Necesito vuestra opinion con mi dieta y rutinas

alparejab

New member
Buenas, despues de equivocarme mucho, he dado con este foro y me ha servido de mucho, he leido un sinfin de posts... aun asi necesito vuestra ayuda

Yendo al tema
Edad 37
Peso 64
Altura 1,65

Basal 1516
Necesarias 2122 (aplico un coef de 1,4, para estar en medio de ligero y moderado)

Entreno 6 dias a la semana: 4 salgo a correr y 3 pesas...si son 7... el miercoles hago piernas, farlek y abdominales... las salidas son L y V entre 10 y 15km, el D entre 15 a 21km, las pesas voy rotando dos semanas en piramidal y otras dos en biseries

Ahora mismo estoy jodido con el tobillo, de modo que solo pesas y nada de cardio hasta que me recupere

Objetivo es aumentar algo de musculo, en varios post leo que se aumente lo HC pero en otros sitios he leido que los HC son más recuperadores y las Prot generadores de tejido...ya me direis

Dieta(entre 1900 a 2000) como no estoy haciendo cardio me quedo alrededor de 1900...cuando corro voy a 2000

Macros
210 gr HC
200 gr PRO
49 gr Grasas

7h Desayuno (siempre es el mismo)
Tortita de clara y avena
Kiwi
Cafe solo
473 kcal

10h (siempre es el mismo)
Sandw con 100gr pechuga pavo
Cafe solo
185 kcal

12h (siempre es el mismo)
10gr nueces
30gr pan centeno
129 kcal

14h Almuerzo. Varía la verdura o la fruta, intento que sean las mismas kcal y macros, sino regulo con la cena
200gr pollo/pavo
300gr verdura
1 pieza fruta
438 kcal

16,30h (siempre es el mismo)
medio sandwich con 80gr de pavo
107kcal

19h (siempre es el mismo)
un platano o manzana
100 a 120 kcal segun pieza

20H
Entrenamiento, batido de PRO 35gr despues de entrenar(ademas antes de desayunar tomo glutamina, colageno y complejo vitaminico, y a las 19h bcaa y creatina) (los dias que no entreno, elimino todo esto)
140kcal

22H Cena (si me cuelo en alguna comida, aqui quito algo para regular)
Ensalada
2 latas atun al natural
1 lata atun en aceite de oliva
1 tortita de arroz (para rebañar...)
1 und queso fresco desnatado
369 kcal
1 yogur natural desnatado

Esto son 1961 kcal aprox

El domingo me salto la dieta.

He leido que para aumentar musculo se supere en 200kcal aprox la calorias necesarias, pero sinceramente, me parece una brutalidad de comida y no quiero engordar.

¿Como lo veis?
 
Esta variada pero le faltan grasas.
 
Yo me hice un excel con mi dieta de volumen y tomo aprox 110 grasas, 180 proteínas y 400 CH. Partí de que quería tomar unos 2,2 gramos de proteína por peso (peso 80). Luego el resto lo rellene con porcentajes Aproximadamente un 60% del total que sean carbohidratos, y el resto para grasa.

Yo si fuera tu comería más. Al menos 2500 Kcal, ya que muy ligero entrenar 7 días no es.
HC y proteínas dan unos 4kcal/g las grasas 9kcal/g. Te lo calculo como si comieras 2500, luego ya si consideras que necesitas 2000, lo puedes recalcular.
CH: 2500*0,6(osea 60%)=1500kcal de CH. dividido por 4 te da 375 gramos de CH.
Proteína: 2,2*64=141 gramos de proteína multiplicado por 4 te da 564kcal.
Osea ya llevas 2064kcal, para llegar a 2500 faltan 436kcal.
Grasas: 436/9=50 gramos grasa.
Si en tu caso como comes pocas kcal te salen las grasas muy bajas puedes por ejemplo bajar 45 gramos de ch y sumar 20 de grasa. O bajar el 60% de CH a un valor más bajo para que suba el de grasa.
A ver en resumen:
Si fuera tu y segun mi opinion, me tomaría para 2500 kcal:
330g CH
140g Prot
70g Grasa
 
Yo me hice un excel con mi dieta de volumen y tomo aprox 110 grasas, 180 proteínas y 400 CH. Partí de que quería tomar unos 2,2 gramos de proteína por peso (peso 80). Luego el resto lo rellene con porcentajes Aproximadamente un 60% del total que sean carbohidratos, y el resto para grasa.

