Nueva duda

[Juan.S]

Buenas a todos el otro día había publicado una rutina que iba a seguir , pero esta semana la probé y me di cuenta que al dividir peso muerto y sentadillas , no rindo lo mismo en sentadillas las rutinas eran las siguientes

Tema anterior dudas rutina y dieta

TORSO

-peso muerto 3x5 ( lo mismo que la sentadillas )
-press plano 4x5
-fondos en paralelas 4x8 lastradas
-dominadas 4x8 lastradas
-press militar 4x6
-remo al menton con mancuernas 4x8
-curl biceps 4x8

PIERNAS

-sentadillas 5x5 ( me quiero enfocar en fuerza y seguir mejorando en los básicos haciendo 5x4 , 5x3 y ir subiendo los pesos )
-curl cuadriceps 5x10
-saltos ( maximos en 5 minutos )
-abdominales 4x20 ( en fondos en paralelas nose como se llaman )
-espinales 4x20

lo saque textual de el tema que cree hace una semana , la nueva duda es si podría por ejemplo unirlas y entrenar solo 3 días a la semana y los 2 restantes hacer estiraciones nada mas quedaría algo así

FULLBODY

-PESO MUERTO 3X5 FUERZA
-SENTADILLAS 4X5 FUERZA
-CURL CUADRICEPS 4X8
-PRESS PLANO 4X5 FUERZA
-FONDOS 4X8
-DOMINADAS 4X8
-PRESS MILITAR 4X6 FUERZA
-REMO AL MENTON 4X8
-CURL BICEPS 4X8

Los básicos irían enfocados a la fuerza como vengo haciendo después los demás como complementarios , la semana quedaría así

DOMINGO: FULLBODY
LUNES: ESTIRACIONES
MARTES: FULLBODY
MIERCOLES: ESTIRACIONES
JUEVES: FULLBODY
VIERNES: OFF
SÁBADO: OFF

Dudas:

1) Se podría unir todo en un día y entrenarla 3 veces a las semana ? la idea era que sea domingo , martes y jueves , pero dependiendo de como quede para el otro día , podría también ser domingo , martes y viernes
2) Si agrego flexiones , mejoraría en press de banca ?
3) En cuanto a la dieta yo en el anterior tema había publicado que quería llegar a los 60k , pero por lo que leí lo mejor era mantenerme en mi peso y seguir mejorando en los basicos , los días que entreno tendría que comer mas que los días off no ?

 

[Seba]

en una fullbody no más de 6 ejercicios ahí hay 9. Peso muerto los tres días no tiene sentido, solo dos el otro día hace extensiones a 45° o hip thrust. Los ejercicios de espalda intercalalos hace dos días dominadas y uno solo remo. Y los de brazo igual un día bíceps y otro tríceps si las dominadas se hacen supinas es como si hicieras bíceps.

La dieta todo depende como te veas si tenes grasa se come menos, sino tenes grasa se come más. Pero respetando los macros.

 

[Juan.S]

en una fullbody no más de 6 ejercicios ahí hay 9. Peso muerto los tres días no tiene sentido, solo dos el otro día hace extensiones a 45° o hip thrust. Los ejercicios de espalda intercalalos hace dos días dominadas y uno solo remo. Y los de brazo igual un día bíceps y otro tríceps si las dominadas se hacen supinas es como si hicieras bíceps.

La dieta todo depende como te veas si tenes grasa se come menos, sino tenes grasa se come más. Pero respetando los macros.

El remo es al mentón , y por ahora venia haciendo peso muerto los 3 días por eso lo quería seguir haciendo , lo de extensiones y hip thrust ahora me fijo que son por que ni idea por ese nombre , aclaro que entreno en mi casa y por que 6 ejercicios ? me sobreentrenaria ?

 

[Seba]

El remo es al mentón , y por ahora venia haciendo peso muerto los 3 días por eso lo quería seguir haciendo , lo de extensiones y hip thrust ahora me fijo que son por que ni idea por ese nombre , aclaro que entreno en mi casa y por que 6 ejercicios ? me sobreentrenaria ?

Si entrenas en tu casa entonces ahí se te acortan las opciones, no hay que hacer más de 6 ejercicios porque se rinde muy poco mas alla de eso y la rutina se hace demasiada larga.

 

[agomez]

también al entrenar en casa no es obligatorio hacer todo en una misma sesión, yo divido normalmente en dos partes menores o paso algo para el día siguiente. Total, tengo las pesas ahí nomás. Complicado cuando tenía que hacer 4 km para ir al gimnasio y a pie y con pendientes, entonces vas 2 x semana y haces todo esos dos días.

