Buenas, despues de equivocarme mucho, he dado con este foro y me ha servido de mucho, he leido un sinfin de posts... aun asi necesito vuestra ayuda
Yendo al tema
Edad 37
Peso 64
Altura 1,65
Basal 1516
Necesarias 2122 (aplico un coef de 1,4, para estar en medio de ligero y moderado)
Entreno 6 dias a la semana: 4 salgo a correr y 3 pesas...si son 7... el miercoles hago piernas, farlek y abdominales... las salidas son L y V entre 10 y 15km, el D entre 15 a 21km, las pesas voy rotando dos semanas en piramidal y otras dos en biseries
Ahora mismo estoy jodido con el tobillo, de modo que solo pesas y nada de cardio hasta que me recupere
Objetivo es aumentar algo de musculo, en varios post leo que se aumente lo HC pero en otros sitios he leido que los HC son más recuperadores y las Prot generadores de tejido...ya me direis
Dieta(entre 1900 a 2000) como no estoy haciendo cardio me quedo alrededor de 1900...cuando corro voy a 2000
Macros
210 gr HC
200 gr PRO
49 gr Grasas
7h Desayuno (siempre es el mismo)
Tortita de clara y avena
Kiwi
Cafe solo
473 kcal
10h (siempre es el mismo)
Sandw con 100gr pechuga pavo
Cafe solo
185 kcal
12h (siempre es el mismo)
10gr nueces
30gr pan centeno
129 kcal
14h Almuerzo. Varía la verdura o la fruta, intento que sean las mismas kcal y macros, sino regulo con la cena
200gr pollo/pavo
300gr verdura
1 pieza fruta
438 kcal
16,30h (siempre es el mismo)
medio sandwich con 80gr de pavo
107kcal
19h (siempre es el mismo)
un platano o manzana
100 a 120 kcal segun pieza
20H
Entrenamiento, batido de PRO 35gr despues de entrenar(ademas antes de desayunar tomo glutamina, colageno y complejo vitaminico, y a las 19h bcaa y creatina) (los dias que no entreno, elimino todo esto)
140kcal
22H Cena (si me cuelo en alguna comida, aqui quito algo para regular)
Ensalada
2 latas atun al natural
1 lata atun en aceite de oliva
1 tortita de arroz (para rebañar...)
1 und queso fresco desnatado
369 kcal
1 yogur natural desnatado
Esto son 1961 kcal aprox
El domingo me salto la dieta.
He leido que para aumentar musculo se supere en 200kcal aprox la calorias necesarias, pero sinceramente, me parece una brutalidad de comida y no quiero engordar.
¿Como lo veis?
Yendo al tema
Edad 37
Peso 64
Altura 1,65
Basal 1516
Necesarias 2122 (aplico un coef de 1,4, para estar en medio de ligero y moderado)
Entreno 6 dias a la semana: 4 salgo a correr y 3 pesas...si son 7... el miercoles hago piernas, farlek y abdominales... las salidas son L y V entre 10 y 15km, el D entre 15 a 21km, las pesas voy rotando dos semanas en piramidal y otras dos en biseries
Ahora mismo estoy jodido con el tobillo, de modo que solo pesas y nada de cardio hasta que me recupere
Objetivo es aumentar algo de musculo, en varios post leo que se aumente lo HC pero en otros sitios he leido que los HC son más recuperadores y las Prot generadores de tejido...ya me direis
Dieta(entre 1900 a 2000) como no estoy haciendo cardio me quedo alrededor de 1900...cuando corro voy a 2000
Macros
210 gr HC
200 gr PRO
49 gr Grasas
7h Desayuno (siempre es el mismo)
Tortita de clara y avena
Kiwi
Cafe solo
473 kcal
10h (siempre es el mismo)
Sandw con 100gr pechuga pavo
Cafe solo
185 kcal
12h (siempre es el mismo)
10gr nueces
30gr pan centeno
129 kcal
14h Almuerzo. Varía la verdura o la fruta, intento que sean las mismas kcal y macros, sino regulo con la cena
200gr pollo/pavo
300gr verdura
1 pieza fruta
438 kcal
16,30h (siempre es el mismo)
medio sandwich con 80gr de pavo
107kcal
19h (siempre es el mismo)
un platano o manzana
100 a 120 kcal segun pieza
20H
Entrenamiento, batido de PRO 35gr despues de entrenar(ademas antes de desayunar tomo glutamina, colageno y complejo vitaminico, y a las 19h bcaa y creatina) (los dias que no entreno, elimino todo esto)
140kcal
22H Cena (si me cuelo en alguna comida, aqui quito algo para regular)
Ensalada
2 latas atun al natural
1 lata atun en aceite de oliva
1 tortita de arroz (para rebañar...)
1 und queso fresco desnatado
369 kcal
1 yogur natural desnatado
Esto son 1961 kcal aprox
El domingo me salto la dieta.
He leido que para aumentar musculo se supere en 200kcal aprox la calorias necesarias, pero sinceramente, me parece una brutalidad de comida y no quiero engordar.
¿Como lo veis?