Diario de Eleniiuus

ENTRENAMIENTO DE HOY:

Pájaros de pie (5kg) 4x12
Remo vertical barra Z + elevaciones laterales (2,5kg) (2,5kg) 3x12 + 12 / (7,5kg) (2,5kg) 1x12 + 12
Elevación frontal alterna + lateral simultánea (5kg) (2,5kg) 4x12 + 12

Prensa de pierna (70kg) 1x14 2x12 / (60kg) 1x10
Extensión de cuádriceps (9kg) 4x20

Hoy no he podido terminar el entrenamiento, dormí fatal por la noche y sumado a que esta semana me noto con poca energía no he podido.

Revisió hecha esta mañana. % de grasa actual: 20,8% He bajado medidas respecto a la semana anterior, aunque he subido en pliegues, aunque me ha dicho que seguramente sea porque estoy bebiendo bastante más agua que antes. Me tiene que bajar más los carbos porque voy bastante despacio y nada. La semana que viene no podré entrenar porque estoy fuera de vacaciones, pero intentaré seguir la dieta y no liarla demasiado.
 
ENTRENAMIENTO DE HOY:

15min de cinta

Sentadilla libre (20kg) 2x10 / (30kg) 1x8 / (40kg) 1x8 / (45kg) 1x3

Press alterno con mnc + tríceps en polea alta con cuerda (10kg) (5kg) 4x12 + 16
Aperturas superiores + tríceps en polea alta con barra (5kg) (9kg) 4x15 + 12

5min de bici

Elevación de piernas en banco inclinado 4x12
Encogimiento en polea (9kg) 1x20 / (23kg) 1x20 / (32kg) 1x20
 
Después de estar una semana sin entrenar y sin hacer dieta por estar de vacaciones con amigas, el martes tocó vuelta a la rutina. Ese día mi entrenamiento se basó en hacer uno o dos ejs por cada músculo con poco peso.

ENTRENAMIENTO DE AYER:

Pájaros de pie (5kg) 1x12 / (2,5kg) 3x12
Press militar con mnc (5kg) 4x12
Elevación frontal alterna + laterales simultáneas (5kg) (2,5kg) 4x12 + 12
Remo vertical con barra Z + elev. lateral (2,5kg ambos ejs) 4x12 + 12

Femoral en máquina (14kg) 2x14 / (18kg) 2x14

Prensa de pierna (70kg) 1x14 / (80kg) 2x12 / (85kg) 1x10
Sentadilla libre (20kg) 1x10 / (30kg) 1x10 / (40kg) 1x4 1x3
Peso muerto (15kg) 1x8 / (30kg) 1x10 / (40kg) 1x3 2x4
Hip thrust (10kg) 1x15 / (20kg) 3x10
Sentadilla con mnc (12,5kg) 1x12 / (10kg) 1x10
 
Una biserie. Serían 4 series de 12reps de un ejercicio + 4 series de 12 reps de otro ejercicio, no se si me explico
 
ENTRENAMIENTO DE HOY:

15min de cinta

Press alterno con mnc + tríceps en polea alta con cuerda (10kg) (5kg) 4x12 + 16
Aperturas superiores + tríceps en polea alta con barra (5kg) (9kg) 1x16 + 12 / (7,5kg) (9kg) 1x10-5(5kg) + 12 / 1x12(7,5kg)-3(5kg) + 12 (9kg) / 1x15 (7,5kg) + 12 (9kg)
Press banca plana (10kg) 1x8 / (12,5kg) 1x4 / (15kg) 1x2 1x3
Press banca inclinada (5kg) 1x8 / (7,5kg) 1x4 / (10kg) 1x4 / (12,5kg) 1x3

Gemelos en prensa de pierna + en mpw (40kg) (20kg) 2x30 + 15

Elevación de piernas en banco inclinado 3x10
Crunch en banco inclinado con pesa de 5kg 3x10
Encogimiento en polea sentada (9kg) 2x20 1x15
 
Hoy tocaba revisión con mi preparador y como era de esperar he aumentado tanto el % graso como medidas. Le he comentado de meter huevos en mi dieta ya que al ser vegana, bajar hidratos y consumir suficiente proteína es difícil a no ser que te metas 20 batidos al día, y no estoy a favor de eso. Así que me tiene que modificar la dieta. Me ha dicho que con ese cambio voy a notar mejora más rápido así que a ver.

