Como debo entrenar para ganar masa muscular?

L

LuchoVera

New member
Hola. Soy nuevo en el foro, si algo de lo que escribo no lo puedo poner diganme. Tengo una duda y no encuentro personas con experiencia para preguntar por lo que le pregunto a ustedes. Estoy volviendo a entrenar ya que me acomode con los horarios de la facultad y puedo ir al gimnasio toda la semana (aunque nunca fui mas de 4 dias). ¿Como deberia ser mi entrenamiento? Soy delgado, 19 años, mido 1,73 y peso 60 kilos, ectomorfo. Adelgace cuando no entrebaba. Estuve haciendo ejercicios dos dias por semana cuando podia para no empezar de cero todo. Me alimento bien, tengo una dieta que me dio el nutricionista. Duermo bien. Necesito saber que tipo de ejercicios debo hacer, cuantas series y repeticiones, cuantos dias entrenar y que dias descansar (puedo cualquier dia). Hace 4 años que entreno pero todos los años paraba por una lesion en el hombro que ya me cure, con lo ultimo que termine fue con superseries hace dos meses. No confio en la rutina del gimnasio porque es la misma que les dan a todos, ahora quiero ganar volumen y antes de hacerla yo sin saber bien, prefiero preguntarle a ustedes. Repito, si esto no lo puedo poner en el foro haganme saber. Gracias
 
Última edición:
Podrias arrancar con lo tradicional para iniciantes

!) sentadilla peso muerto banca 3 x 8 cada uno
2) dorsal en polea remo press de hombro con mancuernas hiperextensiones 3 x 10

La parte (1) o básica iria 2 - 3 veces por semana. La parte (2) o no básica iria 1 2 o 3 veces por semana.
Puedes poner 3 días con 1 y 2 o dividirlo como te sientas mejor.
 
¿Empiezo de a poco? Llegue a hacer ejercicios mas avanzados, habia ganado 4 kilos de masa muscular entrenando y con dieta en 4 meses el año pasado. No dije eso pero si debo empezar de a poco otra vez lo hago.
 
agomez dijo:
Podrias arrancar con lo tradicional para iniciantes

!) sentadilla peso muerto banca 3 x 8 cada uno
2) dorsal en polea remo press de hombro con mancuernas hiperextensiones 3 x 10

La parte (1) o básica iria 2 - 3 veces por semana. La parte (2) o no básica iria 1 2 o 3 veces por semana.
Puedes poner 3 días con 1 y 2 o dividirlo como te sientas mejor.
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No pongas para iniciantes por que eso es lo mismo que le recomiendas a todo el mundo,siempre lo mismo.te repites mas que el ajo.
 
Hola Lucho Vera

Soy Jose, entrenador personal, un placer

Leyendo tus datos y tu objetivo físico: te propongo la siguiente Rutina de entrenamiento, basada en ejercicios globales, para que estimules el mayor número de fibras! Es básica y te la recomiendo para que comiences a ganar masa, pero recuerda que según el peso que detallas, necesitarás aumentar las calorías, sobretodo la cantidad de Carbohidratos diarios, si no nunca podrás aumentar el peso ni la masa magra.
En caso de que entrenes solo 4 días, puedes acoplar Biceps con Pecho y Triceps con Hombros

LUNES- PRESS INCLINA BARRA
5X 15, 12, 10, 8, 6
PRESS BANCA BARRA
4X8
ABERTURAS PLANAS
4X10
CRUCE DE POLEAS
4X 12
FONDO PECHO LASTRADO
3X FALLO

MARTES
DOMINADAS
4X FALLO *Cuando no llegamos a 4, utilizamos ayuda.
JALÓN AL PECHO
4X 15 12, 10, 8,
REMO BARRA SUPIN.
4X10
REMO GIRONDA
3X10
PESO MUERTO
4X 8 6 F F

MIERCOLES
SENTADILLAS
5X 15, 12, 10, 8, 6
EXTENSION DE CUADRICEPS
4x12
ZANCADA
3X15 ( 15 Con cada pierna)
FEMORAL TUMBADO
4x20
PESO MUERTO FEMORAL
4X 12 12 10 10
GLUTEOS MULTIPOWER
3X15


JUEVES
PRESS FRONTAL MULTIPOWER
5X 15, 12, 10, 8, 6
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS
4X10
FRONTAL POLEA BAJA
4X8
PÁJARO MANC BANCO INCLINADO
3x10
ENCOGIMIENTO MANCUERNA
3X12

GEMELOS
MAQUINA GEMELO DEPIE/ PRENSA GEMELOS
4X15/15


VIERNES
POLEA TRICEPS
4X 12, 10, 8, 6
PRESS FRANCES
4X10
FONDOS
3X FALLO
CURL BARRA BICEPS
4X 12, 10, 8, 6
BICEPS MARTILLO
4X10
BICEPS CURL SCOTT BARRA Z
3X F

Espero que te sirva de ayuda, saludos amigo
 
José, yo no soy entrenador personal pero tengo 30 años de gimnasio y alguna cosa consigo entender. Y tu propuesta me deja completamente desconcertado.

