Lucas Mason
New member
Buenas a todos, pasaré primero que nada a dejar la rutina acá, luego abajo dejaré cierta explicación...
En todos los ejercicios hago series descendentes, empezando desde 3x8-10-12 descendiendo el peso en cada serie pero aumentado las repeticiones.
LUNES: PECTORAL - TRICEPS - DELTOIDES ANTERIOR.
- Press de banco inclinado con mancuernas 18,5/16/14kg.
- Press de banco plano con mancuernas. 20/18,5/16kg.
- Press de banco declinado con mancuernas. 20/18,5/16kg.
- Aperturas en máquina. 45/40/35kg.
- Press militar con barra. 10/7,5/5kg.
- Press militar con mancuernas 16/14/12,5kg.
- Press de banco con barra agarre cerrado. 12,5/10/7,5kg.
- Fondos entre bancos con lastre. 20/15/10kg.
- Extensiones de trÃ*ceps en polea alta 50/45/40kg.
MARTES: ESPALDA - BICEPS - DELTOIDES POSTERIOR.
- Jalon al pecho agarre en pronación 60/55/50kg.
- Jalon al pecho agarre en supinación 65/60/55kg.
- Remo con barra agarre en pronación 22,5/20/17,5kg.
- Remo con barra agarre en supinación 22,5/20/17,5kg.
- Curl de biceps con barra recta agarre en pronación 7,5/5/2,5kg.
- Curl de biceps con barra recta agarre en supinación 12,5/10/7,5kg.
- Curl de biceps con barra romana agarre en neutro 10/7,5/5kg.
- Vuelos posteriores con mancuernas 10/7,5/5kg.
- Vuelos posteriores en maquina 40/35/30kg.
MIERCOLES: CUADRICEPS - DELTOIDES MEDIO - TRAPECIOS.
- Sentadilla trasera con barra 20/17,5/15kg.
- Sentadilla frontal con barra 10/7,5/5kg.
- Prensa 52,5/50/47,5kg.
- Camilla de cuadriceps. 40/35/30kg.
- Vuelos laterales con mancuernas 12,5/10/7,5kg.
- Vuelos laterales con en polea baja 15/10/5kg.
- Encogimiento con mancuernas 25/22,5/20kg.
- Remo al mentón con barra. 7,5/5/2,5kg.
JUEVES: SE REPITE EL DIA DEL LUNES.
VIERNES: SE REPITE EL DIA MARTES.
S�BADO: FEMORALES - DELTOIDES MEDIO - TRAPECIOS.
- Peso muerto rumano. 25/22,5/20kg.
- Prensa. 52,5/50/47,5kg.
- Elevaciones de cadera con barra. 20/17,5/15kg.
- Camilla de femorales. 40/35/30kg.
Bueno aquÃ* la explicación, en este año y medio de gimnasio he ido en rutina y rutina probando y aprendiendo que era lo que me hacia progresar en hipertrofia, empezando desde 3 dÃ*as, pasando por 4 dÃ*as (aquÃ* notando cierto avance) luego pasando a 5 dÃ*as (aquÃ* ya notando verdaderos cambios, repitiendo pecho-triceps y espalda - biceps y haciendo solo un dÃ*a de piernas de dos ejercicios de cuadriceps y dos de femorales NO notando grandes avances en mi tren inferior) y llegando a 6 dÃ*as (como lo muestra en la rutina, dividiendo un dÃ*a cuadriceps y un dÃ*a femorales, notando ahora sÃ* verdaderos cambios en mis piernas en general).
Ustedes dirán que estoy loco para hacer todo eso, pero la verdad esta rutina es la que me ha traÃ*do cambios magnÃ*ficos en mi cuerpo (y no, no me drogo con nada). He notado que mi cuerpo le va bien con repetir dos veces por semana un mismo grupo muscular y dedicandole un dÃ*a a los cuadriceps y otro a los femorales, porque cuando lo hacia solo una vez por semana, no tenÃ*a grandes avances, no sé si es porque antes era muy delgado (sigo de contextura delgada tampoco soy Arnold ni quiero llegar a eso, pero a comparación de antes estoy bastante mejor)
¿Llego cansado? La verdad que no, porque creo que he distribuido bien las divisiones, el deltoides anterior (o frontal) lo he puesto con los pectorales ya que como sabemos se activa en los press de pecho, el deltoides posterior (o trasero) se activa en los remos para espalda y bueno el deltoides medio en los dÃ*as de femorales y cuadriceps además de que descanso bien y como como corresponde.
¿Ustedes que dicen? Tal vez no hace falta haber publicado esto porque como siempre se dice si una rutina es la correcta para vos mismo, no hay porque criticarla.
