Buenas noches comunidad!,
Tengo una amiga que puede entrenar dos veces por semana, ella corre todos los días mas de 10k y su objetivo es tener un cuerpo fitness mas o menos para que se den una idea, la dieta se la arme x ahora con defecit calorico xq tiene unos kg demás...
La rutina es mi problema, como la ven...
La idea es cambiar algunos ejercicios por mes, laburar con buenas cargas y control en 45 minutos como máximo, y cada 3 meses super compensación.
Dia 1 (Martes)
Pierna
Sentadilla libre 2x12 2x10 4x8-10
Estocadas + sillón de cuadriceps 3x10-12
Femoral parado + femoral acostado 3x10-12
Maquina de gluteos + levantamiento de pelvis 3x15
Gemelos parada + gemelos sentado 3x15
Abdominales 4xfallo
Dia 2 (Jueves)
Torso
Plano con Mancuernas + Peack Deck 3x8-10
Vuelos laterales + Frontales 3x8-10
Dorsalera al pecho + Remo bajo 3x8-10
Triceps con polea + Jalones con Polea 3x8-10
Biceps con macuerna + Biceps martillo 3x8-10
Abdominales 4xfallo
Desde ya muchas gracias por leerme!
Tengo una amiga que puede entrenar dos veces por semana, ella corre todos los días mas de 10k y su objetivo es tener un cuerpo fitness mas o menos para que se den una idea, la dieta se la arme x ahora con defecit calorico xq tiene unos kg demás...
La rutina es mi problema, como la ven...
La idea es cambiar algunos ejercicios por mes, laburar con buenas cargas y control en 45 minutos como máximo, y cada 3 meses super compensación.
Dia 1 (Martes)
Pierna
Sentadilla libre 2x12 2x10 4x8-10
Estocadas + sillón de cuadriceps 3x10-12
Femoral parado + femoral acostado 3x10-12
Maquina de gluteos + levantamiento de pelvis 3x15
Gemelos parada + gemelos sentado 3x15
Abdominales 4xfallo
Dia 2 (Jueves)
Torso
Plano con Mancuernas + Peack Deck 3x8-10
Vuelos laterales + Frontales 3x8-10
Dorsalera al pecho + Remo bajo 3x8-10
Triceps con polea + Jalones con Polea 3x8-10
Biceps con macuerna + Biceps martillo 3x8-10
Abdominales 4xfallo
Desde ya muchas gracias por leerme!