Ejercicio para hombros

Juan.S

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Buenas a todos , hace unos meses que vengo haciendo una rutina fullbody y un dia realizo remo al menton y otro press militar con mancuernas , pero comparado con el peso muerto , sentadillas y press banca no veo muchos avances en los hombros , ademas de que se me fatigan muy facil , por ejemplo lijando en el trabajo o sosteniendo algo hacia arriba , tienen idea de por que sea ¿ tendría que cambiar los ejercicios , hacer superseries o que ¿
 
cuanto levantas en cada básico, incluyendo el press militar
 
cuanto levantas en cada básico, incluyendo el press militar

Peso muerto: 97k
Sentadillas: 70k
Press Plano: 72k

Agomez tenes idea por que se me sobrecarga la rodilla al hacer peso muerto ? no es un dolor , sino que el otro día hice 2x3 con 97k sin problemas , y ayer me tocaba 2x5 con 95k y me costo mas que los 97 :S , vengo haciendo 2x5 , 2x4 + k , 2x3 + k y luego 2x5 con el peso que hice 2x4 la anterior semana , por ahora vengo subiendo bastante , tenia pensado el domingo hacer 2x5 con 92k y ahí empezar de nuevo , ya que comentaste me quería sacar esa duda también
 
Los hombros son un musculo chico no progresan a la misma velocidad que en peso muerto y sentadilla. Otra cosa ha tener en cuenta es que a veces en hombros y mas en rutinas fullbody no siempre la progresión en fuerza se ve en la progresión en tamaño.
 
La rodilla en peso muerto puede forzarse un poco caso vaya hacia adentro al hacer la extensión de piernas, la idea es controlar que las rodillas vayan levemente hacia afuera, aunque claro, adquirir el hábito de hacerlo en forma perfecta lleva un tiempo

Con las marcas de los básicos que pones, el press militar es difícil que esté arriba de 50 k, lo común sería que anduviese por los 40 k, y probablemente ya más de 50 medio que te jodería la columna, porque requiere mucha tensión de abdominal, dorsal y piernas que a su vez requieren manejar pesos mas altos en peso muerto y sentadillas.

Yo diría que si estás con un press militar entre 40 y 50 no estás atrasado de hombros, simplemente no tiene para donde subir, y con un press militar de 50 no da para tener hombros como melones tampoco.

Creo que la idea, con las marcas que pones en centrar en la sentadilla, si el peso muerto te está forzando darle más despacio, cuando la sentadilla ande cerca de los 100 ( y el peso muerto naturalmente va a estar cerca de los 120 k) con certeza van a subir los presses de banca y militar.

y si el press militar está en menos de 40, entonces yo le daría series de 15 - 20 con lo que de para hacerlas y en poco tiempo lo subes a 40 - 45
 
La rodilla en peso muerto puede forzarse un poco caso vaya hacia adentro al hacer la extensión de piernas, la idea es controlar que las rodillas vayan levemente hacia afuera, aunque claro, adquirir el hábito de hacerlo en forma perfecta lleva un tiempo

Con las marcas de los básicos que pones, el press militar es difícil que esté arriba de 50 k, lo común sería que anduviese por los 40 k, y probablemente ya más de 50 medio que te jodería la columna, porque requiere mucha tensión de abdominal, dorsal y piernas que a su vez requieren manejar pesos mas altos en peso muerto y sentadillas.

Yo diría que si estás con un press militar entre 40 y 50 no estás atrasado de hombros, simplemente no tiene para donde subir, y con un press militar de 50 no da para tener hombros como melones tampoco.

Creo que la idea, con las marcas que pones en centrar en la sentadilla, si el peso muerto te está forzando darle más despacio, cuando la sentadilla ande cerca de los 100 ( y el peso muerto naturalmente va a estar cerca de los 120 k) con certeza van a subir los presses de banca y militar.

y si el press militar está en menos de 40, entonces yo le daría series de 15 - 20 con lo que de para hacerlas y en poco tiempo lo subes a 40 - 45

Entonces sigo con un press militar un día y remo al mentón otro ? o es mejor hacer siempre press militar , mi pregunta vendría a ser si entre estos se ayudan o por hacer , un ejercicio salteado por semana se pierde progreso al no realizar tanto el ejercicio como los demás que los hago 3 veces por semana la gran mayoría , la superseries ayudan en algo ? nunca hice y me surgió la duda , cuando hacia press militar con barra llegue a 37 , 40 k pero hace meses que no lo realizo y lo cambie por mancuernas tendría que probar ahora que levanto mas en peso muerto no ?
 
Bueno, siempre el press militar con barra es un ejercicio que tiene más efecto
- orgánico
- muscular y de coordinación
- síquico

que las versiones con mancuerna o sentado. También tiene más riesgo de dar problemas lumbares si la técnica es incorrecta o no hay debida sustentación por los músculos lumbares y abdominales.

Entonces, como ya hay al parecer más recursos físicos, podrías probar, vigilando de hacerlo correctamente, algun peso nuevo, es decir algo por encima de 40. No necesitas hacerlo el primer día, puedes armarte una progresión, por ejemplo en series de 5 durante unos dias, y después probar algun kg más alto en levantes individuales.
 
Yo con los hombros vengo atrasado también, son mi punto débil. En militar quede estancado en 55kg haciendo un 5x5, con un press de banca de 110kg a 5RM. Es un ejercicio q me cuesta muchísimo cuando lo trabajo pesado, q es raro xq generalmente me siento más cómodo trabajando pesado a pocas repes, en este me pasa al revés.
 
Si el peso muerto anda cerca de los 200 k y la sentadilla cerca de los 170 - 180 con certeza al menos 80 - 90 k debería dar para hacer. Probablemente hay una técnica errada, tipo querer sacar la barra en una trayectoria curva hacia adelante y despues atras para evitar atravesar la mandíbula, tipo ).
Lo ideal sería una trayectoria vertical |, desde las clavículas, para eso hay que inclinar un poco el torso hacia atrás de modo que la barra pase rozando la barbilla, y tensar muy bien los abdominales para impedir que el tronco siga viajando hacia la posición de un press banca sin la banca.

Si el peso muerto y la sentadilla no andan muy arriba de la banca, entonces la limitación está en que como la cintura y las piernas no están fuertes, el cuerpo se inhibe de explotar los brazos con toda potencia que podría para evitar lesiones.
 
El log lift (que se puede hacer también con una garrafa de gas si se desea) es bien didáctico al respecto.
 
Mis marcas en algún momento estuvieron cerca de las q vos describís. Actualmente me estoy recuperando de una rotura de ligamentos, así q estoy lejos de esas marcas. Sentadillas hago solo con mi peso, y peso muerto hago rumano con 90kg, q es lo q la pierna me soporta x ahora.
 
La operación de rotura de ligamentos te limita horriblemente el press, porque la rodilla tiene que hacer mucha fuerza para no caer para atrás. Normalmente no te das cuenta, pero hasta que no está recuperada se siente mucho. Además el quadriceps que llevó el torniquete para la operación puede quedar con circulación comprometida y aún no dando problema la rodilla el quadriceps hace unos espasmos en el press que pueden ser violentos.

Por el momento, yo no le cargaria al militar hasta estar mejor de la pierna, centraría en la banca y alternativamente algun inclinado o casi vertical.
 
Gracias x el consejo, voy a limitar el militar a manejarlo con pesos más bajos entones, hasta q recupere un poco el cuádriceps x lo menos.
 
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