Sin avances

Josebas123

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Buenas!! Acabo de hacer 16 años, hace justo casi un año que empeze en el gimnasio y mido 181cm , peso 73-74 kilos y ha habido pocos cambios desede que empeze, solia entrenar una media de 3 dias semanales con una rutina de pecho triceps , biceps dorsal, pierna espalda, veo que hay chicos que en un año y medio se han puesto super grandes y en cambio yo no he tenido mucho cambio, es hora de empezar a contar calorias y hacer un superavit??
Como lo hago?? Si me podeis ayudar, ya que aqui teneis mis datos o guiarme un poco.(Ya estoy prácticamente desarrollado)
Gracias de antemano.
 
Tal vez sea hora de hacerte una dieta calculada,en el foro hay informacion de sobras y por internet tambien encuentras info.tambien puedes mirar en la seccion de suplementos que algo hacen como un gainer o voluminizadores a base de creatina y dextrosa.
 
esto es sencillo si cuando empezas a entrenar pesas 70 y después de 1 año seguís pesando 70 kg lo que falla es la dieta. Si por el contrario aumentaste de peso pero te ves más gordo lo que falla es la rutina.
 
Totalmente de acuerdo con Seba, si no ganas está claro que no comes suficiente (o el entrenamiento es tan liviano que tus músculos ya lo tienen por sentado y no les estimula), si eres ectomorfo o mesomorfo cualquier calculadora, ahora bien si eres endomorfo mandame un pm porque somos otro mundo jaja
 
Cual seria la fórmula más precisa para calcular el metabolismo basal y tdo esto de las kal. ??
La verdad es que peso muerto no hago, siempre me he regido por la rutina del "entrenador" del gym pero ya tengo pensado empezar ha hacer una rutina de ejercicios que merezca la pena.
Por cierto para hacer dominadas que agarre es el mejor???
 
- Hay calculadoras por todos lados josebas, solo mira en google, te linko algunas:
http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
http://www.caloriasdiarias.es/

- Y las fórmulas a lo largo del tiempo que se han ido usando en wikipedia:
https://es.wikipedia.org/wiki/Ecuación_de_Harris-Benedict

- Respecto a los ejercicios siempre deberías incluir los básicos: press banca, peso muerto y sentadillas, está demostrado que son los ejercicios que más activación muscular y músculos reclutan.

- Finalmente a lo de las dominadas a mi me gusta variar, por ejemplo si haces una full body a frecuencia 3, lunes haces agarre prono, miércoles supino y viernes neutro, o si eres de weider vas cambiando cada semana, eso si el más seguro para tus hombros es siempre el neutro.
Otra nota sobre ésto, se ha demostrado que hacer dominadas supinas CON LASTRE activa más los bíceps que cualquier otro ejercicio de bíceps, poniendo el curl con barra un 100% las dominadas supinas con lastre un 108% que se incrementa cuanto más lastre le pongas (por si te interesa al hacer weider meter espalda y bíceps como hacen algunos).
 
Entonces, ok, tu problema es sólo comenzar a echarle cojones y ponerle kgs a la barra, meter peso muerto, sentadillas, cargadas, y dale kilos y kilos.
Con eso vas a tener hambre y estómago de buitre cruzado con hiena y comes lo que se te cruce en el camino, si es un chancho vivo pues el chancho si son piedras pues piedras.

O quedarte como estás, que no es delito, sólo que ahí no te quejes.
 
Esque aun sin hacer ejercicios básicos me como lo que se me cruza en el camino pero imagino que he de tener un superávit, con cuantas calorias de más tendría que hacerlo 200, 300?
Otra pregunta, cuando ingreso los datos en las páginas online para calcular el metabolismo basal, el entrenamiento cuenta como un día de ejercicio verdad??
Mi objetivo es cojer el máximo musculo posible evidentemente cuanto menos tiempo tome mejor, estaría bien hacer una fullbody 3 días semanales?? O mejor entrenar por grupos musculares??
 
Ningún superávit, primero tendrás que adapatar el cuerpo a poner kgs, a medida que vas poniendo kgs vas a sentir la necesidad de reforzar la alimentación. Si fuerzas un superávit antes sólo te pones gordo.
 