Se trata de alguien de 1,73 m y 60 k, estudiante
Todavía no comenzó a entrenar sistemáticamente aunque lleva años de gimnasio
También dijo que no confía en las típicas weider de gimnasio (que no es muy diferente de lo que propones)

Entonces me gustaría saber si le erraste de debate y pusiste algo que era para otro, o cómo rayos encaja tu propuesta en los datos que él está poniendo.

También me gustaría saber por qué un esquema básico moderado para iniciantes como el que le puse, totalmente contradictorio con el que pusiste, está errado.

Gracias.
 
kityasuni dijo:
No pongas para iniciantes por que eso es lo mismo que le recomiendas a todo el mundo,siempre lo mismo.te repites mas que el ajo.
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Claro, es lo típico para las personas que tienen un nivel bajo, como en el caso. Deja que venga alguien de verdadero nivel a preguntar y tanto tú como yo le propondremos algo diferente. O alguien con objetivos diferentes, como podrás ver hoy mismo tienes dos consultas, una para prueba de bombero y otra para apoyo a maratón, y como podrás ver las respuestas son bien diferentes. En fin yo di mi respuesta, y sí que me extraña la de José, que esa sí es lo mismo que le manda todo monitor sin mirar nada a cualquiera nuevo que entre en el gimnasio.

Te guste o no, si alguien quiere fuerza y desarrollo, el camino inicial es muy similar para todos. Después, claro, se diversifica.
 
Una torso/piernas con 80% de ejercicios básicos y 20% de ejercicios complementarios (eso si queres entrenar 4 veces por semana) más de eso en tu nivel no tiene sentido. Vos mira las que hay en el foro posteala y vemos que se puede corregir y que no. No te voy a poner toda la rutina porque esa no es la idea del foro, la idea es que leas para informate.
 
Buenas;
En primer lugar Agomez lo único que quería era ayudar a un chico a alcanzar sus objetivos físicos, no te he querido ofenderte ni mucho menos dudo de tus años de experiencia.

La decisión de proporcionarle la rutina de entrenamiento, es porque la he considerado ideal para su caso, al tener años de entrenamiento pienso que puede avanzar más con una rutina Weider, al menos las primeras 6 semanas, son ejercicios globales, nada específicos, jugando con las repeticiones para que aumente su fuerza y masa muscular magra. Estimulando el mayor número de fibras posibles.
Mis clientes con unos datos similares, han encontrado unos cambios notables con esta rutina.

Agomez, El sistema que propones no está errado, ni mucho menos. Solo que puede ser más factible completarlo un poco más, y darle más variedad al chico que se está iniciando, esto hará evitar el aburrimiento mantener una motivación alta, factores fundamentales para que siga progresando.
 
Entonces, él está en una situacion, no por los años de entrenamiento errado, sino por la condición de 1,73 y 60 k de peso, de subir mucho sólo con los básicos a una frecuencia de 2 x semana. Limitar eso para agregar ejercicios que sirvan para evitar aburrimiento, no me parece lo más conveniente.
Y la motivación pienso que es de cada uno, yo entiendo que en mi posición faltó algo que acostumbro poner: y algo que te guste, que para unos puede ser curl de biceps, para otros arranque y para otros arrastrar heladeras

Creo que hay una confusión en cuanto a "iniciante", tiene a ver con varios factores, y muchas veces se usa en forma confusa.

Creo que vamos a tener que crear un debate aparte para que eso quede bien definido.
 
Por que tanto nutricionista ?? Es que que ganas de gastar dinero colega ni que tuvieses un problema congenito.

Tu lo que debes hacer es entrenar duro comer bien y dormir, yo cuando empece en culturismo hice esoo y me vino genial.