En todos los ejercicios hago series descendentes, empezando desde 3x8-10-12 descendiendo el peso en cada serie pero aumentado las repeticiones.
LUNES: PECTORAL - TRICEPS - DELTOIDES ANTERIOR.
- Press de banco inclinado con mancuernas 18,5/16/14kg.
- Press de banco plano con mancuernas. 20/18,5/16kg.
- Press de banco declinado con mancuernas. 20/18,5/16kg.
- Aperturas en máquina. 45/40/35kg.
- Press militar con barra. 10/7,5/5kg.
- Press militar con mancuernas 16/14/12,5kg.
- Press de banco con barra agarre cerrado. 12,5/10/7,5kg.
- Fondos entre bancos con lastre. 20/15/10kg.
- Extensiones de trÃ*ceps en polea alta 50/45/40kg.
MARTES: ESPALDA - BICEPS - DELTOIDES POSTERIOR.
- Jalon al pecho agarre en pronación 60/55/50kg.
- Jalon al pecho agarre en supinación 65/60/55kg.
- Remo con barra agarre en pronación 22,5/20/17,5kg.
- Remo con barra agarre en supinación 22,5/20/17,5kg.
- Curl de biceps con barra recta agarre en pronación 7,5/5/2,5kg.
- Curl de biceps con barra recta agarre en supinación 12,5/10/7,5kg.
- Curl de biceps con barra romana agarre en neutro 10/7,5/5kg.
- Vuelos posteriores con mancuernas 10/7,5/5kg.
- Vuelos posteriores en maquina 40/35/30kg.
MIERCOLES: CUADRICEPS - DELTOIDES MEDIO - TRAPECIOS.
- Sentadilla trasera con barra 20/17,5/15kg.
- Sentadilla frontal con barra 10/7,5/5kg.
- Prensa 52,5/50/47,5kg.
- Camilla de cuadriceps. 40/35/30kg.
- Vuelos laterales con mancuernas 12,5/10/7,5kg.
- Vuelos laterales con en polea baja 15/10/5kg.
- Encogimiento con mancuernas 25/22,5/20kg.
- Remo al mentón con barra. 7,5/5/2,5kg.
JUEVES: SE REPITE EL DIA DEL LUNES.
VIERNES: SE REPITE EL DIA MARTES.
S�BADO: FEMORALES - DELTOIDES MEDIO - TRAPECIOS.
- Peso muerto rumano. 25/22,5/20kg.
- Prensa. 52,5/50/47,5kg.
- Elevaciones de cadera con barra. 20/17,5/15kg.
- Camilla de femorales. 40/35/30kg.
Bueno aquÃ* la explicación, en este año y medio de gimnasio he ido en rutina y rutina probando y aprendiendo que era lo que me hacia progresar en hipertrofia, empezando desde 3 dÃ*as, pasando por 4 dÃ*as (aquÃ* notando cierto avance) luego pasando a 5 dÃ*as (aquÃ* ya notando verdaderos cambios, repitiendo pecho-triceps y espalda - biceps y haciendo solo un dÃ*a de piernas de dos ejercicios de cuadriceps y dos de femorales NO notando grandes avances en mi tren inferior) y llegando a 6 dÃ*as (como lo muestra en la rutina, dividiendo un dÃ*a cuadriceps y un dÃ*a femorales, notando ahora sÃ* verdaderos cambios en mis piernas en general).
Ustedes dirán que estoy loco para hacer todo eso, pero la verdad esta rutina es la que me ha traÃ*do cambios magnÃ*ficos en mi cuerpo (y no, no me drogo con nada). He notado que mi cuerpo le va bien con repetir dos veces por semana un mismo grupo muscular y dedicandole un dÃ*a a los cuadriceps y otro a los femorales, porque cuando lo hacia solo una vez por semana, no tenÃ*a grandes avances, no sé si es porque antes era muy delgado (sigo de contextura delgada tampoco soy Arnold ni quiero llegar a eso, pero a comparación de antes estoy bastante mejor)
¿Llego cansado? La verdad que no, porque creo que he distribuido bien las divisiones, el deltoides anterior (o frontal) lo he puesto con los pectorales ya que como sabemos se activa en los press de pecho, el deltoides posterior (o trasero) se activa en los remos para espalda y bueno el deltoides medio en los dÃ*as de femorales y cuadriceps además de que descanso bien y como como corresponde.
¿Ustedes que dicen? Tal vez no hace falta haber publicado esto porque como siempre se dice si una rutina es la correcta para vos mismo, no hay porque criticarla.
