Joonny
Novato
Buenas tardes,
soy Jonny, mido 1.75, peso 76kg y mi indice de grasa es 15% aproximadamente.
Comparto mi nueva rutina de +3000 calorías, necesito opiniones por si voy en buen camino. Mi objetivo es aumentar masa muscular.
Saludos y gracias.
soy Jonny, mido 1.75, peso 76kg y mi indice de grasa es 15% aproximadamente.
Comparto mi nueva rutina de +3000 calorías, necesito opiniones por si voy en buen camino. Mi objetivo es aumentar masa muscular.
---- DESAYUNO ----
• 1 vaso de leche desnatada, 100gr de avena, 3 claras de huevo.
(Si no entreno ese día, me tomo 1 scoop de whey protein)
---- MEDIA MAÑANA ----
Si entrenamiento (post entreno)
• 1.5 scoop whey protein, 1 taza avena, 1 taza leche, 1 platano.
No entrenamiento (dias que no entreno)
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 gr de pechuga de pollo.
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
---- MEDIODÍA ----
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
• 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
• 600 g de patata cocida
Plato principal
• 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
• 120 g de atún en lata al natural
• 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
• 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
• 250 g de setas o berenjena
• 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
• 2 plátanos
• 1 manzana
• 2 peras
• 2 naranjas
• 2 kiwis
• 4 o 5 fresas
• 2 Actimel
• 2 yogur desnatados
---- MERIENDA ----
• Pieza de fruta, 1 yogur desnatado, 50 gr de almendras, nueces o cacaos
---- CENA ----
Pan: 80 g de pan de centeno o pan integral
Entrante
• 300 g de patata cocida
• 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
• 150 g de filete de pechuga de pollo
• 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
• 150 g de langostinos o lenguado
• 120 g de salmón o jurel
Guarnición
• 300 g de ensalada mixta
• 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
• 200 g de judías verdes
• 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
• 1 yogur desnatado con fruta
• 1 Actimel
• 1 Cuajada
Saludos y gracias.