Mis Macros!

MCasc_Cort

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Buenas tengo 15 años para 16, peso 50 kg y mido 70 cm. No voy todavía al gym dentro de poco me apunto, mientras hago todos los días ejercicios de abdminales, sentadillas, flexiones en casa unos 45min. Mi idea obviamente es pillar masa muscular con la menos grasa posible.
Los alimentos que tomo son los típicos: claras,arroz,pasta,huevos,pollo,pavo,ternera,pescado,fruta,copos de avena.
No tomo nada de comida basura ni nada de bebidas gaseosas y mucho menos alcohol y fumar.
He estado los macros con la fórmula de Harris Benedict calculando y se quedaría así:
P: (2,5g/kg)= 125g
G: (1,2g/kg)= 60g
H: (Resto)= 367g
Fibra: 32g
Kcal totales= 2500kcal.

¿Como lo veis?

Gracias!
 
Pues se ve que te cuidas,por lo demas no hay nada mas que ver.
 
Las proteinas con tomar 2grs por kilo ya es suficiente,los 25grs restantes de la proteina metelos en hc que de grasas esta bien.
 
Última edición:
Hay muchas en el foro a elegir,ya sea weider,torso pierna o fullbody.la que mas te guste Y te resulte mas llevadera.
 
Vale, cuando empieza que me recomiendas hacer? Que rutina vamos.

Empezaria con la stronglifts 5x5. Una rutina con la que subiras pesos en los ejercicios basicos, para luego centrarte en la estetica (si es tu objetivo) con una rutina mas especifica pudiendo sacarle partido.
 
Bueno, si solo quieres estetica puedes centrarte ya desde el primer momento en ella, porque quizas si empiezas en 5x5 jamas salgas de ella, porque nunca veas la suficiente fuerza.
 
Bueno, si solo quieres estetica puedes centrarte ya desde el primer momento en ella, porque quizas si empiezas en 5x5 jamas salgas de ella, porque nunca veas la suficiente fuerza.

Pero hacerla hasta que empiece a estancarse seria una buena forma de empezar. Lograra aumentst musculatura al ser novato y liego podra centrase en una rutina mas especifica teniendo una buena base
 
Pero hacerla hasta que empiece a estancarse seria una buena forma de empezar. Lograra aumentst musculatura al ser novato y liego podra centrase en una rutina mas especifica teniendo una buena base

Pues a mi me paso eso, al principio me fui a estetica pura a fin de competir a nivel mundial y locuras de esas, estuve con rutinas de 4-5-6 series a 12 repeticiones durante año y pico en el que subi muchisimo musculo, luego empece a definir en serio pero lo deje, por eso nunca defini en serio, y continue un poco mas y subi tambien bastante musculo, al cabo de 2 años y poco empece con fuerza porque tiraba bien y lo probe, y desde entonces aqui sigo en fuerza y mi ultimo pesaje 108.5 kilos de esta mañana.
 
Si es para estetica una weider te puede ir muy bien.

Vale, pero como se yo las repeticiones, y los ejercicios que debo de hacer?
Por lo que veo existen 3 rutinas: fullbody-weider y torso pierna, me podríais decir que diferencia y cual sería mejor para empezar.
Soy novato en esto y no se muy bien.
Soy delgado y el objetivo junto a la dieta es subir peso y masa muscular con la menor grasa, ya que se me notan los abdomianles y no me gustaría taparlos por completo._comba_
 
Última edición:
Vamos a situarnos. De que estamos hablando?
"tengo 15 años para 16, peso 50 kg y mido 70 cm. No voy todavía al gym dentro de poco me apunto"

me imagino que son 170 cms , porque si son 70 es para ir de urgencia al endocrinólogo porque hay un problema hipofisiario.

En tales condiciones, joder, claro que no hay base ninguna, claro que tanto weider como especialización en fuerza no podrían ser la primera opción.

