Diario de Eleniiuus

Eleniiuus

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Me animo a hacer el diario de entrenamientos, así lo organizo mejor y me podéis dar opiniones :D

Llevo ya aproximadamente unos 5 meses entrenando en el gimnasio (con pesas, barras...etc) y no he avanzado lo que me gustaría, he ganado algo de masa muscular pero no he perdido grasa. Mi objetivo era y es perder grasa corporal. Al principio solo entrenaba, pero no me centré en la alimentación. Así fue hasta hace un mes más o menos, que intenté utilizar el método IIFYM, que seguramente por no saber hacerlo bien, no me dio resultados. Ahora planifico mi alimentación de manera diferente, sin contar macros ni calorías. A ver si de este modo me va mejor.

Empecé el miércoles mi etapa de definición, enfocada de manera diferente a como lo estuve haciendo. Ya ire poniendo entrenamientos y si voy perdiendo.

Peso actual: 59,2kg
Estatura: 156cm
Medidas actuales:
Cuello: 32cm
Cintura:70,5cm
Cadera:98,5
(Las medidas pueden estar mal, aún no me apaño con la cinta métrica que tengo en casa)

Mi objetivo (que espero poder conseguirlo) es llegar a un 20% de grasa corporal.

ENTRENAMIENTO DE HOY (pierna y glúteos):

12min de elíptica + 4min de remo

Prensa de pierna (sin peso) 1x15 / (10kg) 3x15
Extensión de cuádriceps (14kg) 3x15
Sentadilla libre con barra (sin peso) 3x15
Peso muerto (20kg) 3x15

Patada de burro en polea (9kg) 2x15 cada pierna
Elevación de caderas en máquina leg extension (9kg) 1x20 / (14kg) 2x20

40min cinta (+4:53min de enfriamiento)
 
Al final me he decidido a hacer de nuevo una rutina torso-pierna, este ha sido mi entrenamiento de hoy:

10 min elíptica (intentando aguantar a nivel 6 y velocidad 6)
10 min remo (a nivel medio)

Press banca plana (sin peso) 1x15 / (5kg) 2x15 1x12
Press militar (sin peso) 3x15
Facepull (sin peso) 3x15
Remo con barra (10kg) 3x15
Polea tras pecho (18kg) 1x15 / (23kg) 2x15
Tríceps en polea alta (9kg) 1x15 / (14kg) 1x15 1x14

Cinta 43:30 min + 4:53 min de enfriamiento.

Hoy estaba bastante cansada así que no he hecho el cardio todo lo bien que me hubiera gustado.
 
Hoy ha tocado hacer pierna:

20min elíptica

15 sentadillas normales de calentamiento
Sentadilla libre con barra (sin peso) 1x15; (5kg) 2x15; (10kg) 1x15
Zancadas con macuernas de 5kg 3x15
Leg extension (14kg) 3x15
Zancada hacia atrás en multipower (sin peso) 1x15 ; (5kg) 2x15
Patada de burro utilizando la multipower (sin peso) 1x15 cada pierna
Hip thrust (10kg) 3x15
Ej de gemelos 3x20

40min de cinta
 
Hola Eleniiuus.

Antes que nada te doy la enhorabuena por abrir tu diario de entrenamiento de ese modo puedes llevar un mejor control y si alguien está en tu situación pues empezar a tener una idea.

Donde mencionas que no perdiste peso te diré que algo estuviste haciendo mal, eso está claro.

Ahora has cambiado y no cuentas ni calorías ni macronutrientes, pues te aconsejo que si que los cuentes precisamente por eso... por ir ajustando la dieta semana tras semana hasta dar con la tecla.

Si no hiciste el paso de saber tu requerimiento calórico te recomiendo que lo hagas porque si nos vas a ir a ciegas.

Aunque luego tengas que hacer bastantes retoques pero mejor saber el punto de partida.

Es lo que yo hice y ahora mismo estoy muy bajo de calorías ( no lo recomiendo ) pero es que me está funcionando.

Una pregunta.... porque realizas 20' de elíptica al principio? A modo de calentamiento podría ser?

Te sigo por aquí.
 
Stonebanks dijo:
Hola Eleniiuus.

Antes que nada te doy la enhorabuena por abrir tu diario de entrenamiento de ese modo puedes llevar un mejor control y si alguien está en tu situación pues empezar a tener una idea.

Donde mencionas que no perdiste peso te diré que algo estuviste haciendo mal, eso está claro.

Ahora has cambiado y no cuentas ni calorías ni macronutrientes, pues te aconsejo que si que los cuentes precisamente por eso... por ir ajustando la dieta semana tras semana hasta dar con la tecla.

