Ade Adee Adeee
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Un endomorfo debe hacer dieta igual que cualquier otro, lo que tiene que hacer es no usar tanto superavit como los demas y ya
Volumen dudas
- Iniciador del tema albertrodva
- Start date
Diego_Bodybuilder
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Cuales son tus datos en cuanto a peso y % de grasa si es que lo tienes, estatura, tiempo entrenando
Tambien que digas que es lo que buscas si bajar ese % grasa o como lo menciono Ade Adee Adeee un ligero superavit calorico?
De igual manera no debes errar en 1 sola comida ya que daria como resultado
menos o más calorias de las que necesitas.
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albertrodva
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80 kgs 180 cms 17.6%grasa quisiera bajar hasta 15 o 14, otro dato es que antes era obeso y tengo entndido que se podria hacer una recomposicion corporal
albertrodva
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si, en lo que mas pienso es en recomposicion.
Me acuerdo tambien que en un hilo anterior tambien me explicaste lo del % de grasa con las formulas que aplicaste y si eran 4 kilos pero no quiero perder el poco musculo que he ganado por eso pienso en recomposicion
Me acuerdo tambien que en un hilo anterior tambien me explicaste lo del % de grasa con las formulas que aplicaste y si eran 4 kilos pero no quiero perder el poco musculo que he ganado por eso pienso en recomposicion
Diego_Bodybuilder
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Con los suficientes carbos no lo perderas y manteniendo el cardio a raya
Diego_Bodybuilder
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Mañana a esta hora o un poco más tarde estare subiendo la dieta y un ejemplo de rutina que podrias seguir obviamente espero que todos aporten para cualquier error etc alguna sugerencia para cambiar x cosa hay que apoyarnos más.
albertrodva
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Diego_Bodybuilder
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C1.- 5 Claras de huevo (17.5 gr proteína) -80 grs de pollo (16-18 gr proteína) 35 gr proteína*
(140 kcal)
-1 tz de Avena cocida 61.6 CH (250kcal) 1 tz de fresas o piña. (50 kcal) 15 CH.
C2. 150 grs de pollo (33 PT – 132kcal) 1 tz de arroz blanco cocido (sos) 44 CH grs 176kcal. 1tz Brocoli 6 CH
C3. 1 scoop suero de leche (128) kcal 25 PT 1 Papa gde (190-210 grs) 172 kcal 43CH
1 cuch Chia 6gr FAT y 1 cuch de crema de many. 16 g FAT 144 grasas* total 162kcal 8g PT
C4. 150 grs pollo. 33PT – 132 Kcal 2 tz Arroz cocido 88 CH 352 kcal.
C5. 150 grs pollo 33 PT-132 Kcal ½ aguacate 15FAT 135kcal 5 gr aceite de oliva 5FAT
1 tz arroz cocido 44 CH
C6. 150 grs pescado 35PT 176 kcal/grasas mono y poli ½ aguacate 15 FAT 135 kcal 2 cuch crema de many 32FAT 324kcal
C7 10 grs de glutamina + ½ scoop suero de leche 22PT 88 kcal 200 grs de vegetales.
PT= 224 grs 896kcal
CH=320 (320 contando el resto de carbos provenientes de el suero de leche,crema de cacahuate etc) 1280 kcal
FAT= 89 grs 801 kcal
Total kcal aprox = 2977-3020 kcal.
Ahi esta tu ligero superavit calorico que deseas
40 minutos de cardio a 150 FC
15 Minutos antes del cardio tomate una pequeña bebida en la cual debes mezclar , 2 sobres de te verde,1/2 cuch de café y 2 grs de canela y el jugo de 2 limones todo sin añadir azúcar.
1lt-1.5lts de agua en cada comida
5 gr Metamucil por las noches.
En la rutina puedes hacer series rectas por ej un entreno de Cuads
Senadilla Perfecta 5x10 Pesos maximos.
Sentadilla Hack 5x12 PM
Prensa 5x8 PM
FST-7 (extensiones) 7x15 30 segs de descanso
Desplantes al fallo
(140 kcal)
-1 tz de Avena cocida 61.6 CH (250kcal) 1 tz de fresas o piña. (50 kcal) 15 CH.
