Dieta + entrenamiento definición

[zicuda]

Hola a tod@s,

la verdad es que tengo dudas sobre mi dieta + entrenamiento y me gustaría que los foreros opinaran a ver qué puedo estar haciendo mal.

Mis datos: 1,78 m 78,5 kgs 34 años

DIETA Y ENTRENAMIENTO

3-4 días a la semana 30 min de cardio en ayunas sobre las 6:40 h
DESAYUNO (7:20 h): Batido protes secuencial, 30 g avena, 3 fresas, 4 avellanas
ALMUERZO (10:30 h): 40 g arroz integral, 2 latas atún
COMIDA (14:15 h): 80 g arroz integral, 250 g de pechuga de pollo
ENTRENAMIENTO PESAS DE 14:40 a 15:30 h (4-5 días a la semana según horarios de curro: PECHO-HOMBRO+ABD-PIERNA-ESPALDA+ABD-BICEPS+TRICEPS)
POST (15:45 h): Batido protes ON + 5 g creatina
MERIENDA (17:45 h): 5 rodajas jamón york + manzana
CENA (20:30 h): 200 g verdura variada + 200/250 g de salmón/pechuga ó ensalada con 2 latas atún + 2 huevos duros ó tortilla 4 claras + 1 yema
ANTES DE DORMIR: 5g glutamina

No estoy grande pero considero que de músculo voy bien. Mi objetivo es en mayo-junio-julio marcar al máximo la zona abdominal perdiendo el mínimo volumen, supongo que lo mismo que casi todo el mundo en estos meses.
Llevo haciendo esto 1 mes y me mantengo.
Yo creía que estaba haciendo ya una dieta bastante estricta pero ahora pienso que debo tener el metabolismo bastante lento.

¿Me aconsejáis que siga así y baje poco a poco o que rebaje aún más la dieta? ¿Qué modificaciones haríais? Yo, sin ser un experto, creo los hidratos ya los tengo bastante bajos, me da miedo bajarlos aún más.

Gracias por vuestros consejos¡¡¡¡

 

[kityasuni]

Entrenas pecho,hombro y pierna el mismo dia?
como se come eso?

 

[zicuda]

No no hombre

DIA 1-PECHO
DIA 2- HOMBRO+ABD
DIA 3 - PIERNA
DIA 4-ESPALDA + ABD
DIA 5: BICEPS + TRICEPS

Es que tengo solo 40-45 min para entrenar

Qué te parece el plan dieta + entrenamiento?

 

[Ade Adee Adeee]

Sin poner los macronutrientes es posible que no tengas la dieta completamente controlada, asi que primero pon tus macronutrintes y ver si lo tienes bien,

Por lo de tu pregunta pues es obvio que si tienes la dieta controlada y un entreno adecuado, no entiendo donde esta la duda.

Por cierto, el entreno es muy pobre.

 

[agomez]

Todo mal.
Primero, que no hay por qué perder más peso, segundo, que más que sobrar grasa está faltando fuerza.
Tercero, que pierna una vez a la semana y cardio en ayunas no tiene sentido.

Por que no olvidarse del cardio y de las ayunas, que es al santisimo gas, y hacer sentadilla y peso muerto el viernes además del dia en que ya van.

Si se quiere ser diferente del común de los humanos, también hay que hacer algo diferetne.

O quedarse así, pero entonces no andar soñando con cosas raras.

 

[zicuda]

Hola,

ahí van mis macros:

Total

Energía: 1991,2 Kcal.
Carbohidratos: 144 g.
Grasas: 65,3 g.
Proteinas: 199,6 g.
Fibra: 1,2 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 4,7 mg.
Calcio: 58,3 mg.
fosforo: 1430,3 mg.
AGSat: 12 g.
AGMonoInsat: 17,7 g.
AGPoliInsat: 11,7 g.

¿Qué me decís con esos datos?

En el entreno, dentro del poco tiempo que tengo, la verdad es que intento currármelo. A partir de las 19 que es cuando salgo de currar es tiempo para mis nanos y eso va por delante del gym así que con el curro que tengo solamente tengo unos 45 min al mediodía

Espero alguna respuesta

 

[Ade Adee Adeee]

Pues yo gasto mas de 10 horas a la semana entrenando pero entrenando duro, piensa que el tiempo que inviertas es proporcional al resultado obtenido, uses esteroides o no los uses, el tiempo gastado es proporcional al exito obtenido.

