Mis Macros!

[agomez]

Entonces el tema es así:
Si haces sentadilla peso muerto y banca, cada uno dos veces a la semana, en progresión de cargas, los otros ejercicios te los administras como te de la gana. Es lo mismo. Si en lugar de eso, vas a poner sentadilla 1 vez y la otra vez prensa, bueno, pues es menos, los resultados van a ser menores.
En tu condición.
En otras situaciones, ya hay diferencias que dependen del estado de cada uno, de sus tendencias, de objetivos más específicos.

El tema de la progresión de cargas merece atención especial: existen en internet cantidad de progresiones que son muy elaboradas, que tienen periodos de acumulación y de descarga. Son válidas, pero son para personas que ya no tienen condición de ir subiendo peso día a día como sí acontece con los que se inician o que vuelven después de un periodo de inactividad.

Por ejemplo, existe una progresión soviética que en un mes te da (en media) un 5% de progreso, es válida, pero seria tonto hacerla en los casos que en un mes puede tener un 100% de progreso.

 

[MCasc_Cort]

Entonces el tema es así:
Si haces sentadilla peso muerto y banca, cada uno dos veces a la semana, en progresión de cargas, los otros ejercicios te los administras como te de la gana. Es lo mismo. Si en lugar de eso, vas a poner sentadilla 1 vez y la otra vez prensa, bueno, pues es menos, los resultados van a ser menores.
En tu condición.
En otras situaciones, ya hay diferencias que dependen del estado de cada uno, de sus tendencias, de objetivos más específicos.

El tema de la progresión de cargas merece atención especial: existen en internet cantidad de progresiones que son muy elaboradas, que tienen periodos de acumulación y de descarga. Son válidas, pero son para personas que ya no tienen condición de ir subiendo peso día a día como sí acontece con los que se inician o que vuelven después de un periodo de inactividad.

Por ejemplo, existe una progresión soviética que en un mes te da (en media) un 5% de progreso, es válida, pero seria tonto hacerla en los casos que en un mes puede tener un 100% de progreso.

Buenas @agomez hoy como primer día de la semana he echo la rutina que estuvimos hablando:
-press de banca (3x10)
-sentadilla (3x10)
-remo al pecho (5x10/12)
-jalón en polea (5x10/12)
-hiperextensiones(5x10/12)
-abdominales planchas.

Y la verdad esque bastante bien, no me siento cansado ni nada por el estilo, le puesto a la banca y sentadilla 2,5 kilos en cada lado porque se me hacia muy sencillo con la barra sola.
Para mañana que podría hacer?

 

[agomez]

Los otros días serían así, si fuese para 4
4 días puedes hacer así

1) hiperextensiones, abdominal planchas, sentadillas, press banca (este ya salió bien)
2) peso muerto, dorsales (que ya los hiciste el primer día repites si quieres y si no quieres no), fondos,
3) press banca, hombros con mancuerna, abdominal plancha
4) sentadilla, peso muerto, dorsales

 

[agomez]

Claro que si te sobra tiempo y ganas y quieres hacer algo tipo bíceps o tríceps al final, todo bien.

 

[MCasc_Cort]

Claro que si te sobra tiempo y ganas y quieres hacer algo tipo bíceps o tríceps al final, todo bien.

Buenas @agomez hoy me tocaba pierna y he echo esta rutina, como la ves?(creo que esta bien estructurada, por cierto estoy que no las siento jaja)
-Sentadillas: 4x10
-Presa Inclinada: 4x10
-Extensiones de Pierna: 5x12
-Curl Femoral Sentado: 4x10
-Curl Femoral Tumbado: 4x10
-Gemelos en Prensa: 4x15

Saludos!

 

[kityasuni]

Personal trainning

 

[MCasc_Cort]

Personal trainning

??

 

[kityasuni]

??

Que estas usando a agomez como entrenador prPersonal

 

[MCasc_Cort]

Que estas usando a agomez como entrenador prPersonal

Esque es muy buen guía y veo que sabe de lo que habla, no solo por este post sino por muchos que he leído.

