Diario diamc0re

diamc0re

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Hola a tod@s!!
Soy mujer, mido 164 cm, peso 56kg y tengo menos de 30 años.
Antes de abrir el diario llevaba 6meses en el gimnasio, y antes de eso era la persona más sedentaria e inactiva de mi entorno, no exagero. De echar una carrera para coger el autobús, prácticamente ahogarme y pasarme 3 días con los gemelos resentidos, una vergüenza vamos, jajaja. Para solucionarlo en este tiempo de gimnasio básicamente hacía mucho cardio, bastantes ejercicios para recuperar mi elasticidad y varios para salud articular, muy poco ejercicio de máquinas y con el peso mínimo, con una especie de rutina terrible de torso/pierna mal organizada, desordenada y sin una finalidad específica. Un desastre!
Físicamente diría que soy endomorfa, la alimentación es determinante para mi, tanto a nivel estético, como hormonal y en mi nivel de energía diario, en los tres sentidos me afecta mucho. Tengo digestiones lentas, consumo moderadamente pastas y arroces, y todo lo demás me sienta bien siempre mejor cuando no es procesado y los aceites son sin refinar, además mi dieta es muy variada. Mi debilidad son los dulces y sustituyo este antojo con frutas, que me encantan también. Tengo facilidad para engordar y para adelgazar, aunque por mis genes imagino que con el tiempo será más fácil lo primero que lo segundo xD en caso de no llevar cierto control.
Me di cuenta de que estaba muy desinformada en todo este ámbito, de mi debilidad física y de que tengo que priorizar objetivos. Buscando información es como llegué al foro, y después de leeros unos meses me animé a participar.
Sí es cierto que tengo un par de meses de poco descanso y bastante trabajo, así que mi rendimiento imagino será peor. Aún así soy bastante perseverante así que mejor o peor, o con un progreso más o menos lento, pero seguiré ejercitándome.
Por ahora no postearé nada sobre mi dieta porque no hago un consumo estricto, he calculado mis macros y trato de comer de forma orientativa cada día las calorías que me hacen falta ahora mismo, unas 2130kcal aproximadamente. El espejo y mi nivel de energía me suelen indicar de forma muy genérica cuándo me falta o me sobra. A partir de septiembre podré llevar más cómodamente un control estricto, así que ya os contaré :)
He dejado el cardio de gym porque creo que ahora mismo me causa más perjuicio que beneficio; una vez a la semana, de septiembre a mayo, suelo salir a la montaña para hacer trekking y pienso que para esta etapa que tengo por delante es suficiente.
Respecto a objetivos inmediatos, el primero es mantener un esquema organizado de rutina que incluya ejercicios básicos, que no los había probado hasta abrir el diario (5 días de entrenamiento a la semana, el último más light que el resto), empezar a buscar la fuerza con mucha prudencia (soy una persona con 25 años de sedentarismo, algo que no me tiene por qué frenar pero hay que tenerlo en cuenta) y estéticamente hipertrofiar un poco muslos y glúteos.
Y creo que eso es todo lo esencial!! Por supuesto acepto sugerencias, críticas constructivas y opiniones en este pequeño espacio.
¡Un saludo!

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Primera semana con rutina ordenada y metiendo básicos, iré probando algunos ajustes en ella.
LUNES 23.5.2016 (espalda&tríceps):
[Calentamiento,
•Cat-camel x10,
•Superman&Swimming x8,
•Protracción y retracción escapular en pie con brazos al frente x10].
1. Jalones al pecho, 4x10. Primera serie a 14kg, el resto a 18kg.
2. Remo en polea baja, 4x10. Primera a 14kg, el resto a 18kg.
3. Extensión del tronco, 4x10. Primera sin peso, segunda con disco 1.25kg, las últimas con disco 2.5kg.
4. Remo horizontal a una mano en banco con mancuerna (5kg), 4x10.
5. Press francés mancuerna (3kg), 4x10.
6. Crossface (mancuerna 3kg), 4x10.
7. Fondos en banco, 2x5.
8. Extensión de tríceps polea alta (9kg, esta polea no tiene menos) 2x8.
[• Estiramientos suaves].
+Trabajo sin agotarme. La última serie en jalones y remo en polea me cuesta un poquito más pero la termino sin dificultad excesiva. Con remo horizontal a una mano me sigue dando la sensación de que no trabajo apenas.
Mañana más ejercicio!
 