Con esto no estoy incentivando a ningun uso de estereos, no me confundais con la palabra.

 

[zicuda]

Hola,

si no os quito razón, yo cuando no tenía familia también tenía tiempo para entrenar más (ahora quizás entreno con mayor calidad aunque sean 45 minutos) pero ahora lo primero es la familia y el curro es el curro y tengo que adaptarme a lo que puedo hacer.

Por otro lado, ¿cómo veis la dieta ahora con los macros?

 

[kityasuni]

Yo quitaria algo de proteina,lo dejaria en 160grs y el resto hc,o repartido entre hc y grasa.

 

[kityasuni]

Haciendo un musculo por dia con 45 min tienes suficiente.

 

[Flesh to Stone]

No me cuadra mucho.

Casi 80 kilos y con 5 días a la semana de entreno metes 2000 kcalorías justitas.

Poquísima grasa (no llega ni a un gramo por kg de masa corporal) y escaso consumo de grasa de origen animal.

Respecto a los entrenos, yo utillizaría un sistema de 4 días como mucho a la semana. Entrenar más no significa progresar más. Si haces entrenos de alta intensidad puedes permitirte perfectamente 1 días de descanso entre medias.

 

[zicuda]

Pues con eso flipo yo también...es muy pocas Kcal y aún así no bajo de peso.

Tampoco quiero quitarme 10 kilos, pero 2-3 kilos creo que me vendrían bien quitarme

Y de acuerdo con agomez, es solamente un tema estético.

Respecto a HIT (FLESH TO STONE) ten en cuenta que mis únicos momentos del día para gastar tiempo en entrenar son a primera hora (corro de 6:40 a 7:15 h más o menos) y al medio día que hago pesas. No me veo haciendo HIT a las 6:40 la verdad...

 

[agomez]

"Llevo haciendo esto 1 mes y me mantengo.
Yo creía que estaba haciendo ya una dieta bastante estricta pero ahora pienso que debo tener el metabolismo bastante lento."

Correcto. Por eso te dije lo de duplicar la frecuencia de peso muerto y sentadilla (agregarlos el dia que solo haces brazo) y suprimir el cardio.
Es mucho más difícil, claro por eso la gente se impresiona más ver un tipo levantando peso que ver un tipo corriendo, pero bueno, es el camino, tampoco es obligatorio seguirlo.

 

[zicuda]

Empezamos a entendernos agomez¡¡¡

Está hecho lo de duplicar sentadillas y peso muerto¡¡Además son 2 ejercicios que me encantan.
Y tienes razón, creo que en mi gym somos 3 personas los que hacemos peso muerto, "queda mal" lo de "solamente" levantar una barra, entiendo que parece algo muy básico pero ya hace años aprendí que es posiblemente el ejercicio más importante en el gym

 

[Ade Adee Adeee]

No se a k gyms vais, pero en el mio esta de moda los basicos, veo a todo dios haciendo basicos.



Y respecto a entrenar mas.... El cuerpo puede resistir mucho entrenamiento, mas de 4 dias perfectamente

 

[zicuda]

Pues en el mio se hace mucha mucha máquina y poca barra y mancuerna...

 

[Ade Adee Adeee]

De donde eres ?

 

[zicuda]

Paterna (Valencia)

 

[zicuda]

Recapitulando, respecto a la dieta...¿quitar un poco de proteína y meter más HC y grasas?

Durante esta semana no me he pesado pero el sábado lo haré y os diré a ver, pero supongo que como las demás semanas, el resultado será mantenimiento de peso.

 

[zicuda]

Respecto al tema de rutinas, yo hago una WEIDER y en base a ella cada 2 meses cambio ejercicios.

Ahí posiblemente sí que he sido muy muy inmovilista siempre, ¿me recomendáis rotar WEIDER, FULLBODY y TORSO-PIERNA? ¿Cada cuanto tiempo lo recomendaríais?