Duda rutina

[martinac]

Hola!!

Mido 178cm y peso 70kg, mi porcentaje de grasa ronda el 12%.

Hago volumen _tragar_ con un rango de unas 3200kcal, con:

-1-1,5 gramos de grasa por kilogramo
-2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso
-resto HC.

Mi entrenamiento era de 5 días a la semana, el típico de Pecho-Bíceps, espalda-tríceps y pierna-hombro. Haciéndolos lunes, miércoles y viernes, respectivamente. Metiendo martes y jueves, gemelos, antebrazos y abdominales.

Ahora estoy realizando un entrenamiento de solamente 3 días, suprimiendo el entrenamiento de martes y jueves.

Voy a 4 semanas, es decir:

-la primera semana, realizó 10 repeticiones para todas las series.

-la segunda semana, realizó 8 repeticiones para todas las series aumentando peso.

-la tercera semana, realizó 6 repeticiones para todas las series aumentando peso.

-la cuarta semana, hago una descarga, reduciendo pesos y manteniendo 10 repeticiones.

-volvemos a empezar.

Trabajando y con constancia todo se consigue, pero leo bastante (libros, foros, artículos, etc.) y veo tantas contradicciones que te hacen replantearte algunas cosas.

Os agradecería vuestra opinión gente!!
Un saludo!!

 

[agomez]

Bueno, ya que pides opinión.

1) la progresión tiene sentido numérico, en tanto los aumentos y las reducciones den una tendencia ascendente. Es decir, que a la 4ta semana vas a poner aproximadamente 2,5 k más que en la primera. Cuando bajas repeticiones y subes peso, caso en la banca subas al menos 2,5 k por cada 2 rep menos, bien, en peso muerto y sentadilla, al menos 5. Por ejemplo: 80, 85, 87,5, 82,5. Si te anda, está ok. (claro que esa progresión sería en los básicos, no da para hacer lo mismo en ejercicios más localizados)

2) por el otro lado, está el tema de una regularidad mínima. Especialmente si todavía no agarramos el tranco de tener un desarrollo y fuerza por lo menos mayores que lo común, querer llevar adelante una progresión con 6 días de descanso antes de volver a hacer el mismo ejercicio, puede hacerse muy poco eficiente. Ahi si pones los pesos que trabajas en los básicos da para darse cuenta si el esquema te puede servir o es mejor buscar otro encare.

 

[martinac]

Bueno, ya que pides opinión.

1) la progresión tiene sentido numérico, en tanto los aumentos y las reducciones den una tendencia ascendente. Es decir, que a la 4ta semana vas a poner aproximadamente 2,5 k más que en la primera. Cuando bajas repeticiones y subes peso, caso en la banca subas al menos 2,5 k por cada 2 rep menos, bien, en peso muerto y sentadilla, al menos 5. Por ejemplo: 80, 85, 87,5, 82,5. Si te anda, está ok. (claro que esa progresión sería en los básicos, no da para hacer lo mismo en ejercicios más localizados)

2) por el otro lado, está el tema de una regularidad mínima. Especialmente si todavía no agarramos el tranco de tener un desarrollo y fuerza por lo menos mayores que lo común, querer llevar adelante una progresión con 6 días de descanso antes de volver a hacer el mismo ejercicio, puede hacerse muy poco eficiente. Ahi si pones los pesos que trabajas en los básicos da para darse cuenta si el esquema te puede servir o es mejor buscar otro encare.

No sabría decirte mi RM en básicos.

Pero si aumento progresivamente pesos, alrededor de 2,5kg por cada 2 redes menos.

Me recomendaron seguir una full body, esta rutina que sigue esta impuesta por el monitor del gimnasio.

Me recomendarías darle más intensidad?

 

[agomez]

Bueno, digo 2,5 como algo con sentido por ejemplo en la banca y caso sean pesos más bien comunes, pero si es más mejor. Por ejemplo cuando estás trabajando con pesos ya más altos, bajas 2 reps. cada 10 k.
No me queda claro lo de impuesta. Tu pagas el gimnasio, el tipo te asesora. No te puede imponer.

Ahora, si no sabes las rm en básicos, y lo que estás buscando es mayor desarrollo y fuerza, creo que es mejor idea que te encares una fullbody con una progresión cualquiera que te venga bien en los basicos (como es la primera, si es fácil mejor)

 

[martinac]

Me he explicado mal, me asesoro sobre una rutina.

Pero debería cambiar mi rutina por que no tiene bastante intensidad como parar descansar 6 días?

Comencé con una full body, que me hizo subir de peso, también fue gracias a la dieta, pero no me sentía cómodo al realizar tantos ejercicios para distintas partes del cuerpo en un solo día como que no se siente tan trabajado como una weider.

 

[martinac]

-PECHO--> Press banca, press inclinado y aperturas.
-BICEPS-->Curl con barra, martillo arrastrado y 21.

-ESPALDA-->Dominadas o jalon al pecho, remo con polea baja, remo a una mano, jalan al pecho con agarre neutro.
-TRICEPS-->Press francés, martillo sentado por detrás de nuca, y polea.

-PIERNAS-->Prensa o sentadilla, extensión de femoral, extensión de cuadriceps.
-HOMBRO-->Press con mancuernas, elevaciones laterales, y elevaciones frontales.

Esta sería la rutina que sigo variando ejercicios de aislamiento.

Suelo seguir lo que he dicho en los 2 primeros ejercicios por grupo muscular, es decir, la semana de fuerza a 6 repeticiones solamente hago 6 repes en press banca y press banca inclinado, las aperturas las haría a 10 repeticiones.

Realizando el último ejercicio de cada grupo muscular para vascularizar.

 

[agomez]

El mundo - y tampoco los esquemas restringidos a 3 días semanales - se reduce a weider o fullbody.

Por ejemplo, puedes colocar los basicos en combinaciones de 3 tomadas de 2 y los haces 2 veces cada uno en la semana. Y el resto le completas como te de la gana, por ejemplo, tipo weider:

1) sentadillas + press banca + otros de pecho + biceps
2) peso muerto + otros espalda + press banca + triceps
3) sentadillas + otros pierna + hombros (eventualmente cambiar el press banca del (2) por un militar el (3)

 

[martinac]

Esto serían lunes miércoles viernes y podría dividirlo en por la mañana y por la tarde, para que no sea muy extenso.

Lunes:

AM: Sentadillas, Press banca y aperturas.
PM: Curl con mancuernas apoyado en muslo, un cura con agarre revertido y un 21.

Miércoles:

AM: Peso muerto, dominadas, polea baja.
PMress banca, press frances, martillo tras nuca y polea.

Viernes:

AM:Sentadillas, curl femoral, curl cuadriceps
PMress militar, elevaciones frontales y laterales.

¿Podría ser algo así?

 

[agomez]

sí, de ese tipo, consigues una buena regularidad en los básicos y además puedes hacer trabajo localizado por músculos.
Al tener la posibilidad de dividir lo haces mejor.

 

[martinac]

Siguiendo con la semana de 10 repeticiones, 8 y 6 repeticiones y dejando la descarga para la novena o décima semana?

 

[agomez]

Como la veas mejor, no creo que haya una respuesta a priori, si ese esquema de progresión te sientes bien, entonces, esta bien.

 

[martinac]

Esta semana empezaré con esta rutina, haber que tal el volumen de trabajo, no tendré problema supongo.

Muchas gracias por tu ayuda!!