Adaptación rutina hipertrofia

[max233]

Buenas, me gustaría verESPALD
ones sobre esta tabla que me han mandado de tipo fullbody, cuyo objetivo es hipertrofiar ya que anteriormente he estado trabajando más la fuerza máxima, es decir, centrándome en pocas repeticiones y pesos máximos, desarrollando la máxima velocidad posible. La rutina actual de 3 días es la siguiente:
Día 1
Dominadas con lastre: 12-10-10-8
Press de banca: 12-10-10-8
Remo Gironda: 12-10-10-8
Aperturas banco inclinado: 12-10-10-8
Press militar: 12-10-10-8
Curl alterno: 12-10-10-8
Tríceps polea alta: 12-10-10-8
DÍA 2
Dominadas con lastre: 12-10-10-8
Press declinado: 12-10-10-8
Remo con mancuerna: 12-10-10-8
Aperturas mancuernas: 12-10-10-8
Curl martillo sentado: 12-10-10-8
Barra al mentón: 12-10-10-8
Press francés: 12-10-10-8
DÍA 3: hipertrofia sarcoplasmática
1-TRISERIE DE HOMBROS
2-SUPERSERIE ANTAGONISTA BICEPS TRICEPS
3-SUPERSERIE AGONISTA PECHO
4-SUPERSERIE AGONISTA ESPALD
me gustaría sabersiquitar algo o añadir. Gracias un saludo.

 

[agomez]

Vamos a tentar situar las coordenadas, porque es importante.
Tienes algun problema en las piernas o columna?

 

[Seba]

donde estan los ejercicios de piernas?

 

[max233]

No lo he indicado ahí, ya que practico fútbol y realizo 1 día entrenamiento propioceptivo y otros dos de musculacion con pesossubmaximos seguidos de transferencias. Gracias, un saludo!

 

[kityasuni]

11 ejercicios el dia uno?
lo veo demasiado.

 

[max233]

Son 6 ejercicios mas uno de localización, está junto, por eso lo has confundido.

 

[agomez]

Completamente errado.
para fútbol la cosa es:
sentadilla, peso muerto, unas 2 x semana, a ritmo moderado (3 x 6 - 10 con pesos de 60 - 80%) más lo que se necesite como compensacion muscular -1 -3 ejercicios extra como máximo -
Más algo tipo potencia, que creo que ya lo haces por el otro lado.

 

[Outtathaway]

Completamente errado.
para fútbol la cosa es:
sentadilla, peso muerto, unas 2 x semana, a ritmo moderado (3 x 6 - 10 con pesos de 60 - 80%) más lo que se necesite como compensacion muscular -1 -3 ejercicios extra como máximo -
Más algo tipo potencia, que creo que ya lo haces por el otro lado.

Ese esquema que plantea agomez te va a ir bien tanto para ganar músculo, como para mejorar tu rendimiento en fútbol. La diferencia está en lo que le sigue a los básicos. Si tu objetivo es rendimiento en fútbol, los accesorios van a ser de potencia como se plantea arrriba. Y si tu objetivo es hipertrofia, algún ejercicio localizado como un remo con mancuerna, un press arnold, etc.

 

[kityasuni]

Completamente errado.
para fútbol la cosa es:
sentadilla, peso muerto, unas 2 x semana, a ritmo moderado (3 x 6 - 10 con pesos de 60 - 80%) más lo que se necesite como compensacion muscular -1 -3 ejercicios extra como máximo -
Más algo tipo potencia, que creo que ya lo haces por el otro lado.

De verdad le van a ayudar los basicos en futbol?

 

[Outtathaway]

De verdad le van a ayudar los basicos en futbol?

Obvio que sí. Yo la primera vez que hice sentadilla lo hice con 50 kg. Fui subiendo la carga un par de meses, y cuando pasé a los 100 kg se notaba muchísimo el cambio. Donde más lo noté es en la estabilidad y el equilibrio, sobretodo a la hora de tener la pelota. O al trabar, en todo lo que es esfuerzo físico.

Obviamente que también da mejoras en la velocidad y el salto, pero lo que me dejó más maravillado era lo que comento arriba.

 

[agomez]

Claro que el esquema de básicos para un futbolista tiene que ser diferente del que se usaria para un atleta de fuerza, se usan pesos más livianos (aunque en progresión) y un sistema menos exigente y de mucho menos volumen.

 

[guillewilly]

Ya te respondí en vitónica y te respondo aqui.
Si utilizas las piernas en el futbol, ¿ pq no fortalecerlas para mayor rendimiento? ¿ Prefieres fortalecer el pectoral para que? ¿ para el brazeo ? xD

 

[agomez]

Creo que algunos tienen la idea de crear una quimera.

 

[Ade Adee Adeee]

Obvio que sí. Yo la primera vez que hice sentadilla lo hice con 50 kg. Fui subiendo la carga un par de meses, y cuando pasé a los 100 kg se notaba muchísimo el cambio. Donde más lo noté es en la estabilidad y el equilibrio, sobretodo a la hora de tener la pelota. O al trabar, en todo lo que es esfuerzo físico.

Obviamente que también da mejoras en la velocidad y el salto, pero lo que me dejó más maravillado era lo que comento arriba.

Qué raro, generalmente eso se gana con la técnica practicando. (Lo primero que comentas en equilibrio y estabilidad, control de la pelota)

De todas formas los básicos sí ayudan al fútbol y a los deportes en general. Pero también por ejemplo hipertrofiar los hombros y brazos, ya que estos ayudan a generar más velocidad máxima por ejemplo.