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MARTES (muslos&glúteos):
[Calentamiento,
•máquina de escalones, 5mins,
•3x10 sentadillas con mi propio peso].
1. Sentadilla frontal, 5x5, 6kg (ni una barra libre).
2. Peso muerto rumano, 5x5, 6kg (igual, sin barra).
3. Prensa inclinada 5x5 con 10kg, 1x10 sin peso (primera vez que la uso, probándola).
5. Extensiones de cadera en polea baja, 4x10, 9kg.
6. Abducción de cadera en polea baja, 2x8, 9kg.
7. Elevación de talones de pie con mancuernas, 4x10, 6kg.
+Observaciones: he introducido algunos ejercicios respecto de la idea inicial, no estoy satisfecha con mi trabajo hoy, menos productivo de lo que planeaba. Esperaré a ver qué sensaciones tengo mañana.
Siento que podría coger más peso en los ejercicios de sentadilla y en peso muerto, pero antes quisiera hacer perfecta la técnica (hoy no ha sido así), quizás el próximo martes me acerque al gimnasio a última hora por si hay menos gente, quiero hacerme con una barra y probar con ella.
Esta mañana pesé 55.8kg, bajé un poco, no quiero adelgazar nada por ahora así que me seguiré pesando estos días para vigilarlo.
 
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JUEVES 26.5.2016 (primer día pecho&bíceps):
[•5minutos de calentamiento].
1. Press de banca horizontal con mancuernas, 4x10, 2,5kg.
2. Aperturas laterales, 4x10, 2,5kg.
3. Press de banca inclinado con mancuernas, 4x10, 2,5kg.
4. Curl de bíceps alterno con supinación (sentada), 4x10, 3kg.
5. Curl de bíceps concentrado, 4x10, 3kg.
6. Curl de bíceps martillo (sentada), 4x10, 3kg.
[•Estiramientos suaves].
+Nada más terminar pecho noto molesta y muy tensa la zona entre el pecho y hombro, especialmente la primera sección del hombro, me extraña habiendo levantado tan poco peso, un compañero que me ha supervisado dice que la ejecución en los tres de pectoral ha sido buena. A ver mañana qué noto en la zona.
El bíceps en cambio no me ha costado nada, pero quiero ir poco a poco, no sea que me haga un desgarro por no hacer bien las cosas. El próximo día de bíceps haré 4x12 en los tres y si me sigue pareciendo tan poco subiré un poco el peso.
Ayer tuve agujetas leves en isquiotibiliales que achaco al peso muerto y a la prensa inclinada del martes.
 
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que tipo de calentamiento haces?
Ayer lo primero con una fitband de resistencia media hice 1x10aperturas, después con dos mancuernas de 1kg hice 1x10 de los tres ejercicios de pecho. Descansé medio minuto y empecé la sesión.
Esta mañana se me ha ocurrido que mi molestia pueda no ser estrictamente del trabajo de ayer, sino de saltar a la barra y mantenerme colgada un buen rato en pronación (lo suelo hacer como parte de mi estiramiento al final de todas las sesiones, me alivia bastante en general), podría ser?
 
SÁBADO 28.5.2016 -rutina de viernes, pero ayer fue imposible ir al gym- (muslos&glúteos):
[Calentamiento,
•Extensiones de cadera en suelo pierna recta, 2x10,
•Extensiones de cadera en suelo pierna flexionada, 2x10,
•Abducción de cadera acostada 2x10,
•Sentadillas laterales, 1x10].
1. Peso muerto sumo, 3x5, 7.5kg. (Antes hice 3x5 con 5kg a modo de preparación).
2. Hip thrust, 3x8, 7.5kg. (Antes 3x5 con 5kg).
3. Extensión de cuádriceps, 4x10, 11kg.
4. Curl femoral acostada, 4x10, 11,3kg.
5. Prensa horizontal, 4x10, primera a 18kg, el resto a 25kg.
[•Estiramientos].
+ Ayer tuve agujetas e hinchazón en la zona clavicular del pectoral (con 2.5kg! Inaudito). Hoy prácticamente perfecta pero pasaré unos días sin colgarme y en adelante haré previo calentamiento bien completo cuando corresponda, prefiero ser precavida.
Tengo que mejorar el hip thrust.
Seguramente meta pronto aquí trabajo accesorio para glúteos.
 