Yo si fuera tu comería más. Al menos 2500 Kcal, ya que muy ligero entrenar 7 días no es.
HC y proteínas dan unos 4kcal/g las grasas 9kcal/g. Te lo calculo como si comieras 2500, luego ya si consideras que necesitas 2000, lo puedes recalcular.
CH: 2500*0,6(osea 60%)=1500kcal de CH. dividido por 4 te da 375 gramos de CH.
Proteína: 2,2*64=141 gramos de proteína multiplicado por 4 te da 564kcal.
Osea ya llevas 2064kcal, para llegar a 2500 faltan 436kcal.
Grasas: 436/9=50 gramos grasa.
Si en tu caso como comes pocas kcal te salen las grasas muy bajas puedes por ejemplo bajar 45 gramos de ch y sumar 20 de grasa. O bajar el 60% de CH a un valor más bajo para que suba el de grasa.
A ver en resumen:
Si fuera tu y segun mi opinion, me tomaría para 2500 kcal:
330g CH
140g Prot
70g Grasa

Para la reparticion de macros no es recomendable usar porcentajes, ya que una persona que pese lo mismo puede neceistar muchas mas kcal que otra, y por consecuencia los macros se puedes descompensar mucho. Ademas de que tendrias que estar cambiandolos cada vez que subas o bajes las kcal.

2gr de proteina x kilo son mas que suficientes, incluso con 1,8 serian suficientes, mas no es mejor, de hecho la proteina tiene un pequeño efecto termogenico que seria contraproducente en volumen. No pasa nada por meter mas tampoco, pero no habrá diferencia.

1gramo MINIMO x kilo de grasa, en muchos casos, al usar procentajes en los macros se ven que no llega a ese minimo.

El resto hidratos, y este es el que se toca para subir o bajar kcal, salvo casos especiales
 
Y por ese motivo, como los porcentajes no son fijos para cualquier persona le he dicho de variar el 60%, al final del cálculo como he visto que daban 50 de grasa (debido a que eran pocas kcal), he disminuido los hidratos y aumentado la grasa de manera que diera 70 de grasa, que son: 70/64=1.1g/kg.
He escogido 2,2g/kg de prote, ya que suelen decir entre 1,8 y 2,2 y tire por lo alto.
Osea en este caso concreto los números han salido bien.

Pero si como bien dices, si se consumen pocas kcal y se da 60% de ch te podría salir que las grasas fueran 0. Osea que no seria correcto, luego habría que hacer eso de subir 20 g grasa y bajar 45 de CH varias veces hasta llegar a la grasa deseada.
Pero con tu método si el quisiera consumir 4000 kcal y solo tomara 1g/kg de grasa, le saldrían los CH altísimos.
 
En mi caso concreto tomo demasiada grasa? Lo acabo de mirar y tengo: 20% de la energía prot 30% grasa y 50% CH, debería bajar la grasa? Osea cuando dices mínimo, como puedo saber que es lo aconsejable? tengo 110 grasa 180 prote 425 CH para 3500 kcal y 80kg.
 
Y por ese motivo, como los porcentajes no son fijos para cualquier persona le he dicho de variar el 60%, al final del cálculo como he visto que daban 50 de grasa (debido a que eran pocas kcal), he disminuido los hidratos y aumentado la grasa de manera que diera 70 de grasa, que son: 70/64=1.1g/kg.
He escogido 2,2g/kg de prote, ya que suelen decir entre 1,8 y 2,2 y tire por lo alto.
Osea en este caso concreto los números han salido bien.

Pero si como bien dices, si se consumen pocas kcal y se da 60% de ch te podría salir que las grasas fueran 0. Osea que no seria correcto, luego habría que hacer eso de subir 20 g grasa y bajar 45 de CH varias veces hasta llegar a la grasa deseada.
Pero con tu método si el quisiera consumir 4000 kcal y solo tomara 1g/kg de grasa, le saldrían los CH altísimos.

En mi caso concreto tomo demasiada grasa? Lo acabo de mirar y tengo: 20% de la energía prot 30% grasa y 50% CH, debería bajar la grasa? Osea cuando dices mínimo, como puedo saber que es lo aconsejable? tengo 110 grasa 180 prote 425 CH para 3500 kcal y 80kg.

Por e dicho que se modifican los hidratos salvo algunos casos.