C2. 150 grs de pollo (33 PT – 132kcal) 1 tz de arroz blanco cocido (sos) 44 CH grs 176kcal. 1tz Brocoli 6 CH
C3. 1 scoop suero de leche (128) kcal 25 PT 1 Papa gde (190-210 grs) 172 kcal 43CH
1 cuch Chia 6gr FAT y 1 cuch de crema de many. 16 g FAT 144 grasas* total 162kcal 8g PT
C4. 150 grs pollo. 33PT – 132 Kcal 2 tz Arroz cocido 88 CH 352 kcal.
C5. 150 grs pollo 33 PT-132 Kcal ½ aguacate 15FAT 135kcal 5 gr aceite de oliva 5FAT
1 tz arroz cocido 44 CH
C6. 150 grs pescado 35PT 176 kcal/grasas mono y poli ½ aguacate 15 FAT 135 kcal 2 cuch crema de many 32FAT 324kcal
C7 10 grs de glutamina + ½ scoop suero de leche 22PT 88 kcal 200 grs de vegetales.
PT= 224 grs 896kcal
CH=320 (320 contando el resto de carbos provenientes de el suero de leche,crema de cacahuate etc) 1280 kcal
FAT= 89 grs 801 kcal
Total kcal aprox = 2977-3020 kcal.
Ahi esta tu ligero superavit calorico que deseas
40 minutos de cardio a 150 FC
15 Minutos antes del cardio tomate una pequeña bebida en la cual debes mezclar , 2 sobres de te verde,1/2 cuch de café y 2 grs de canela y el jugo de 2 limones todo sin añadir azúcar.
1lt-1.5lts de agua en cada comida
5 gr Metamucil por las noches.
En la rutina puedes hacer series rectas por ej un entreno de Cuads
Senadilla Perfecta 5x10 Pesos maximos.
Sentadilla Hack 5x12 PM
Prensa 5x8 PM
FST-7 (extensiones) 7x15 30 segs de descanso
Desplantes al fallo
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Diego_Bodybuilder
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Vas a quedar hermoso con esto _porro___pesas__
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albertrodva
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Oye muchas gracias me parece muy completa la dieta, ahora te pregunto cual seria la comida pre-entreno? O entrenaria a cualquier hora entre estas comidas?
Diego_Bodybuilder
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A cualquier hora apartir de la 1er comida.
Recuerda el uso de tazas medidoras, bascula para medir gramos.
Que tengas excelentes resultados con esta dieta especialmente personalizada nada de dietas basura de internet etc,, todo mi conocimiento y experiencia esta plasmado en ese plan.
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Fiorano
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Sin faltar el respeto... no creas que esa dieta te va a hacer cambiar milagrosamente... Sólo con tu altura y tu peso no se puede hacer una dieta.
Puedes coger la dieta de Diego como punto de partida, pero seguramente tengas que variar cantidades en función de los resultados, es decir, si en la bascula no subes de peso... te tocará subir la comida.
Por otra parte me parece excesivo 7 comidas, si te es cómodo adelante, pero comer 7 veces al día me parece una burrada (estás todo el día comiendo), también quitaría la glutamina.
Saludos
Puedes coger la dieta de Diego como punto de partida, pero seguramente tengas que variar cantidades en función de los resultados, es decir, si en la bascula no subes de peso... te tocará subir la comida.
Por otra parte me parece excesivo 7 comidas, si te es cómodo adelante, pero comer 7 veces al día me parece una burrada (estás todo el día comiendo), también quitaría la glutamina.
Saludos
agomez
Well-known member
7 comidas y después 40 minutos de cardio para quemar el sobrante de 7 comidas.
Yo respeto la libertad de expresión, pero también respeto mi derecho de fundamentar en contra.
Hacer 300 + x = 300 + y, es obvio que lo minimo razonable es cancelar los 300 que están sobrando.
Esto es, menos comida y sin cardio. La unica justificación para eso es que la persona no llegue a los nutrientes si no se pasa de calorías, pero eso seria en una dieta de pan con mortadela unicamente.
