tipos de rutina

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alexgc91

New member
buenas, me gustaria saber cuantos tipos de rutinas hay, pues he acabado de conocer la push pull legs.
estuve mas de un año entrenando weider, ahora estoy con dieta hipocalorica y fullbody. estoy entrenando 4 veces por semanas. llevo ya dos meses entrenando de este modo, me gustaria saber vuestra opinion y si recomiendan algun tipo de rutina, cual les ha dado mas resultados o cual les gusta mas. gracias
 
Las rutinas son solamente formas de organizarse.
Cumpliendo requisitos mínimos como progresión de cargas, equilibrio muscular, condición física, hay mucha libertad para permutar, agregar o eliminar ejercicios.
Si además uno lo piensa como apoyo a algun deporte, la variación posible es mucho mayor.

Ahora, para tu cuestión concreta, pone los datos
- peso y altura
- marcas en los básicos
- dificultades en los levantamientos en que fracasas (por ejemplo si te vienes de cabeza en la sentadilla o si se te dobla la espalda en peso muerto o si se desnivela la barra en la banca, si se te rompen los músculos o duelen las articulaciones)

y ahí da para ver, según el caso particular, que es lo que puede convenir más. Caso contrario es tirar a ciegas y pretender acertar.
 
solamente cambie porque lei que es mejor torso pierna y fullbody, ahora veo mas resultados pero logicamente es por la dieta, esta noche paso los datos de los pesos
 
- 177cm
- Press banca 60kg (barra de 20kg)
Sentadillas. llevo un mes y poco sin hacer por un dolor en la rodilla pero si no recuerdo mal era 70kg
Peso muerto 63
militar: lo he entrenado al final de los entrenamientos, calculando el rm sale 32kg con la barra de 7,5kg
- dificultades no he tenido, estoy aumentando pesos con la progresion que eso es lo que me fallaba y cada semana voy subiendo pesos de momento no he tenido problemas
 
Entonces vamos a ser realistas.
Lo primero es corregir el tema de la rodilla.
Corregido eso, comenzar a hacer sentadilla y peso muerto todos los días o al menos 3 veces por semana, subiendo 5 k por sesión.

No puede ser un hombre joven no levantar 3 x 8 x 100 k en sentadilla. No es por ofender, pero parece joda.
30 años de gimnasio y nunca vi esas cosas de no poder con 100 k. Cuando tengan mi edad los tienen que llevar en parihuelas.
Y todavia hablar de rutina, que fullbody que weider que pqp.

Vamos a ver primero entonces cuál es el problema de la rodilla
 
pues el problema es que no entrenaba sentadillas nunca no creo que tus primeros dias de gimnasio levantaras 100kg de repente y si es asi felicidades,
lo que busco es la manera de entrenar mas dias por semana que ahora solo estoy en 4 dias de pesas con esta rutina

Dia 1
press banca 5/3/1
dominadas neutras 3x5 100%
press militar 3x5
zancadas 3x10-12
facepull


Dia 2
peso muerto 5/3/1
fondos 3x6-8
sentadillas frontales 3x10-12
remo mancuerna 3x6-8
press inclinado mancuerna
curl biceps 3x10


Dia 3
sentadillas 5/3/1
dominadas neutras 3x5
press militar 100%
press banca 3x5 rep. ult. serie
extenciones triceps
 
Y cual es tu problema de rodilla?
Sí, yo empecé el primer día con un buen entrenador y en poco menos de un mes estaba haciendo sentadilla nuca con 140 k y banca con 90 k. Y algunos de mis compañeros todavía arrancaron de más alto o fueron más rápido.
Si no comienzas por resolver la rodilla y comenzar con la sentadilla vas a quedar dando vueltas en el mismo lugar.

La idea, es que si no tienes nada roto, simplemente ´hacer todos los días, iniciando con la barra sola, y en series de 8 o 10, y le vas agregando peso. Ahí tiene que curar, si no cura con eso tienes que ir al médico.

Otra cosa, con esas marcas dieta hipocalórica (y cardio) estan prohibidos, son pasaporte para lesiones.

En esto las prioridades son
Subir marca
No tener sobrepeso
Desarrollar físico
Perder grasa por estética.

Perder grasa por estética es lo último. Antes de eso hay que tener buena marca y buen físico.
 
Última edición:
En tu situación, 5 3 1 ademas es muy estressante para una rodilla que duele.

En tu situación, deberias armar el entrenamiento así

todos los dias igual

sentadilla
peso muerto
press banca
......
más lo que quieras (aunque zancadas estressa demasiado la rodilla, preferible que no)

Y los básicos serían a series entre 8 y 10 repeticiones, y subiendo peso todo entrenamiento.

Es eso hasta que metas al menos 100 k en las series de sentadilla.
 
la rodilla no se que tengo estoy pendiente del medico, me empezo un dolor por detras y ya me tira a la rodilla, cambie sentadillas por prensa que no me molesta, probare como dices aparte meter un poco de sentadillas con casi nada de peso,
y porque dices lo de la dieta hipocalorica?
sobrepeso no tengo, mido 177 y peso 79, mi idea es bajar como 5 o 6 kilos para definir y verme bien mientras voy aumentando los pesos con los que trabajo que los estoy subiendo rapido con la 5/3/1.

puedo entrenar 4 dias metiendo press banca sentadilla(prensa) y peso muerto? con cuantos complementos? y que tipo de progresion?
gracias
 
El problema de la dieta hipocalórica conjugada con progresión de marcas es que a veces esas progresiones de marcas inducen (porque las tensiones a que el cuerpo se somete lo requieren) aumentos estructurales, no sólo de tamaño muscular, sino también de tendones, ligamentos, cartílagos, mineralización ósea. Esos procesos requieren nutrientes y calorías. Si bien es cierto que a veces se pueden dar con dieta hipocalórica (si el déficit es pequeño y las reservas adiposas grandes), otras veces la restricción alimentaria los dificulta o impide.