Si no hiciste el paso de saber tu requerimiento calórico te recomiendo que lo hagas porque si nos vas a ir a ciegas.

Aunque luego tengas que hacer bastantes retoques pero mejor saber el punto de partida.

Es lo que yo hice y ahora mismo estoy muy bajo de calorías ( no lo recomiendo ) pero es que me está funcionando.

Una pregunta.... porque realizas 20' de elíptica al principio? A modo de calentamiento podría ser?

Te sigo por aquí.
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Hola Stonebanks :D

Si si desde luego que he estado haciendo cosas mal durante todo este tiempo que llevo, lo importante es ir mejorando. La dieta en mi opinión es lo que más me falla y según mi entrenador la manera de entrenar estaba más enfocada a una etapa de volumen (aunque no me arrepiento de haberlo hecho así)

Respecto a lo de contar macros he decidido volver a ello, pero me estoy tomando el tiempo en hacerlo porque si te soy sincera dada la experiencia anterior, ahora no se muy bien cuáles serían mis calorias de mantenimiento. Pero estoy en ello.

Sí, hago 20min de elíptica (o cualquier otra máquina de cardio) a modo de calentamiento.
 
ENTRENAMIENTO DE AYER

Dado que apenas tuve tiempo para entrenar sólo hice 15min de aeróbico. Realicé una especie de test físico que se hizo en mi gimnasio. Hice sentadillas, fondos, abdominales, salto, saltos a los lados en un step...

ENTRENAMIENTO DE HOY (Torso)

Cinta 20min

Pres banca inclinado con barra (sin peso) 1x15 / (2,5kg) 1x15 1x9/ (sin peso) 1x7
Superserie para hombro:
-Press militar (2,5kg) 2x15
-Elevación frontal en polea (5kg) 1x15 1x12
Superserie espalda-bíceps
Polea tras pecho con agarre estrecho (14kg) 1x15 / (23kg) 2x15
Curl de bíceps con barra Z (sin peso) 3x15
Remo con barra (20kg) 3x15
Abdominales

Cinta 70min

He realizado tanto aeróbico porque ayer hice "cheat meal". No se si servirá de algo o no, pero me apetecía hacerlo.
 
ENTRENAMIENTO DE PIERNA

10min de elíptica y 10min de cinta para calentar

15 sentadillas normales
Sentadilla libre con barra (sin peso) 1x15 / (5Kg) 2x15
Peso muerto (20kg) 1x15 / (25kg) 2x15
Zancada hacia atrás en multipower (sin peso) 2x15

Ejercicio para gemelos en prensa de pierna (15kg) 2x20 / (20kg) 1x20

Hip thrust (15kg) 3x15
Patada de burro en polea (14kg) 2x15 con cada pierna

Cinta 40min caminando con máxima inclinación.

Hoy estaba bastante cansada, aún así no he hecho muy mal entrenamiento, aunque podría haberlo hecho mejor.
 
ENTRENAMIENTO DE HOY

Iba a hacer un circuito de cuerpo entero, pero al final solo he trabajado la parte de arriba de manera rápida, ya que ayer trabajé pierna y no me apetecía demasiado.

Press banca plana (sin peso) 1x15 / (2,5kg) 2x15
Low row (14kg) 1x15 / (18kg) 2x15
Triceps en polea (9kg) 3x15
Aperturas con mancuernas (5kg cada una) 3x15
Curl de bíceps con mancuerna (2,5kg) 3x20
Polea tras pecho (18kg) 1x15 / (23kg) 2x15
Abdominales con fitball

60min cinta
 
En Madrid es fiesta hoy así que mi gimnasio está cerrado, pero "No gym, no problem" :D He hecho una rutina de Freeletics esta mañana y no descarto hacer otra por la tarde.

Eran 5 rondas distribuidas así:
1: 50 burpees, 50 squats y 50 situps
2: 40 burpees, 40 squats y 40 situps
3: 30 burpees, 30 squats y 30 situps
4: 20 burpees, 20 squats y 20 situps
5: 10 burpees, 10 squats y 10 situps.

He tardado casi 29min en realizarla, los burpees me matan jajajaja
 
Ayer estuve pensando en que la rutina torso-pierna no me acaba de gustar, se que he estado solo una semana pero es la segunda vez que la pruebo y nada, me resulta muy aburrida y voy sin ganas a entrenar, así que he decidido volver a la rutina Weider.

ENTRENAMIENTO DE HOY (HOMBROS, TRÍCPES, PECHO)

Hoy he hecho algo de pecho, ya que ayer no hice que es cuando me hubiera tocado.

