hipertrofia muy poco peso

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EstebanCruz

New member
Hola compis, sé que es importantísimo empezar con el tema de fuerza para ir progresando poco a poco en hipertrofia... pero siento algunas molestias en hombro cuando paso a pesos altos y me preguntaba si con pesos de 70% rm o así podría lograr algún tipo de beneficio y de paos mejorar el tema del hombro. Alguna opinión al respecto? se agradece
 
Por ejemplo, en curl biceps, noté una mayor congestión y mejor trabajo en el bíceps con pesos superbajos, de 4 kilos por lado en una barra Z....:( Me da hasta vergüenza nombrar esos pesos pero, debería trabajar hipertrofia a esos pocos niveles? a 10 repes con 4 kilos por lado me parece una verguenzilla... xd
 
Hoy me sentí embajonado tras entrenar press banca... trataba de hacer retracción escapular y mantenía un ancho de hombros algo abierto con dolor, cuando cerraba el agarre un poco es como que desaparecía el dolor,... quizás me bastaría con cerrar el agarre en press banca?
 
En los que son levantamientos, la idea es trabajar en series mayoritariamente hasta 8 (aunque eventualmente puede ser más)
En los que NO SON levantamientos, es decir, remos, biceps, dominadas, maquinas mancuernas diversas, es de 8 para arriba. Pueden ser pesos bajos, sin problema.

Lo del press banca, es un poco complicado. A veces es buscarle el yeito que uno se siente más confortable, puede ser más abierto, más cerrado, más o menos arqueado.
 
se puede lograr hipertrofia entrenando con pesos bajos siempre y cuando te acerques o llegues al fallo múscular, si te quedas lejos del fallo múscular no se consigue mucho.

Tambien podes usar algunos trucos como por ejemplo las myo-rep. Por poner un ejemplo en curl de bíceps: agarras un peso con el que podes hacer 20 rep. y haces myo-rep

Myo-Rep

hasta que en una de las microseries no podes alcanzar el numero de repeticiones iniciales. Eso te da una alta activación aunque el peso sea bajo.

pd: obvio que eso no es para sentadillas o peso muerto.
 
Muchas gracias chicos, algo de motivación que estaba con la autoestima bajo cero... Mañana es probable que suba fotos y cree mi diario para ir viendo mejoras.
Seba, entonces es buena idea coger un peso del 50% rm y hacer 15 repeticiones, descabsar 20 segundos y hacer otras 5, y así hasta completar varias series? realmente así la fatiga acumulada es mayor y más constante no?
Agomez, probaré a cambiar los ángulos... Si los cierro no deja de implicar el pecho no? a una amplitud lógica para pecho. Por cierto, buena información
 
Claro que se puede crecer con pesos bajos. Lo importante es la progresión, no el peso. De nada sirve entrenar a 6-8 repeticiones si siempre mueves el mismo peso. Ponte a hacer series de 15 y cuando completes 3 con el mismo peso, sube el peso hasta que vuelvas a completar 3x15 y asi sucesivamente. En cuestión de meses estarás mucho más grande (si has comido en consonancia). No importa el rango de repeticiones, da igual 5 que 25, lo imortante es la progresión de cargas a lo largo del tiempo. Si progresas dentro un rango normal (entre 5-25), crecerás.

Un saludo
 
la fuerza la aumentas con los básicos, los que no son levantamientos no son para aumentar fuerza, son para trabajar el músculo.
Aumentas la sentadilla 20 k, aumentas el curl de biceps 2 k, trabajas el curl de biceps con más 2 k el bicep crece.

Se entiende?

sentadilla, banca, peso muerto: en progresión sistemática de carga con la mayoria de series entre 3 y 8 repeticiones

resto de los ejercicios: la mayoria de series de 8 o más repeticiones, con una tendencia ascendente de las cargas que no es una progresión sistemática como en el caso anterior.
 
Agomez gracias, a ti y a todos, trataré de ir organizándome... me da hasta rabia ir al gimnasio y no cumplir con lo que buscaba. Me noto sin entrenar bien...
 
Hola Esteban
Lo primero de todo no te preocupes que puedes hipertrofiar y seguir progresando usando el 70% de tu RPM. Los compañeros han estado muy acertados en sus respuestas, yo como experiencia propia con unos dolores en el hombro que desgraciadamente sufría, diseñe un entrenamiento donde controlaba los tiempos de ejecución. Y diferenciaba entre repeticiones RÁPIDAS Y LENTAS. De esta forma la hipertrofia era brutal, y mi hombro no sufría porque no utilizaba pesos altos, y no me estanqué en el periodo de lesión que era lo que me preocupaba.
Ve probando a aguantar la negativa hasta 10 segundos, manteniendo la tensión muscular otro 5 segundo, sorprende al músculo seguidamente con repeticiones rápidas...
Este sistema me fue genial, espero que te sirva
Saludos
 
Gracias tio, probaré a ver... Hoy precisamente probé a hacer press banca y sentadillas -70 kg y 60 kg-respectivamente y me costaba, haciendo la retracción escapular y el leg drive no m dolían tanto los hombros aunque mi problema comenzó cuando empecé a hacer sentadillas. Me molestaba el hombro derecho probablemnte porque había hecho pecho antes. Quizás cambie el orden y le mande otro dia al revés... metiendo finalmente algunos ejercicios a bajo peso con esa decadencia que me has comentado a vr qué pasa. SUpongo que al final todo es probar, analizar, esperar y desechar lo que no sirve, y coger lo que sí. Gracias por el aporte
 
Pero es que es un esfuerzo descomunal hacer press banca con +10 k de lo que puedes sentadilla, lo razonable seria como dices, poner la sentadilla primero, y la banca darle más tranquilo por un tiempo, que en esa configuración es muy difícil que suba rápido.
 
Así será como lo haré.. el miércoles voy de nuevo.. malditos hombros..:_( aún así sólo me molestaron con la sentadilla, al sacar la barra y al colocármela arriba... estoy seguro que puedo pillar 80 kilos...
Por cierto, al hacer las sentadillas con 60 kilos y bajar, noté los abductores estirándose más de la cuenta, falta de calentamiento seguro no?
 
Por cierto, mido 174cm y peso 80 k, se supone que es apartir de los 75 kilos en barra que empezaré a notar mejoras cierto? Prefiero igual controlar la técnica con ese peso (60)
 
No sé bien cual es la molestia del hombro, pero hay dos factores que te pueden estar jodiendo:
-colocar la barra muy alta, si hacemos la sentadilla barra baja, la presión sobre las vértebras dorsales y cervicales es mucho más soportable. A su vez, esto exige una mayor movilidad de hombros

- falta de movilidad de hombros, al agarrar la barra en sentadillas se fuerza mucho la cápsula y produce dolor. Conviene calentar en esos casos haciendo un poco de movilidad con un palo o con una toalla o soga

En suma, calentar movilidad de hombros y colocar la barra lo más bajo posible. Abrir el agarre facilita.
 
tomo nota, gracias
 
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