 

[Juan.S]

también al entrenar en casa no es obligatorio hacer todo en una misma sesión, yo divido normalmente en dos partes menores o paso algo para el día siguiente. Total, tengo las pesas ahí nomás. Complicado cuando tenía que hacer 4 km para ir al gimnasio y a pie y con pendientes, entonces vas 2 x semana y haces todo esos dos días.

Me imagino que al llegar a tu casa vaciabas la heladera , lo quería hacer todo en 3 días así dejaba 1 día de descanso entre cada entrenamiento y rendía mas haber si puedo avanzar mas rápido y mejorar mas en los básicos , me quedaron divididas así:

FULLBODY A

- PESO MUERTO
- SENTADILLAS
- CURL CUADRICEPS
- PRESS BANCA
- FONDOS EN PARALELAS
- DOMINADAS SUPINAS
- PRESS MILITAR

FULLBODY B

- PESO MUERTO
- SENTADILLAS
- CURL CUADRICEPS
- PRESS BANCA
- FONDOS EN PARALELAS
- REMO AL MENTON
- CURL BICEPS

- Los días que no entreno podría hacer cardio ? o seria contraproducente ? , mi idea era hacer 30 minutos de estiraciones corporales para mejorar en la movilidad rango de recorrido , etc
- Si agrego flexiones , mejoraría en press de banca ?

 

[agomez]

Lo de la heladera mi sobrino lo describe definiéndome como "camión de basura" parece que me conocieras.

Cardio, si tu propósito es competir en carreras atléticas, sería lo central del entrenamiento. Si no es así, no tiene sentido, y si estás con fuerza más te vale agarrar una mancuerna y hacer algo más variado, o agarrar 2 mancuernas pesadas y hacer paseo del granjero. Y si no estás con fuerza, pues descansar mismo.

Estirar, en el sentido de una yoga que no te fuerce las estructuras es algo que te promueve una buena circulación y te puede ayudar a recuperar y relajar. Pero claro, es algo que no entusiasma mucho, hay que tener disciplina (uno en general no tiene paciencia para hacerlo) y aprender a disfrutarlo como relajamiento en sí. Ahora, lo que hace mucha gente, de forzar estiramientos pensando que con eso va a ganar movilidad, es algo que, especialmente si lo combinas con pesas, te puede acabar lesionando, sea al hacer un estiramiento forzado, sea al tensar el músculo que estuviste estirando más de lo debido. Si eso de aumentar la movilidad fuese algo que te resulta importante, entonces sería para hacerlo con un técnico en pilates o similar.

Las flexiones y el press de banca son ejercicios similares desde que estén hechos en un rango similar: si tu máximo de flexiones es menos de 15, es lo mismo que si agregaras press de banca en ese rango, si es más, es como si agregaras press banca en series de 20 o 30 repeticiones. No tienen mágica, y además de trabajar los mismos músculos, sacan energia de la misma fuente.
El diferencial que tienen las flexiones cuando son alternativa para el press banca es que si un brazo se te queda un poco atrás al levantar, en el press con barra se te desestabiliza más que con las flexiones.

 

[Juan.S]

Lo de la heladera mi sobrino lo describe definiéndome como "camión de basura" parece que me conocieras.

Cardio, si tu propósito es competir en carreras atléticas, sería lo central del entrenamiento. Si no es así, no tiene sentido, y si estás con fuerza más te vale agarrar una mancuerna y hacer algo más variado, o agarrar 2 mancuernas pesadas y hacer paseo del granjero. Y si no estás con fuerza, pues descansar mismo.

Estirar, en el sentido de una yoga que no te fuerce las estructuras es algo que te promueve una buena circulación y te puede ayudar a recuperar y relajar. Pero claro, es algo que no entusiasma mucho, hay que tener disciplina (uno en general no tiene paciencia para hacerlo) y aprender a disfrutarlo como relajamiento en sí. Ahora, lo que hace mucha gente, de forzar estiramientos pensando que con eso va a ganar movilidad, es algo que, especialmente si lo combinas con pesas, te puede acabar lesionando, sea al hacer un estiramiento forzado, sea al tensar el músculo que estuviste estirando más de lo debido. Si eso de aumentar la movilidad fuese algo que te resulta importante, entonces sería para hacerlo con un técnico en pilates o similar.

Las flexiones y el press de banca son ejercicios similares desde que estén hechos en un rango similar: si tu máximo de flexiones es menos de 15, es lo mismo que si agregaras press de banca en ese rango, si es más, es como si agregaras press banca en series de 20 o 30 repeticiones. No tienen mágica, y además de trabajar los mismos músculos, sacan energia de la misma fuente.
El diferencial que tienen las flexiones cuando son alternativa para el press banca es que si un brazo se te queda un poco atrás al levantar, en el press con barra se te desestabiliza más que con las flexiones.

