Novato nivel máximo.

[agomez]

Ese es el problema, amigo, que mi cuerpo no está nada tonificado, soy huesos. Ahora mismo necesito una rutina que pueda hacer con pesas, bici estatica, bola de yoga, banco de abdominales o con mi propio cuerpo. Ahora tengo todo el tiempo del mundo para hacer ejercicio y me gusta hacerlo, cualquier rutina que cumpla mis objetivos/posibilidades será aceptada por muy dura/floja que sea. Un saludo

Si es esta rutina lo que puedes hacer es jugar, vas a estar ágil y en cierta condición física, pero desarrollo quedó para cuando tengas:

barra de al menos 1,80 m
soportes para sentadilla y para banca
banca de press

y entrenes lo siguiente:
peso muerto, press banca y sentadillas C O N . B A R R A al menos 2 x semana cada y en progresión de cargas. Más lo que le quieras agregar.

No quieres hacer eso, pues te quedas con la condición fisica y agilidad. Es lo que hay.

 

[albertrodva]

Pues busca las rutinas que te dije la stronglifts o starting strength son las que te caeran mejor. Controla la dieta y come cosas de calidad y por nada del mundo pases hambre y despues de entrenar a devorar hasta a tu familia xd. Si le metes al muerto a la sentadilla y la banca aumentando 2kg cada sesion te ira super genial Busca esas rutinas y te quedas con la que prefieras

 

[alzgym]

Sr agomez, te entendi mal en lo del gimnasio, mis disculpas. YA TENGO BARRA!! _fiesta_

Y gracias a la rutina Starting Strength que recomedaba el amigo Alberto creo que por fin hemos terminado el hilo ya que es una rutina facil y aqui esta muy bien explicada. Es lo mismo a lo que se referia Agomez pero no lo entendí bien y la palabra starting strength fue la clave para encontrar mas info.

Como he dicho, aqui no hay nada mas que aportar por mi parte. Vosotros podeis debatir si hay rutinas mejores.

Quiero agradecer a todos los que habeis participado aquí, bendita paciencia la vuestra.


Y bueno, creo que ha quedado el hilo perfecto para que todos los principantes puedan comenzar. FIN

 

[albertrodva]

Que tengas exito deberias abrirte un diario para que sigamos tus progresos

 

[alzgym]

Gran idea, ahora lo creo. Una ultima duda, antes de cambiar de hilo. ¿Cuanto peso para esta rutina? La barra pesa 12 sin cargar. Espero respuestas.

Rutina

Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX

Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

 

[albertrodva]

Gran idea, ahora lo creo. Una ultima duda, antes de cambiar de hilo. ¿Cuanto peso para esta rutina? La barra pesa 12 sin cargar. Espero respuestas.

Rutina

Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX

Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

stronglifts propone meter 2.5 kg todos los dias a cada ejercicio asi que empieza con un peso bajo porque por ejemplo en un mes subes 30 kg en sentadilla asi que si tu rm esta en 100 podrias empezar con 50 para reducir el margen de estancamiento asi que analiza bien con lo que empiezas yo empece no liviano pero tampoco pesado sino un punto intermedio con esa rutina y hasta ahora me va bien

 

[agomez]

por que complicar la vida cuando con algo bien simple se avanza lo mismo o más.
Que sentido tiene 1 x 5 de peso muerto para alguien que no sabe todavía tirar peso muerto en forma solvente?
En lugar de 5 x 5 y 1 x 5 yo pondría 3 x 8 y el peso muerto la banca y la sentadilla todos los días, el resto (los otros ejercicios) también en el mismo regimen ( 8 o más rep por serie)

El press militar, si no se sabe tirar bien, puede dar hasta lesion de espalda, yo dejaria unos press de mancuernas en series de 8 o más al menos por unos meses.

 

[albertrodva]

cierto deberias aprender bien la tecnica de todo

 

[alzgym]

A ver, lo primero gracias, pero es que me lio muchisimo. Se mas o menos lo que quieres decir, agomez, podrias, por favor, ponerme la rutina que tu propones como yo puse la otra, ejemplo, sentadilla 5x5 pero con lo que tu propongas.

Y amigo Alberto, que es rm? Tengo que empezar con 50 kg sin contar los 12 de la barra? Me temo que vais a tener que explicarmelo como a un niño de 2 años jajajaj

 

[agomez]

3 x semana:
en 3 series de 8 lo siguiente

sentadilla, press banca, peso muerto

en 3 series de 8 o más lo siguiente: dominadas (u otro ejercicio de dorsal) press de hombros (no necesariamente militar si hay dificultades de estabilidad), abdominales y lumbares. Estos últimos no es necesario que vayan todos en todas las sesiones.

rm le dicen ahora al peso que uno levanta.
Antes decíamos lo máximo levanto 90 k, y con 80 hago 3 y con 70 consigo hacer 6
Ahora dicen: mi 1rm es 90, mi 3rm 80 y mi 6rm 70.
Terminología, nada más.

