Referencia para levantamientos

EstebanCruz

New member
Hola compis del foro, pasaba como cada noche a leer un poquito los comentarios de la gente por aqui y me animé a haceros una pregunta:

¿Cuál debe ser el umbral de peso en levantamientos básicos (según mi altura, peso, edad) a partir del cuál comiencen a notarse los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Mido 1.74 m y peso unos 80 kilos, 23 años ahora en noviembre

Ayer en press banca, en la última serie, me pude hacer 4 repes con 70 kg (falle en la quinta), y en sentadilla me hago 10 repes con 60 kilos (aunque necesito mejorar la técnica por lo que no quiero aún aumentar pesos). Estoy tanteando la técnica y los pesos antes de entrenar a full, como imagino entendéis es más correcto.

¿Qué me decís? ¿Mi meta más viable, lógica y óptima debería ser leventar ... kg en ...?
Sentadilla, peso muerto y press banca.

Espero no me haya liado con la pregunta y el post; cuando me da por escribir me emociono ;) Saludos_latigo2_
 
No creo que haya una norma, simplemente ir poniendo cada vez más un poco.
Los máximos que se registran normalmente son de atletas de alto rendimiento, que tienen no sólo un talento sino unos recursos y una historia completamente diferentes de los del ciudadano común.
Si uno va a tomar una referencia (a no ser que quiera competir) me parece que lo lógico es mirar la mayoria de las personas que uno conoce.
Tentar estar en el grupo de los 10 más fuertes del gimnasio que uno va (digamos para alguien con tu peso y edad) puede ser un buen criterio de comparación.

Uno comienza a tener un físico fuera de lo común cuando levanta (o cuando tiene capacidad de levantar, que no es exactamente lo mismo) bien más que el común de las personas
 
no hay un número especifico, hay niveles según el tiempo de entrenamiento y el peso levantado en relación a tu repetición máxima

Para un intermedio:
Press de banca: tu peso corporal x 1,2
Dominadas: tu peso corporal x 1,2 o 8 dominadas
Sentadillas: tu peso corporal x 1,6
Peso muerto: tu peso corporal x 2

Para un avanzado:

Press de banca: tu peso corporal x 1,8
Dominadas: tu peso corporal x 1,5 o 15 dominadas
Sentadillas: tu peso corporal x 2
Peso muerto: tu peso corporal x 2,5

PD: avanzado no significa a nivel de elite, por supuesto si no llegas a intermedio sos novato. como es tu caso.
 
Seba, esos números también pueden serme útiles para comparar... Por ejemplo, yo ahora sé que estoy muy bajo de pesos y debo apretar, poco a poco lógicamente, para ir acercándome a esos parámetros, aunque entiendo perfectamente que hay muchos factores involucrados.
Gracias a ambos
 
Buenas EstebanCruz

Lo primero de todo, aclarar que no existe un umbral de levantamiento según estatura o peso, lo que tiene que cuidar es la técnica de ejecución como bien dices para que notes los beneficios del entrenamiento de fuerza lo antes posible.

Un exceso de peso, ya sabrás que lo único que te puede acarrear es lesionarte y mantenerte alejado un temporada de los gimnasio, por lo cual asegúrate de realizar una perfecta ejecución, para ir preparando a tus músculos, tendones, ligamentos...etc Previamente, realiza un gran calentamiento, el entrenamiento de fuerza se mueven grandes pesos, y aunque te parezcan que los 70 kilos que mueves en press banca, son escasos, estarás poniendo tu cuerpo a prueba, ya que tu RM está muy cerca de ese peso.

Mucho ánimo, y espero haberte servido de ayuda, saludos
 
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Gracias, sí, cualquier tipo de información constructiva me es de ayuda :) ya esta tarde o esta noche comentaré cómo me ha ido después del entreno. Estoy preparándome para realizar una Madcow 5x5.
Un saludoo
 
Hola compis, como bien dije antes, paso a comentar las marcas orientativas que realizo en los básicos... No sé si cuenta como entrenamiento ir buscando mis marcas pero en elloestoy y bueno, suponbgo servirá para algo.