El cardio mas que nada para la circulación un cardio leve 15 minutos de soga y listo para calrntar y luego empezar con las estiraciones y no hacerlas en seco , en cuanto al paseo del granjero cuanto tiempo y peso habría que cargarle ¿ osea nunca supe como administrar ese ejercicio , si un tiempo determinado o series o como se le sacaría el maximo provecho , las flexiones tenia pensado hacerlas manos juntas mas enfoque al triceps , al terminar la rutina unas series combinadas con abdominales al pecho colgado en la barra y cronometradas como un mini circuito lo mismo las dominadas pronas hacer unas 50 siempre al terminar cada entreno , lo de las flexiones y dominadas el dia de la fullbody

 

[Juan.S]

en una fullbody no más de 6 ejercicios ahí hay 9. Peso muerto los tres días no tiene sentido, solo dos el otro día hace extensiones a 45° o hip thrust. Los ejercicios de espalda intercalalos hace dos días dominadas y uno solo remo. Y los de brazo igual un día bíceps y otro tríceps si las dominadas se hacen supinas es como si hicieras bíceps.

La dieta todo depende como te veas si tenes grasa se come menos, sino tenes grasa se come más. Pero respetando los macros.

Te hago una consulta yo todos los días ando haciendo esta dieta :

Desayuno : Ayuno
Almuerzo : 2 claras + 50g arroz + 200g carne
Merienda : 2 tostadas + 200ml leche
Cena : 6 claras + 1 lata de atún

Osea eso es lo que ingiero siempre , también lo acompaño con verduras frutas y otras cosas , el tema es que tenia pensado para los días que no entreno seria conveniente ingerir solo frutas y verduras , y solo mantener las claras y la carne ? o me jugaría en contra mi idea era perder unos kilos nada mas no mucho , la idea era que quedara algo así :

Desayuno: Ayuno
Almuerzo: Verduras + 200g carne + 2 claras
Merienda: 2 tostadas + 200ml leche
Cena: Verduras + 6 claras

 

[kityasuni]

Esa dieta no tiene ni 1000 kcal,que esperas con eso??

 

[agomez]

El cardio mas que nada para la circulación un cardio leve 15 minutos de soga y listo para calrntar y luego empezar con las estiraciones y no hacerlas en seco

Mirate el articulo sobre calentamiento (subforo "articulos") y la discusión que en él se da, mostrando que esos 10 - 15 minutos no son convenientes para quien va a hacer un entrenamiento de pesas. Los estiramientos también no son convenientes antes de entrenar pesas, más bien hacer una preparación de las articulaciones, también está ahí explicado.

,

en cuanto al paseo del granjero cuanto tiempo y peso habría que cargarle ¿ osea nunca supe como administrar ese ejercicio , si un tiempo determinado o series o como se le sacaría el maximo provecho ,

Comienzas con pesos livianos y vas aumentando, de la misma forma la distancia y el tiempo, más que nada se trata de qué es lo que estás buscando estimular, cuanto más peso pones, más trabajas agarre y tensión del tronco y menos peso más recorrido da más trabajo a pantorrillas y condición física. En esta última opción es una excelente alternativa para cardios más "delicados"

las flexiones tenia pensado hacerlas manos juntas mas enfoque al triceps , al terminar la rutina unas series combinadas con abdominales al pecho colgado en la barra y cronometradas como un mini circuito lo mismo las dominadas pronas hacer unas 50 siempre al terminar cada entreno , lo de las flexiones y dominadas el dia de la fullbody

Las flexiones y otros ejercicios de peso corporal son muy similares a los ejercicios con pesas de esfuerzo equivalente, si haces flexiones cerrado para los triceps entonces no haces por ejemplo press frances o triceps en polea, el tema es que ellas usan los mismos músculos y sacan recursos del mismo lado que sus análogos con pesas.
La idea de hacer un circuito es también una alternativa (conveniente) al cardio, mismo como lo es el paseo del granjero. Lo que no da es para hacer todo sumado. Entonces si por ejemplo quieres agregar algunas sesiones para resistencia, alternas o haces uno u otro

 

[Juan.S]

Esa dieta no tiene ni 1000 kcal,que esperas con eso??

La dieta nada mas es de 1800 kcal , a eso sumale frutas , verduras y otras cosas que como en el día , eso es lo que como si o si , mi idea era bajar unos 3 kilos por que subí de peso en este tiempo y no justamente de musculo

 

[kityasuni]

La dieta nada mas es de 1800 kcal , a eso sumale frutas , verduras y otras cosas que como en el día , eso es lo que como si o si , mi idea era bajar unos 3 kilos por que subí de peso en este tiempo y no justamente de musculo

en lo que has puesto no hay 1800 calorias ni de coña vamos.