No llego a entender las proporciones de la dieta

[albitavlc]

Buenos días, ya he preguntado antes sobre tema dieta.. pero según voy avanzando me surgen más dudas y la verdad que no me llego a aclarar del todo..
Empecé dieta hipocalorica con unos porcentajes de macros, como novata en esto.. cada día intentaba que la dieta fuera clavada.. Según la formula de harris benedict me daba 1800kcal con 156 gr de ch, 68 g de grasa y 136g de prote pues yo intentaba que fuera siempre esas cantidades.. tal vez me pasaba un poco de cantidad diaria de protes o no llegaba a los ch diarios por miedo a no bajar lo que yo quería (me quedaba en unos 120-140) y ya me explicasteis que es tan solo una formula aproximada, ya que cada persona somos distintos etc..pero ahora después de haber bajado unos 4 kg y pico en dos meses me planteo si estoy haciendo las cosas bien. Porque no se muy bien como debería aplicar esos porcentajes diarios.. A día de hoy y recalculando segun voy bajando la formula me da 1740 kcal dia (según mi actividad diaria) y me salen los siguientes numeros:
136gr de prote
66g de grasa
156g de ch y mis dudas son las siguientes
Me gustaría bajar aún más de peso (unos 3 kg), así que seguire con dieta hipocalórica hasta bajar el porcentaje de grasa general.
- Si calculo la cantidad diaria de kcal debo llegar a 136g de prote, 66g de grasa y 156 g de ch todos los días? los días de entrenamiento más duro se debe ingerir la misma cantidad de todo que días que són más livianos? los días de descanso (en mi caso sabado y domingo) bajo la cantidad de kcal pero tengo que seguir llegando a ingerir los mismos gramos de grasa, protes y ch?, veo que hay gente que hay días que toma más grasa, otros días que toma por debajo de su peso.. lo mismo con los ch.. De verdad que me resulta complicado cuadrar la dieta para que no falte de nada.. Gracias y perdonar si soy pesada con estos temas.

 

[Seba]

hay dos formas de hacerlo. o sea vos bajaste 4 kg recalculaste las calorias, seguís manteniendo los 1,5-2 gr de protes por kg de peso (la cantidad de proteínas no varía nunca), el 20-30% de las calorías tienen que venir de las grasas (saludables en su mayoría) y el resto carbohidratos. Bueno esto se puede mantener como fijo todos los días lo mismo, o variar los días que entrenas comer más carbos y menos grasas y los días que no entrenas al reves, pero por lo general en las mujeres las grasas altas por encima del 20% hace que pierda más grasa. Podes consumir un día 20% y el otro 30% de grasas o mantener el porcentaje fijo todos los días. O también como haces vos ciclar las calorías los días que no entrenas menos y los días que entrenas más.

La recomendación es, busca lo que te sea más cómodo y si te funciona no lo cambies, sino funciona bueno proba cosas más sofisticadas.

 

[sorsorsor]

Esos macros son los que debes consumir cada dia, ahora bien, si notas un estancamiento en la bajada de peso, probaría a ciclar los carbohidratos, tomando esos 156g los días de entrenamiento más duro, bajando digamos a la mitad los días de entrenamiento más liviano (compensando con grasas para llegar a tus 1740 kcal), y los días de descanso bajar los carbohidratos al mínimo (compensando con grasas para llegar a tus 1740 kcal)

 

[albitavlc]

Gracias!, me siento un poco tonta en estos temas, porque lo veo todo muy general.. y también es verdad que hay semanas que te subes a la bascula y no ves a penas que haya cambiado desde la semana anterior (ya estuve leyendo acerca de la retención de agua, ciclos menstruales, etc..).
Perdonar mi ignorancia.. entonces... si descanso dos días a la semana esos días no debería bajar las kcal para igualarlo al TMB?,
pensaba que no debía nunca excederme de grasas a mi peso corporal es decir en mi caso ahora 66gramos/día.. Los días de no entrenamiento entonces bajo ch y subo grasas, pero más de 66gr/día?