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cual es la meta de esta rutina? haces algún tipo de dieta? que buscas mejorar?
 
cual es la meta de esta rutina? haces algún tipo de dieta? que buscas mejorar?
Lo más inmediato, trabajar básicos que nunca había probado siquiera. También empezar a buscar la fuerza en general, soy débil, esto es un impedimento para cualquier objetivo a largo plazo, que es hacia donde miro.
Me interesa también la hipertrofia en muslos y glúteos, mis músculos desagradecidos, los que menos crecieron con diferencia.
Quisiera mantener otras cualidades que gané en este tiempo (flexibilidad, resistencia, buena movilidad articular, forma, etc).
Con la dieta en el último año experimenté y aprendí, hoy no hago una ingesta todo lo estricta que podría, sí aumenté las kcal para favorecer el crecimiento muscular y mantener buen nivel de energía (tengo 3meses en los que necesito estar al 100%), de momento me mantengo en peso y noto pequeñas mejoras cada mes (consumo unas 2130kcal diarias), lo que desde luego no quiero ahora mismo es adelgazar.
 
Lo más inmediato, trabajar básicos que nunca había probado siquiera. También empezar a buscar la fuerza en general, soy débil, esto es un impedimento para cualquier objetivo a largo plazo, que es hacia donde miro.
Me interesa también la hipertrofia en muslos y glúteos, mis músculos desagradecidos, los que menos crecieron con diferencia.
Quisiera mantener otras cualidades que gané en este tiempo (flexibilidad, resistencia, buena movilidad articular, forma, etc).
Con la dieta en el último año experimenté y aprendí, hoy no hago una ingesta todo lo estricta que podría, sí aumenté las kcal para favorecer el crecimiento muscular y mantener buen nivel de energía (tengo 3meses en los que necesito estar al 100%), de momento me mantengo en peso y noto pequeñas mejoras cada mes (consumo unas 2130kcal diarias), lo que desde luego no quiero ahora mismo es adelgazar.

teniendo en cuenta todo eso diría que te concentres en los ejercicios básicos para ganar fuerza principalmente en el tren inferior

Ddesarrollar hipertrofia en los muslos es más complicado que en los gluteos para una mujer, incluso las mujeres que compiten no tienen gran hipertrofia de muslos. Yo me concentraría más en gluteos para ver resultados más rápidos y después tratar de mejorar los muslos (supongo que te referirás mayormente a los cuadriceps), con eso no quiero decir que descuides los cuadriceps pero podes arrancar con hip trust y después con sentadillas o peso muerto.

Pero siempre tiene más sentido hacer sentadillas bulgaras antes que prensa o extensiones de cuadriceps porque es un ejercicio funcional que que entrena cuadriceps, femorales y gluteos en cambio los otros dos son ejercicios mas localizados. Las extensiones de espalda enfocas en gluteos y femorales son ejercicio más útil que el curl femoral que solo se focaliza para los femorales.
 
DOMINGO 29.5.2016 (hombros&abdos)-rutina de sábado, hoy en casa, mi gimnasio cierra el domingo-
[•Calentamiento].
1. Press militar en pie, 3x8, 6kg.
2. Vuelos laterales sentada, 3x8-6, 6kg.
3. Press Arnold alterno en pie (aquí en realidad irá remo en banco a 45°, con intención de trabajar las 3secciones del deltoides con los 3 ejercicios, pero en casa no tengo banco), 6kg.
4. Abdominales invertidos, 3x10.
5. y 6., dos ejercicios de Pilates para oblicuos, 2x10 cada uno.
+La semana que viene más y mejor.
 
