Mis marcas en los básicos tras 3 meses de entreno... ¿están bien?

F

frandelphi

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En realidad son 3 meses y medio que llevo entrenando, pues empecé a principios de marzo.

Mis marcas (contando el peso de la barra) a 5 repes son:

Peso muerto: 110 kg x 5
Press banca: 47.5 kg x 5
Sentadilla: 52.5 kg x 12 repes

Remo Penlay: 45 kg x 5
Dominadas: 3 descendentes y 0 ascendentes _comorr_
Fondos: mi propio peso corporal x 5 repes

Mido 1.83 m y peso 82 kg.
Entreno para fuerza y sigo una dieta hipercalórica.

Entreno 4 días a la semana (lunes, miércoles y viernes levantando pesas y los jueves nadando a ritmo medio-lento) con una rutina A/B así:

A)

- Press banca (plano): 5 x 5
- Sentadillas 2 x 12
- Dominadas
- Press militar: 3 x 5
- Push press: 3 x 5

- Cardio (TRX)

B)

- Peso muerto: 1 x 5
- Fondos: 5 x 5-6-7 (lo que pueda)
- Sentadillas: 2 x 12
- Remo Penlay: 5 x 5

- Cardio (TRX)

La rutina la pongo por curiosidad, pero por lo que realmente tengo curiosidad es por mis marcas. ¿Son marcas aceptables para alguien que lleva 3.5 meses entrenando o debería esforzarme más o modificar mi rutina (aunque para mí no hay nada que se pueda quitar de ahí :D)?
 
Quizás deberías comentar también con qué pesos empezaste y así podríamos realmente estimar tu progresión. De igual manera lo importante no es la velocidad de progresión sino la constancia y la regularidad con la que la lleves :p!!

Saludos!! Y p.d. hay que darle duro a esas sentadillas!! :p!
 
Pues nada, he vuelto a registrarme porque al intentar responder a tu comentario me salía que no tengo permisos o no sé qué para ingresar en la página -.-' En fin.

Kapps, gracias por responderme :) cuando empecé, movía estos pesos:

Press banca: 25 kg x 8 reps
Peso muerto: 70 kg x 5 reps
Sentadilla: 30 kg x 10 reps :,D

Y el resto de ejercicios los incorporé bastante más tarde.

Sobre las sentadillas, en mi gimnasio no hay rack (sorpresa), y la barra la tengo que levantar del suelo haciendo una cargada de halterofilia xD Entonces como el máximo peso que puedo levantar con los brazos es poco peso para las piernas, lo que he hecho ha sido meter más frecuencia a las sentadillas y más repeticiones (ahora hago 12 simplemente porque a la 13 ya no llego, pero si pudiera, me haría 20 o 25 por serie :p), y series tampoco hago más porque después de la segunda serie, me siento muy débil y eso de pasarme cada vez la barra por encima del cráneo me pone un poco nervioso, sobre todo cuando estoy muy cansado y no sé cómo van a responder mis brazos xD

¿Cömo ves la situación? :D
 
puedes hacer la sentadilla frontal, y agregar prensa.
Ahora, un esquema como el que pones, basado en sentadilla, siendo que la sentadilla es falsificada, no tiene sentido.
Para eso, haría el peso muerto a 5 x 5 un día, y el otro sentadilla frontal + prensa.

La banca parece tener también algún tipo de problema o dificultad, cuánto es que haces en el press militar?
 
agomez dijo:
puedes hacer la sentadilla frontal, y agregar prensa.
Ahora, un esquema como el que pones, basado en sentadilla, siendo que la sentadilla es falsificada, no tiene sentido.
Para eso, haría el peso muerto a 5 x 5 un día, y el otro sentadilla frontal + prensa.

La banca parece tener también algún tipo de problema o dificultad, cuánto es que haces en el press militar?
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Sí, también tuve un periodo en el que me estanqué un poco en banca... amplié un poco más la anchura de mi agarre (ya que creo que cogía la barra con un agarre demasiado estrecho y ahí forzaba más al trípecs que al pecho) y pude seguir progresando un poco más hasta ahora (que sigo progresando, aunque despacio).

Ah, olvidé poner mi marca en el press militar. En press militar levanto 35 kg a 5 repes.

¿Por qué piensas que mi sentadilla es falsificada? Según leí (creo que se llama entrenamiento o método Bilbo) también se puede ganar fuerza entrenando a altas repeticiones. Yo con el peso que levanto estoy intentando sacar las máximas repes que puedo (que actualmente son 12), y de vez en cuando también voy añadiendo peso a la barra (mis cargadas también mejoran :D)... ¿no podré evolucionar bien en sentadilla así? ¿O al menos en parte?

