Hipertrofiar glúteos sin aumentar piernas

[Tizi1]

Hola

 

[Seba]

6) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para esculpir los glúteos con un compromiso mínimo de las piernas (especialmente el cuádriceps)?

Muy buena pregunta! American deadlifts (como un peso muerto rumano, pero apretando fuertemente los gluteos en la parte superior del ejercicio), barbell glute bridges, band hip rotations, y band seated abductions funcionan bien para este propósito.

Gluteos: Entrevista al experto Bret Contretas

 

[Tizi1]

Gracias Seba! El Band hip rotations es sin peso, es con una goma elástica . Yo creo que sin peso poco.volumen voy a conseguir no? Gracias

 

[Seba]

Gracias Seba! El Band hip rotations es sin peso, es con una goma elástica . Yo creo que sin peso poco.volumen voy a conseguir no? Gracias

yo creo que lo principal son los puentes para gluteos y algun ejercicio de abductores con bandas elasticas o con una pesa. De todas formas no creo que con solo hip thrust te vayan a crecer los cuadriceps, en mi opinión lo yo haría puentes o hip thrust para hipertrofia mas un ejercicio de abductores más peso muerto americano. Y después algo para mantener la musculatura de las piernas (solo un par de series).

 

[Tizi1]

Gracias! El hip trust ya lo hago junto con el de patada trasera. El peso muerto americano no me gusta porque incide en la espalda y abdominales y eso me reduciría la cintura (estoy delgada) o me tonificaría mucho la zona y queda feo. El que podría servirme es el que se hace con banda elástica pero como te digo me parece muy raro que sea un ejercicio para hipertrofiar sin peso. Tú que opinas? Hablo del band hip rotations

 

[Seba]

Gracias! El hip trust ya lo hago junto con el de patada trasera. El peso muerto americano no me gusta porque incide en la espalda y abdominales y eso me reduciría la cintura (estoy delgada) o me tonificaría mucho la zona y queda feo. El que podría servirme es el que se hace con banda elástica pero como te digo me parece muy raro que sea un ejercicio para hipertrofiar sin peso. Tú que opinas? Hablo del band hip rotations

todo depende de la fuerza que tenga la banda elastica. Sino tambien hay otros ejercicios de abductores que se pueden hacer sin banda elastica

 

[Tizi1]

Bueno, valorando los ejercicios no me quedo con ninguno. O inciden en piernas o espalda o son solo para tonificar (bandas). Solo haré 2 entonces. 4x10 hip trust y 4x10 patada trasera. Día sí día no. Crees que debería repetir alguno de los 2 ejercicios? No, no? Porque entonces ya no serían 4 series.. O si descanso cuenta como "otro ejercicio"? Gracias !!!

 

[Seba]

Bueno, valorando los ejercicios no me quedo con ninguno. O inciden en piernas o espalda o son solo para tonificar (bandas). Solo haré 2 entonces. 4x10 hip trust y 4x10 patada trasera. Día sí día no. Crees que debería repetir alguno de los 2 ejercicios? No, no? Porque entonces ya no serían 4 series.. O si descanso cuenta como "otro ejercicio"? Gracias !!!

Yo haría 4 veces por semana entre 2 a 4 series por ejercicio.

 

[Tizi1]

Hola Seba, he visto en otro post que dices que en el hip trust te mantienes arriba 4 o 5 segundos. Esto lo recomiendas para hipertrofia? En todas las series, la última..? Y en todos los ejercicios? Gracias

 

[Seba]

Hola Seba, he visto en otro post que dices que en el hip trust te mantienes arriba 4 o 5 segundos. Esto lo recomiendas para hipertrofia? En todas las series, la última..? Y en todos los ejercicios? Gracias

eso en la última repetición de la ultima serie o en la última de cada serie (pero si es cada serie te agota más), probá con la última de la última serie. Y se hace solo en el hip thrust o en puentes para gluteos. Y deberías hacer algun ejercicio de abductores tambien para que la rutina este completa pero bueno con los otros alcanza.