10min elíptica + 10min cinta de calentamiento

Press Arnold (5kg) 3x15
Facepull (5kg) 1x15 / (9kg) 2x15
Elevación frontal en polea utilizando las cuerdas (5kg) 1x15 / (9kg) 1x11 / (5kg) 2x15
Remo al cuello con barra (sin peso) 3x15

Superserie de tríceps:
-Tríceps en polea alta (9kg) 1x15 1x10 / (5kg) 1x15
-Extensión de codos (2,5kg) 1x15 / (5kg) 2x15

Press francés con barra Z (5kg) 1x10 / (2,5kg) 2x15

Press plano con mancuernas (7,5kg) 2x15
Press inclinado con mancuernas (5kg) 2x15

40min cinta + 5min de enfriamiento

Respecto a la dieta que estoy siguiendo desde el viernes, he estado con 1600Kcal y la repartición de macros ha quedado así: 178gr HC - 59gr grasas - 88,5gr proteína.
Mañana veré si hay algo de progreso, aunque llevando cuatro días no se si será recomendable. Aún así, en mi opinión creo que debería aumentar las proteínas hasta 1,7gr por kg de peso y bajar los carbohidratos. Pero no se si esperar hasta el viernes o hasta el lunes de la semana que viene.
 
Última edición:
si una rutina no te gusta no hay nada que hacer, hay que cambiarla, la motivación es muy importante para seguir progresando. Mientras la weider tenga ejercicio lógicos y este bien dividida no va a haber problemas y mucho menos en definición y más para tu nivel.
 
Seba dijo:
si una rutina no te gusta no hay nada que hacer, hay que cambiarla, la motivación es muy importante para seguir progresando. Mientras la weider tenga ejercicio lógicos y este bien dividida no va a haber problemas y mucho menos en definición y más para tu nivel.
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Claro, opino igual, hay que seguir una rutina que nos guste y podamos mantenerla en el tiempo
 
Pongo el entrenamiento de hoy y digo varias cositas, hoy estoy bastante desmotivada.

ENTRENAMIENTO DE HOY (Glúteos y abs)

10min de elíptica + 10min de cinta de calentamiento

Patada de glúteo utilizando multipower (2,5kg) 2x15 con cada pierna
Hip thrust (20kg) 3x15
Patada de glúteo en polea (14kg) 3x15 con cada pierna
Varios ejercicios de abdominales

60min de cinta

Durante el entrenamiento estaba bastante cansada, seguramente porque dormí poco.

Hoy ha tocado pesar y medir como puse y ha sido bastante decepcionante. Dejo los datos:
Peso actual: 60,2kg
Cuello:32cm
Cintura:71cm
Cadera:100cm

Estoy bastante desmotivada, y bloqueada. Se que me falla la dieta, porque aún me cuesta ajustarme al plan que me hago y que muchas veces como más, aún así eso lo voy mejorando cada día. El entrenamiento no creo que esté mal (si veis que lo esté decídmelo, está bien leer opiniones constructivas), así que lo que realmente me preocupa es la dieta, no se si están bien planificados los macros, las calorías...etc (abajo dejaré un ejemplo en mi dieta, os pondré las comidas que haré hoy).

También comento (por si a alguna chica le ha pasado lo mismo) que tengo ovario poliquístico sin tratar aún, he leído que las que lo padecen tienen más facilidad para ganar peso. No se si eso puede estar influyendo.

Dejo aquí el ejemplo de dieta de hoy(lo he puesto en algún post creo, pero por si acaso, soy vegana):

Desayuno: 40gr de copos de avena integrales + 152ml leche de coco + 10gr de cacao en polvo desgrasado sin azúcar (agrego yo edulcorante) y café con 200ml de leche de avena.

Media mañana/post-entreno: 208gr de manzana

Comida: 200gr coles de bruselas + 19ml de aceite de oliva + 200gr de garbanzos cocidos + 35gr de proteína en polvo

Merienda: 85gr de plátano + 40gr de proteína en polvo (quizás haga 20gr de merienda y 20gr en la cena)

Cena: 200ml de salmorejo + ensalada (100gr de lechuga, 100gr de tomate, 60gr de maíz y 60gr de pimientos de piquillo) + 15ml de aceite de oliva.

En total esto suma aproximadamente 1638Kcal - 178gr HC - 59gr grasas - 87gr proteína

No debería abusar tanto de la proteína en polvo, pero a veces es el único modo para llegar a los gramos que necesito. Seguramente baje los hidratos de carbono y aumente las proteínas, dejando así el reparto: 1600Kcal - 167gr HC - 59gr grasas - 100gr proteína
 
Por curiosidad ¿Por qué razon eres vegana? ¿Que proteina en polvo usas?