 

[albertrodva]

RM es repeticion maxima osea el maximo peso que puedes cargar para hacer una sola repeticion este puede realizarse haciendo series de aproximacion hasta que creas que estas cerca de tu maximo y hces la repeticion si no puedes le bajas un poco y vuelves a tirar o si te fue facil le metes un pelin mas a ver si la haces. Otra opcion son las rm teoricas que se sacan a traves de formulas que hay en internet donde pones cuanto peso cargas y cuantas repeticiones haces con ese peso y te da tu rm.

 

[albertrodva]

lo que te propone arturo en orden:

Lunes
Sentadilla 3x8
Banca 3x8
Peso Muerto 3x8
Fondos 3x8
Vuelos laterales 3x12
Biceps 3x12
Abs 4x15

Miercoles
Sentadilla 3x8
Banca 3x8
Peso muerto 3x8
Remo 3x10
Hombros con mancuerna 3x12
Triceps 3x12
lumbar 4x15

Viernes
Sentadilla 3x8
Banca 3x8
Peso Muerto 3x8
Fondos 3x8
Dominadas 3x8
Facepull 3x15
abs 4x15

 

[kityasuni]

Aqui ya puede entrar ronnie coleman que le recomendareis """los basicos 2-3por semana y lo demas al gusto""" que chuli.

 

[pepineldelarumia]

Aqui ya puede entrar ronnie coleman que le recomendareis """los basicos 2-3por semana y lo demas al gusto""" que chuli.

Mira videos suyos a ver si tiraba sentadillas y pesos muertos o no y con que peso

 

[alzgym]

lo que te propone arturo en orden:

Lunes
Sentadilla 3x8
Banca 3x8
Peso Muerto 3x8
Fondos 3x8
Vuelos laterales 3x12
Biceps 3x12
Abs 4x15

Miercoles
Sentadilla 3x8
Banca 3x8
Peso muerto 3x8
Remo 3x10
Hombros con mancuerna 3x12
Triceps 3x12
lumbar 4x15

Viernes
Sentadilla 3x8
Banca 3x8
Peso Muerto 3x8
Fondos 3x8
Dominadas 3x8
Facepull 3x15
abs 4x15

Gracias!!!

 

[alzgym]

3 x semana:
en 3 series de 8 lo siguiente

sentadilla, press banca, peso muerto

en 3 series de 8 o más lo siguiente: dominadas (u otro ejercicio de dorsal) press de hombros (no necesariamente militar si hay dificultades de estabilidad), abdominales y lumbares. Estos últimos no es necesario que vayan todos en todas las sesiones.

rm le dicen ahora al peso que uno levanta.
Antes decíamos lo máximo levanto 90 k, y con 80 hago 3 y con 70 consigo hacer 6
Ahora dicen: mi 1rm es 90, mi 3rm 80 y mi 6rm 70.
Terminología, nada más.

Vale, ya me hago una idea de lo que es. Voy a calcularlo metiendo peso ahora, tengo que meter peso hasta que me cueste levantar la barra hasta el pecho? Aproximadamente, sabiendo mis medidas, cuanto creeis mas o menos que puedo levantar (la barra pesa 12)

 

[albertrodva]

Vale, ya me hago una idea de lo que es. Voy a calcularlo metiendo peso ahora, tengo que meter peso hasta que me cueste levantar la barra hasta el pecho? Aproximadamente, sabiendo mis medidas, cuanto creeis mas o menos que puedo levantar (la barra pesa 12)

Pues tenes que probar no te podemos decir cuanto levantas tiene que ser a prueba y error pero en tu nivel no te recomiendo que calcules tu rm directamante ya que te puedes partir algo porque quiza no manejes la tecnica del todo bien. Mejor haces unas 5 reps que te cuesten algo y usar esta formula de aca
http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html

 

[agomez]

Aqui ya puede entrar ronnie coleman que le recomendareis """los basicos 2-3por semana y lo demas al gusto""" que chuli.

No te preocupes que cuando entre Coleman y pregunte algo probablemente ya venga con mucha más información y la pregunta va a requerir una respuesta más complicada, probablemente tenga que echar mano a diagramas de shewart o a gráficos ded Gant para analizar su proyecto y cómo optimizarlo.

Espero que si el pregunta tu no le digas que es para tomar un gainer y whey, y si no le sirve, que duplique la dosis.

 

[Siegfriend1]

Para lo que te proponen es indispensable una jaula.
Puede ser una simple preferiblemente con soporte, aunque una como la del link mas una banca te da para mucho.
http://www.smartienda.cl/fisicoculturismo_arch/AT-SJ.jpg

Y por supuesto discos, muchos discos, que muy pronto se quedan cortos en peso muerto.

 

[alzgym]

Ok, ya he probado a ver cuanto podia levantar. Intente con 22 (12+5+5) pero no pude levantar por encima del pecho Finalmente con 12+2.5+2.5 he podido realizar sentadillas. Ahora que hago?