En tales condiciones, a no ser que me fundamenten lo contrario, es un plano básico con series entre 5 y 10 repeticiones, cada ejercicio básico 2 o 3 veces por semana y en progresión de cargas y no más que 2 ejercicios extra por región muscular.

De esa forma, y con una alimentación correcta:
- se aumenta la fuerza, la condición física y el desarrollo
- se evitan lesiones
- se aprende y consolida la ejecución correcta de los ejercicios
 
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Vamos a situarnos. De que estamos hablando?
"tengo 15 años para 16, peso 50 kg y mido 70 cm. No voy todavía al gym dentro de poco me apunto"

me imagino que son 170 cms , porque si son 70 es para ir de urgencia al endocrinólogo porque hay un problema hipofisiario.

En tales condiciones, joder, claro que no hay base ninguna, claro que tanto weider como especialización en fuerza no podrían ser la primera opción.

En tales condiciones, a no ser que me fundamenten lo contrario, es un plano básico con series entre 5 y 10 repeticiones, cada ejercicio básico 2 o 3 veces por semana y en progresión de cargas y no más que 2 ejercicios extra por región muscular.

De esa forma, y con una alimentación correcta:
- se aumenta la fuerza, la condición física y el desarrollo
- se evitan lesiones
- se aprende y consolida la ejecución correcta de los ejercicios

Podría ir 4 días al gym, que rutina entonces me recomiendas?
 
4 días puedes hacer así

1) hiperextensiones, abdominal planchas, sentadillas, press banca
2) peso muerto, dorsales, fondos,
3) press banca, hombros con mancuerna, abdominal plancha
4) sentadilla, peso muerto, dorsales

La sentadilla, la banca y el peso muerto, los trabajas en series entre 5 y 10 repeticiones (digamos que al principio más cerca de las 10 que de las 5 y le vas subiendo peso, los otros todos a más de 8 repeticiones, menos la plancha que son isométricas que puedes hacer 3 de 30 segundos para comenzar

Por ejemplo, en la sentadilla el primer día haces 3 x 10 con la barra sola, la siguiente vez 3 x 10 agregando 5 k, la siguiente 3 x 10 agregando ya 10 k y así hasta que 3 x 10 ya cuesta bastante, entonces la siguiente subes 5 y comienzas 3 x 5 y subes repeticiones hasta que estés en 3 x 10 y vuelta a empezar.
 
4 días puedes hacer así

1) hiperextensiones, abdominal planchas, sentadillas, press banca
2) peso muerto, dorsales, fondos,
3) press banca, hombros con mancuerna, abdominal plancha
4) sentadilla, peso muerto, dorsales

La sentadilla, la banca y el peso muerto, los trabajas en series entre 5 y 10 repeticiones (digamos que al principio más cerca de las 10 que de las 5 y le vas subiendo peso, los otros todos a más de 8 repeticiones, menos la plancha que son isométricas que puedes hacer 3 de 30 segundos para comenzar

Por ejemplo, en la sentadilla el primer día haces 3 x 10 con la barra sola, la siguiente vez 3 x 10 agregando 5 k, la siguiente 3 x 10 agregando ya 10 k y así hasta que 3 x 10 ya cuesta bastante, entonces la siguiente subes 5 y comienzas 3 x 5 y subes repeticiones hasta que estés en 3 x 10 y vuelta a empezar.

Lo de los días de la semana he puesto 4 como mínimo pero puedo ir 5, con respecto a la rutina con cuantos kilos empiezo en los ejercicios ya que no tengo ni idea, y de cuanto serie el descanso entre series o cambios de ejercicio?
 
Si quieres ir 5 o 6 pues vas 5 o 6, simplemente subdivides el esquema o agregas ejercicios que te sientas bien, tipo prensa de piernas, curl de biceps, ese tipo de cosas. No es significativo.
Los kgs empieza con la barra sola el primer dia y le vas subiendo los siguientes como te puse.
En peso muerto y sentadilla subes más rápido que en la banca.
Los otros ejercicios comienzas también con mancuernas pequeñas y si ves que va bien le pones una más grande.
 
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