 

[sorsorsor]

Si las 1740 kcal que has puesto son las calculadas ya para déficit calorico, entonces no tienes por qué bajar de ahí, ni siquiera los días de descanso.
En cuanto a las grasas, no hay ningún problema en tenerlas por encima de tu peso corporal, siempre y cuando no contribuya a superar las 1740 kcals. Yo actualmente consumo 2 g de grasa x kilo de peso (no me van muy bien los carbohidratos altos) y me va genial.

 

[albitavlc]

Gracias!, pensaba que los dos días que descanso debía bajar las kcal al TMB ya que no hago nada de deporte esos dos días.. menudo lio me he armado yo sola.. y bueno yo creo que en general muchas mujeres tendemos a pensar que si nos pasamos de algo (en este caso de ch/dia, grasas/dia o kcal/día) vamos a engordar y no vamos a estar haciendo las cosas bien y poco a poco me voy dando cuenta que es más bien todo lo contrario, que hay que llegar a unos mínimos..

 

[sorsorsor]

Es normal, yo al principio me liaba mucho con este tema hasta que me di cuenta de que se basa solo en calorías y macros, ir modificando estos dos parámetros en función del objetivo. Al final todo es más simple de lo que parece y tendemos a complicarlo.

 

[Disel]

Perdonar mi ignorancia.. entonces... si descanso dos días a la semana esos días no debería bajar las kcal para igualarlo al TMB?,
pensaba que no debía nunca excederme de grasas a mi peso corporal es decir en mi caso ahora 66gramos/día.. Los días de no entrenamiento entonces bajo ch y subo grasas, pero más de 66gr/día?

Buenas Albitavlc,

A ver, como regla general y para no complicarnos demasiado con diferentes métodos y ciclados de HC que puede haber, digamos que debes mantener el déficit calórico que estés llevando a diario, es decir, si estás llevando un déficit de 300 kcal diarias, debes mantenerlo, tanto en los días de entreno como en los de descanso.

Lo más sencillo:

- Proteínas: mantener el porcentaje estable.

- Hidratos: descender la toma en función a la actividad que tengamos ese día, dejándola incluso a cero en ocasiones (¡ojo aquí! a cero teniendo en cuenta la cantidad mínima diaria que ayude a proporcionar junto con el hígado, la glucosa necesaria (de 100 a 150g) para sus funciones. Aunque hay teorías al respecto que indican que ante una falta de glucosa a través de la dieta, el hígado aumenta su producción para contrarrestarla, yo no soy partidario de eliminar por completo los hidratos).

- Grasas: subir su porcentaje para compensar la bajada de hidratos y de esta forma llegar a completar las kcal marcadas para ese día. No tengas miedo a subirlas por encima del gramo/kilo. Suele ser un temor bastante infundado. Debemos ser conscientes de que el cuerpo se adapta y supercompensa en función de cómo nosotros juguemos con él, si no le damos grasas suficientes, habrá muchas posibilidades de que se aferre a las que tengamos en esos momentos y "no las deje ir" (toma como ejemplo una dieta cetogénica).
No olvides que estamos hechos de células formadas por proteínas y grasas, de ahí que sean los dos macro-nutrientes esenciales de nuestra alimentación.

Muchas veces he observado en personas que simplemente quieren bajar de peso esporádicamente y no controlan sobre nutrición, el hecho de que de repente y sin nunca antes haber hecho dietas, se establecen de golpe un consumo diario de 1000 kcal, cuando solamente su TMB es de 1800. ¿Qué les ocurre? Lógicamente su cuerpo se aferra a todo lo que tiene en ese momento y no suelta ni un ápice de grasa, con lo que lo único que consiguen es deambular como zombies todo el día, descontrolar su organismo, problemas de estómago, mal carácter, etc.