Sentadillas: 80 kilos- 8 repeticiones... Algo de inestabilidad pero en ningún momento hizo falta que mi compañero tirara de mi ni me ayudase. Es decir, no fallé ninguna. Creo que mi problema es la potencia y podría ser un buen peso esos 80 kilos para mandarle a la fuerza desde las sentadillas, ya que con más peso probablemente me lesione. Es como si me fuese más sencillo hacerme 10 de 80 que 5 de 90...

Peso muerto: 80 kilos- 5 repeticiones... Algo fatigado ya de hacer sentadillas y press militar antes.

Press militar: la marca muy confusa ya que en mi gimnasio no contamos con una jaula oficial para las sentadillas y presses de hombro. En lugar de ello contamos con el soporte de fondos y es donde situamos la barra... Acabé quitando de ahí la barra y hice los levantamientos desde el suelo (empiezo con pesomuerto y elevo hasta el militar, como el clean and jerk).. 20 kilos...:( Aún así hya reventado de las sentadillas anteriores que me fatigaron mucho.

Cómo lo váis viendo...? Por cierto, he tenido problemas con la rodilla de hace tiempoy hoy con las sentadillas note algo de presión en la articulación. Por supuesto paré y aunque no noto que em fuera a joder la articulación mejor descansar por hoy ese básico. Ahora ya ni siento las rodillas pero quiero esperar a ver como me encuentro mañana.

Espero comentarios, un saludoo
 
Quería preguntar de paso... podría venirme bien que después de las sentadillas haga prensa con un peso elevado y sintiendo la parte más concentrada del ejercicio para fortalecer la musculatura abductora e interior del htren inferior? Alomejor logro incluso algo de hipertrofia extra, aparte de aumentar la dureza de esos músculos.
Para que me entendáis, es como que al levantar en sentadilla me resulta más fácil desde los 70 grados hacia arriba, y debajo de 70 grados me siento débil.
 
Si estás haciendo sentadillas con 80 difícilmente la prensa te va a agregar, lo natural es que a ese nivel con la simple sentadilla subas como espuma, si eso no sucede habría que ver por qué no sucede. Eventualmente, en algunos casos particulares la prensa podría ayudar en ese sentido, pero no es la norma a ese nivel.
 
A ver, los 80 kilos los subo con la potencia que me corresponde para ese peso, es simplemente que noto debilidad a nivel interior del muslo... Quizás falta de un calentamiento previo adecuado o vete a saber.
 
80 kg en sentadillas son 99 kg por formula en una 1RM. Para 80 kg que empezas seguís siendo principiante. Y como dice el amigo gomez la prensa no te va a servir para nada, la prensa no se usa con pesos elevados la prensa es un ejercicio para repeticiones intermedias a altas (para lograr hipertrofia).

Habría que ver cuanto hace que estás entrenando, a lo mejor queres progresar más rápido de lo que deberías. Es probable que te convendría no hacer siempre las mismas sentadillas, no se cuantas veces haces sentadillas por semana pero supongamos que las haces dos veces un día podes hacer por ejemplo:

Sentadilla frontal (que es una sentadilla más de cuadriceps y pone menos presión en la rodillas) 4x4-6

y el otro día
Sentadilla trasera 2x4-6
Sentadilla con parada (ya que decís que en la parte baja sos débil) 2x4-6

Por poner un ejemplo al azar sin saber como entrenas.
 
Podría probar... Aunque me está gustando mucho hacer las convencionales... Me está hasta gustando mucho entrenar piernas jaja. Igual probaré a ver qué tal.
En cuanto a la prensa pues me refiero a hacer repeticiones altas enfocándome en sentir los músculos interiores del muslo que son los que noto más débiles, con el correspondiente aumento de hipertrofia que conllevaría.
Saludos y gracias
 
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