Ayuda empezar definicion.

cuanto pesas y mides
cuannto levantas en sentadilllas y peso muerto
 
Bueno, primero sobrepeso no hay. Puede haber un poco de panículo adiposo. A menos que tengas un compromiso que tengas que pesar determinado número, yo diría que la idea es perder como mucho unos 5 k

Para eso tomaría como indicador de control que las marcas que estás haciendo no caigan mas de un 10% durante el proceso (si caen más, es porque estas radicalizando demasiado)

Podrías ir bajando unas 200 - 300 kcal e ir administrando y controlando a partir de la respuesta que vayas obteniendo
 
3000 mil calorías si solamente haces pesas es demasiado para alguien que solo pesa 69 kg. De tabla (que es una referencia), para bajar tendrías que estar en 1900 kcal. Bajar 1000 calorías de golpe puede ser demasiado, hace lo que dice agomez, baja 300 por semana y mira como responde tu cuerpo.

La rutina se puede achicar, 1/3 o incluso más no tiene sentido hacer tantos ejercicios para bíceps y tríceps.
 
Dos básicos para pecho, dos para espalda, de cada uno 3 series de 5-8 rep. Dos ejercicios para cuadriceps sentadilla frontal 3x6, sentadilla trasera 3-6-8, peso muerto 3x6 hip trust 3x8. 2 series de 8-12 para un ejercicio de bíceps y 2 series de 8-12 para uno de tríceps. Dos ejercicios de hombro un press (muscle snatch o press con mancuernas sentado) y elevaciones laterales a una mano 3x6-10 y 2x12
 
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