Dieta hipercalórica con turno de noche

[Zack__1987]

Buenas peña!

Estoy hecho una mierda físicamente desde hace un par de años... Mido 1,81cms y estaré ahora entre los 56-60Kgs!
Hace años siempre iba al gimnasio como 6 meses, lo dejaba otros 6 y volvía y así sucesivamente, pero me iba bien...
Lo máximo que llegué a pesar son 70Kgs y siempre quedo en plan fibroso, no cojo grasa ni patrás... Pero creedme que de 56 a 70Kgs me lo noto muchísimo...

La cosa es que pregunto a ver si alguien sabe aconsejarme, por que mis horarios no son muy normales... Trabajo de noche así que desde las 08:00 que me acuesto hasta las 16:00 que me levanto estaría durmiendo.
No se si debería enfocar la dieta de otra manera a como la solía llevar o simplemente cambiarla de horas y punto...
Trabajo de 23:00 a 07:00 pero en realidad desde las 2 o 3 de la mañana en adelante puedo comer sin problema (es una recepción y se queda mas bien vacía y tranquila, así que me puedo traer cosas preparadas y calentármelas para comer en el trabajo).

Agradecería que alguien me ayudara con alguna dieta para coger peso teniendo en cuenta este turno y un entrenamiento de 3 días a la semana a a base de pesas...
Según mi peso y estatura creo que debería tomar 750Kcal de base y subir hasta por lo menos 2000Kcal?
Tenia pensado tomar unos 3 batidos de proteínas al día para ayudarme, ya que con este turno no puedo hacer tantas comidas, unas 4 al día supongo, y uno de los batidos podría ir antes de acostarme sobre las 7:30?

Las proteínas en cuestión: https://www.amazon.es/gp/product/B00X986CMA/ref=ox_sc_act_title_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A21F37Y3WBJAC0

Muchas gracias por adelantado! _chino_

 

[agomez]

Y entrenas con pesas o no? No queda claro.
Porque subir de peso, como sube el ganado, es fácil, basta entupir de comida. El tema es si haces algun ejercicio que oriente que esa comida sea aplicada en desarrollo y no en gordura.

 

[Zack__1987]

Y entrenas con pesas o no? No queda claro.
Porque subir de peso, como sube el ganado, es fácil, basta entupir de comida. El tema es si haces algun ejercicio que oriente que esa comida sea aplicada en desarrollo y no en gordura.

Si claro perdón, ahora mismo no entreno pero empiezo esta semana que entra de nuevo y planeo hacer pesas básicamente, unos 20 mins de cardio para calentar y pesas.

Supongo que ahora surgirá la pregunta de que depende de que tabla de ejercicios claro, por que según lo que queme así habré de comer...

Si no recuerdo mal solía hacer un día pecho/brazos, otro día espalda/triceps y el tercero piernas/hombros, metiendo abdominales al final de uno o dos de los días (?) Al ir 3 días unas 2h/2h y media creo que podría agrupar de 2 en dos y hacer las series en pocas repeticiones con mucho peso.

Ponerme en 75Kgs estaría de sobra para mi ahora mismo, aunque nunca he pasado de los 70Kgs, soy una persona que siempre ha estado delgada...

 

[kityasuni]

Has de calcular los macros que necesitas y en base a eso hacerte una dieta acorde.o si no calcula 2gr de proteina por kg de peso,1gr de grasa por kg y el resto hc.

 

[agomez]

Estás alrededor de 60 k y estás pensando en subir 10 k
Una suba de 10 k, para ser relativamente magra, está asociada a una suba de fuerza.
Ese esquema de entrenamiento que pones, es para detalles, pero para un tipo en tus coordenadas, es muy limitado lo que te va a dar en fuerza y desarrollo. Es como que lleves un oficial finalista o un pintor para cavar y hacer los cimientos de una casa. No anda, necesitas un peón más bruto.

Una de 3 cosas va a acontecer (dadas tus características, tu esquema de entrenar y el hecho de comer una dieta hipercalorica)

- no vas a soportar tanta comida porque el cuerpo no está estimulado para una revolución y no te la pide
- si la consigues embutir a fuerza, no la asimilas porque tu complexión es de ser más delgado y no le estás dando al cuerpo estímulo en contra de eso (para ser más sólido)
- si la consigues embutir y la asimilas, tendrás tus 10 k de aumento, pero sin aumento de fuerza es grasa, es decir pasas de ser un flaco a ser un flaco barrigudo, que tampoco quieres.