De acuerdo... Entonces a poner peso... Cuantas veces seria lo mejor entrenar un musculo cada semana?? Y hipertyrofia o fuerza??

Y una cosa, estos chicos (digo chicos porque las chicas las veo haciendo cardio aunque sean 8 minutos) que van al gimnasio y se ponen directamente a hacer press banca o otro ejercicio no les dan calambres ?? o se lesionan esque yo cada vez que empiezo ha hacer ejercicios sin mover los brazos o haciendo un poco de aerobico antes me dan tirones, dolores o calambres.
 
Última edición:
para tu caso, te haces 3 x semana
sentadilla
peso muerto
banca
SUBIENDO PESO
puedes ir en series entre 5 y 10 repeticiones que está bien.
Si quieres agregar otros ejercicios de musculación, mal no está, pero a tu nivel no te va a hacer diferencia.
 
Con las marcas que informas, y lo que dices de los calambres, probablemente no te estés alimentando bien, verifica eso, en todo caso comenta como es tu alimentación habitual.
 
Entonces solo notare cambios haciendo press banca peso muerto y sentadilla??
Y los otros grupos musculares los dejo??
Con 3 días semanales notare la diferencia?? o sera una perdida de tiempo.
 
Última edición:
Entonces solo notare cambios haciendo press banca peso muerto y sentadilla??
Y los otros grupos musculares los dejo??
Con 3 días semanales notare la diferencia?? o sera una perdida de tiempo.

Cogeras fuerza si solo haces eso pero supongo que tambien te interesa la hipertrofia por lo tanto debreras alternar los basicos con los auxiliares.
 
Pero los básicos se pueden hacer tambien a rango de fuerza y hipertrofia lo recomendable para agrandar lo maximo el muscúlo es hacer basicos a fuerza y secundarios a hipertrofia es lo que me quieres decir??
 
Los rangos, entre 5 y 10 repeticiones estimulan tanto fuerza como desarrollo muscular, aunque para los ejercicios no básicos como dominadas y ejercicios de mancuernas es mejor de 8 en adelante. La hipertrofia se va a producir si además del entrenamiento, comes en forma adecuada, que además es algo que podría estar fallando como dije antes (calambres y marcas demasiado bajas)
 
Lo de la alimentación pues la llevo normal una dieta variada, de vez en cuando si que me como algo que no tocaria pero vamos no cada día...
Entonces si no puedo hacer un superavit calorico porque hacerlo de golpe seria engordar cuantas calorias debo consumir?? Si supiese lo que hacer y sabiendo que funciona lo haria sin rechistar y con mucho gusto pero esque un año de gimnasio y el cambio no ha sido nada visible...
 
Última edición:
Comer variado, carnes guisos, frutas y verduras diversas. Los calambres normalmente son por falta de potasio, que normalmente tiene que ver con dieta poco variada, con poca fruta y verdura.

No importan las calorías exactas hasta que no estés bien bien arriba de las 3 cifras de peso muerto y de sentadillas. No jodas con esas cosas. Avanzar en los kgs que levantas y no ponerte gordo, está bien. Ya más adelante ajustas algo más fino si es que quieres competir como fisiculturista. que son los únicos que se preocupan tanto por las calorías y los macros. El resto de los deportistas simplemente come.
 
Lo de la alimentación pues la llevo normal una dieta variada, de vez en cuando si que me como algo que no tocaria pero vamos no cada día...
Entonces si no puedo hacer un superavit calorico porque hacerlo de golpe seria engordar cuantas calorias debo consumir?? Si supiese lo que hacer y sabiendo que funciona lo haria sin rechistar y con mucho gusto pero esque un año de gimnasio y el cambio no ha sido nada visible...
_enfadao_ Ya te lo comentarón anteriormente, no consumes cantidades suficientes de calorias que tu cuerpo requiere para asi estimular el crecimiento de tus tejidos claro acompañado de una buena rutina de entreno en el que cada vez le exijas a tus musculos más y más (carga progresiva) ,ahora a esa edad no esperes ponerte excesivamente grande.Ahora lo que mencionas de engordar no te pones como esponja al llevar una dieta limpia eso de que te van a colgar las lonjas hast el suelo es puro mito!!!! :D
 
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