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Ddesarrollar hipertrofia en los muslos es más complicado que en los gluteos para una mujer, incluso las mujeres que compiten no tienen gran hipertrofia de muslos. Yo me concentraría más en gluteos para ver resultados más rápidos y después tratar de mejorar los muslos (supongo que te referirás mayormente a los cuadriceps), con eso no quiero decir que descuides los cuadriceps pero podes arrancar con hip trust y después con sentadillas o peso muerto.
Pero siempre tiene más sentido hacer sentadillas bulgaras antes que prensa o extensiones de cuadriceps porque es un ejercicio funcional que que entrena cuadriceps, femorales y gluteos en cambio los otros dos son ejercicios mas localizados. Las extensiones de espalda enfocas en gluteos y femorales son ejercicio más útil que el curl femoral que solo se focaliza para los femorales.
En realidad cuádriceps es lo que mejor me está respondiendo (con lo que estoy contenta, estéticamente me encanta), glúteos y femoral los llevo mucho peor, con un crecimiento ínfimo. Es buena idea poner básicos de glúteo primero en cada sesión de martes y viernes; un día lo empezaré con hip thrust, con cuál de glúteo me recomiendas empezar la sesión del otro? Con ese mismo está bien o hay otro básico igual de bueno?
Tienes razón, las sentadillas búlgaras no debí aparcarlas, por otro lado no quiero descuidar femoral, pienso que debo ejercitarlo con ejercicios aislados. Aún tengo cierto cacao con mis dos días de pierna, quiero abarcar mucho pero no estoy segura de cómo hacer la distribución más eficiente, para inspirarme miré en el foro algunas rutinas de hipertrofia de compañeros pero las vi muy escasas en lo que a piernas se refiere
 
Última edición:
el hip thrust es el mejor así que yo lo haría los dos días primero, un día entrenandolo a bajas repeticiones para ganar fuerza y otro día a series de hipertrofia y no olvides agregar 1 ejercicio de abductores (estos a altas repeticiones) cuando hagas gluteos. Después con el resto de ejercicios de piernas es suficiente para estimularlo.

la rutina de piernas fácil:
ejercicio predominante de gluteos (cualquier variacion de hip thrust o puentes para gluteos)
ejercicio predominante de cuadriceps (cualquier variacion de sentadillas)
Ejercicio predominante de cadera (cualquier variación de peso muerto)
segundo ejercicio predominante de cuadriceps (cualquier tipo de zancada o sentadilla bulgara)
segundo ejercicio de cadera (curl femoral o extensiones de espalda a 45°)
un ejercicio de abductores.

Leete estos artículos que son interesantes:

Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras

Gluteos: Entrevista al experto Bret Contretas

y algunos diarios de las chicas:

Diario de Ana

Diario de Andie 2.0
 
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Todo leído! Los diarios de las chicas los observaré con más detenimiento, por lo poco que he visto merece la pena leerlos completos con tiempo, gracias x ayudarme a ordenar el trabajo de piernas me hacía falta.
Ojalá te hubiera leído antes! Hoy hice extensiones a 45° pero van derechos a día de tren inferior, efectivamente noté que con peso el trabajo es sobre todo de femoral y glúteos.
 
LUNES 30.5.2016 (espalda&tríceps):
[•Calentamiento dinámico completo para torso].
1. Jalones al pecho alternando prono y supino, 4x12. Primera a 14kg, el resto a 18kg.
2. Remo en polea baja, 4x12. Primera a 14kg, el resto a 18kg.
3. Extensión del tronco, 4x12. Primera sin peso, segunda con 1.25kg, las últimas con disco 2.5kg (lo cambio a día de piernas, en cuanto meto más de 2kg noto trabajar femorales mucho más que espalda baja).
4. Remo horizontal en pie con barra z (primera vez que la cojo, tengo que mejorar, sentí más tensión en lumbares que trabajo en espalda) 2x8. Diría que 8kg, una monitora dice que cree que pesa 10kg, no tenemos báscula, compararé con mancuernas para tener la certeza.
5. Press francés mancuerna, 4x12, 3kg cada una.
6. Crossface, 4x12, 3kg cada una.
7. Fondos en banco, 2x5.
8. Extensión de tríceps polea alta, 3x6, 9kg.
[• Estiramientos].
+ Excepto el 4, todo bien. Con fondos me equivoqué el lunes pasado, hice 2x5 igual que hoy, voy a corregirlo. Los jalones cuestan menos cuando los hago supinos. Contenta con tríceps, como siempre.
 
