Opinión rutina TORSO-PIERNA (Híbrido) - Nivel Avanzado

wolverinefa

Muscle! V.I.P
Estimados, requiero algunos consejillos y opiniones sobre mi nueva rutina. Estoy formulando esta nueva, que es un híbrido de Torso-Piernas, dado que el día de Torso lo realizo al más puro estilo Weider.

Objetivo
Busco atacar aún más fuerte las piernas.

Antecedentes:
  • Debido a mi trabajo exigente, debo entrenar de madrugada, además así evito el tráfico diario y encuentro estacionamiento. Es por ello que hace unos dos meses voy 5 días a la semana seguidos de lunes a viernes (primera vez en mi vida) y la verdad que se siente bien. Descanso absoluto los fines de semana, y el miércoles es un día muy light te entrenamiento, sólo hago abdominales y antebrazo, termino en 30 min aprox.
  • No hago cardio y mi rutina está orientada en ejercicios básicos + accesorios.
  • Mis rutinas duran alrededor de 45 min día de torso y 1 hora los días de pierna, uso cronómetro en descanso, haciendo pausas de 1 min y 30 seg entre series.
  • Actualmente estoy enfocado en la hipertrofia, y para básicos de torso hago series de 8 rept que sería lo “pesado” y para accesorios de torso series de 12 rept. Para pierna hago series de 10 rept para básicos y 15 rept para accesorios (aislamiento)


Rutina:

Día 1
Femoral-Hombro
  • Sentadilla Tradicional Profunda 4x10
  • Peso Muerto Rumano 4x10
  • Curl Femoral 3x15
  • Gemelos de Pie 3x10
  • Gemelos Sentado 3x15
  • Press Militar 4x8
  • Vuelos Laterales 3x12
  • Face Pull 3x12
TIEMPO: 1 hora.


Día 2
Espalda-Trícep
  • Dominadas 4x8
  • Remo con Barra 4x8
  • Pull Over Polea Alta 3x12
  • Press Cerrado 4x8
  • Mancuerna Mano 3x12
  • Bombeo Trícep (Polea Cuerda) 1x25
TIEMPO: 45 min

Día 3
Abdominales + Antebrazo
  • Abdominales Polea Alta Cuerda
  • Press Pallof
  • 8 min Rutina ABS
  • Vacío Abdominal
  • Antebrazo Supino 3x12
  • Antebrazo Prono 3x12
TIEMPO: 30 min

Día 4
Cuádricep-Trapecio
  • Peso Muerto Tradicional 4x10
  • Sentadilla Frontal 4x10
  • Sentadilla Búlgara 3x12
  • Extensiones Cuádricep 3x15
  • Gemelos de Pie 3x10
  • Gemelos Sentado 3x15
  • Trapecio 4x8
TIEMPO: 1 hora

Día 5
Pecho-Bicep
  • Press Plano 4x8
  • Press Inclinado 4x8
  • Aberturas 3x12
  • Curl Barra 3x12
  • Bícep Alterno 3x12
  • Bombeo Bícep (Polea tipo Martillo) 1x25
TIEMPO: 45 min

Sugerencias
Qué opinan?, modificarían algo? Actualmente con la modificación, eliminé el ejercicio de “Buenos Días” que realizaba el día de femoral y la verdad que estoy con dudas sobre esto dado que el ejercicio me gustaba pero es muy similar al peso muerto rumano. Me encantaría incluir Hip Thrust pero no sé dónde sin que me quede muy larga de tiempo la rutina…
 
en mi opinión el día de cuadriceps si arrancas con peso muerto tradicional y lo haces tirando maximo peso (por más que sea en piramide) vas muerto para los ejercicios de cuadriceps o sea el peso muerto tradicional te quita mucho rendimiento en sentadillas. Yo iniciaría con peso muerto tradicional (o sumo según gustos) el día de femorales que vas fresco al primer ejercicio y después si podes hacer sentadillas frontales o tradicionales (con parada o no) para darle un refuerzo a la rutina de cuadriceps. Y el día de cuadriceps arrancas con las dos sentadillas y si queres darle un refuerzo al femoral lo haces después de la sentadillas.

Yo sin duda prefiero mil veces hacer hip thrust o extensiones de espalda a 45° con peso (focalizado en femoral y gluteos) que son dos ejercicios que trabajan sobre músculos grandes, el curl femoral que es un ejercicio muy localizado para un músculo que destaca poco.
Pero bueno esos son gustos personales.
 
