# Diario de Disel #

[Disel]

Bueno, pues después de bastante tiempo desconectado del foro y la musculación en general (por múltiples y variados motivos), he decidido retomar mi andadura de nuevo en este mundo.

Voy a ir tomando nota de todos mis progresos, dieta y entrenos y sobre todo, de los cambios y conclusiones que vaya sacando a raíz de ellos.

Decir que retomé los entrenos en Noviembre de 2015 a modo "casero" para, en Diciembre, poder acudir ya al gimnasio y empezar a coger ritmo poco a poco. La verdad es que los 2 ó 3 primeros meses fueron duros en cuanto a sensaciones, puesto que ya acarreaba varios años de entreno tiempo atrás, el volver a coger tono, resistencia y sobre todo fuerza, se hizo difícil (sobre todo a nivel psicológico).

Pasados esos primeros meses de aclimatación, la verdad es que empecé a subir rápido en cuanto llegué a completar las kcal de la dieta planteada y a entrenar a buen nivel.

 

[Disel]

A día de hoy me encuentro en mi sexto mes de volumen (aunque durante enero y febrero tuve que "aflojar" el ritmo durante un par de semanas por una tendinitis en la muñeca).

He cumplido 28 años, mido 1'82 y estoy en 85kg para un porcentaje de grasa que quizás alcance esta semana ya el 14%.

Este mes acabaré esta etapa de volumen, más que nada debido a que llega ya el calor y bueno, se hace bastante difícil continuar con la etapa de volumen durante estos meses. Por tanto comenzaré a reducir progresivamente calorías e incluir algunos entrenos de HIIT y alguno de cardio (adquirir un poco de fondo) para probar sensaciones de cara a una definición más "seria" el año que viene.

Me da rabia parar ahora que me estaba encontrando bien en cuanto a fuerza y entrenos, pero la verdad es que me vendrá bien a nivel psicológico y físico "cambiar el chip" durante unos meses y entrenar un poco más el aspecto funcional.

 

[Disel]

Dieta con la que he terminado esta etapa de volumen:

(A modo de ejemplo pongo la del lunes para un entreno de piernas -Cuádriceps, Femoral y Gemelo-).


LEVANTARME [07:00]
Batido de suero, 1 plátano y 3g de creatina.

DESAYUNO [08:00]
150g de avena, 2 huevos enteros, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (necesaria para hacer las tortitas de avena) y 2 naranjas.

MEDIA MAÑANA [11:00]
120g de arroz vaporizado, 60g de judías verdes y 1 lata de atún natural.

COMIDA [13:30]
150g de legumbres, 100g de brócoli, 2 pechugas de pollo, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (para la sartén) y 1 kiwi.

ENTRENO [16:00]

POST ENTRENO [18:00]
Batido de suero, 1 paquete de tortas de maíz, 3 gramos de creatina y 5 gramos de bicarbonato de sodio.

MEDIA TARDE [19:00]
30 gramos de arroz vaporizado, 200g de verduras asadas, 100g de ternera y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (para la sartén).

CENA [21:30]
Ensalada de lechuga y tomate, con 60 gramos de espárragos, 100g de pimientos, 60g de champiñones, 1 lata de caballa y 20g de salmón ahumado, 4 cucharadas de aceite y 20g de almendras.


El total calórico diario (para días de entreno) asciende a 4000 kcal repartidas en:
- 50% HC = 2000 kcal (500 gramos).
- 25% PR = 1000 kcal (250 gramos, no llega a 3 gr/kg corporal).
- 25% GR = 1000 kcal (110 gramos, 1'3 g/kg corporal).

 

[Disel]

Entreno de volumen para pierna del lunes, el que hago para el día de la dieta arriba descrito:

- Sentadilla trasera [4 series x 10 repeticiones, 10, 8 y 6 para la última, con pesos ascendentes].

- Peso muerto rumano [3 series x 10 repeticiones, 10 y 8].

- Prensa horizontal con pies ligeramente altos [4 series x 10 repeticiones, 8, 8, y 6, con pesos ascendentes].

- Curl femoral [3 series x 10 repeticiones, 10 y 8].

- Gemelos "burrito", con un compañero a la espalda [4 series x 15 repeticiones, subida explosiva y bajada controlada y estirando al máximo el recorrido].

- Elevaciones en máquina [3 series x 8 repeticiones más bien pesadas].


