Rutina de dos dias para una chica fit!, ayuda!

cirs

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Buenas noches comunidad!,

Tengo una amiga que puede entrenar dos veces por semana, ella corre todos los días mas de 10k y su objetivo es tener un cuerpo fitness mas o menos para que se den una idea, la dieta se la arme x ahora con defecit calorico xq tiene unos kg demás...

La rutina es mi problema, como la ven...

La idea es cambiar algunos ejercicios por mes, laburar con buenas cargas y control en 45 minutos como máximo, y cada 3 meses super compensación.

Dia 1 (Martes)
Pierna
Sentadilla libre 2x12 2x10 4x8-10
Estocadas + sillón de cuadriceps 3x10-12
Femoral parado + femoral acostado 3x10-12
Maquina de gluteos + levantamiento de pelvis 3x15
Gemelos parada + gemelos sentado 3x15
Abdominales 4xfallo


Dia 2 (Jueves)
Torso
Plano con Mancuernas + Peack Deck 3x8-10
Vuelos laterales + Frontales 3x8-10
Dorsalera al pecho + Remo bajo 3x8-10
Triceps con polea + Jalones con Polea 3x8-10
Biceps con macuerna + Biceps martillo 3x8-10
Abdominales 4xfallo


Desde ya muchas gracias por leerme!
 
Buenas!

Yo le metería una fullbody si solo puede entrenar 2 días... sería más eficiente que entrene a más alta frecuencia y de momento se olvide de biceps, tríceps y demás grupos pequeños...

Saludos
 
Buenas!

Yo le metería una fullbody si solo puede entrenar 2 días... sería más eficiente que entrene a más alta frecuencia y de momento se olvide de biceps, tríceps y demás grupos pequeños...

Saludos

Exacto, los dos días fullbody y empezando con un ejercicio de gluteos.
 
No se entiende los objetivos.
Yo sé lo que es correr 10 km, uno no hace ese esfuerzo todos los dias si no es por un motivo serio.
Ese motivo puede muy bien subordinar el entrenamiento de gimnasio a sus conveniencias.
O si no es un motivo serio, entonces es un motivo fútil, y conviene revisar todo globalmente.

Un motivo fútil es controlar el peso. No puede ser que alguien coma de tal manera que con 80 años tenga que continuar corriendo 10 km diarios sólo para no ponerse gordo. Entonces, si tal fuera el motivo, antes de pensar en ejercicio habria que racionalizar la alimentación, y después poner el ejercicio que se desee para los objetivos deportivos o de salud que se tengan.
 
Buenas!

Yo le metería una fullbody si solo puede entrenar 2 días... sería más eficiente que entrene a más alta frecuencia y de momento se olvide de biceps, tríceps y demás grupos pequeños...

Saludos

Si tenia pensado armar algo así, ya que nunca lo arme.

La pregunta es. Si su objetivo es un cuerpo fitnes ¿porque no deja de correr y entrena mas dias?

Es corredora, metió hasta 42km y si le saco eso, creo que me odiara toda la vida jaja, puse ejemplo de cuerpo fitness xq es mas o menos lo que busca.

Exacto, los dos días fullbody y empezando con un ejercicio de gluteos.

Si era la idea como dije mas arriba pero nunca arme algo asi :S

No se entiende los objetivos.
Yo sé lo que es correr 10 km, uno no hace ese esfuerzo todos los dias si no es por un motivo serio.
Ese motivo puede muy bien subordinar el entrenamiento de gimnasio a sus conveniencias.
O si no es un motivo serio, entonces es un motivo fútil, y conviene revisar todo globalmente.

Un motivo fútil es controlar el peso. No puede ser que alguien coma de tal manera que con 80 años tenga que continuar corriendo 10 km diarios sólo para no ponerse gordo. Entonces, si tal fuera el motivo, antes de pensar en ejercicio habria que racionalizar la alimentación, y después poner el ejercicio que se desee para los objetivos deportivos o de salud que se tengan.

