Dieta gym

[rotia19]

Buenos dias compañeros.!
hace un par de semanas en otro post os pedi ayuda sobre el tema de los entrenamientos, puesto que despues de 3 años en el gym y muchos resultados, estoy por tomarmelo mas a pecho, así que como no sabía ( o mejor dicho no se) nada de dietas y como hacerlas os pido que me digais si os parece que está bien esta dieta!

tengo 21 años y mido 1,78, 77 kilos.

para una dieta de hipertrofia.

Gasto diario de mantenimiento 2.612 calorias (calculado con la medidiora de gasto energetico)
para hipertrofiar tengo entendido que es un 20% mas, así que serian 2612+522,4 kcal/dia que suman 3134,4 cal.

hasta ahí supongo que todo bien

luego de proteinas he puesto 2,1 gramos de proteinas por cada kilo (77 kg x 2.1 gr= 161 gramos al dia = 649 cal)

la distribucion de lo macros la he hecho de la siguiente forma:

proteinas 30%= 940.32 cal.
grasas 20%= 626.88 cal.
hidratos 50% = 1567.2 kcal.

+suplementacion ( glutamina 5g post entreno+vitaminas)

para una rutina torso pierna de 3 dias ( puesto que los otros 3 entreno en mi equipo y 1 descanso) ¿como lo veis, está bien calculado? ¿ se hace así la rutina?

 

[agomez]

Entendiste parcialmente
Un superávit de HASTA un 20%, que te permite subir HASTA 1 kg por mes, siendo que el progreso en la marca de sentadilla deberia ser AL MENOS 4 x el aumento de peso corporal
Es decir, si tu sentadilla es de 100 k, y la subes en un mes a 105 k habiendo subido 1 k de peso hay buena chance que la mayoria de ese peso sea magro.
Si tu sentadilla continua más o menos igual, hayas subido lo que hayas subido, la chance de ser mayoritariamente grasa es alta, y si subiste más de 1k/mes entonces es seguro que tiene bastante grasa.

Entonces en vez de largar con 20% de superávit, uno largaría con menos, y si ve que los pesos manejados avanzan bien, entonces ir aumentando el superávit sin pasarse del 20%

 

[kityasuni]

Maldito obsesionado con la mierda de la sentadilla.5kg de sentadilla = 1kilo de peso magro jaaaaaajajajaja,pobrecillo el matematico.

 

[agomez]

Ya te lo explique en un post anterior, no tengo paciencia para buscarlo ahora
Sólo te aclaro que entiendo que vale que las personas ni siquiera hagan deporte, pero le doy un parámetro realista para que sepa que si quiere ganar musculatura magra y no grasa, tiene que tener un aumento de fuerza razonable.
El número, obviamente es una referencia, pero si cae por bajo de eso, evidentemente tiene chance de ponerse gordo.
Si lo quieres más claro, busca el post anterior, que está con numeritos y todo, y comentarios de otros usuarios en el mismo sentido.

Y si tienes una referencia mejor, pues entonces la colocas.
En vez de subir como bómbolos como hacen ahora y después matarse a cardio en ayunas y quemagrasas para quedar igual que antes de empezar.

 

[Seba]

a ver, los calculos de los macros (carbos, grasas y protes) estan bien. La cantidad de calorías supongo que las sacaste de tabla tu peso en libras por 18 (formula de Lyle McDonald) es un buen punto de partida y te da más o menos eso. Así que la dieta en si está bien, lo que no se es tu porcentaje de grasa corporal. Si está demasiado alto vas a ganar demasiada grasa.