Plan de hipertrofia multifibras de HSN

Goty

Goty

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Muy buenas, hace un par de semanas leí en el blog de HSN sobre una rutina (o más bien un "plan") de un mes (4 semanas) para estimular la totalidad de las fibras musculares, dicho plan se basa en realizar tu rutina (preferiblemente full body) en rangos de 15 repeticiones la primera semana, 12 la segunda, 10 la tercera y 8 la cuarta, me apetece probar con mis compañeros a ver qué tal le va ese cambio al cuerpo pero me gustaría saber vuestra opinión, muchas gracias.

EDIT: os dejo otra variante que sería a 2 meses.

• SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

• SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

• SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

• SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.

• SEMANA 9: Descarga estratégica.
 
Última edición:
en un mes no creas que vas a ver muchos resultados con ninguna rutina para evaluar una rutina se necesitan al menos 3 meses.
 
Como he dicho no es una rutina, es un "plan" para dar un estímulo diferente a tu cuerpo, está recomendada por HSN, Powerexplosive, Tarrako etc
 
Vamos a torear un poco a k, pero no es con maldad.
Pone lo que estás haciendo ahora de peso muerto y de sentadillas y te digo si el esquema te vale o para un proposito similar puedes hacer una alternativa mucho más eficiente.
 
Sentadillas no puedo hacer porque no tengo ganas de lesionarme otra vez la ingle, y no es por técnica, ya me estuvieron revisando hasta 3 entrenadores y dicen que la hago profunda con los pies bien colocados, velocidad correcta etc, por lo que será tema genético o vete a saber, en su lugar hago prensa con 170kg y peso muerto hago 8 repeticiones con 110kg en total, el rack pull lo hago un poco más pesado a 120kg mismas repes.
 
Vamos a hacer una simulación para peso muerto:

SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones. series de 15 con 95 - 100 k

• SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones. series de 10 con 105 - 110 k

• SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones. series de 5 con 120 k

• SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones. (130 k)

• SEMANA 9: Descarga estratégica.
....

Vas a estar 9 semanas para mejorar muy poco.

Yo haría un trabajo de 5 x 5 comenzando el primer día con 100 k, y agregando 2,5 k o 5 k por entrenamiento y subes más rápido. En 9 semanas vas a estar razonablemente en 5 x 140 o más.
Ese tipo de plan parece más bien para alguien que está más arriba y tiene más diferencia entre lo que hace pocas reps y lo que hace mucha. Por ejemplo haces 1 x 200 k y las 15 las haces con 120. Entonces trabajas donde estás flojo y eso te ayuda a subir en los kgs altos. Pero tu caso ya es el del tipo que está mucho mejor de resistencia (8 x 110 k) que de manejo de peso (por lo que pones no tocaste todavía 150 k) entonces vas a estar rodando en lo que ya está bien entrenado sin casi tocar lo que te está faltando.

En la prensa, en cambio sí le puedes sacar más partido a ese tipo de esquema, porque en general la prensa se recomienda trabajarla a repeticiones más altas, y la tendencia a deformar la técnica (acortar el movimiento) con pesos altos es mayor. Misma cosa con rack pull (caso hagas también), como ya el peso es mayor, y la presión también mayor, especialmente arriba, mejor no exagerar e ir más para el lado de más repeticiones salvo buena fundamentación en contrario.
 
El tema de las series de 15 o más, para "estimular todas las fibras" es válido cuando hablamos de ejercicios locales, como curl de bíceps, extensión de rodillas, o bien aquellos que implicando más de un sector muscular no provocan un impacto orgánico demasiado alto, como la prensa o los ejercicios de dorsal o fondos.

Pero cuando hablamos de series de 15 en peso muerto o en sentadillas lo que estamos haciendo es fundamentalmente resistencia orgánica. Efecto cardiorrespiratorio, aprovechamiento de oxígeno, etc. Puede tener su lugar, pero con otros objetivos que no son llevar el músculo al límite, que no se lleva.

La banca es un poco un caso intermediario, en general en este sentido se parece más a los ejercicios que impactan menos orgánicamente y se pueden trabajar más a repeticiones para atacar la parte muscular.
 
Entonces supongo que todo el mundo que hace la rutina HST que recomiendan tanto los entrenadores para hipertrofia esta equivocada, teniendo en cuenta que mido 1,67 soy el que más levanta de todos mis compañeros, con gran diferencia en peso muerto (prácticamente el doble) y todos llevamos lo mismo en el gimnasio.
 
Por qué esa forma de razonar? Por el hecho de que algo, en algunas situaciones no sea conveniente, ya se convierte en "todo el que hace Hst está equivocado"

No funciona, por razonar de esa forma es que anda todo el mundo todavia en la porrada. Basta que alguien diga por ejemplo "respetar los derechos de los homosexuales", para que salga alguno a decir que la homosexualidad va a ser obligatoria.

Goty, te recomiendo que leas el mensaje anterior que puse con un poco más de cuidado, no por la HST en particular, sino porque cuando tengas que analizar cualquier tema, si lo haces de esa forma te puede conducir a interpretaciones erradas, y eso te puede joder en cualquier ámbito.
 
A ver, en algunos músculos. Valen las 15 repeticiones, en otros músculos no, en cuadriceps por ejemplo las repeticiones altas van bien series de 8-15 van bien mejor que series de 6-8 peroooo....como dijeron por ahí arriba es complicado progresar en fuerza con series de 15 repeticiones. Entonces que se hace en estos casos...como sería una rutina de piernas:

Sentadilla frontal 3x4-6 (la sentadilla frontal es un ejercicio clásico de bajas repetiones)
Sentadilla trasera series de 3x6-10
Sentadilla bulgara series de 3x10
Prensa 2-3x15-20

los músculos del torso por lo general ir a más de 12 repeticiones no tiene mucho sentido. Hay ejercicios que son para ejecutarlos a bajas repeticiones y otros que se pueden hacer altas, un peso muerto es un ejercicio para bajas repeticiones (4-8) una curl femoral es un ejercicio para repeticiones intermedias a altas lo mismo que una extensiones de espalda a 45° esto es algo que un esquema tan complicado como hst no tiene en cuenta.

Además sinceramente los resultados con hst son iguales a los de cualquier otro método de entrenamiento.
 
Segun el nivel de la persona son distintos tipos de entrenamiento.
Segun el tuyo, el más convencional de poco más que los básicos en series de 6 - 10.
 
Goty dijo:
Progresión? periodización? series? ejercicios? volumen?
Gracias.
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entrenar pesado en los básicos (si queres podes usar algun tipo de progresión) entrenar a repeticiones intermedias en el resto. Y rotar entre baja frecuencia-alto volumen (la weider clásica pero bien hecha, no tonterías) y alta frecuencia (frecuencia 2, una clásica torso-piernas)- volumen intermedio. Y no quemarse la cabeza hay que tener paciencia y comer bien y ser constante.
 
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