Full body, músculos agónicos y antagónicos

Goty

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Partamos de un ejemplo de un día en el que hago 2 ejercicios de pectoral y 2 de espalda (como parte de una rutina full body, ya luego haría piernas etc), he visto que hay 2 formas de hacerlo, o bien los 2 de pectoral y luego los 2 de espalda (o viceversa, primero espalda y luego pectoral) o intercalar los ejercicios ya que según está demostrado al haber relajado el antagónico, éste trabaja con mayor fuerza después, la pregunta es, ¿sois partidarios de agrupar los ejercicios o como digo después alternar?, quedaría así:

Opción A: prefiero hacer los 2 ejercicios de pectoral seguidos y luego los 2 de espalda.
Opción B: prefiero hacer 1 de pectoral, 1 de espalda, el 2º de pectoral y el 2º de espalda.

Gracias por vuestra opinión y experiencia.
 
La opción (A), aunque también, y dependiendo de la exigencia y del tiempo disponible, se pueden conjugar tipo series, por ejemplo 1 serie de press banca 1 de dominadas.
Aunque, claro ustedes que se cargan 7 elefantes para hacer dominadas o fondos, acaba no siendo algo práctico.
 
realmente en una rutina fullbody salvo que hagas dos series de cada ejercicio solo se hace 1 ejercicio por cada grupo muscular
 
Seba dijo:
realmente en una rutina fullbody salvo que hagas dos series de cada ejercicio solo se hace 1 ejercicio por cada grupo muscular
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Lo ideal seria algo más o menos así? 1 ejercicio de pecho, 1 de espalda, 1 de hombros, sentadillas y PM. X poner un ejemplo. No en ese orden, los escribí aleatoriamente
 
Canallon dijo:
Lo ideal seria algo más o menos así? 1 ejercicio de pecho, 1 de espalda, 1 de hombros, sentadillas y PM. X poner un ejemplo. No en ese orden, los escribí aleatoriamente
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Si más o menos, un ejercicio de espalda, uno de pecho, uno de hombros, uno de cadena posterior (pesos muertos, hip thrust, extensiones de espalda a 45°, buenos días, etc), un ejercicio predominante de cuadriceps (sentadilla trasera, frontal, bulgara o prensa) y un ejercicio de triceps o bíceps. 6 ejercicios en total como máximo.
 
Es variables, segun las caracteristicas de cada uno, a veces puede necesitar más un ejercicio para un sector y otras veces no.

Quien hace fullbody, por ejemplo un iniciante que con muy poco más que los básicos le alcanza, ahi está la famosa fullbody de 3 días. Pero también puede hacer un no iniciante que esté más preocupado con la fuerza y centrarse en ejercicios que en detalles musculares. Ahí tenemos fullbodys que pueden tener más de 7 sesiones semanales, como los planos de halterofilia.
 
yo tenia una que hacia Sentadilla, Peso ;Muerto, Press banca, militar, remo 4x8-6-6-4 y me fue de maravilla ya que hacia TP + FB pero te puedes centrar en hacer todos los dias los tres basicos a 5x6/8 y meter uno de los dias algun remo, press de hombros, dominadas y alternar segun necesites
 
Como bien te han comentado una fullbody "estándar" tiene solo 1 ejercicio para cada músculo pero esto es lo estándar, luego cada uno adapta la rutina a sus características y objetivos.

Por ejemplo si tienes el pecho retrasado o quieres darle más caña puedes meterle 2 ejercicios de 3 series cada uno.

En cuanto a la duda que planteas, dependerá de cuál sea tu objetivo y donde entrenes. Si tu objetivo es la hipertrofia yo elegiría la progresión horizontal, es decir realizar seguidos todos los ejercicios de pecho, luego todos los de espalda...

Si tu obetivo es ganar fuerza, mejor usa una progresión vertical y ve alternando, primero pecho, luego espalda... Como tú bien has dicho al trabajar un músculo, gracias a la inhibición recíproca, relajas el antagonista y puedes aumentar la fuerza de este último en su ejercicio.

Aunque siento decirte que esto no es magia y no vas a notar mucho esta mejora, a menos que hagas levantamientos muy pesados. De hecho esta técnica la aplican los grandes levantadores de peso en sus calentamientos.

Saludos
 
Yo hago 2 ejercicio por músculo (unas 2 horas) por lo que podría intercalar con el ejercicio, suelo meter rangos de 6 a 12 repeticiones, algunas semanas más orientadas a hipertrofia y otras más a fuerza para desacostumbrar al cuerpo, por eso he puesto el ejemplo de teniendo 2 ejercicios de cada grupo, personalmente los agrupo, 2 de pecho y luego 2 de espalda, 2 de cuádriceps etc, pero mi curiosidad era por los estudios que meciono sobre agónicos-antagónicos y el rendimiento.
 
La inhibición recíproca, si bien es cierto que aumenta el rendimiento en el segundo ejercicio, a menos que vayas a entrenar fuerza no creo que sea algo que merezca mucho la pena.

Para hipertrofia no te importa tanto el rendimiento que puedas tener sino mantener un buen tiempo bajo tensión, asi que personalmente haría eso: Intercalar unos con otros cuando entrenes fuerza y hacerlos todos seguidos cuando quieras hipertrofia.

Dejo un estudio sobre lo que comenta goty sobre agónicos-antagónicos por si a alguien le interesa:

- http://jap.physiology.org/content/105/3/915


Saludos
 
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