De paso se los recomiendo, porque te aclara muchas dudas. Esos libros son excelentes para la halterofilia, deportes de contacto, artes marciales, y otros deportes como el fútbol, rugby, etc.
Por ejemplo, él habla de un proceso para mejorar rendimiento (y acá aclarando que nos referimos a fines deportivos y atléticos, y no al powerlifting ni al culturismo/fitness), en este caso, para tren inferior, con la Ley de Hill:
1) Empezamos a fortalecer el tren inferior, con sentadilla trasera (y peso muerto, pero vamos a hablar de la sentadilla nomás). Usamos este ejercicio, para ganar fuerza máxima en las piernas, y porque reclutamos el máximo de las unidades motoras (algo que no pasa con ejercicios de transferencia).
2) Cuando ya se tiene una buena base de sentadilla trasera, nos podríamos pasar a un ejercicio como la sentadilla frontal, debido a que recae menos peso sobre la columna. Obviamente que si empezamos con la sentadilla frontal en lugar de la trasera del punto 1, no vamos a progresar tan rápido como si hiciéramos sentadilla trasera. Conseguir una buena marca en sentadilla trasera va a significar tener una buena sentadilla frontal.
Este sería nuestro ejercicio básico de activación / fuerza.
3) Cuando se realiza el ejercicio básico, se sigue con un ejercicio de transferencia, el cual suele ser un ejercicio ejecutado a gran velocidad, pero no del gesto deportivo específico. En el caso del tren inferior, pueden ser de transferencia sin impacto, con impacto (o pliométrico) o el mismísimo Jerk (envión o segundo tiempo) del Clean & Jerk (cargada y envión, o dos tiempos). En los dos primeros casos, estaríamos hablando de algún tipo de salto vertical.
4) Una vez realizamos el ejercicio de transferencia, seguimos con un ejercicio específico del gesto deportivo. Si por ejemplo realizamos kick boxing, podrían ser patadas a la bolsa.
5) Y si se quiere, después del punto 4, se puede realizar otro ejercicio específico del gesto deportivo, pero todavía más rápido. Como por ejemplo, patadas al aire pero con unas tobilleras con lastre.
Entonces, queda algo como esto:
A. Sentadilla frontal: 1x8 50% + 1x6 65% + 1x4 80% + 1x2 90% + 2x1 100%
B. Sentadilla frontal (1/3 final del recorrido): 2x2 110%
C. Saltos pliométricos: 3x6" (máxima velocidad)
D. Sentadilla con salto: 3x6 (+peso y -velocidad que E)
E. Sentadilla con salto: 3x8 (+peso y -velocidad que F)
F. Sentadilla con salto: 3x10 (-peso y +velocidad que E)
G. Patadas a la bolsa: 5x10" (sin latre, patadas continuas)
H. Patadas al aire con tobillera de lastre: 4x6" (tratando de que sean más rápidas que las patadas a la bolsa)
Y un ejemplo para fuerza de tren superior:
A. Press banca: 1x8 50% + 1x6 65% + 1x4 80% + 1x2 90% + 2x1 100%
B. Press banca (1/3 final del recorrido): 2x2 110%
C. Flexiones pliométricas: 3x6" (máxima velocidad)
D. Lanzamientos balón medicinal: 3x6 (+peso y -velocidad que E)
E. Lanzamientos balón medicinal: 3x8 (+peso y -velocidad que F)
F. Lanzamientos balón medicinal: 3x10 (-peso y +velocidad que E)
G. Golpes al saco: 5x10" (sin latre, golpes continuos)
H. Golpes con mancuernitas: 4x6" (tratando de que sean más rápidas que los golpes al saco)
En los ejercicios A y B no buscamos intentar que sean potentes, sino que fuertes, para producir una activación. Ya que no tiene mucho sentido realizarlos de manera explosiva, ya que la naturaleza de los ejercicios no es así, sino, de expresar fuerza máxima. Y es que si los realizamos de manera explosiva, el tiempo de ejecución va a ser lento (mucho más rápido que en fuerza máxima, pero lejos de ser útil), además de que tendremos que bajar consideradamente el peso.
