Dieta +3000 calorias - opiniones.

Joonny

Novato
Buenas tardes,
soy Jonny, mido 1.75, peso 76kg y mi indice de grasa es 15% aproximadamente.

Comparto mi nueva rutina de +3000 calorías, necesito opiniones por si voy en buen camino. Mi objetivo es aumentar masa muscular.

---- DESAYUNO ----
• 1 vaso de leche desnatada, 100gr de avena, 3 claras de huevo.
(Si no entreno ese día, me tomo 1 scoop de whey protein)


---- MEDIA MAÑANA ----

Si entrenamiento (post entreno)
• 1.5 scoop whey protein, 1 taza avena, 1 taza leche, 1 platano.

No entrenamiento (dias que no entreno)
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 gr de pechuga de pollo.
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa


---- MEDIODÍA ----
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
• 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
• 600 g de patata cocida
Plato principal
• 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
• 120 g de atún en lata al natural
• 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
• 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
• 250 g de setas o berenjena
• 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
• 2 plátanos
• 1 manzana
• 2 peras
• 2 naranjas
• 2 kiwis
• 4 o 5 fresas
• 2 Actimel
• 2 yogur desnatados


---- MERIENDA ----
• Pieza de fruta, 1 yogur desnatado, 50 gr de almendras, nueces o cacaos


---- CENA ----
Pan: 80 g de pan de centeno o pan integral
Entrante
• 300 g de patata cocida
• 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
• 150 g de filete de pechuga de pollo
• 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
• 150 g de langostinos o lenguado
• 120 g de salmón o jurel
Guarnición
• 300 g de ensalada mixta
• 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
• 200 g de judías verdes
• 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
• 1 yogur desnatado con fruta
• 1 Actimel
• 1 Cuajada



Saludos y gracias.
 
Voklvemos a lo mismo.
Objetivo = ganar masa muscular.
Dados tu relación peso x altura, no estás subnutrido, así que la sola dieta no te va a dar mayor masa muscular como sí te daría si pesases por ejemplo 50 k
Para inducir, en una persona de tales proporciones (comunes), masa muscular (fuera de lo común) es necesario que muevas pesos en el gimnasio que están MUY fuera de lo común.

Esto es, si por ejemplo haces banca con 80 k, sentadillas con 110 k, eso es lo que hace cualquier tipo con tu peso y altura, comiendo extra lo unico que vas a ganar es grasa.

Entonces pone lo que levantas y ahí da para ver cuánto extra calórico te conviene y cuánto puede ser una exageracion sin sentido.
 
Gracias por responder agomez,
en press banca: 78kg
sentadillas: 82kg
biceps mancuernas: 15kg

voy subiendo de fuerza, pero masa muscular poco, por eso quería ver si la dieta era correcta.
 
Bueno, fíjate que para subir musculatura necesitas poner mucho más peso.
Evidentemente, con tus proporciones es esperable que levantes unos 120 k en sentadillas y un poco más en peso muerto prácticamente sin aumento estructural ninguno.

Entonces, la idea es continuar subiendo de fuerza, ya cuando estés levantando algo que normalmente no ves en el gimnasio, la consecuencia natural es que tus músculos comienzan a ser diferentes del común.

Buena alimentación siempre es conveniente, para deportistas o para sedentarios. Pero esa alimentación, por perfecta que sea, no induce mayor musculatura en nadie por encima de lo normal (que sería tu caso) si este aumento no es inducido por pesos verdaderamente fuera de lo común.

Entonces, las proporciones y variedad de tu dieta están buenas, pero no vayas por encima del equilibrio hasta que no veas AUMENTOS SIGNIFICATIVOS EN PESO MUERTO Y EN SENTADILLA. En banca directamente no vas a ver aumento si no aumentas los otros dos, a no ser con un esfuerzo muy grande y menos a corto plazo.
 
Hola Jonny,

A simple vista es dificil aconsejarte, puesto que faltan algunos datos. ¿Cómo quedan los porcentajes de macronutrientes? ¿El entrenamiento estaría situado entre el desayuno y la media mañana, verdad?