ENTRENAMIENTO DE HOY:

30min de cinta

Jalón al pecho ag. prono + curl en polea baja (23kg) (5kg) 4x12 + 12
Jalón al pecho ag. neutro cerrado (23kg) 3x12 / (18kg) 1x12
Remo gironda (14kg) 4x12
Remo gironda a una mano (5kg) 4x10 cada uno
Remo con barra (10kg) 4x12

Curl 21 con barra Z (2,5kg) 4x21
 
ENTRENAMIENTO DE AYER:

5min cinta

Extensión de cuádriceps a una pierna (5kg) 2x20
Prensa de pierna (50kg) 1x14 / (60kg) 2x12 1x10
Sentadilla en mpw (10kg) 3x10

Pájaros de pie (2,5kg) 4x12
Press militar con mnc sentada (2,5kg) 1x12 / (5kg) 3x12
Elevación frontal alterna + lateral simultánea (5kg) (2,5kg) 1x12 + 12 / (2,5kg ambos ejs) 3x12 + 12
Remo vertical en polea baja (9kg) 4x12
Facepull (9kg) 4x12

Femoral en máquina (14kg) 4x14

Zancada con dos kettlebell de 6kg 4x12

10min cinta

Ayer estaba bastante flojita, así que tuve que bajar peso en todos los ejercicios. Y también me llegó la dieta nueva, así que a darle caña.
 
ENTRENAMIENTO DE HOY:

5min de elíptica y 20min de cinta

Press banca plana (10kg) 1x14 / (15kg) 1x5 / (17,5kg) 1x3 / (20kg) 1x3
Press banca inclinada (5kg) 1x8 / (7,5kg) 1x8 / (10kg) 1x5 / (12,5kg) 1x2

Tríceps en polea alta con barra (14kg) 1x12 / (9kg) 3x12
Tríceps en polea alta con cuerda (5kg) 4x12

Abs

15min cinta
 
ENTRENAMIENTO DE HOY:

Remo con mnc de 5kg 4x12

10min cinta

Femoral en máquina (14kg) 1x14 / (18kg) 1x14 / (14kg) 2x14

10min cinta

Remo gironda + curl alterno (18kg) (7,5kg) 2x12 + 20 / 1x12 + 15 / 1x12 + 20
Jalón al pecho ag. prono (27kg) 1x6-6(23kg) / (23kg) 1x12 / (18kg) 1x12 / (23kg) 1x12
Jalón al pecho ag. neutro cerrado (23kg) 2x12 / (27kg) 2x12

Curl 21 con barra Z (5kg) 1x20 / (5kg) 1x14-7(2,5kg) / (2,5kg) 2x21

Antebrazo con mnc ag. supino + prono 4x10 + 10

Patada de glúteo en mpw (sin peso) 2x12 cada pierna

Gemelo en prensa de pierna (40kg) 1x30 1x20 / (42,5kg) 1x20

20min cinta
 
ENTRENAMIENTO DE AYER:

Pájaros de pie (5kg) 4x12
Remo vertical barra Z + elevaciones laterales (5kg) (2,5kg) 4x12 + 12
Press militar con mnc (5kg) 1x12 / (7,5kg) 1x12 / (7,5kg)1x8-4(5kg) / (7,5kg)1x6-6(5kg)
Elevación frontal alterna + laterales simultaneas (5kg) (2,5kg) 4x12 + 12

Sentadilla en mpw (10kg) 2x16 / (12,5kg) 1x16 / (20kg) 1x16
Zancada en mpw hacia atras (5kg) 1x10 / (7,5kg) 1x10 / (10kg) 2x10
Prensa de pierna (70kg) 1x14 / (75kg) 2x12 / (80kg) 1x10
Extensión de cuádriceps a una pierna (5kg) 2x20
Femoral en máquina (14kg) 4x14
Hip abduction (32kg) 2x12 / (27kg) 2x12

10min cinta

Abs
 
ENTRENAMIENTO DE AYER:

15min cinta

Press alterno con mnc + tríceps en polea alta con cuerda (10kg) (5kg) 1x12 + 16 / 1x12 + (9kg) 8-8(5kg) / 1x12 + (9kg) 6-10(5kg) / 1x12 + 16(5kg)
Aperturas superiores + tríceps en polea alta con barra (5kg) (9kg) 1x15 + 12 / (7,5kg)1x10-5(5kg) + (14kg) 12 / (7,5kg) 1x12-3(5kg) + 12(9kg) / (7,5kg) 1x10-5(5kg) + 12 (9kg)

Gemelos en prensa de pierna (40kg) 1x15 / (50kg) 1x25 / (60kg) 1x20 / (70kg) 1x20

25min cinta
 
como va tu % de grasa elenius? y supongo te subiras a competir ya que tienes preparador.