Entonces, las opciones son dos:

-o haces ese esquema de entrenamiento, con una dieta de equilibrio o muy levemente hipercalórica, que vas a mejorar en salud energias, movilidad y algo también en fuerza y musculatura
- o pegas un esquema de trabajo más orientado a progresión de cargas en los básicos, que te va a exigir una alimentación reforzada, de todas maneras ese esquema razonablemente llevado te pondría mínimo un año para subir los 10 k y en media en un año te subiria unos 4 - 5 k

Tal vez te venga mejor comenzar con la primera alternativa, que de todos modos te va a mejorar, y a medida que vas viendo cómo estás y cómo respondes pasas a la segunda o a una intermediaria

 

[Zack__1987]

Estás alrededor de 60 k y estás pensando en subir 10 k
Una suba de 10 k, para ser relativamente magra, está asociada a una suba de fuerza.
Ese esquema de entrenamiento que pones, es para detalles, pero para un tipo en tus coordenadas, es muy limitado lo que te va a dar en fuerza y desarrollo. Es como que lleves un oficial finalista o un pintor para cavar y hacer los cimientos de una casa. No anda, necesitas un peón más bruto.

Una de 3 cosas va a acontecer (dadas tus características, tu esquema de entrenar y el hecho de comer una dieta hipercalorica)

- no vas a soportar tanta comida porque el cuerpo no está estimulado para una revolución y no te la pide
- si la consigues embutir a fuerza, no la asimilas porque tu complexión es de ser más delgado y no le estás dando al cuerpo estímulo en contra de eso (para ser más sólido)
- si la consigues embutir y la asimilas, tendrás tus 10 k de aumento, pero sin aumento de fuerza es grasa, es decir pasas de ser un flaco a ser un flaco barrigudo, que tampoco quieres.

Entonces, las opciones son dos:

-o haces ese esquema de entrenamiento, con una dieta de equilibrio o muy levemente hipercalórica, que vas a mejorar en salud energias, movilidad y algo también en fuerza y musculatura
- o pegas un esquema de trabajo más orientado a progresión de cargas en los básicos, que te va a exigir una alimentación reforzada, de todas maneras ese esquema razonablemente llevado te pondría mínimo un año para subir los 10 k y en media en un año te subiria unos 4 - 5 k

Tal vez te venga mejor comenzar con la primera alternativa, que de todos modos te va a mejorar, y a medida que vas viendo cómo estás y cómo respondes pasas a la segunda o a una intermediaria

Joder pues en tus manos estoy maestro, de lo que no entiendo, no entiendo... Se lo que quieres decir pero si no es molestia te importaría ayudarme a planear una dieta dentro de esos horarios que planteo?
Vamos yo creo que si voy siendo capaz de engullir y luego me arto de pesas los 3 dias que vaya, no me saldría barriga...

Otras veces, cuando llegué de 63 o 70Kgs por ej en 6 meses, seguía esa rutina y comía (no TAN a lo basto) pero subía como 1Kg al mes, y quedaba sequisimo... Ahora tendría que engullir mas y comer mas kilos supongo...

Gracias!

 

[kityasuni]

Pero si antes subias un kilo por mes,lo estabas haciendo de manera correcta.

 

[agomez]

Cómo plantear la dieta. Numéricamente, está explicado (tanto las calorías como la composición por macros) en los primeros debates fijos del sector "dietas", será tanto mejor cuanto sean las tablas que contemos de necesidades de diversos nutrientes y las tablas de composición de los diferentes alimentos.

También puse los otros días esto Cómo hacer la dieta en excel u otra planilla electronica similar
sobre cómo es que se puede programar para hacerlo uno mismo, pero es algo que a no ser para atletas avanzados, no paga con las ventajas el costo del trabajo de conseguir toda la información (necesidades y composiciones de alimentos).

Qué es lo que hace la mayoria de la gente que no estamos interesados en un óptimo sino en algo bueno, que sea variado, que sea nutritivo y saludable? Ajustamos sobre la referencia de nuestra condición inicial.

Cómo se hace eso? Si ahora pesas 60 k y estás estable entonces en media las calorias que ingieres son las de equilibrio para tú pesar 60 k. Si tu alimentación contienen bastantes frutas y verduras variadas y pocos refinados, comes algun aceite vegetal y al menos dos tipos de carne, entonces los macros están razonablemente bien. Si no es así, pues modificas en el sentido de que lo sea.

Y vas controlando, ves que vas bien el el gimnasio, que como dices, te comes los fierros, levantas pesado (ojo, pesado es con la barra, sentadillas, peso muerto, banca, etc, no máquinas y mancuernas) sí vas a necesitar más comida, vas agregando gradualmente, controlando una relación entre lo que aumentas de peso, como se ve ese aumento visualmente y cómo se nota en el rendimiento deportivo.

