Ayuda Rutina Torso-Pierna Definicion

B

bluepaco

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Hola, pues le explico mi caso. Estaba haciendo una fullbody de 3 días por motivos de trabajo pero ahora puedo ir mas días al gym y como veo que estoy bajando bien de grasa voy a cambiar a una torso-pierna de 4 días pero no se si esta bien planificada y cual es mjor de las dos. Decir también que siempre voy flojo de brazos con lo cual me gustaría meter algún ejercicio para este músculo y si podéis cambiar los fondos de pecho por otro ejercicio similar ya que no puedo hacerlos. Decidme si esta bien de volumen de trabajo y ejercicios para definicion y que rutina es mejor. Gracias

PRIMERA RUTINA
Lunes: pierna/brazos
Peso muerto 5x5
Sentadilla frontal 3x5
Curl femoral 3x10
Extension de cudriceps 3x10
Curl bíceps polea 3x10
Press francés polea 3x10
Gemelos 3x10

Martes: torso
Press de banca 5x5
Remo 5x5*
Fondos pecho: 3x12
Dominadas pronas 3x4-6
Press militar 5x5


Jueves: pierna /brazos
Sentadillas 3x5
Curl femoral 3x10
Zancadas 3x10
Gemelos 3x10
2 de bíceps y 1 de tríceps random 3x10


Viernes: torso
Press banca 3x8
Dominadas neutras: 3x5-8
Press militar sentado mancuernas/trasnuca 3x8
Remo gironda: 3x10
Cruces de polea: 3x12
Elevaciones laterales 3x10-12 mancuerna/polea
Abdominales

SEGUNDA RUTINA
Lunes Torso A:
Press banca cb: 3x6-8
Remo cb:3x6-8
Press Inclinado cm:3x8-10
Jalon al pecho: 3x8-10
Levantamientos laterales hombros cm: 2x8-10
extension de triceps: 2x8-10
Curl de biceps cm: 2x8-10

Martes Pierna A:
Peso muerto: 3x6-8
Prensa: 3x10-12
Zancadas: 3x8-10
Gemelos: 3x6-8
Abdominales:3x8-15

Jueves Torso B:
Dominadas pronas: 3x6-8
Press militar cb: 3x6-8
Remo 1 mano o gironda: 3x8-10
Press banco cm: 3x8-10
Fondos:3x10-12
curl biceps cb:2x10-12
Press frances cm:2x10-12

Viernes Piernas B:
Sentadilla 3x6-8
Prensa 3x8-10
Zancadas 3x10-12
Gemelos de pie: 4x10-12
Abdominales
 
Última edición:
pone lo que levantas en los basicos
 
Pues poco porque antes tenia una weider y no hacia los básicos como peso muerto, press militar con barra y algunos mas, después cambie a la full body que es la que tengo actualmente pero solo llevo 1 mes.
En press banca 60kg realizandolo despacio,prensa 90kg,sentadillas 60.
Yo no entiendo mucho de rutinas y hacia lo que me mandaba el monitor, voy a modificar el post metiendo otra rutina a ver cual ves mejor para adaptarla a definicion.gracias por contestar.
 
Pero estan bien repartidas las series y repeticiones??? si alguien puede decirme algun ejercicio para cambiar el de fondos porque no puedo hacerlos.gracias
 
Para alguien que levanta 60 k de sentadilla ambas son antieconómicas. Que sentido tiene hacer curl femoral por ejemplo en un caso así. No es malo, pero no aporta.

Con sólo hacer sentadillas peso muerto y banca con regularidad y en progresión de peso va a haber un bruto progreso, el resto es agregar unos pocos ejercicios más que nada destinados a compensacion y equilibrio.
 
Alguien que levanta 60 k de sentadilla, en un mes que haga sentadilla 2 - 3 x semana está haciendo cómodo series con 100 k. No precisa agregar complementares de pierna. No va a estar en 200 k ni más grande, como mucho va a estar igual sólo que más cansado y con menos tiempo.
 
bluepaco dijo:
Pero estan bien repartidas las series y repeticiones??? si alguien puede decirme algun ejercicio para cambiar el de fondos porque no puedo hacerlos.gracias
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En si, si. A ver los básicos deberían estar en rangos de 5-8 repeticiones los auxiliares pueden estar en rangos de 10 repeticiones. Algunos son menos necesarios que otros (cruces en polea es un ejercicio practicamente inútil en definición, curl femoral tambien salvo que no hagas ningún ejercicio de cadena posterior) en lugar de fondos podes hacer rolling extension, o extensiones en polea.
 