 

[agomez]

El esquema está bien, pero no es necesario tantos ejercicios y hasta puede ser contraproducente.
Con la sentadilla bien hecha,y subiendo peso, en general para casos como el tuyo es suficiente. En particular, puede tener sentido agregar más un ejercicio para corregir descompensciones (lo que depende del caso particular)

Una vez que trabajaste bien sentadilla (es decir, que pusiste un peso que antes no habias colocado) el cuerpo necesita recuperarse y construir estructuras, y demasiado trabajo extra dificulta ese proceso.

 

[MCasc_Cort]

El esquema está bien, pero no es necesario tantos ejercicios y hasta puede ser contraproducente.
Con la sentadilla bien hecha,y subiendo peso, en general para casos como el tuyo es suficiente. En particular, puede tener sentido agregar más un ejercicio para corregir descompensciones (lo que depende del caso particular)

Una vez que trabajaste bien sentadilla (es decir, que pusiste un peso que antes no habias colocado) el cuerpo necesita recuperarse y construir estructuras, y demasiado trabajo extra dificulta ese proceso.

Es que ese es mi problema principal en los básicos nose cual es mi 1RM, ya que a partir de saber eso lo demás sería coser y cantar, haciéndolo a un 75%,80% los básicos, los demás ejercicios ya veo que son complementarios.
Como puede saber cual es mi 1RM? Eso es probar hasta que no pueda o como?

 

[MCasc_Cort]

Alguien?

 

[agomez]

Cómo saber cual es el 1 Rm. pues vas poniendo peso y levantando. Cuando no puedes más, pues es el anterior.

Pero no necesitas ni saberlo. A la altura que estás, vas el primer dia haces fácil con un peso, vas al segundo dia haces con 5 k más, vas al tercer día agregas más 5 k.

No le busques 5 pies al gato que es fácil.

 

[MCasc_Cort]

Cómo saber cual es el 1 Rm. pues vas poniendo peso y levantando. Cuando no puedes más, pues es el anterior.

Pero no necesitas ni saberlo. A la altura que estás, vas el primer dia haces fácil con un peso, vas al segundo dia haces con 5 k más, vas al tercer día agregas más 5 k.

No le busques 5 pies al gato que es fácil.

Así amigo, lo que te iba a comentar en mi gimnasio, no hay barra libre para hacer sentadillas ni banca sino que es fija, eso influye en algo?

 

[pepineldelarumia]

Así amigo, lo que te iba a comentar en mi gimnasio, no hay barra libre para hacer sentadillas ni banca sino que es fija, eso influye en algo?

Que no tenga soporte para sentadillas no es ta raro (tristemente), pero no tener ni para hacer banca...cambia de gym tio!

 

[MCasc_Cort]

Que no tenga soporte para sentadillas no es ta raro (tristemente), pero no tener ni para hacer banca...cambia de gym tio!

No tengo ningún otro gym cerca de casa, mientras pues es lo que hay, otra cosa al respecto, para un principiante como yo que es mejor de primeras(mi objetivo es ganar masa muscular y peso), trabajr hipertrofia o fuerza?

 

[MCasc_Cort]

Cómo saber cual es el 1 Rm. pues vas poniendo peso y levantando. Cuando no puedes más, pues es el anterior.

Pero no necesitas ni saberlo. A la altura que estás, vas el primer dia haces fácil con un peso, vas al segundo dia haces con 5 k más, vas al tercer día agregas más 5 k.

No le busques 5 pies al gato que es fácil.

Agomez ayer haciendo peso muerto al terminar el entreno me dolía un poco la espalda, hoy me he levantado y me duele mucho mas la zoma pegando al culo cuando ando que hago?

 

[agomez]

Es insuficiencia lumbar, común en la mayoría de los adultos.
Dale hiperextensiones por unos días sin hacer peso muerto hasta que pare de doler, y después comienzas el peso muerto de a poco, y en el calentamiento haces hiperextensiones para preparar la región.

 

[MCasc_Cort]

Es insuficiencia lumbar, común en la mayoría de los adultos.
Dale hiperextensiones por unos días sin hacer peso muerto hasta que pare de doler, y después comienzas el peso muerto de a poco, y en el calentamiento haces hiperextensiones para preparar la región.

Perfecto.