Ahora, la composición y los horarios, es algo que varia mucho con el caso particular, pero no te preocupes que no es significativo. Si comienzas mejorando lo de hoy y lo vas aumentando gradualmente a medida que aumentas el peso en el gimnasio vas a ir muy bien y quemarte el coco con tablas y fórmulas no te va a aportar practicamente nada sobre eso.

 

[Zack__1987]

Hoy me he pesado en la farmacia:

Peso 60.0 Kg
Altura: 1.81 cm

Presión arterial
Maxima sistolica: 120 mmHg
Minima diastolica: 58 mmHg
Pulsaciones/min: 57

Grasa corporal estimada
Indice de grasa: 13.2%
Masa de grasa: 7.9 Kg
Masa sin grasa: 52.1 Kg

Edad y sexo: 29 varón

IMC: 18.3 Kg/mª

Supongo que simplemente aumentare exponencialmente la dieta y buscare una tabla de ejercicios... Mi IMC está por debajo del mínimo vaya...

 

[Ade Adee Adeee]

Hoy me he pesado en la farmacia:

Peso 60.0 Kg
Altura: 1.81 cm

Presión arterial
Maxima sistolica: 120 mmHg
Minima diastolica: 58 mmHg
Pulsaciones/min: 57

Grasa corporal estimada
Indice de grasa: 13.2%
Masa de grasa: 7.9 Kg
Masa sin grasa: 52.1 Kg

Edad y sexo: 29 varón

IMC: 18.3 Kg/mª

Supongo que simplemente aumentare exponencialmente la dieta y buscare una tabla de ejercicios... Mi IMC está por debajo del mínimo vaya...

Que esperabas ? Pesando 20 kilos menos que tu estatura.. estoy por llamarte anorexico.

A trabajar hombre !! _tragar_

 

[kityasuni]

Hay que subir hombre,entrena duro y come protes como un animal,tambien grasas y hc los justos.

 

[Zack__1987]

Hay que subir hombre,entrena duro y come protes como un animal,tambien grasas y hc los justos.

Hidratos de carbono los justos? Si eso es lo que engorda a saco no?

 

[agomez]

Más que nada la idea es que las proteinas y las grasas no tienen mucha variación, en cambio los hidratos (respetando un mínimo de nutrientes que también estan en los alimentos que contienen hidratos) generalmente dan un margen que puedes variar de eventualmente sólo calorías para ajustar la dieta.
Por ejemplo, si cubriste todos los requerimientos de proteinas, grasas, vitaminas, minerales, y te faltan calorías podrías teoricamente completarlas con arroz blanco.
De la misma forma que si quieres bajar calorías las puedes bajar reduciendo el arroz blanco y no afectas más que las calorías.

 

[kityasuni]

Hidratos de carbono los justos? Si eso es lo que engorda a saco no?

Bueno,tampoco tanto pero por eso digo los justos y necesarios.

 

[kityasuni]

Más que nada la idea es que las proteinas y las grasas no tienen mucha variación, en cambio los hidratos (respetando un mínimo de nutrientes que también estan en los alimentos que contienen hidratos) generalmente dan un margen que puedes variar de eventualmente sólo calorías para ajustar la dieta.
Por ejemplo, si cubriste todos los requerimientos de proteinas, grasas, vitaminas, minerales, y te faltan calorías podrías teoricamente completarlas con arroz blanco.
De la misma forma que si quieres bajar calorías las puedes bajar reduciendo el arroz blanco y no afectas más que las calorías.

+1

 

[Zack__1987]

Más que nada la idea es que las proteinas y las grasas no tienen mucha variación, en cambio los hidratos (respetando un mínimo de nutrientes que también estan en los alimentos que contienen hidratos) generalmente dan un margen que puedes variar de eventualmente sólo calorías para ajustar la dieta.
Por ejemplo, si cubriste todos los requerimientos de proteinas, grasas, vitaminas, minerales, y te faltan calorías podrías teoricamente completarlas con arroz blanco.
De la misma forma que si quieres bajar calorías las puedes bajar reduciendo el arroz blanco y no afectas más que las calorías.

Gracias de nuevo por el consejo! Aunque no se muy bien siendo sincero cuando tendré cubierto esos requerimientos...

Respecto a los batidos, veis bien que me tome 3 al dia? Uno al comer, unas horas antes del entreno, otro tras entrenar y otro antes de acostarme al llegar del trabajo por la mañana?
Y de ser así, un cazito cada uno no?

