Hola, les traigo una rutina creada por mí, un ectomorfo bien delgado, pero me ha dado grandes ganancias de musculo y fuerza en poco tiempo.
RUTINA VOLUMEN FULL BODY ECTOMORFOS BY DEXTA
-La rutina esta enfocada en ejercicios multiarticulares y es de alta intensidad.
-La rutina tendrá un aumento progresivo de cargas cada 2 sesiones del grupo muscular trabajado, eso mantendrá nuestra motivación intacta.
-De ahí la importancia en ejercicios de calentamiento los cuales nos evitara lesiones que nos generen stress y dejemos de entrenar.
-Acompañar la rutina con una dieta de volumen alta en carbohidratos y proteinas, ademas incidir en la calidad del descanso.
-La rutina se divide en dos partes: DÍA 1 y DÍA 2 las cuales se hacen CADA 2 DÍAS independientemente que dia de semana sea. Si empiezas LUNES-DÍA1, JUEVES-DÍA2, DOMINGO-DÍA1, MIERCOLES-DÍA2, ETC
-En el 2do dia de descanso, incluir de forma obligatoria un pack de los ejercicios de su preferencia del apartado Ejercicios Libres. Recomiendo fortalecer el tronco y ejercicios de fuerza como Pistols y Lagartijas 1 mano
-Los ejercicios detallados así: 3x10,9,8: Están en forma piramidal de carga la primera serie de 10 se hace con el 70%RM, la segunda de 9 con 90% y el tercero de 8 con el 100%RM.
-No llegar al fallo en ninguna repetición.Objetivo es hipertrofia
-----------------------------DIA 1-----------------------------
CALENTAMIENTOS:
ABDOMINALES CRUNCH 2X12
DESPLAZAMIENTOS DE CADERAS 2X10
HIPEREXTENSIONES 2X10
PISTOL SQUAT : LAS QUE PUEDAN POR CADA PIERNA
EJERCICIOS:
SENTADILLAS (CUADRICEPS) 4 X 10,9,8,8
RACK PULLS /
REMO EN BARRA (ESPALDA) 3 X 9,8,7
DOMINADAS(ESPALDA-BICEPS) 30 REPETICIONES TOTALES
CURL BARRA RECTA/EZ (BICEPS) 3X10,9,8
PRESS FRANCES (TRICEPS) 3X10,9,8
--------------------DIA 2------------------------------
CALENTAMIENTOS
ABDOMINALES CRUNCH 2X12
HIPEREXTENSIONES INVERSAS 2X10
EJERCICIOS ROTADOR DE HOMBROS EN FORMA DE Y-T-W-I 5 DE C/U
ARRANCADAS A 1 MANO ->10 A CADA LADO
EJERCICIOS
PRESS BANCA PLANO (PECTORALES) 4X10,9,8,8
FONDOS EN PARALELAS(PECTORALES-TRICEPS) 30 REPETICIONES TOTALES
PRESS MILITAR C/BARRA(DELTOIDES ANTERIOR) 3X10,9,8
FACE PULLS/ELEVACIONES LATERALES(DELTOIDES MEDIO Y POSTERIOR) 3X10,9,9
AB WHEELS (ABS-LUMBAR) 2X15
PESO MUERTO (ESPALDA-CUADRICEPS) 3X8,7,6
---EJERCICIOS LIBRES EN DIAS DE DESCANSO (a escoger un pack)-------
Escoger 4 a 5 ejercicios y combinarlos por grupo muscular de su preferencia
ABDOMINALES CRUNCH Y LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
OBLICUOS, LEVANTAMIENTO A 1 PIERNA Y LEVANTAMIENTO TRONCO A 1 MANO
DESPLAZAMIENTOS ABDOMINALES BOCA ABAJO
DESPLAZAMIENTO DE CADERAS E ISQUIOS
POWERLIFT LIGERO
PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS
LAGARTIJAS PIES ELEVADOS O A 1 MANO
PISTOL SQUATS
CURL DE ANTEBRAZOS
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIOS
CAMINATA DEL GRANJERO
-----------------------------------------------------
Eso es todo, espero que lo sigan y me comenten sus dudas o progresos.