A simple vista, mis consejos serían los siguientes:

- Mete leche entera (no tengas miedo a las grasas)
- Quita el actimel (es agua con azúcar)
- Mete yogur natural (el desnatado tiene demasiado azúcar)
- Me da que al final esa dieta tiene muy pocas grasas y ten en cuenta que la testosterona se sintetiza a partir de las grasas. Quiero decir que las grasas son fundamentales.
- Tiene buena pinta en cuanto a vitaminas y minerales gracias a las verduras, frutas y lácteos
- Buen aporte de proteínas (intenta llegar a 2g/kg)
- Cambia los porcentajes de macronutrientes entre días de descanso y días de entreno para aumentar la flexibilidad metabólica y no aumentar la resistencia a la insulina (días entreno mete más HC y días de descanso baja los HC y sube las grasas)
- Introduce grasas de calidad con frutos secos, aceitunas, aceite de oliva por encima de las patatas cocidas, huevos...

Saludos
 
Muchas gracias agomez por los consejos, lo tendré en cuenta! :)


Fitnessman_1991, en cuanto a los porcentajes de los macro-nutrientes aproximadamente:

Proteínas: 164 (22%)
Hidratos: 444 (60%)
Grasas: 62 (18%)
Calorías: 2983

El entrenamiento estaría situado 1 hora después de desayunar.

En cuanto a las grasas eso haré, leche entera y yogur natural, no creo que me tape en exceso...
En cuanto al aceite, creo que fallo, no suelo añadir apenas aceite a las comidas.
Pues el actimel me lo quitaré pensaba que era más útil.

¿Seria bueno meter antes de dormir un batido de whey protein o no es necesario?

Muchas gracias!
 
Última edición:
No se entiende bien, si por un lado calculas todo no necesitarías agregarle nada.
Si ves que necesitas agregarle, porque te quedas con hambre, habría que ver si lo arreglas con una distribución de flujo o es que el cálculo se queda corto (en realidad no es más que una referencia teórica que puede ajustarse) estás necesitando más algo, ahora el algo pueden ser proteínas, pueden ser calorías, no hay cómo saberlo a priori.
 
Yo no metería el batido de whey antes de dormir, porque tus cenas ya tienen un muy buen aporte de proteínas y además proteínas de calidad ;)

En cuanto al aceite, puedes usarlo para aliñar ensaladas o para que las patatas cocidas no queden tan secas. Por ejemplo yo también he cenado hoy patatas cocidas y las he mezclado con tomate, perejil, ajo en polvo y aceite de oliva y estaban de muerte :)

Saludos
 
Voklvemos a lo mismo.
Objetivo = ganar masa muscular.
Dados tu relación peso x altura, no estás subnutrido, así que la sola dieta no te va a dar mayor masa muscular como sí te daría si pesases por ejemplo 50 k
Para inducir, en una persona de tales proporciones (comunes), masa muscular (fuera de lo común) es necesario que muevas pesos en el gimnasio que están MUY fuera de lo común.

Esto es, si por ejemplo haces banca con 80 k, sentadillas con 110 k, eso es lo que hace cualquier tipo con tu peso y altura, comiendo extra lo unico que vas a ganar es grasa.

Entonces pone lo que levantas y ahí da para ver cuánto extra calórico te conviene y cuánto puede ser una exageracion sin sentido.


Perdon por reflotar, estaba mirando temas relacionados con las calorias y al ver esto me he parado a pensar.

Estas diciendo algo como PESO LEVANTADO>DIETA?

Yo creo que la mayoria hemos tenido que entrenar a modo de levantadores de peso para trabajar mejor en un futuro a rangos de hipertrofia, pero lo de que si levantas "poco peso" toda esa dieta de volumen va a convertirse en grasa porque sucede exactamente? No se queman suficientes calorias al levantar menos peso o como? Hay diferencia significativa entre levantar: X peso a 12 repes y 2X peso a 1 repe? Cual quema más calorias?
 
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