Si exacto, me quede corto en la explicación cuando cree el tema, es corredora y mete hasta 42km, los dias que entrenan para correr mete aprox 10km o mas, el tema es que quiere un cuerpo fit según lo que ella me dice y las fotos que me muestra. La dieta esta, los estudios también, por ahora le arme un defecit calorico xq se ve un poco "gorda", y después de quemar los "kg que ella cree que le molesta", hacer unos meses de volumen...

Según por lo que me recomiendan, le arme una rutina full-body, esto es lo que tengo, que piensan?

La idea es variar ejercicios x mes, para que no se "aburra", y tire buenas cargas, en 45mins tiene que estar terminada.

Cuádriceps/Gluteos Prensa Inclinada 1 15
Bíceps Femoral Femoral tumbado en máquina 1 15
Espalda Superior Remo con Cable Sentado 1 15
Pecho Pecho con barra en Banco Plano 1 15
Hombros Press Hombro con Mancuernas 1 15
Trapecios Encogimiento con Mancuerna 1 15
Tríceps Jalones con barra recta 1 15
Bíceps Bíceps con Barra 1 15
Espalda Baja Hiperextensiones en banco 1 15
Gemelo Gemelo en máquina sentado 1 15
Antebrazo Encogimiento de muñeca con Barra 1 15
Abdominales Encogimientos 1 15



Desde ya gracias de corazón a todos por leerme!
 
Nada que ver.
Si es maratonista, cuerpo fitness no sólo no le conviene, sino que conjugando ambas especializaciones no lo va a conseguir.

Lo conveniente es, para dos días de gimnasio acompañando el entrenamiento principal:

- básicos de leve a moderado
- ejercicios de musculación compensatorios, que dependen del caso particular
- ejercicios de potencia y de resistencia de potencia

Ideas sobre coino usar la sobrecarga con pesas para apoyo a otras disciplinas.
 
Una persona que corre 10 km diarios no está gorda. Tiene el cuerpo adecuado para eso. Si quiere proporciones tejido magro/tejido adiposo diferente, entonces es para hacer otro deporte, no maratón.
Si quiere maratón, entonces que no se caliente la cabeza con su complexión o con gorduras localizadas sino con su rendimiento.
 
Nada que ver.
Si es maratonista, cuerpo fitness no sólo no le conviene, sino que conjugando ambas especializaciones no lo va a conseguir.

Lo conveniente es, para dos días de gimnasio acompañando el entrenamiento principal:

- básicos de leve a moderado
- ejercicios de musculación compensatorios, que dependen del caso particular
- ejercicios de potencia y de resistencia de potencia

Ideas sobre coino usar la sobrecarga con pesas para apoyo a otras disciplinas.

Una persona que corre 10 km diarios no está gorda. Tiene el cuerpo adecuado para eso. Si quiere proporciones tejido magro/tejido adiposo diferente, entonces es para hacer otro deporte, no maratón.
Si quiere maratón, entonces que no se caliente la cabeza con su complexión o con gorduras localizadas sino con su rendimiento.

Si le explique básicamente lo mismo, se hace muy difícil.
Yo la veo bien, pero como toda mujer terca quiere panza chata y levantar glúteos jaja, si bien tiene grasa demás la dieta que le arme es básicamente para bajar de peso, con buenas cantidades x la quema que tiene de ckals durante el día, para que no este cansada ni débil, pero mi duda es la rutina, creo que voy hacer como al principio del post; dia 1 pierna, dia 2 torso, con lo básico, que pensas?.

Gracias de corazón hermanos por los consejos! :D
 
Pienso exactamente lo que puse en el ultimo post. Los dos dias los basicos, nada de "piernas": sentadilla y peso muerto y nada más. Nada de "torso": press militar con cargada. Más algun ejercicio compensatorio

No siendo eso, puede hacer cualquier cosa que se le cante, pero no le va a servir para lo que quiere ni le va a ayudar en su deporte.

Si quiere puede hacer yoga en vez de gimnasio, bailar o quedarse sentada viendo tv. Es lo mismo.