La semana pasada estaba en 21 y algo, porque estuve de vacaciones y no hice dieta, no entrené, tomé alcohol...etc, así que era de esperar subir. Esta semana veré a ver, espero haber bajado. al menos me lo estoy currando.

Y respecto a lo de competir, es algo que me encantaría, pero quiero terminar la definición primero y según como vea mi físico me lo plantearía o no.
 
ENTRENAMIENTO DE AYER:

Curl alterno mnc (5kg) 1x30 (7,5kg) 3x15
Curl 21 con barra Z (5kg) 3x21

Remo con barra (10kg) 4x15
Remo gironda a una mano (9kg) 4x12 cada una
Jalón al pecho ag. neutro cerrado (27kg) 4x12
Jalón al pecho ag. prono (23kg) 1x12 / (18kg) 3x12
Femoral en máquina (14kg) 4x14

25min cinta

ENTRENAMIENTO DE HOY:
Hoy ha sido un entrenamiento más "light", no he acabado lo que me tocaba de pierna.

Pájaros de pie (5kg) 4x12
Elevación frontal alterna + lateral simultánea (5kg ambos ejs) 1x12 + 12 / (5kg) (2,5kg) 3x12 + 12
Press militar con mnc sentado (7,5kg) 1x10-2(5kg) / 1x10(7,5kg)-2(5kg) / 1x9(7,5kg)-3(5kg) / 1x7(7,5kg)-5(5kg)

Prensa horizontal (75kg) 1x14 / (80kg) 1x12 / (85kg) 1x12 / (90kg) 1x10 *Este ejercicio le tengo que revisar porque no se si estoy haciendo la técnica adecuada.
Extensión de cuádriceps a la vez (14kg) 2x20

Remo vertical en polea baja (14kg) 4x12
 
Hoy mi gimnasio está cerrado así que día de descanso para cargar las pilas e ir mañana a tope.

No os suelo comentar nada de mi dieta, así que hoy os pongo cómo es más o menos mi dieta actual. Es casi igual todos los días. Variando alomejor las verduras pero poco más.

Creo que todo el mundo lo sabe, pero recuerdo que es una dieta personalizada acorde a mis objetivos. Con lo cual no la copien.

1ª comida: Bizcocho de 200gr de claras de huevo y 20gr de avena integral (a veces le pongo de topping mermelada diet) + 150ml de leche de soja con café.

2ª comida: Tortilla de 250gr de claras + 80gr de patata cocida.

3ª comida: Judías verdes hervidas (ya os digo la verdura la suelo variar, pero os pongo lo de hoy) + 60gr de judías blancas cocidas + 80gr de arroz cocido + 150ml leche de soja con café (esto no entra pero lo he metido)

4ª comida: Ensalada de tomate o pepino + 30gr de batido de proteína (que no lo estoy tomando porque aún no he podido comprar)

5ª comida: Ensalada o verduras rehogadas + 200gr de hamburguesa vegetal.

Os comento también algunas cosas que estoy pensando en estos días. Lo primero, el único ejercicio que hago actualmente es lo que hago en el gimnasio, así que he decidido meter al menos 30min de caminar en la calle, osea salir a pasear sólo para ser algo más activa. Luego también he decidido plantearme metas más cercanas, me explico, en vez de decir "quiero llegar a un 15% de grasa" (por ej), decir "quiero bajar a 19%", creo que así me voy a motivar mucho más. De hecho esa es la primera meta que tengo porque me he estancado en 20/21% entre unas cosas y otras. Pensar en alcanzar ese % me está haciendo ser algo más estricta en mi dieta y entrenamiento. Esta semana con estar en el 20% me conformo dado que aunque he seguido la dieta, no he sido muy estricta y no veo muy real llegar al 19% antes de ir a revisión el viernes.

Luego por otro lado, la semana que viene me voy 15 días de viaje con mi familia, no puedo ir a un gimnasio donde voy, así que me he planteado salir por las mañanas a hacer algo de ejercicio en la calle, tengo que intentar planificar un poco lo qué hacer, buscar ejs...etc pero tengo que mantenerme activa y luego por supuesto seguir con mi dieta.

Y eso es todo lo que tenía que comentar. Lo pongo y así me motivo un poco más :D
 
Entrenamiento de hoy: pecho, tríceps, gemelo y un poco de abs

Hoy no he ido apuntando pesos pero han ido más o menos igual que la última vez y los ejs igual, los mismo de siempre.
 
Atrás
Arriba