Por cierto, lo que dice agomez me gusta, hacer basicos como una loca
 
Lavozdelgym007 dijo:
Hola Lucho Vera

Soy Jose, entrenador personal, un placer

Leyendo tus datos y tu objetivo físico: te propongo la siguiente Rutina de entrenamiento, basada en ejercicios globales, para que estimules el mayor número de fibras! Es básica y te la recomiendo para que comiences a ganar masa, pero recuerda que según el peso que detallas, necesitarás aumentar las calorías, sobretodo la cantidad de Carbohidratos diarios, si no nunca podrás aumentar el peso ni la masa magra.
En caso de que entrenes solo 4 días, puedes acoplar Biceps con Pecho y Triceps con Hombros

LUNES- PRESS INCLINA BARRA
5X 15, 12, 10, 8, 6
PRESS BANCA BARRA
4X8
ABERTURAS PLANAS
4X10
CRUCE DE POLEAS
4X 12
FONDO PECHO LASTRADO
3X FALLO

MARTES
DOMINADAS
4X FALLO *Cuando no llegamos a 4, utilizamos ayuda.
JALÓN AL PECHO
4X 15 12, 10, 8,
REMO BARRA SUPIN.
4X10
REMO GIRONDA
3X10
PESO MUERTO
4X 8 6 F F

MIERCOLES
SENTADILLAS
5X 15, 12, 10, 8, 6
EXTENSION DE CUADRICEPS
4x12
ZANCADA
3X15 ( 15 Con cada pierna)
FEMORAL TUMBADO
4x20
PESO MUERTO FEMORAL
4X 12 12 10 10
GLUTEOS MULTIPOWER
3X15


JUEVES
PRESS FRONTAL MULTIPOWER
5X 15, 12, 10, 8, 6
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS
4X10
FRONTAL POLEA BAJA
4X8
PÁJARO MANC BANCO INCLINADO
3x10
ENCOGIMIENTO MANCUERNA
3X12

GEMELOS
MAQUINA GEMELO DEPIE/ PRENSA GEMELOS
4X15/15


VIERNES
POLEA TRICEPS
4X 12, 10, 8, 6
PRESS FRANCES
4X10
FONDOS
3X FALLO
CURL BARRA BICEPS
4X 12, 10, 8, 6
BICEPS MARTILLO
4X10
BICEPS CURL SCOTT BARRA Z
3X F

Espero que te sirva de ayuda, saludos amigo
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En resumen era mas facil en vez de poner todo esto poner:

Pecho-Biceps

Por otro lado hacer sentadillas a 15 rpes no es que sea de mi gusto ni de muchos otros
 
Ade Adee Adeee dijo:
Por que tanto nutricionista ?? Es que que ganas de gastar dinero colega ni que tuvieses un problema congenito.

Tu lo que debes hacer es entrenar duro comer bien y dormir, yo cuando empece en culturismo hice esoo y me vino genial.

Por cierto, lo que dice agomez me gusta, hacer basicos como una loca
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Hacer basicos como locas xd pero es cierto
 
El motivo de detallarle una rutina a LuchoVera y no de poner de forma genérica, Pecho-Biceps es porque nos pide consejo acerca del tipo de entrenamiento, donde he optado por su tiempo ya entrenado por una rutina Weider las primeras semanas, si fuese principiante no sería así, también le especifico el tipo de ejercicios, básicos o globales los más adecuado para incrementar la masa, sin olvidar de porner el número de repeticiones y de series. Creo que esto le va ayudar más a un novato, que solo decirle el grupo muscular que debe trabajar, ya que carece de conocimiento suficientes.
Las Sentadillas a 15 repeticiones e ir aumentando el peso, lo veo ideal y esencial para desarrollar las piernas, es el ejercicio más importante como ya sabrás obviamente, y con su complexión no he visto oportuno que comience con menos repeticiones porque le obligaría a meter más peso y a descuidar su técnica por su escaso tiempo en el gimnasio.

Pero ante todo solamente quería ayudar a LuchoVera con su rutina de entrenamiento.
 
Yo no te dejo ninguna rutina, pero si te digo que te esfuerces al máximo, como si estuvieras en la sabana y tuvieras que luchar con un león, veras como tu cuerpo lo pilla (o te espabilas cuerpo o morimos los dos). Muchas veces cuando voy al gimnasio veo a la gente con el móvil, se tiran 1 hora haciendo dios sabe el que, y al cabo de 1 año se dan cuenta que han estado perdiendo el tiempo y lo dejan por desmotivación. Es lo mejor que te puedo decir, lo demás ya lo iras aprendiendo
 
ambdalmau dijo:
Yo no te dejo ninguna rutina, pero si te digo que te esfuerces al máximo, como si estuvieras en la sabana y tuvieras que luchar con un león, veras como tu cuerpo lo pilla (o te espabilas cuerpo o morimos los dos). Muchas veces cuando voy al gimnasio veo a la gente con el móvil, se tiran 1 hora haciendo dios sabe el que, y al cabo de 1 año se dan cuenta que han estado perdiendo el tiempo y lo dejan por desmotivación. Es lo mejor que te puedo decir, lo demás ya lo iras aprendiendo
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Es cierto yo perdi 6 meses entrenando con mi monitor de manera personalizada y perdi el tiempo con ese man, pero todos pasamos por eso y aprendemos a entrenar como se debe.
 
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