Progreso en definición, ya no sé que más quitar de la dieta XD

Goty

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¡Muy buenas!
- Os cuento como estaba al terminar volumen:
Altura: 167cm
Peso: 66,8Kg
Porcentaje de grasa corporal: 19,2%
Porcentaje de masa muscular magra: 40,9%
Peso óseo: 2,6~2,7Kg

- Y os cuento como estoy ahora tras 6 semanas:
Peso: 64,7Kg
Porcentaje de grasa corporal: 17,5%
Porcentaje de masa muscular magra: 40,9%
Peso óseo: 2,6~2,7Kg

Como véis una progresión muy "bien hecha" que me ha permitido mantener todo el músculo y marcas, de hechj tuve un pequeño bajón hasta el 40,2% de masa magra por una lesión pero pude recuperarme.

- Terminé volumen tomando 2000kcal, ahora:
Los días de gimnasio + cardio (3 veces por semana): 1599kcal (déficit 788kcal).
Los días de descanso total (2 veces por smana): 1133kcal (déficit de 280kcal).
Los fines de semana, paliza de cardio (2 días): 1133kcal (déficit de 990kcal).

Como digo he ido perdiendo mucho al principio (como es lógico) y me he ido estancando en 200 y ahora 100gramos por semana, hago comida trampa (más bien refeed porque tampoco tiro la casa por la ventana) cada 2 semanas.

El caso es que ya solo tomo de hidratos 30 gramos de avena por la mañana y 30 gramos de arroz integral al medio día mas verduras a la noche, eso los días de gimnasio, los demás tomo solo los 30 de avena por la mañana y la lechuga y tomate de la ensalada.

No sé, estoy por quitar el arroz del todo porque para seguir bajando y hervir 20 gramos da hasta pena echarlo al cazo jaja.
 
La avena y el arroz, aún siendo integrales, son de proceso más rápido que otros carbos como el boniato. Tal vez fuese conveniente cambiar cereales por raíces.

Habías comenzado las sentadillas con 40 k, y andabas por series con 100 k, si el progreso continúa entonces tiene sentido pensar que el cuerpo puede continuar ajustando alimentación, si se detuvo o comenzo a ir para atrás. tal vez sea hora de replantear continuar subiendo marcas controlado y manteniendo el peso porque en ese caso tal como está planteado habria llegado al limite y habria que modificar más parametros. De hecho, la proporcion de cardio esta mas para atleta de resistencia que de fuerza, entonces podria estar poniendo el cuerpo más en plan economía que en eliminar reservas.
 
Si obviamente con el déficit que llevo mis marcas se han parado, solo he podido avanzar un poco en pecho y en peso muerto, como ya comenté soy endomorfo, sin cardio no quemo grasa, así de sencillo, estoy por conocer un endomorfo que se haya definido de forma natural (y digo natural por el tema de evitar anabolizantes) sin cardio, te haré caso e intentaré quitar el arroz por otra cosa, quizás otro tipo de verduras: pimientos, calabacín, cebolla etc, no quiero quitar las semillas del todo porque hay micronutrientes que solo se sacan de ahí, pero puedo intentar tirar solo con la avena del desayuno.
 
Yo discrepo parcialmente en lo de "endomorfo que se defina en forma natural sin cardio"
Por qué en forma parcial? Porque en cuanto a definirse como para un torneo de culturismo, no me pronuncio.
Pero creo que una persona, endomorfo bolomorfo o chanchomorfo, que para mantenerse a un nivel de grasa controlado en cuanto sube marcas y se desarrolla tenga que hacer la restricción calórica que comentas, más las pesas, más todo el cardio que pones, tiene algo que no está correcto en la ecuación. Porque si no una buena parte de la humanidad, en la que me incluyo, andaría rodando por las calles de tan basuncho que sería.

Lo razonable es que cualquier persona, con las calorías de mantenimiento, sin deporte ninguno, esté con peso normal, tenga la complexión que tenga. Y si además hace un poco de pesas, además de no tener sobrepeso, debería estar musculoso. Si no es así, es un caso muy singular para ser estudiado. Porque yo no me imagino a alguien con 80 años teniendo que hacer 2 horas diarias de ejercicio sólo para no engordar.
 
Última edición:
A la hora de recortar, también puedes, en lugar de quitar 10 gramos o quitar el arroz del todo, simplemente quitarlo de algunos días. Así el ajuste es más fino.

Por ejemplo, en lugar de tomar los 30 gramos todos los días al mediodía, tomarlos 2 días sí, y uno no. Sería equivalente a tomar 20 gramos al día a la larga, y te complicas menos la vida.

Saludos.
 
A mi me parece que estás en un déficit demasiado alto... casi 1000kcal de déficit respecto a tu mantenimiento???
 
Por eso digo, hay algo errado ahí, o el cálculo no está bien hecho, o alguna tabla de calorias está mal, uno podría decir que el metabolismo está prácticamente parado, pero segun lo que comenta en otros debates los análisis hormonales están todos bien entonces eso no tendría mucho sentido.
O aprendio a alimentarse del aire como algunos faquires dicen que hacen.
 
Efectivamente el arroz solo lo tomo los días de gimnasio, los de descanso ensalada y el déficit lo gano a base de comer menos, los fines de semana como más pero hago el cardio para mantener el déficit, no os equivoquéis, cuando estaba a volumen comía 2000kcal haciendo el mismo ejercicio y he ido bajando poco a poco, no 1000kcal de golpe, unas 100 kcal por semana, que tengo el metabolismo parado, es posible, pero no me siento cansado y hago mis días de refeed, lo que me siento es muerto de habre todo el día eso si.
 