Ahora, si quiere hacer las cosas bien, es lo que puse.

Sería así los dos dias de pesas:

press militar con cargada 3 x (3+3)
sentadilla 3 x 8 - 12
peso muerto 3 x 8 - 12
+ eventualmente algun ejercicio de dorsal o flexiones o abdominal o lumbar, segun necesidad
+ algun ejercicio de transporte empuje o arrastra
+ algun pliometrico segun necesidad
 
Última edición:
Pienso exactamente lo que puse en el ultimo post. Los dos dias los basicos, nada de "piernas": sentadilla y peso muerto y nada más. Nada de "torso": press militar con cargada. Más algun ejercicio compensatorio

No siendo eso, puede hacer cualquier cosa que se le cante, pero no le va a servir para lo que quiere ni le va a ayudar en su deporte.

Si quiere puede hacer yoga en vez de gimnasio, bailar o quedarse sentada viendo tv. Es lo mismo.

Ahora, si quiere hacer las cosas bien, es lo que puse.

Sería así los dos dias de pesas:

press militar con cargada 3 x (3+3)
sentadilla 3 x 8 - 12
peso muerto 3 x 8 - 12
+ eventualmente algun ejercicio de dorsal o flexiones o abdominal o lumbar, segun necesidad
+ algun ejercicio de transporte empuje o arrastra
+ algun pliometrico segun necesidad

Groso, gracias maestro, vamos hacer las cosas bien entonces, vamos a seguir esa rutina que me dijiste y ver que onda, le vario algo x mes?

Gracias de corazón! :D
 
Alguna recomendatorio para:

+ eventualmente algun ejercicio de dorsal o flexiones o abdominal o lumbar, segun necesidad
+ algun ejercicio de transporte empuje o arrastra
+ algun pliometrico segun necesidad


Gracias Gracias Gracias!!!
 
la rutina del compañero agomez esta bien si es pensada para un hombre, para una mujer es distinto. La idea para una fullbody de mujer sacada de los entrenos de bret contreras sería:

1- Un ejercicio predominante de glúteos 2-4x5-20
2- Un ejercicio de tiron vertical u horizontal para espalda 2-4x5-20
3- Un ejercicio predominante de cuadriceps 2-4x5-20
4- Un ejercicio de press vertical u horizontal para hombros o pechos 2-4x5-20
5- Un ejercicio predominante de cadera 2-4x5-20
6- Un ejercicio accesorio de glúteos 1-2x10-30
7- Un ejercicio para el recto abdominal 1-2x10-20 o 30-60 segundos
8- Un ejercicio para el abdominal lateral 1-2x10-20 o 30-60 segundos

Cuales son los ejercicios citados arriba serían:

Predominante de gluteos: todas las variaciones de hip thrust que existen más todas las variaciones de puentes para glúteos.

De tiron vertical u horizontal son todas las variaciones de dominadas, jalones y remos

Un ejercicio predominante de cuadriceps, todas las variaciones de sentadillas y todas las variaciones de zancadas

Un ejercicio de press horizontal o vertical cualquiera de las variaciones de press vertical u press horizontal con barra o mancuernas.

Un ejercicio de cadera son todas las variaciones de peso muerto, buenos días, pull throug, extensiones de espaldas.

Un ejercicio accesorio de gluteos, cualquier ejercicio de abductores.

Pd: el rango de repeticiones es optativo.
 
Ejercicios de dorsal: remos en poleas (alta y baja), con mancuernas o con barras
flexiones: las populares flexiones, estrictas y completas
abdominal: levantando las piernas, o planchas
lumbar: hiperextensiones
También, segun el caso, algunos unilaterales de pierna podrían servir como apoyo
Los anteriores ejercicios van para compensar músculos o movimientos que estuviesen proporcionalmente insuficientes, si no lo están, no es necesario incluirlos.
.........

