Dieta definicion

[lutu]

Buenas compañeros,

Por favor a ver si podeis echarme una mano..quiero empezar dieta de definicion la semana que viene.

Tengo 22 años, mido 177, peso 80kg hago crossfit a alta intensidad 6 dias a la semana (Por la mañana) y uno de cada dos dias salgo a trotar media hora.

Si los calculos no me han salido mal....

=66.473+(13.751*M6)+(5.0033*M5)-(6.755*M7)=1903
He multiplicado por 1.725 que se queda en...3283kcal

y segun tengo entendido deberia hacer un deficit de 300 por lo que tendria que consumir 2983.

Aqui va la dieta:

CANTIDAD/CALORIAS/PROTEINAS/CH/GRASAS

DESAYUNO
Avena 80GR/298/10.8/47/5.6
Batido 1/103 /21/1/1.9
Platano 1/152 1.7/33.28/0.43
Vaso de leche 300/111/11.685/14.7/0.6
Aceite de coco 1 /700/0/9.3

POST ENTRENO
Avena 80/298/10.8/47/5.6
Batido 1/103 /21/1 /1.9


Pavo 100g 79/17.3/1.3/0.25
Tortitas fajitas 2/216 /5.6/38.6/4.4
Guacamole Mercadona 2 cucharadas de postre (10gr) 20.3/0.18/1.06/1.71

COMIDA
Aceite 2/172 0.2/0/20
Pimiento + Cebolla - 65.8/2.5/8.4/1.8
Ver Comida 200g 290/44.4/0/12.4
Yogur descr. saborizado 1/34.5/3.6/4.4/0.05
Pan Wasa 2R 2 66/2.8/8.6/1.2

MERIENDA
Pan de centeno mercadona 2 (55 cada una) 234.3/9.361/46.42/1.21
Jamon Serrano 50gr 90/14 /0.1/4


Verdura Ensalada grande 65.8/2.5/8.4/1.8
Ver cena 200gr 290/44.4/0/12.4
Yogur descr. saborizado 1 34.5/3.6/4.4/0.05
Pan Wasa 3R 2 66/2.8/8.6/1.2
Aceite de coco 1 70/0 0/9.333333333
Aceite 1 90/0.1/0/10

CALORIAS TOTALES: 2950
PROTEINAS:223GR 37%
CARBOHIDRATOS:265 45%
GRASAS:107GR 18%

¿Que tengo que modificar?

 

[Ade Adee Adeee]

Hola, bueno pues para definir lo que debes tocar a la baja son los hidratos, solo esos.

Respecto a crossfit en definicion yo no lo recomiendo a alta intensidad, mas que nada porque te podrias lesionar rapido, yo hago strongman 5 a 6 dias a la semana, y peso 108 kilos, si algun dia quiesiera definir dejaria de hacer strongman para hacer powerlifting, porque mover cosas y tirar de ellas, aunque parezca que puedas quemar mas, que si es cierto, las probabilidades de lesion por agotamiento y sobreentrenamiento es brutal, haria power y cardio.

Es un consejo, si hacer cross al menos no lo hagas a tope los 6 dias a la semana tio, no vaya a ser que un dia te marees y se te caiga el peso.

Mira, para la gente que viene pidiendo definiciones en estas fechas, si el trabajo no se lleva haciendo desde enero, sera dificil secar un cuerpo en 1 mes.

 

[lutu]

Gracias por la respuesta.

Estoy definido, pero un empujoncito antes de la playita siempre viene bien.. jaja

Respecto a los mareos estoy completamente de acuerdo he realizado mantenimiento y el primer dia me pegó un chungazo de la ostia...

Asi que no se que hacer.. no puedo dejar de entrenar fuerte porque compito.

 

[kityasuni]

..

 

[Fiorano]

Lo tienes todo bien calculado... simplemente te diría que comiences sin el déficit, que partas de las kcal que te ha dado como mantenimiento y de ahí vayas bajando 100-150 por semanas hasta que encuentres un ritmo de bajada optimo...

Por lo demás nada que añadir...

 

[Diego_Bodybuilder]

Tambien podrias manejar los carbos en ciclo, por ejemplo 1 dia metes los 265 gr que marcas, otro 230 gr y el tercer 200 grs y vuelves a repetir.