Mirad, ejemplo de cuando pesaba 67kg y terminé volumen, ésta calculadora es la más completa que encontraréis: http://nutricionfitnessreal.blogspot.com.es/p/calculadora-de.html

Me da un IDR de 1705kcal, tomando 2000kcal como estaba y entrenando 2 horas de gym y 20 min de cardio quemaba unas 1000kcal, es decir, unas 1000kcal positivas, que en realidad sería un déficit de 705kcal, pero YO COGÍA PESO, así que algún experto en genética me explique como teniendo un déficit calórico si no importa ser endomorfo o lo que sea puedo coger peso, no solo graso sino muscular, porque de no hacer una dominada a hacerme 10 con 10 kilos lastrados, de 10 kilos en mancuernas para press coger 36kg, de hacer 20kg en peso muerto a 100kg etc etc etc y pesar de 56 kilos a 67kg, que alguien me diga que eso se puede hacer con un déficit.

Pues bien, por favor, si me equivoco en las cuentas que alguien me lo diga, porque no me cuadran, como 2000kcal, quemo 1000kcal, engordo (kilos, no hablo solo de grasa, en general grasa y músculo), y ahora, con 1133kcal - 1599kcal pero quemando 1000-1200kcal no bajo de 64,5.

Sinceramente, por mucho que tenga una base sólida lo del estancamiento metabólico, en algún momento al cuerpo le faltan calorías y más si me sigo metiendo horas de gimnasio y cardio, del aire no puede vivir (vamos digo yo).
 
Bueno, mejor así y no lo contrario, es un modelo más económico. Lo complicado es que si no consigues reducir la comida vas a quedar la vida entera dependiendo de hacer una barbaridad de ejercicio sólo para mantener el peso.
 
Buenas Goty, por curiosidad con lo que habeis comentado,
¿Que porcentaje de macros te fijas en la dieta??
Cuando haces cardio, ¿Que tipo de cardio haces? ¿A que intensidad? ¿Pulsaciones medias?.

¿Cuanto tiempo llevas con este planing de comidas y ejercicio?

Saludos.
 
En mi diario está todo (link en mi firma) solo habría que cambiar que ya no son 40 gramos si no 30 de avena y arroz integral los días de gym, llevo 6 semanas, empecé perdiendo bastante (como es lógico) y fui parando poco a poco 200 gramos la penúltima semana, 100 la anterior y ésta ni 1 gramo.
La vez que mas gordo estuve fueron 86 kilos, me pasé 3 años haciendo 8 horas de cardio semanales a base de bici de montaña por rutas durísimas mas las 6 horas de gimnasio semanales y dieta, es decir 2 años para bajar de 86 a 58 kilos.
El cardio que hago ahora como puedes ver es sobre mi 60% de mi FCR (unas 110) a 31km/h, despué de tantos años con la bici tengo muy buen fondo así que me fundo 1200kcal en 2 horas si no bajo el ritmo, he probado con HIIT pero con peor resultado.
 
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Si todas las cuentas de tu alimentación están ciertas, uno diría que colocaste el organismo en economía de guerra, se transformó en una máquina que funciona con poquisimas calorías, y por eso está fuera del padrón de las fórmulas.
No sé si eso es bueno o es malo, pero parece claro que hoy por hoy si colocas los requerimientos nutrientes padrón, te pasas de calorías y tienes que hacer un montón de ejercicio para quemarlas, en ese sentido no es bueno porque te vuelves dependiente del ejercicio. Un día agarras un trabajo exigente o una pos graduación que no te permite más de 2 horas de ejercicios semanales y te ves obligado a comer por bajo de los nutrientes o a engordar.

La otra posibilidad es que no necesites tantos nutrientes, es decir no necesites atarte a las restricciones de 2 g de proteina, 1 de grasas, etc. pues esas son para tipos con otro metabolismo diferente. Tal vez en tu caso personal la alimentación para mantener un peso adecuado con un volumen razonable de entrenamiento sea menor (menos de todo) que lo común.
 
Teniendo en cuenta que no me encuentro débil y hago mis comida trampa cada 2 semanas los sábados no debería tener el metabolismo tan "parado" puesto que son indicativos de lo contrario, si es cierto como verás que me cuesta horrores perder grasa obra de mi genética, probaré otra semana más igual a ver si salgo del estancamiento y si no probaré lo que me comentaste agomez de dejar las semillas solo para el desayuno y el resto del día verdura, no me importa cambiar el arroz por más pimientos, calabacín etc, me encantan las verduras con pollo/atún, lo que tampoco quiero es comer menos CH de los saludables, todo tiene su límite, pero supongo que si me inflo a fibra y CH complejos de las verduras aunque los queme los micronutrientes siguen siendo aprovechados.

Edit: estoy leyendo gente con problemas similares y su problema es ciertamente lo del metabolismo por hacer solo 1 comida trampa cada tanto tiempo como yo (2 semanas), ya que aunque coman más los deías de gym también queman más por lo que al final el déficit si os fijáis queda igual, y su solución ha sido hacer un ciclo de carbohidratos, en mi caso sería comer nornocaloría incrementando hidratos los días de gym y seguir con los bajos el resto de días... ¿qué pensáis?
 
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