Rutina correcta?

leotec1

New member
Buenos dias.

Ahora que se acerca verano y tendre mas tiempo libre queria crearme una rutina para ganar masa muscular.

Lunes: Pecho-triceps
-Press banca en las tres posiciones
-Fondos en barras paralelas
Martes:piernas-hombros
-Sentadillas
-Zancadas
-Ejercicio de gemelo
-Press militar
-Elevaciones laterales con mancuerna
Miercoles:Espalda-biceps
-Peso muerto
-Remo con barra
-Curl de biceps con barra
-Curl de biceps con mancuernas en banco inclinado
Jueves:pecho-triceps

Viernes:piernas-hombros

Sabado:Espalda-biceps

Domingo: descanso o cardio

--->Queria saber en cuantas series y repeticiones tendria que trabajar y si tendria que hacer algun otro ejercicio.

Gracias
 
Puedes hacer de cada ejercicio 4 series de entre 8-10 repeticiones,la rutina en si no esta mal y la elección de ejercicios estan bien,al menos yo lo veo asi.
ya aguantaras tanto volumen de trabajo?
 
Candidatos a saltearse (en una o en ambas sesiones semanales)
- hasta 2 posiciones de banca
- las zancadas

Y además, ir gradualmente con los pesos para administrar la exigencia
 
No es que no me gusten. Pero si es para cortar porque queda muy exigente, entiendo mejor cortar las zancadas (en uno o en ambos entrenamientos semanales) que las sentadillas. Pero si no le resulta excesivo, no hay por que saltearselos.

Hay un debate aqui mismo que yo promoví, creo que se llama algo así como ejercicios de piernas (fuera de la sentadilla) donde justamente planteo cuál es el sentido y en que momento colocar algunos de esos ejercicios, en particular los unilaterales de piernas. Ahí quedó bastante explicado - disimetrías, localizar en gluteo medio, performances atléticas - dónde es que estos ejercicios tienen más aplicación o son estrictamente necesarios.
 
--->Queria saber en cuantas series y repeticiones tendria que trabajar y si tendria que hacer algun otro ejercicio.

Gracias

Mmmm, a ver. Las series y repeticiones varian por ejemplo: para los ejercicio basicos torso series de 6-10, para los de aislación (bíceps, tríceps, elevaciones laterales) series de 8-12. Para las piernas sentadilla, yo haría la clasica serie de 10/8/6/20 rep aumentando los pesos en las tres primeras series y bajando el peso en la última, para zacadas series de 8-12 y para peso muerto series de 6-8.

El día de espalda dos ejercicios de espalda y dos de bíceps no tienen sentido, saca uno de bíceps y mete dominadas supinas o jalones vertical supino. Con eso mas o menos todo estaría medianamente cubierto.
 
Muchas gracias a todos.

Pues como dice Sebas metere dominadas supinas y sacare curl de biceps con mancuerna.

Para triceps es suficiente hacer fondos?

Saludos
 
Candidatos a saltearse (en una o en ambas sesiones semanales)
- hasta 2 posiciones de banca
- las zancadas

Y además, ir gradualmente con los pesos para administrar la exigencia

Con posicion plana en el press de banca ya es suficiente?
 
En general sí, y en algunos casos puede ser el único (sin los fondos). Cuanto más maduro el atleta, probablemente necesita más ejercicios diferentes, que varían según sus características y dificultades.
 
Arturo he buscado el hilo que comentas pero no lo encontré con esos tags.
 
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