Última edición:
Quedó interesante.

El buenos dias yo creo que muscularmente no es muy diferente del peso muerto rumano, pero este último lo encuentro más confortable. En mi caso, prefiero hacerlo con tomada ancha para no acortar tanto el recorrido
 
en mi opinión el día de cuadriceps si arrancas con peso muerto tradicional y lo haces tirando maximo peso (por más que sea en piramide) vas muerto para los ejercicios de cuadriceps o sea el peso muerto tradicional te quita mucho rendimiento en sentadillas. Yo iniciaría con peso muerto tradicional (o sumo según gustos) el día de femorales que vas fresco al primer ejercicio y después si podes hacer sentadillas frontales o tradicionales (con parada o no) para darle un refuerzo a la rutina de cuadriceps. Y el día de cuadriceps arrancas con las dos sentadillas y si queres darle un refuerzo al femoral lo haces después de la sentadillas.

Yo sin duda prefiero mil veces hacer hip thrust o extensiones de espalda a 45° con peso (focalizado en femoral y gluteos) que son dos ejercicios que trabajan sobre músculos grandes, el curl femoral que es un ejercicio muy localizado para un músculo que destaca poco.
Pero bueno esos son gustos personales.

Perfecto, sí la verdad que actualmente hacía Sentadilla Frontal y Búlgaras y la verdad que quedaba muerto!. Imagino que partiendo con Peso Muerto Tradicional sería llegar al desmayo xD.

Ahora bien, los títulos de “Día Cuádricep y Día Femoral” me quedaron grabados al momento de copiar la Rutina, son de la Rutina Pesada. Ahora los día de pierna, pensaba tocar la pierna en su totalidad por ello combiné cada día Sentadilla con Peso Muerto. La razón es que me he lesionado varias veces la espalda baja, claramente por errores míos y he logrado dominar una buena técnica. Sin embargo, la última vez que me lesioné fue al hacer el mismo día PM Tradicional con PM Rumano, simplemente porque pese a tener buena técnica, la fatiga muscular en la zona lumbar es mucho y pierdo la postura… con eso se jode todo. Alguna solución a esto??? Porque me parece interesantes tus observaciones anteriores.

El segundo párrafo creo no entenderlo del todo, lo que entiendo es que me comentas preferir el Hip Thrust y/o Extensiones (Esto último sería Buenos días o Banco Romano???) por sobre el Curl Femoral, eso quieres decir???. De ser así no es mala idea, yo había incluido el Curl Femoral como ejercicio de aislamiento luego de dos básicos. De reemplazo no metería ni Banco Romano ni Buenos Días dado que son muy multiarticulares cosa que ya toco en los dos básicos iniciales, el que sí me interesa es Hip Thurst que sé que es localizado pero no sé la implicancia en los femorales o sólo toca el culo… imagino que no.


Quedó interesante.

El buenos dias yo creo que muscularmente no es muy diferente del peso muerto rumano, pero este último lo encuentro más confortable. En mi caso, prefiero hacerlo con tomada ancha para no acortar tanto el recorrido

Pienso igual que son movimientos muy similares, aunque sí me gustaba hacerlo al día siguiente ya que sentía bien tocado los femorales; en mi caso también siento más cómodo el PM Rumano. Yo eso si hago con tomada a la anchura de los hombros, como PM Tradicional.

Alguna sugerencia con la rutina? Sé que sólo haces básicos, alguna modificación, reemplazo, eliminación y/o agregar de ejercicios??
 
Ahora bien, los títulos de “Día Cuádricep y Día Femoral” me quedaron grabados al momento de copiar la Rutina, son de la Rutina Pesada. Ahora los día de pierna, pensaba tocar la pierna en su totalidad por ello combiné cada día Sentadilla con Peso Muerto. La razón es que me he lesionado varias veces la espalda baja, claramente por errores míos y he logrado dominar una buena técnica. Sin embargo, la última vez que me lesioné fue al hacer el mismo día PM Tradicional con PM Rumano, simplemente porque pese a tener buena técnica, la fatiga muscular en la zona lumbar es mucho y pierdo la postura… con eso se jode todo. Alguna solución a esto??? Porque me parece interesantes tus observaciones anteriores.

