Duda dieta Volumen - Programada ó se ajusta al final de día

nachomdb

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Buenas gente! Después de una temporada sin ir al gimnasio he vuelto y esta vez quiero hacerlo bien de cara a ver resultados (anteriormente aunque el entrenamiento era intenso no seguía ninguna dieta y sólo evitando comer "bien") y ver hasta dónde puedo llegar. Peso actualmente 78 kg y mido 173cm. He calculado mis macros acorde a dieta hipercalorica de la siguiente forma:

Consumo calórico mantenimiento: 2700 kCal
Consumo volumen (+250 kCal): 2950 kCal
Proteinas: 170 gr
Grasas: 86 gr
HC: 375 gr

He estado mirando dietas y aunque podría preparar una para un día, veo complicado que pueda seguir a la larga con una misma dieta y alimentos por más de dos semanas.

Mi pregunta es que si alguno de vosotros lo que hacéis es que vais comiendo en desayuno, almuerzo y comida (repartido en carbos, portes y grasas y comiendo ppales alimentos recomendados) y ya luego ajustáis en la merienda y cena. Cómo de difícil sería esto? Qué hacéis para evitar la monotonía de una dieta y no repetir una comida más de dos veces por semana??

Mi idea es utilizar la pág. myfitnesspal que parece muy simple y fácil y ya ajustar en la cena.

Nota1: He vuelto con una rutina torso-pierna aunque los pesos que levanto actualmente son de novato. Según he leído lo mejor al ppio es afianzar con los básicos (press, sentadillas y peso muerto). En mi pasado de gimnasio hice una weider (sí, me la recomendó el monitor y ya luego una stronglifts 5x5 que ví en el foro).
Nota2: Mi duda también residía en si hacer volumen o definición. Entiendo que volumen ya que hace tiempo que no voy al gimnasio y no veo que pueda definir nada vaya.
 
Cuidado con myfitnespal. La base de datos que tiene esta bastsnte mal, muchos alimentos no tienen los macros. Mi dietario esta mejor.

Yo preparo una dieta pra cada dia.
 
Existe vida inteligente fuera de la dicotomía "volumen / definición"

El 99,99% de la humanidad, incluyendo competidores de todos los deportes menos el culturismo, comen normal, comen lo que necesitan, si hacen menos desgaste comen un poco menos y si hacen más desgaste comen un poco más y ya está.

Y cosa curiosa, sólo está obeso el que quiere, sólo está con infrapeso el que quiere. A no ser que ambos sean casos médicos que requieran un tratamiento.

Comiendo lo que comes, si no está bien, pues le sacas de donde ves que le sobra, o le pones de donde ves que le falta.

A no ser que seas un atleta de alto rendimiento y bueno, ahí sí ya la cosa tiene que ser optimizada con más cuidado.
 
Ok, me bajaré midietario entonces. Lo bueno de myfitnesspal es que con la app vas escaneando los productos y se te guardan.

No, no soy atleta. Es por estar más saludable y verme mejor. Entiendo entonces que básicamente comiendo bien distribuidos mis macros sería suficiente.

Edit: Gracias por las respuestas!
 
Primera semana y he subido 1,5 kg.. no sé dónde estará el error pero bajaré calorías ya que según he leído se debe de subir 1kg por mes.

Actualmente peso 78 (ahora 79,5 kg) y mido 173 cm. Siguiendo las indicaciones, mis macros serían:

Cálculo de calorías: 2700 kCal
Calorías volumen + 250 kCal.
Total 2950 kCal:

- Proteínas: 170 gr.
- Grasas: 86 gr.
- HC: 375 gr.

Estoy tomando un preentreno que se llama AminoPump y contiene creatina aunque no especifica cuantos gr. Puede ser debido a la retención de líquidos de la creatina?
 
El problema que cómo estoy empezando de nuevo, pues subiré rápido las primeras dos semanas. Más que nada ya que no me pongo peso máximo para controlarlo el movimiento y evitar lesiones.

Bajaré algunas Kcal de todos modos, me parece excesivo un kg.
 
Pues es algo empírico, pero saca la cuenta simple.
condición inicial: 70 k, 100 k de sentadilla
objetivo (hasta moderado con respecto a la sentadilla): 90 k de peso, 200 k de sentadilla

100 k sentadilla/20 k peso = 5 k de sentadilla aumentado por cada kg corporal. Es una referencia empírica, podrán ser 2, podrán ser 10, pero algo más o menos para ver de no alejarse mucho.

Todo el mundo estaría mazado sólo con la sentadilla: sí, y ese es uno de los problemas que tenemos en levantamiento de pesas, hay que forzar mucho la alimentación para no subir de peso permanentemente. El cuerpo se adapta creciendo, claro si no hay buena alimentación crece menos, pero si dejas libre la gente sube que es una barbaridad de peso.

Lo contrario es falso, porque si sin sentadilla fuera fácil ponerse grande, entonces sí estaba todo el mundo que eran bolas rodantes porque la enorme mayoria no hace sentadillas.

En serio, si se subiese 1 k de peso por k de sentadillas, entonces las personas que suben 50 k de sentadilla (que es algo habitual) subiesen 50 k de peso, se morían.
 
mazao sólo con la sentadilla

Explico: no es sólo con la sentadilla sino que estoy tomando la sentadilla como un índice, obvio que el tipo hace más ejercicios, si alguien quiere hacerse una estimativa con otro ejercicio, pues avanti.

Digamos también que no quiero decir que la sentadilla sea 5 x peso corporal, sino que el aumento de peso corporal tendría que ser menos que el aumento de sentadilla. Y 5 k parece un número razonable para controlar ese aumento.

Ade: por qué no pones tus números, que no coinciden, y analizando el caso o mejoramos o confirmamos la estimativa.
 
+1
No se que tiene que ver,entonces si sube 10kg en sentadilla subiría 2kg de musculo?no tiene sentido.

El sentido es que si sube 2 k de peso, y no sube nada la sentadilla, es probable que ese peso sea en buena parte de grasa. Suponiendo que es una persona que entrena normal y que hace todos los ejercicios. Claro puede haber excepciones, que normalmente tienen motivos que las explican.

Con números pequeños es más difícil de ver, y también menos rígida la cuestión.
Pero si lo planteamos que si sube 10 k de peso y no sube nada o sube muy poco la sentadilla (y los otros ejercicios, la sentadilla es una referencia en el sentido que lo es el pliegue de piel del plicómetro para el porcentaje de grasa) entonces en esa subida el músculo probablemente sea muy poco.
 
Última edición:
Ok, gracias. Esperaré un poco a más a ver cuanto voy subiendo de peso en la próxima semana.

Estoy haciendo una rutina torso-pierna centrada en básicos.
 
Bueno después de un mes y medio, el resultado es que he cogido 5 kg... _ehhh!_ . Básicamente por mi experiencia creo que la fórmula es muy estimativa y que sobre todo para la primera vez no te puedes fiar. Me he tenido que estar metiendo un súperhabit calórico enorme...

Por mi caso particular no recomiendo de repente empezar a hacer una dieta de volumen cuando se comía normal debido a que se puede coger mucha grasa. Otro punto visto es que he incluido 1gr de grasa por kg corporal y creo que es demasiado cuando antes no solía comer muchas grasas.

Por otro lado, si es verdad que en el gimnasio ves que levantas más cada semana pero claro ya son gustos: si es para estética ó si es para poder levantar más peso. Cuanto más grasa, más fácil levantar más peso.

Empiezo con definición a ver si puedo perder estos kg
 
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