Yo creo que todas esas sofisticaciones de gramos de aqui y de allá, pueden ser significativas en el atleta de alto rendimiento, pero cuando hablamos de alguien que levanta 70 k en la banca, lo obvio es comer como cualquier hijo de vecino y ponerle kgs a la barra. Complicarse la vida más allá de eso, es un ejercicio intelectual que puede ser interesante, pero que el beneficio no paga ni de lejos el costo.
Yo respeto la libertad de expresión, pero también respeto mi derecho de fundamentar en contra.
Hacer 300 + x = 300 + y, es obvio que lo minimo razonable es cancelar los 300 que están sobrando.
Esto es, menos comida y sin cardio. La unica justificación para eso es que la persona no llegue a los nutrientes si no se pasa de calorías, pero eso seria en una dieta de pan con mortadela unicamente.
Yo creo que todas esas sofisticaciones de gramos de aqui y de allá, pueden ser significativas en el atleta de alto rendimiento, pero cuando hablamos de alguien que levanta 70 k en la banca, lo obvio es comer como cualquier hijo de vecino y ponerle kgs a la barra. Complicarse la vida más allá de eso, es un ejercicio intelectual que puede ser interesante, pero que el beneficio no paga ni de lejos el costo.
Diego_Bodybuilder
New member
Hermano yo hago las 7 y debo comer por la madrugada asi es esto...trabajo duro
pepineldelarumia
Active member
El problema es que no es necesario hacer 7 comidas. Con 3 los resultados serán los mismos a mismas kcal y mismos macros.
El trabajo duro debe ser en el gymnasio.
http://www.fitnessreal.es/desmintiendo-mitos-las-6-comidas/
http://www.fitnessreal.es/el-ayuno-intermitente/
http://powerexplosive.com/numero-de-comidas-en-tu-dieta/
http://powerexplosive.com/timing-diario/
Diego_Bodybuilder
New member
Entonces que la gente coma lo que se le de la gana
albertrodva
Active member
Ya ya, dejen de matarse entre uds, todos tienen sus puntos de vista y puedo tomar algo de todos por ejemplo como dice fiorano puede que tenga que variar una u otra cantidad, lo de agomez tambien me parece bien reducir esas 300 k y no hacer cardio y la glutamina aqui en venezuela es muy cara pero igual la dieta en si es bueno y la seleccion de alimentos es completa.
Ahora, Agomez, es decir que nunca has contado calorias y eso?
Ahora, Agomez, es decir que nunca has contado calorias y eso?
agomez
Well-known member
Entonces que la gente coma lo que se le de la gana
Sí, según el nivel que estás, es mayor o menor la diferencia que puede hacer una sofisticación extra en la comida.
Siguiendo una dieta de equilibrio (que no es tan difícil, es lo que comes naturalmente) y variada, eliminando las besteras que todos sabemos que son besteras, la enorme mayoría de la gente progresa en fuerza y desarrollo y mejora su composición corporal si entrena bien.
Bajo costo y mucho beneficio.
Con una dieta de laboratorio, en cambio, el beneficio extra que puedes obtener, que no lo voy a negar, no paga el costo, salvo que seas un atleta de élite o que realmente ese costo para ti no sea problema.
Estamos hablando de alguien que levanta su peso en la banca, entonces tiene vias más fáciles para progesar.
agomez
Well-known member
No nos estamos matando, estamos argumentando,.
No, nunca conté calorías. Si llevo 3 años pesando 78 - 80 kgs, supongo que lo que consumo es en media las calorías de equilibrio para mi peso. Caso quiera bajarlas, es sólo reducir aquellas comidas que tienen menor aporte de nutrientes para las calorías que aportan y cambiarlas por otras que sean lo contrario.
Ahora, si quisiera realmente minimizar mi peso manteniendo el mayor vigor y estructura magra, entonces sí que tendría que hacer un trabajo mucho más fino y costoso con la dieta.
Ahora, en mi cabeza, tendría que haber algo que justifique ese nivel de sofisticación. Porque todo el negocio para ganar el campeonato de ancianos del lado norte de la ciudad, no tiene sentido. Ahora, si es para ganar un torneo continental o participar en un mundial, ahí ya es diferente.
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