Dexta
RUTINA VOLUMEN FULL BODY ECTOMORFOS BY DEXTA
-La rutina esta enfocada en ejercicios multiarticulares y es de alta intensidad.
-La rutina tendrá un aumento progresivo de cargas cada 2 sesiones del grupo muscular trabajado, eso mantendrá nuestra motivación intacta.
-De ahí la importancia en ejercicios de calentamiento los cuales nos evitara lesiones que nos generen stress y dejemos de entrenar.
-Acompañar la rutina con una dieta de volumen alta en carbohidratos y proteinas, ademas incidir en la calidad del descanso.
-La rutina se divide en dos partes: DÍA 1 y DÍA 2 las cuales se hacen CADA 2 DÍAS independientemente que dia de semana sea. Si empiezas LUNES-DÍA1, JUEVES-DÍA2, DOMINGO-DÍA1, MIERCOLES-DÍA2, ETC
-En el 2do dia de descanso, incluir de forma obligatoria un pack de los ejercicios de su preferencia del apartado Ejercicios Libres. Recomiendo fortalecer el tronco y ejercicios de fuerza como Pistols y Lagartijas 1 mano
-Los ejercicios detallados así: 3x10,9,8: Están en forma piramidal de carga la primera serie de 10 se hace con el 70%RM, la segunda de 9 con 90% y el tercero de 8 con el 100%RM.
-No llegar al fallo en ninguna repetición.Objetivo es hipertrofia
-----------------------------DIA 1-----------------------------
CALENTAMIENTOS:
ABDOMINALES CRUNCH 2X12
DESPLAZAMIENTOS DE CADERAS 2X10
HIPEREXTENSIONES 2X10
PISTOL SQUAT : LAS QUE PUEDAN POR CADA PIERNA
EJERCICIOS:
SENTADILLAS (CUADRICEPS) 4 X 10,9,8,8
RACK PULLS /
REMO EN BARRA (ESPALDA) 3 X 9,8,7
DOMINADAS(ESPALDA-BICEPS) 30 REPETICIONES TOTALES
CURL BARRA RECTA/EZ (BICEPS) 3X10,9,8
PRESS FRANCES (TRICEPS) 3X10,9,8
--------------------DIA 2------------------------------
CALENTAMIENTOS
ABDOMINALES CRUNCH 2X12
HIPEREXTENSIONES INVERSAS 2X10
EJERCICIOS ROTADOR DE HOMBROS EN FORMA DE Y-T-W-I 5 DE C/U
ARRANCADAS A 1 MANO ->10 A CADA LADO
EJERCICIOS
PRESS BANCA PLANO (PECTORALES) 4X10,9,8,8
FONDOS EN PARALELAS(PECTORALES-TRICEPS) 30 REPETICIONES TOTALES
PRESS MILITAR C/BARRA(DELTOIDES ANTERIOR) 3X10,9,8
FACE PULLS/ELEVACIONES LATERALES(DELTOIDES MEDIO Y POSTERIOR) 3X10,9,9
AB WHEELS (ABS-LUMBAR) 2X15
PESO MUERTO (ESPALDA-CUADRICEPS) 3X8,7,6
---EJERCICIOS LIBRES EN DIAS DE DESCANSO (a escoger un pack)-------
Escoger 4 a 5 ejercicios y combinarlos por grupo muscular de su preferencia
ABDOMINALES CRUNCH Y LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
OBLICUOS, LEVANTAMIENTO A 1 PIERNA Y LEVANTAMIENTO TRONCO A 1 MANO
DESPLAZAMIENTOS ABDOMINALES BOCA ABAJO
DESPLAZAMIENTO DE CADERAS E ISQUIOS
POWERLIFT LIGERO
PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS
LAGARTIJAS PIES ELEVADOS O A 1 MANO
PISTOL SQUATS
CURL DE ANTEBRAZOS
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIOS
CAMINATA DEL GRANJERO
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Eso es todo, espero que lo sigan y me comenten sus dudas o progresos.
Dexta
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