 

[albitavlc]

Muchisimas gracias! eso sería lo que llaman cargas y descargas de ch?, en fin creo que lo he entendido y el tema de las grasas también. Voy a probar a ver que tal.. respecto a los cheatmeals, de momento estoy aguantando en hacer uno cada 15 días.. lo veis bien? o debería esperar más tiempo?

 

[Disel]

Sí, habría muchas formas de jugar con los hidratos, pero una de las más extendidas es la de cargas y descargas.

En cuanto al "cheatmeal" hay dos formas de llevarlo a cabo: una es cuando se usa estrategicamente para romper con ese momento de "adaptación del cuerpo" al que nos referíamos antes (sobre todo en cetogénicas) y otro es simplemente cuando queremos saltarnos la dieta en una comida puntual. En este último caso no convendría engañarnos para "devorar" todo cuanto se nos ponga por delante, sino más bien para aprovechar y comer un "poco" de algo que echemos en falta durante la semana (algunas salsas, porciones de pizzas, sushi, etc), es decir, también darnos un "caprichito" y con ello llevar mejor el resto de la semana.

Si ves que eres capaz de controlar este aspecto y comer sin excederte, hazlo una vez por semana sin problema. Se trata también de disfrutar con la comida y no convertirla en algo a lo que le acabemos cogiendo manía.

Yo suelo hacerlo en la cena del sábado o bien en la comida si no entreno ese día.

 

[sorsorsor]

El cheat yo lo haría cuando me viese ya tocado por la dieta, en plan ansiedad o que me cueste seguirla, para darme un pequeño capricho y poder seguir con la dieta. No hay reglas como que hay que hacerla cada semana o dos, cuando lo necesites más bien.

 

[Fiorano]

Pues yo el cheat meal soy partidario de hacerlo 1 vez a la semana mínimo, eso hará que no llegues al punto de necesitarlo, tener ansiedad y demás

 

[albitavlc]

La verdad que lo que me cuesta es justo lo que decís de no llegar y arrasar..es lo que debo controlar y más me cuesta, por eso intento alargarlo a 15 días, porque las veces que lo he hecho ha sido salir a cenar con amigas y al final era la sensación de no haber comido en un mes y comer y beber hasta que al día siguiente te sientes fatal y vuelta a empezar.. Por eso llevo mal el cheat meal.. Lo que si que hago es aprovechar al dia siguiente para entrenar fuerte.

 

[sorsorsor]

Claro es que hay cheats y cheats, el mio por ejemplo es ir al bufé de pizza y ponerme hasta arriba jaja, entonces lo hago cada 3 semanas. En cambio, si puedes controlarte y hacer cheats pequeños no habría problema semanalmente.

 

[Fiorano]

A mí también me pasaba eso, lo llevaba todo tan a rajatabla que mi cheat meal se convertía en un día entero atiborrándome y arrasando con todo lo que pillaba...

Por eso digo que hacerlo una vez a la semana, incluso 2 me resulta mejor... El tema es hacerlo bien, es decir, controlando los totales diarios para que al incluir el cheat meal todo encaje como en el resto de os días...

Si tú mañana Sábado sabes que vas a cenar una pizza, hamburguesa con patatas lo que sea... lo que debes hacer es recortar del resto del día y en la medida de lo posible las kcal que ingieras, para así dejar un buen margen para esa comida...

Yo casi siempre el cheat meal lo dejo para la cena y hago lo siguiente:

-En el desayuno quito los 100g de avena (ya van unas 300kcal)
-No almuerzo: ya van otras 400 (si tengo mucho hambre como algo ligero)
-En la comida: como normal
-No meriendo, otras 400/500 kcal, o me tomo un batido o algo ligero.
Y de ésta forma me quedan unas 1200 kcal libres para atiborrarme a la noche... que aunque comas 1500 no pasa nada, el tema es pasarse lo mínimo posible...