Duración del entreno: unos 90 minutos aproximadamente.
Suelo beber un litro de agua con unos 20/30 gramos de suero disuelto en ella.


Decir también que el viernes vuelvo a tocar pierna, es decir, le doy frecuencia semanal 2, para la semana siguiente sólo tocarla una vez (el miércoles).

 

[Disel]

Suplementación que llevo a diario:

- Batidos de suero: uno al levantarme y otro post-entreno (sobre 35g de proteina por toma).
- Creatina: reparto la toma diaria en dos veces, coincidiendo con los batidos, al levantarme y post-entreno. No hago carga al empezar a tomarla y comienzo con 5 gramos/día para acabar (en torno a los dos meses) con unos 10 gramos/día. La ciclo durante 2 meses ON y uno OFF.

Estos son los dos únicos suplementos que tomo, los demás los veo innecesarios según mis experiencias. Y me planteo seriamente dejar de tomar la proteína de suero y simplemente ajustar la comida para rellenar porcentajes, pero aun necesito buscar mucha más información al respecto de la existencia o mito de la famosa "ventana anabólica" y demás historietas.

 

[Disel]

Bueno, pues subo el entreno de ayer viernes y el de hoy sábado.

Esta semana he tocado todo el cuerpo de lunes a miércoles bastante fuerte, puesto que va a ser la semana en la que acabo esta etapa de volumen, por lo que el jueves tuve que descansar. Por tanto, entre ayer y hoy reparto de forma que toque todo el cuerpo de nuevo.

Entreno del viernes (Pecho - Espalda - Hombro):

- Press de banca: 4 series x 8 repeticiones, 8, 6 y 6.
- Dominadas: 4 series x 5 repeticiones.
- Press mancuernas inclinado: 4 series x 10 repeticiones, 10, 8 y 8.
- Remo con barra: 3 series x 10 repeticiones.
- Press militar: 4 series x 6 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 3 series x 10 repeticiones.

Entreno del sábado (Pierna - Trapecio - Brazos):

- Zancadas con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones/pierna.
- Peso muerto rumano: 3 series x 10 repeticiones.
- Escalón con barra frontal: 3 series x 8 repeticiones.
- Elevaciones gemelo individual con mancuerna: 3 series x 15 repeticiones.
- Remo al mentón: 3 series x 10 repeticiones.
- Curl con barra y Press francés: superseries según salgan.

 

[Disel]

Empiezo la semana bajando ya un poco las kcal. Subiré la reestructuración de la dieta más tarde.

Entreno de este lunes (Piernas - abs inferiores).

- Sentadilla trasera: 5 series x 10 repeticiones, 8, 8, 6 y 5 (peso ascendente).
- Curl femoral: 4 series x 10 repeticiones, 10, 8 y 8.
- Prensa horizontal: 3 seires x 10 repeticiones, 8 y 8.
- Setandilla en multipower (hasta la vertical y pies bastante adelantados para aislar más el femoral): 3 series x 10 repeticiones.
- Gemelos "burrito": 3 series x 15 repeticiones (más bien lento y estirando al máximo el recorrido).
- Gemelos en prensa: 3 series x 20 repeticiones (más explosivas).

- Elevaciones de piernas tumbado: 3 series x 15 repeticiones.

Las sensaciones aun han sido buenas, ya que he bajado unas 300 kcal, por tanto, todavía no lo he notado.
Esta semana ya meteré una sesión de HIIT (30 minutos) y otra de cardio (5 kms a trote) para ir cogiendo un poco de ritmo.

Mi intención es hacer:
- Lunes: piernas
- Martes: pecho-tríceps
- Miércoles: espalda-bíceps
- Jueves: descanso
- Viernes: piernas-hombro-trapecio (3 ejercicios de pierna, 2 de hombro y 1 de trapecio).
- Sábado: pecho-espalda-brazos (2 ejercicios pecho, 2 espalda, y superseries).

¿Alguna idea de cómo repartir el HIIT y el cardio aquí?

Yo pienso que lo mejor será el HIIT el jueves y el cardio el domingo.

 

[Seba]

el hitt no más de dos veces por semana y no el mismo día de piernas el cardio convencional lo podes meter los días que quieras. Personalmente creo que el hitt es util para apurar la definición final (todo el tema de la grasa terca y todo eso) fuera de eso si el porcentaje graso no es tan bajo me decantaría más por el convencional

 

[Disel]

Ok, gracias Seba!

Lo apunto para hacerlo. _coti_