El problema de comer mas en la dieta tal vez sea por falta de variedad. No se como llevareis los veganos el tema de antojos y demas.

Yo e creado mis propios "metodos" para ello, como por ejemplo buscar alimentos que sean sanos, o al menos no muy procesados que me gusten.

Hubo una temporada que metia puñados de guisantes en la comida, no tienen apenas calorias, te sacian al poder hechar un buen puñado y tienen buena proteina.

Tambien de postre meto una lata de piña en su jugo junto con otra de melocoton en almibar (escurridas), y son tonterias que disfrutas de ellas y te hacen la dieta mas amena. Todo es ir buscando tus truquitos.

Tal vez hacer en vez de 5 comidas 3, pero mas abundantes te funcione mejor tambien. El comer cada poco tiene el problema de que estimula el apetito. Acostumbras al cuerpo a comer cada poco y cada poco te pide comida.
 
pepineldelarumia dijo:
Por curiosidad ¿Por qué razon eres vegana? ¿Que proteina en polvo usas?

El problema de comer mas en la dieta tal vez sea por falta de variedad. No se como llevareis los veganos el tema de antojos y demas.

Yo e creado mis propios "metodos" para ello, como por ejemplo buscar alimentos que sean sanos, o al menos no muy procesados que me gusten.

Hubo una temporada que metia puñados de guisantes en la comida, no tienen apenas calorias, te sacian al poder hechar un buen puñado y tienen buena proteina.

Tambien de postre meto una lata de piña en su jugo junto con otra de melocoton en almibar (escurridas), y son tonterias que disfrutas de ellas y te hacen la dieta mas amena. Todo es ir buscando tus truquitos.

Tal vez hacer en vez de 5 comidas 3, pero mas abundantes te funcione mejor tambien. El comer cada poco tiene el problema de que estimula el apetito. Acostumbras al cuerpo a comer cada poco y cada poco te pide comida.
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Hola! Pues soy vegana por razones éticas y la proteína en polvo que utilizo es la Vegan Blend de Myprotein.

Lo de las 3 comidas, lo probé hace poco y me entraba mucha ansiedad por la comida, imagino que es acostumbrarse, puede que lo pruebe de nuevo.

Gracias por responder!
 
kityasuni dijo:
Precisamente el comer cinco veces te evita de antojos y te sacias mas por comer cada tres horas aprox.
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no, estas confundido. Es una de las ventajas del ayuno intermitente.

Date cuenta que si tienes que comer 2000kcal en 5 comidas son solo 400kcal, con lo que posiblemente no te llenes del todo, a las dos o tres horas le das otra comida, que tampoco te saciara del todo, y asi durante todo el dia.
Al final lo que estas haciendo es estimular mas el apetito. Le das un poquito y el cuerpo te pide mas, ademas lo acostumbras a meterle comida cada poco, y cada poco te va a pedir comida.

Sin embargo, si haces 3 comidas, son mas de 600 kcal en cada comida, te sacias mas, y acostumbras al cuerpo a no pedirte comida cada tan poco.

En el ayuno estas 16h sin comer, y en 8 horas tendrias que meter las 2000kcal, lo que hace que te sacies bien, y cuando el cuerpo se acostumbre a ayunar, no te pedira tanta comida, no tendras tanta hambre.
 
Lo de comer cada 2-3 horas se supone que para no catabolizar y para mantener el metabolismo activo, pero son todo mitos.

No catabolizar. Imaginate que desastre si realmente catabolizasemos por no comer cada 2 horas. Nuetros antepasados cuando comian cuando podian no habrian sobrevivido. Esta demostrado que se puede estar horas sin comer sin que pase nada.

Lo del metabolismo. Se supone que el hecho de digerir la comida quema calorias, de ahi viene la falsa creencia. Se creia que si en vez de comer 3 veces y hacer 3 digestiones comes 6, al hacer 6 digestiones quemas el doble de calorias. Pero no, porque las kcal quemadas por la digestion va en relacion a las kcal consumidas. Osea, que el cuerpo quema las mismas kcal para quemar 2000kcal, las comas en 2-3-4-5 comidas.

Y perdon a la autora del diaro por "ensuciarselo".
 
Tranquilo son opiniones interesantes, lo del ayuno intermitente me llama la atención, aunque aún no me he atrevido a probarlo.
 
Eleniiuus dijo:
Tranquilo son opiniones interesantes, lo del ayuno intermitente me llama la atención, aunque aún no me he atrevido a probarlo.
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Por eso te decia de hacer 3 comidas. Tal vez el ayuno de golpe sea demasiado.

No se, sinceramente tampoco lo e probado.

Supongo que al principio te moriras de hambra en el periodio de ayuno hasta acostumbrarte jaja.
 
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