MARTES 31.5.2016 (muslos&glúteos, con algunos cambios):
[• Calentamiento,
máquina de escalones 5mins,
puentes en suelo con mi propio peso, 4x10,
sentadillas con mi propio peso, 4x10].
1. Hip thrust, 4x10 con barra, 5kg.
2. Sentadilla frontal, 4x10, 5kg.
3. Peso muerto rumano, 4x10, 5kg.
4. Sentadillas búlgaras, 2x12 (había olvidado cuánto amo este ejercicio).
5. Extensiones de cadera en polea baja, 4x12, 9kg.
NO HICE el→6. Abducción de cadera en polea baja, 2x12, 9kg.
7. Abductores en máquina, 4x10, 15.3kg.
[•Estiramientos].
+Usurpé material de bodypump para hacer los básicos con una barra que no me parta en dos (las de sala hoy libres resulta que pesan 20kg). Preferí rebajar peso y asegurarme de hacer la técnica adecuada en todo. Sé que 5kg es prácticamente nada, aún así me ha costado esfuerzo, ya iré subiendo, no tengo prisa. La técnica ok. Tenía que prescindir de un ejercicio porque me cerraban el gym, han sido las abducciones.
Más contenta hoy que el martes pasado! Y menos agotada.
 
JUEVES 2.6.2016 (pecho&bíceps):
[•Calentamiento dinámico de torso y otros movimientos variados de hombro].
1. Press de banca horizontal, 4x12, 2.5kg en cada mano.
2. Aperturas laterales, 4x12, 2.5kg en cada mano.
3. Press de banca inclinado, 4x12, 2.5kg en cada mano.
4. Curl de bíceps alterno con supinación (sentada), 4x14-14-12-10, 3kg en cada mano.
5. Curl de bíceps concentrado, 4x6, 4kg cada mano.
6. Curl de bíceps martillo (en pie), 4x14-14-12-10, 3kg en cada mano.
[•Estiramientos suaves].
+Sin problema con pectoral hoy, movimientos excéntricos lentos y controlados, ninguna molestia.
 
VIERNES 3.6.2016 (muslos&glúteos):
[•Calentamiento,
máquina de escalones 5mins,
puentes en suelo con mi propio peso, 4x10,
sentadillas con mi propio peso, 4x10].
1. Hip thrust, 3x4, 10kg (antes 1x8 con 5kg a modo de preparación).
2. Sentadilla frontal, 3x4, 10kg (antes 1x8 con 5kg a modo de preparación).
3. Peso muerto sumo manos en pronación, 3x4, 10kg (antes 1x8 con 5kg a modo de preparación).
4. Hiperextensión del tronco 45°, 1x12 (sin peso), 2x12 (1.25kg), 2x10 (2.5kg).
5. Extensión del cuádriceps, 4x12, 11kg.
---Y hasta aquí porque el dueño ha decidido que se cerraba 20 minutos antes el gimnasio hoy, debe tener planes interesantes, jajaja---
+ Hoy y en adelante entiéndase que para básicos uso barra bp (1kg≅) excepto si especifico lo contrario. Es mi primer día de peso muerto sumo con barra y creo que podría mejorar la postura. Un poco insatisfecha, me hubiera gustado terminar mi planificación, a partir de ahora los viernes vengo antes por si acaso, jajaja.
Ahora a disfrutar de una noche perfecta, mañana más ejercicio!
 
No paré, así que anoto hoy el ejercicio de ayer,

SÁBADO 4.6.2016
[•Calentamiento dinámico para torso y circuito lytp sin peso].
1. Press militar en pie, 3x8-10-10, 3kg en cada mano.
2. Vuelos laterales en pie, 3x8-10-10, 3kg en cada mano.
3. Remo en banco a 45°, 3x8, 3kg en cada mano.
4. Abdominales invertidos, 5x10.
6. Abdominales tradicionales en suelo, 2x10.
[•Estiramientos suaves].
+En los ejercicios de hombro experimenté, aumenté mis habituales 20-25secs de descanso entre series hasta el minuto, la novedad fue positiva y he decidido mantenerla pero no ampliaré aún más el descanso por ahora dada la clase de ejercicio y el peso que levanto aquí.
 
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