Ejercicios de transporte, empuje o arrastre: correr empujando o arrastrando un carrito o un trineo (ahora hay en los gimnasios), o caminar cargando un saco de arena o mancuernas en las manos. Estos ejercicios dan mayor resistencia para esfuerzos más intensos, algo muy aplicable en las carreras pedestres, donde se hace difícil sostener una velocidad algo más alta durante un tiempo más prolongado
........
Pliométricos son básicamente saltos desde una altura moderada (vale 40 cms) que usan el rebote de la caida para impulsarse.
 
Bueno, el tema es que la rutina que puse no es una rutina de culturismo, es una rutina de pesas para apoyo a una maratonista.
 
Bueno, el tema es que la rutina que puse no es una rutina de culturismo, es una rutina de pesas para apoyo a una maratonista.

la rutina esa esta perfecta como apoyo lo que pasa que creo que la chica lo que busca es endurecer un poco todo el cuerpo y verse un poco mejor.
 
uuuuf me senti identificada con la chica en cuestión; el año anterior me dedique a correr todo el año desde abril y no solo gane peso sino que perdi todo lo ganado en musculatura que tanto me costo ganar. aun me encuentro tratando de arreglar lo mal que lo hice. Creo que debes explicarle que no tendra el cuerpo que ella tiene en mente siendo maratonista, es muy complicado. De todas maneras aca los chicos te han dado excelentes perspectivas para su objetivo como corredora y si es que quiere ser fitness, pues debera dejar de correr algunos días y entrenar mas en el gym, cosa que no creo que quiera.
Mucho exito!!
 
la rutina esa esta perfecta como apoyo lo que pasa que creo que la chica lo que busca es endurecer un poco todo el cuerpo y verse un poco mejor.

De acuerdo, pero ahí lo fundamental sería hacer la rutina más tipo estética pero reducir los 10 km diarios, porque corriendo como ahora está matando lo que haría en el gimnasio.

Como que serían 2 opciones, si va para maratonista o si va para fitness
 
Última edición:
la rutina esa esta perfecta como apoyo lo que pasa que creo que la chica lo que busca es endurecer un poco todo el cuerpo y verse un poco mejor.

Claro tal cual, y es lo que creo que busca en realidad endurecer y bajar esos "kg" demás que cree que tiene y dejarle panza chata jaja...

uuuuf me senti identificada con la chica en cuestión; el año anterior me dedique a correr todo el año desde abril y no solo gane peso sino que perdi todo lo ganado en musculatura que tanto me costo ganar. aun me encuentro tratando de arreglar lo mal que lo hice. Creo que debes explicarle que no tendra el cuerpo que ella tiene en mente siendo maratonista, es muy complicado. De todas maneras aca los chicos te han dado excelentes perspectivas para su objetivo como corredora y si es que quiere ser fitness, pues debera dejar de correr algunos días y entrenar mas en el gym, cosa que no creo que quiera.
Mucho exito!!

Si tal cual, y creo que no va a dejar de correr, ella ama correr, así que lo dudo, lo que entiendo que ella quiere es endurecer y dejar la panza chata.

De acuerdo, pero ahí lo fundamental sería hacer la rutina más tipo estética pero reducir los 10 km diarios, porque en ese caso está matando lo que hace en el gimnasio.

Como que serían 2 opciones, si va para maratonista o si va para fitness

Si le explique, lo único que me dijo es que los días que entrena no va a correr, osea correría 2 o 3 veces a la semana y por el tema del trabajo solo puede entrenar 2 veces a la semana en el gimn.

Mas o menos voy armar algo como me dijo Agomez, lo único malo es que en el gimn. no hay para empujar trineos y esas cosas...

Recomendaciones y ejemplos para armarla?

Desde ya muchas gracias a todos los que me están dando una mano de verdad y de corazón, no se como agradecerles, que felicidad! :D
 
puede ser con esa cosa como un paracaidas, shuta no recuerdo el nombre, y tambien puedes arrastrar cualquier cosa pesada del gym no? que no cause daño jaja
Hazle ejercicios de potencia eso le ayudara bastante a la carrera, al menos pdrias intentar hacer un acuerdo con ella, entrenar 3 dias gym y 3 correr jeje
 
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