Yo necesito muchas kcal, y tambien e subido mas las grasas para no tener tantos hidratos, estoy con 120gr de grasa con 74kg de peso, y ya las e bajado porque pasé a definicion hace poco, las tenia algo mas altas aún.

En tu caso estan bien, aun se pueden subir en caso de necesitarlo para no subir demasiado los hidratos, que llega un punto que es un coñazo.

Por eso, empezar con las recomendacion x kilo de peso es mas sencillo, no hay que recalcular porcentajes ni nada, simplemente metes 1g x kilo de grasa, 2g x kilo de prote y, segun se avance, se van subiendo hidratos, y si pasa que suben demasiado, se tocan las grasas.

Tambien hay gente que responde mejor a una dieta mas baja de hidratos y alta de grasa, pero eso ya es algo que cada uno debe ir viendo.
 
"Entreno 6 dias a la semana: 4 salgo a correr y 3 pesas...si son 7... el miercoles hago piernas, farlek y abdominales... las salidas son L y V entre 10 y 15km, el D entre 15 a 21km, las pesas voy rotando dos semanas en piramidal y otras dos en biseries"

Cual es el objetivo concreto? Es mucho entrenamiento para ser algo sólo para estar bien y saludable, y no se ve una organización concreta tampoco en función de un objetivo deportivo claro.
 
Buenas a todos!! Perdon por no responder antes pero no tenia la cuenta activa o algo asi....

Desde que lei vuestros comentarios cambie la dieta... estoy entre 2000 y 2100 kcal, aprox las macros son
HIDRATOS 260 GR
PROTEINAS 130 GR
GRASAS 57 GR

Cumplo 2 gr de proteinas por kg, casi 1 gr de grasa por kilo y el resto hidratos. La dieta siguie siendo bastante variada como escribi la primera vez... aumentando los frutos secos, arroces, etc...

No he subido más las kcal, porque he dejado de entrenar tanto, por una lesion que desde mayo no me permite correr ni casi hacer bici, y me encuentro un poco estancado.

De momento los rtdo se notan poco a poco, tengo los abdominales mas marcados, y me noto mas redondos los hombre y el pecho definido

Un saludo a todos!!!
 
Última edición:
"Entreno 6 dias a la semana: 4 salgo a correr y 3 pesas...si son 7... el miercoles hago piernas, farlek y abdominales... las salidas son L y V entre 10 y 15km, el D entre 15 a 21km, las pesas voy rotando dos semanas en piramidal y otras dos en biseries"

Cual es el objetivo concreto? Es mucho entrenamiento para ser algo sólo para estar bien y saludable, y no se ve una organización concreta tampoco en función de un objetivo deportivo claro.

Buenas agomez,

Suelo prepararme medias maratones y maratones, por eso salgo a correr entre 3 a 4 dias... con salidas intermedias entre semana y tirada largo los domingos... los dias que no salgo voy al gim...

Aunque, como digo, por una lesion que arrastro desde mayo, no estoy corriendo nada... a ver si me recupero pronto y empiezo de nuevo... que en diciembre quiero ir a la maraton de malaga

un saludo!!!
 
Serían 6 meses entonces de los que podrías aplicar

I) 3 con prioridad en fortalecimiento general
II)2 con prioridad en ejercicios algo más pesados que el simple correr pero que transfieran para la corrida libre
III)1 específico de corrida estilo competitivo

I) * 2 entrenamientos semanales de básicos + algun ejercicio de musculación extra destinado fundamentalmente a compensación y equilibrio + 1 o 2 ejercicios para expresión de potencia, ejemplo sentadilla peso muerto y banca a 3 x 6 - 10 en alguna progresión que te resulte plausible, power clean + push press a 4 x (3 + 3) y algun ejercicio dorsal o abdominal
* 1 - 2 entrenamientos semanales que incluyan algun tipo de corrida o caminada lastrada (trineo, canilleras, subidas, paseo del granjero)
* 1 - 2 sesiones de corrida clásica

II) con estructura similar a (I) focar la parte de gimnasio tentando aumentar repeticiones y disminuir tiempos de descanso, e ir aumentando los entrenamientos de transferencia de potencia y los específicos

III) la parte de gimnasio se minimiza (1 vez por semana por ejemplo) y se maximiza lo específico de pista o carretera.

Esto, claro son ideas generales de cómo encaminar, los números, las proporciones de un trabajo y otro vas a tener que administrarlo según veas la respuesta del organismo.
 
Última edición:
muchismas gracias agomez!!!
 
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