Yo escogería la segunda, a mi parecer meter entreno de bazos un día antes de trabajar el torso no seria lo mas eficiente, y mas aun si trabajar en rangos de fuerza con el torso.
 
pues me dejais mas perdio...a ver que yo no entiendo de rutinas jejeje, unos la 1 otros la 2, otros que con basicos sobra, si alguien es tan amable de retocarme alguna con las series y repeticiones correspondientes, sin fondos y con algo de brazos para no perder lo poquito que tengo en ellos se lo agredeceria, como dije arriba yo hacia lo que el monitor me decia no soy un profesional de esto.
 
todos los días (lunes miercoles y viernes):
sentadilla, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, press banca 3 x 8.
y agregar:
lunes: dorsal con polea, hombros con mancuerna, biceps
miercoles: remo, triceps
viernes: abdominales, lumbares, gemelos.

Pronto. Con eso estás bien hasta el día que metas sentadilla con 100 k.
 
Gracias a todos sobre todo al usuario aGomez por todas sus explicaciones pero quiero una rutina de 4 dias al final e retocado esta con estas series y repeticiones.

Lunes Torso A:
Press banca cb: 3x5
Remo cb:3x5
Press Inclinado cm:3x8
Dominadas neutras: 3x6-8
Levantamientos laterales hombros cm: 3x8
Curl de biceps cm: 3x8-7-6
triceps cuerda: 3x8


Martes Pierna A:
Peso muerto: 3x6
Prensa: 3x10
Zancadas: 3x10
Gemelos: 3x10-12
Abdominales

Jueves Torso B:
Dominadas pronas: 3x6-8
Press militar cb: 3x7
Remo 1 mano o gironda: 3x8
Press banca cm: 3x5
Press inclinado cerrado: 3x8
Curl de biceps cm: 3x8-7-6
Press frances cm:3x8

Viernes Piernas B:
Sentadilla 3x6
Prensa 3x10
Zancadas 3x10
Gemelos de pie: 3x10-12
Abdominales

Una pregunta por si alguien me lo resuelve, Agomez me a dicho que hiciera peso muerto y sentadillas 3 veces a la semana como esta rutina solo hay 2 dias de pierna es conveniente quitar zancadas o prensa para meter sentadilla y peso muerto en ambos dias?? de ser asi cual quito. gracias
 
Bueno, existe un motivo por el que dije que sentadilla y peso muerto 3 veces por semana.
Y es que con la marca que dices tener, lo lógico es que haciendo regularmente suba como espuma y además no es necesario más ningún otro ejercicio de piernas para reforzar eso.

Si levantases digamos 200 k en sentadilla, es posible que:
- tendrías un stress nervioso y articular que no te permitiría tanta frecuencia
- después de unas cuantas series quedarías organicamente destruido para más sentadilla pero igual podrías continuar trabajando las piernas en forma local
- a ese nivel ya comienza a contar más el detalle del eslabón debil que el aumento grueso de estructura y marca
- sentadilla y peso muerto conviene que estén separados
- ya existe un desarrollo y un vigor físico que justifican la inclusión de más variedad de ejercicios, que se aprovechan bien.


Ahora, un esquema como el que pusiste, en el que mucho es inútil o antieconómico, no es malo, sólo vas a progresar menos con más gasto de tiempo. Pero si te gusta más, te hace sentir mejor, bueno, adelante, de última lo haces por gusto y no porque tengas que dar un rendimiento tal en un tiempo cual porque si no no te pagan.
 
si te comprendo lo que dices que con esos ejercicios en teoria me benefician mas, pero quiero ir 4 dias entre semana lo cual me es imposible descansar para poder hacerlo de la manera que me propusistes,como te dije solo levanto 60kg en sentadilla que es poco, por eso te preguntaba si hacer sentadilla y peso muerto los dos dias y quitar zancadas o prensa o ambas. A mi no me importa quitar volumen de trabajo no soy un loco del gym solo voy por estetica jejeje.
 
Última edición:
y sí sería mas sensato hacer peso muerto y sentadillas los dos días, las zancadas en tu caso son inutiles y la prensa es antieconomica.
 
da lo mismo hacer peso muerto una o dos veces por semana en definición, con una vez es suficiente, en definición lo único que importa es mantener el músculo con 1 vez por semana es más suficiente. Incluso muchas rutinas de fuerza (las 5x5, la 5/3/1) hacen peso muerta una vez por semana y son rutinas para progresión en fuerza y las 5x5 son para novatos así si no es necesario en rutinas de fuerza donde se busca progresión menos va a ser necesario cuando estas comiendo menos calorías que las que necesitas para mantener tu peso. Si lo queres hacer hacelo, pero necesario no es.
 
En definición, da lo mismo.
El tema es que en el caso particular


60 k de sentadillas


no corresponde definición, sino eventualmente perder algun exceso de peso, proceso que no tiene el impacto que imopida subir marcas

Alguien con 60 k de sentadilla, meterse en un proceso que no va a avanzar, es completamente absurdo.
 
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