Entrengar deltoides anterior sin preses verticales

Goty

New member
Por fin dí con un fisio que me dijo cual era mi problema con el hombro, el tema está en que me dañé el músculo subclavio por lo que me es imposible (dolor brutal a parte de agravamiento si lo hago) hacer presses verticales (press militar, vikingo, cilindro...) por lo que empecé a perder fuerza en el deltoides anterior y en consecuencia ambos hombros me empezaron a doler más, el tema está en que tengo que fortalecerlos sin tocar dichos ejercicios, a parte del levantamiento frontal ¿alguien me puede decir otros ejercicios para entrenar el deltoides anterior sin realizar un press? ¡gracias!
 
Lo ideal hubiera sido preguntarle al fisio, que entre otras cosas se ocupa por hacer la rehabilitación de lo que está jodido y además tiene la información directa y completa sobre el caso.

Cuando yo estoy con el hombro jodido lo primero que hago es ver alguna forma en la que el movimiento, sin tensión, no duela.
Si sin tensión, duele, entonces es que hay o algo roto o algo fuera de lugar y necesita intervención médica.
Si sin tensión, no duele, entonces comienzo a hacer varias repeticiones sin tensión y le voy agregando de a poco, en tanto no duela. Al tiempo no duele ya levantando los pesos habituales.

Por ejemplo, levanto el brazo como si fuera press ayudandome con la otra mano, no duele, hago varias veces, no duele, levanto el brazo solo, no duele, comienzo a hacer con una mancuerna liviana, y así.

Ahora, eso es conmigo, con mis características, y yo que me arriesgo si está errado.
 
para fortalecer con vuelos agarre martillo es más que suficiente no se necesita más, eso si a altas repeticiones.
 
No roto no hay nada, me han hecho hasta radiografías, no duele si subo despacio, pero con peso si duele, por eso me ha dicho que haga ejercicios que estimulen el deltoides anterior como las elevaciones frontales pero no me ha dado ninguna "lista" de ejercicios solo me puso ese de ejemplo, probaré también elevaciones con agarre martillo gracias, e iré poco a poco, realmente es una lesión rara, poca gente se lastima el subclavio, según me ha dicho seguramente por no descargar más a menudo, como ya dije en otro post me he pegado 6-7 meses sin descansar ni una semana, tengo que planificar mejor las semanas de descarga ciertamente.
 
Tambien vas con mucho peso en los fondos, si la banca estás trabajando entre 70 y 80 k, lastrar 35 k parece algo desproporcionado.
 
si, a ver obvio que además de eso. No tenes hay que tener mucho cuidado con los fondos, press inclinado con barra y press con barra además de dominadas pronas, son más saludables, press con mancuernas agarre neutro y dominadas supinas y olvidarse de los fondos.
 
El tema es el siguiente, si haciendo series de 10 me hago daño, si me da por entrenar fuerza ¿cómo leches lo hago?, si con 10 me hago daño imaginaos con rangos de 5 3 1...

Por otro lado visité de nuevo a éste fisio que me llevó a una conocida suya que es experta en temas de hombros y me dijo que tengo un principio de capsulitis por culpa de la distensión muscular, me dejó el hombro casi nuevo ya que era un tema leve pero que sin ayuda de fisio no iba a mejorar por sí solo, me ha recomendado como ya he dicho ejercicios y que no deje de entrenar, que aunque duela vaya subiendo el peso pues es una lesión "congelante", es decir, si no entreno va a peor y pierdo movilidad en el brazo.

Finalmente me dijo que los fondos son esenciales tanto para la recuperación como para la musculatura general que no los deje, pero que los haga a más repeticiones y en tal caso aumente el volumen (en lugar de 3-4 series de 8-10 repeticiones que haga 4-5 de 12 pues el problema es la intensidad).
 
Última edición:
entre hacer series de 12 y hacer series de 8-10 no hay mucha diferencia. Es muy raro que den fondos para recuperación ya que para recuperación se necesita muy poco.
 
Según su explicación es porque permite entrenar el ejercicio con el que me lesioné de forma segura con un agarre neutro y retracción escapular, lo que lo hace aún más seguro siempre y cuando no me pase de intensidad.
 
Atrás
Arriba