Por ese motivo los levantadores, al encarar bajadas de peso y continuar trabajando con peso alto, tienen un riesgo mucho mayor de lesiones y acumulan molestias e inflamaciones.

Entonces, una cosa es perder sobrepeso, como sería si pesases digamos 90 o 95 k, o aún que de 70 te planteases caer para 75 k en 3 meses, pero ya algo más radical si no lo conjugas con un entrenamiento de fuerza te quedas sin músculo, y si lo conjugas con un entrenamiento de fuerza te comienzan a aparecer molestias y lesiones.
 
Querer quedar "perfectamente definido" para después comenzar a crecer es algo así como:
"querer estudiar y aprender toda la Física para después comenzar con Cálculo" No funciona así. Hasta conocimientos muy elementales de la física necesitan del cálculo para poder ser entendidos.
 
bueno y que tipo de entrenamiento recomendarias, para entrenar 4 o 5 dias a la semana y como te dije meter basicos en todos con que complementos?
 
Para 4 o 5 días te queda fácil, porque te puedes repartir los básicos, por ejemplo podrían ir así ( y yo los organizaría en 3 x 8 subiendo 5 k por entrenamiento en el peso muerto y en la sentadilla y 2,5 en la banca)

1) sentadilla banca
2) peso muerto
3) banca
4) sentadilla peso muerto

Sin perjuicio de que si le quieres meter en vez de 2 veces 3 veces algun ejercicio, por supuesto que está valiendo.

En cuanto a los otros, lo genérico sería que distribuyeras en esos días lo siguiente:
- dorsales, de preferencia los días que hagas peso muerto, uno tipo dominada uno tipo remo, pueden ir los dos dos veces, o una vez uno y otra vez otro. A esta altura no es significativo.
- hombros, sería los mismos días que banca, lo mejor sería press con mancuernas y laterales con mancuernas pueden ser los dos días o uno solo, como te sientas mejor
- abdominales (Planchas) y lumbares (hiperextensiones) los pones donde quieras, preferible junto con la sentadilla, pero no es algo forzoso
- bicep y tricep, si quieres hacer, todo bien, si no quieres no importa, no es significativo a no ser que tengas alguna dificultad concreta ahi.
 
cuantos complementos extras puedo meter? y el press militar?
por ejemplo:
1)sentadilla banca press con mancuerna elevaciones laterales....complementos
2)peso muerto dominadas remo......complementos
3)banca, otra vez algo de hombro....complementos
4)sentadilla peso muerto de nuevo algo de dorsales.....complementos

cuando te refieres meterle mas peso que te refieres en cada sesion por ejemplo el lunes en el press y el siguiente dia si tocase viernes otra vez aumento o solo una por semana?

y progresion qe tipo, iria bien como dices 3x8 y aumentando o tendria que hacer 3x5 con mas peso hasta que haga 8?
 
La idea es aumentarle en cada sesión, si ves que no va, pues le aumentas cada dos o cada tres.
Pero comienza con algo que domines bien, de modo que durante 2 - 3 semanas le aumentes sin problemas.

Por ejemplo si la máxima sentadilla es de 8 x 70 k el primer dia vas manso con 45 k, el segundo con 50, en un mes estás haciendo bien 3 x 8 x 70 y en un poco más estás bien más adelante.

Si ves que te cuesta, o repites o subes menos, pero es bueno ir con la idea de subir como espuma.

En la banca sube un poco más lento.
 
vale y sobre lo que te pregunte de los complementos como lo ves? me ayudarias a armar una rutina cuando tengas tiempo
 
Sería así, segun lo ultimo

1)básico: sentadilla banca / complementos press con mancuerna elevaciones laterales.

2)básico peso muerto / complementosdominadas remo.

3)básico banca / complementos otra vez algo de hombro

4)básico sentadilla peso muerto / complementos de nuevo algo de dorsales.

yo creo que la rutina es esa, los básicos en series de 8 y los complementos de 8 para arriba.
Da para agregar otros complementos como planchas hiperextensiones, biceps y triceps, ahi los pones donde te encuentres mas a gusto
 
bueno retomo este hilo para saber opiniones, estoy con esa tabla que postee hace dos meses.

sigo mal de la rodilla esperando que me hagan un escaner, el peso muerto no lo estoy haciendo y la sentadilla con muy poco peso,

siempre he tenido sobrepeso ahora mismo peso 76.7 y mido 177cm, tengo 24 años

estoy comiendo 2200 kcal diarias y 6 de pesas y 4 de cardio (20min) que me he dado cuenta que esta mal, quiero ir recortando los dias de cardio y aumentar un poco las calorias, yo pienso que todavia tendria que bajar un par de kilos, pero igual comiendo bien y con entrenos duros no hace falta...

pueden darme un consejo sobre la dieta una opinion global y sobre la rutina sin poder hacer peso muerto y sentadillas al minimo
 
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