 

[kityasuni]

Te puedes tomar tres batidos pero mira que entren dentro de las necesidades de proteina diarias que necesitas,a ver si te estas pasando.

 

[Ade Adee Adeee]

Mi consejo es que te tomes 2, lo demas intentaria come algo solido, por la fibra y tal, aunque depende de lo que comas, yo meto 2 a 3 cazos de proteinas despues de entrenar en el mismo batido, pero porque yo como mucho.

 

[Zack__1987]

Te puedes tomar tres batidos pero mira que entren dentro de las necesidades de proteina diarias que necesitas,a ver si te estas pasando.

Más que nada la idea es que las proteinas y las grasas no tienen mucha variación, en cambio los hidratos (respetando un mínimo de nutrientes que también estan en los alimentos que contienen hidratos) generalmente dan un margen que puedes variar de eventualmente sólo calorías para ajustar la dieta.
Por ejemplo, si cubriste todos los requerimientos de proteinas, grasas, vitaminas, minerales, y te faltan calorías podrías teoricamente completarlas con arroz blanco.
De la misma forma que si quieres bajar calorías las puedes bajar reduciendo el arroz blanco y no afectas más que las calorías.

He estado haciendo los deberes, pasado por el hilo de novatos y calculado mi metabolismo basal: 1420 KCAL y el CCD, que se pondría en unas 2000 KCAL, me dejaria en que tengo que consumir unas 2500Kcal/dia para subir de peso.

Respecto al reparto de macronutrientes quedaria asi:
130grs de proteinas que me darian 520Kcal
60grs de grasa que me darian 540kcal
360grs de carbohidratos que me aportarian 1440Kcal

Dicho esto, creo que según mi horario quizas haga tal que así (Voy a intentar irme organizando una dieta por que si no, al final ná xD)
Pondré varias opciones en cada dia, no voy a comer siempre lo mismo o la dejo al mes seguro... Y a ver que tal veis el reparto de los macronutrientes... Gracias por adelantado!

16:30/17:00 Comida 1
Esta comida seria la primera, lo malo es que seria sobre las 16:30/17:00, entonces desayuno como que no se si llamarlo.

Podria tomar un batido de proteinas con 1 cacito, puñado de almendras, zumo de naranja y algo de comer (pescado, carne, tortilla, a veces un guiso de la mama en tupper, en plan puchero, lentejas, fabes, espinacas, pisto... jajaja que tambien habra que comer normal a veces no?) _cocinero_

19:00/21:00 Entrenamiento
Batido de proteinas post-entreno con 2 cacitos, 1 platano y unas almendras.

21:30/22:00 Comida 2
Ensalada de arroz y atun, o pollo plancha con verduras y arroz revuelto con huevos o por ej pescado como una media dorada plancha, pez espada o lenguados y Zumo de fruta y yogurt blanco con copos de avena de postre.

02:00/03:00 Comida 3 en el trabajo
Me puedo llevar una tortilla de 3 claras y 1 yema con atun y algo de copos de avena ahi en la mezcla (los meto por todos lados por que es jodido alpiste de carton-piedra jajaja) o pasta (aliñada con piña y atun) o (caliente con tomate y pollo) y aprovecho que en el trabajo hay mucha fruta variada y nueces y la meto por aquí de postre.

05:00/05:30 Comida 4 y ultima, en el trabajo
Un buen y cargadito sandwich de pavo y batido de proteinas con 1 cacito.

Incluir mucha agua, pero eso no hace falta decirlo creo yo.

De 08:00 a 16:00 dormir

Esta seria la dieta y planning, así como borrador, seguro que he puesto 30 cosas mal, pero intento asemejarla a la que solia llevar cuando entrenaba (respetando los horarios de trabajo actuales) para los 3 dias que iria al gimnasio. Los dias que no entrene merendaria lo que tomaria en el post entreno por ejemplo...

A ver como lo veis, y luego si arreglamos la dieta, cuando ya empiece el gimnasio os comento la tabla de ejercicios que me pongan alli...

Gracias sobre todo por la ayuda! _chino__chino_

 

[Zack__1987]

Como veo que he puesto demasiada comida a lo loco, os voy a poner una dieta terminada que me he currado esta noche con Dietasan.com
Al final lo mejor ha sido calcularmelo yo todo, pero ahora agradeceria me ayudarais a perfilarla...

Podria sustituir carnes por pescado o pure de patatas en lugar de arroz y pasta... de fruta lo veo bien, solo 1 batido y segun veo me va bien asi... Si veo que un dia no tomo tantas proteinas en comida pues me ayudo con otro batido... Y lo que veo es que casi ni tengo verduras... algun consejo?