No me gustaría tener que quitar la sentadilla de mi entreno :( Es que la prensa me aburre un poco xD
 
La sentadilla no es falsificada en el sentido de que sea fraudulenta, sino que no la estás entrenando a full, por lo mismo que expones. Si fueses a entrenar con 90 - 100 k que sería lo que tu potencial marca, no te la podrías poner en las espaldas. Por eso fue que se inventaron siglos atrás los soportes y las jaulas.

Incluso la alternativa de sentadilla frontal, tampoco funciona entrenarla cargando, porque lo que haces en una cargada común es unos 50 k menos de lo que se puede hacer en sentadilla adelante.

Ese esquema que pones está pensado para un tipo que entrena x semana sentadillas en el rango de 5 repeticiones, y entonces pone peso muerto 1 serie un entrenamiento sí y nada el otro. Pero si la sentadilla ya la vas a hacer por una restricción particular en otro régimen, ya el tema de 1 unica serie de peso muerto perdió todo el sentido

Por ejemplo, tu banca ya es baja, con lo que haces banca te subes la barra y haces series de 12 sentadillas.ya cansado por tenerte que subir la barra antes. Imagina que quisieras seguir un método de repeticiones, intentar 20, 30 despues de habertela subido. Estás entrenando resistencia, no fuerza. Tus piernas ni se enteran aunque vas a vomitar los pulmones. Vale como entrenamiento? Vale, pero ya no es con el objetivo de fuerza ni de hipertrofia, es una especie de crossfit orientado a resistencia, aunque algo de fuerza igual vas a ganar, va a ser menos y con mayor costo.

Hay una diferencia entre entrenar la banca a altas repeticiones y la sentadilla a altas repeticiones: el impacto orgánico y cardiorrespiratorio.

Cuando vas a trabajar la sentadilla a repeticiones con algo más de peso que tu máximo de banca, la parte muscular no llega a ser exigida porque hay que parar antes dado que el cuerpo no resiste.

Querer evolucionar la cargada haciendo sólo una cargada antes de cada serie de sentadillas no anda. Si así fuese, los halterofilistas entrenarían mucho menos de lo que entrenan.

No es para sacar la sentadilla, sino para sustituirla por la frontal (también con cargada pero no hay que pasarla sobre la cabeza) y además agregar algun otro ejercicio de piernas, puede ser la prensa pero si no hay prensa podrían ser extensiones, si no hay camilla se puede usar una barra o mancuerna o mancuernas., es sólo enganchar en el pie y arriba.
Y el peso muerto a 3 - 5 x 5, porque a 1 x 5 está ligado a 3 entrenamientos pesados de sentadilla semanales, que no van a estar sino que van a ser más leves
 
Última edición:
Muchísimas gracias por la explicación, agomez! :)

Ahora le encuentro más sentido a lo que me dices, y es verdad que pierdo bastante energía después de hacer la cargada y no empiezo la sentadilla a full... y encima el peso es bajo para las piernas.

Afortunadamente en mi gimnasio hay prensa y la voy a usar. La idea de entrenar resistencia tampoco me desagrada, yo quiero ser "fuerte y funcional" en todo, a lo cavernícola jajaja. ¿Está bien hacer sentadilla frontal primero, prensa después y al final (si no me desmayo) hacer la sentadilla trasera como la llevo haciendo?

Sobre el peso muerto, hago 1x5 pero antes también hago series de aproximación (1x5 con 50 kg, 1x5 con 70 kg y 1x5 con 90 kg). Leí que hacer 5x5 con el máximo peso que puedo mover quema mucho el sistema nervioso... pero eso debe ser por la influencia de la sentadilla pesada y no por el peso muerto en sí, ¿verdad? (Eso de que se quema el SNC lo leí en la explicación de por qué la rutina de fuerza Stronglifts se hace solo 1x5 de peso muerto).
A mí hacer peso muerto me gusta (me hace sentir vivo jaja), así que si puedo hacer 5x5 con el máximo peso posible, no hay problema :D

Gracias otra vez!
 
Exacto. Más series pesadas de peso muerto se entiende (en ese esquema) que interferirian con las muchas series tambien pesadas que se ponen de sentadilla todas las sesiones.

Y sí, la idea sería sentadilla frontal (probablemente a series de 6 - 10) + prensa + eventualmente 1 o 2 series de sentadilla común. El volumen total vas a tener que controlarlo según las energías que tengas y cómo vayas reaccionando.
 
Tampoco es para romperte demasiado la cabeza con las dominadas, si cuesta sacar unas pocas, a veces es mejor hacer unos remos o dorsales con polea en régimen de 8 - 10 rep por serie
 
run75 dijo:
Madre mía!

Leyendo este post, me he dado cuento de que mucho por aprender.
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Ooouuyeeaa!!!
 
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