El segundo párrafo creo no entenderlo del todo, lo que entiendo es que me comentas preferir el Hip Thrust y/o Extensiones (Esto último sería Buenos días o Banco Romano???) por sobre el Curl Femoral, eso quieres decir???. De ser así no es mala idea, yo había incluido el Curl Femoral como ejercicio de aislamiento luego de dos básicos. De reemplazo no metería ni Banco Romano ni Buenos Días dado que son muy multiarticulares cosa que ya toco en los dos básicos iniciales, el que sí me interesa es Hip Thurst que sé que es localizado pero no sé la implicancia en los femorales o sólo toca el culo… imagino que no.

Hacer dos pesos muertos el mismo día (o incluso peso muerto y buenos días el mismo) sobre carga demasiado la espalda baja y eso solo si no estuvieran dentro de una rutina de piernas porque si encima le agregas sentadillas es normal que la fatiga muscular te lleve a una lesión.

El hip thrust es un ejercicio completísimo para la parte inferior del cuerpo, la gente lo relaciona con el culo porque es el mejor ejercicio para el culo pero tiene activación altísima en los femorales y en los mismos cuadriceps, es un ejercicio compuesto, además que es un ejercicio con muy poco riesgo de lesión si uno domina la tecnica. Si uno tiene las posibilidades de ir a un gimnasio que tenga el equipo suficiente para hacer hip thrust es una pena no hacerlo.

Desde mi punto de vista de vista el entrenamiento con ejercicios de aislación para femorales esta sobrevalorado, porque salvo que seas un culturista de competición que busca el maximo detalle, una rutina que lleve peso muerto (que es el mejor ejercicio para femorales) estímula de sobra los femorales para darle a la pierna una estética más que satisfactoria para cualquier mortal, sin contar que el resto de los ejercicios, como hip thrust, sentadilla convencional y sentadilla bulgara tambien tocan los femorales.

Yo prefiero toda la vida combinar el peso muerto con el hip thrust que es un ejercicio que estimula el gluteo femorales y cuadriceps (gluteo y cuadriceps musculos mucho más llamativos estéticamente que el femoral) que combinar peso muerto con curl femoral que es un ejercicio localizado para femoral solamente que solo sirve para buscar el detalle.
 
Me da la impresión (no probe nunca con peso entonces no puedo decir que estoy seguro) que el hip trust además requiere bastante tensión de abdominal y lumbar
 
Me da la impresión (no probe nunca con peso entonces no puedo decir que estoy seguro) que el hip trust además requiere bastante tensión de abdominal y lumbar

como hay un punto de apoyo en las escapulas la tensión lumbar no es tan alta, tiene que ser un movimiento de cadera no hay que arquear la espalda (esto es importante, la espina tiene que estar neutral) y hay que empujar con los talones. A mi me resulta más cómodo hacerlo con steps ya que los regulo de acuerdo a mi altura. Es un ejercicio donde se mueve mucho peso y se siente mucha congestion y ni te digo si en la ultima repeticion de cada serie mantenes arriba de 3-5 segundos.
 
Al final hoy fue así, modifiqué repeticiones en básicos para tirar más peso y que la rutina fuese algo más corta para poder cumplir con el incremento de ejercicios

Este corresponde al segundo día de pierna semanal:

PIERNA-TRAPECIO
  • Peso Muerto Tradicional 4x8
  • Sentadilla Frontal 4x8
  • Sentadilla Búlgara 3x12 (Aquí estaba mal jajajaj)
  • Extensiones Cuádricep 3x12 (Ejercicio con poco peso relajado como para un bombeo final localizado)
  • Gemelos de Pie 3x10
  • Gemelos Sentado 3x15
  • Trapecio 4x8 (este trapecio lo realizo en multipower con carga guiada y dejo el peso reposando en los topes)


TIEMPO: 1 hora y 15 min, no es taaan terrible 15 min extra para un día de piernas.

Impresiones:

Día extenuante, ideal para partir un buen día motivado. La verdad, que me gustó bastante y me fui feliz a la ducha fría. Espero con ansias el lunes para el otro día de piernas, tengo pensado lo siguiente:

PIERNA-HOMBRO

  • Sentadilla Tradicional Profunda 4x8
  • Peso Muerto Rumano 4x8
  • Hip Thrust 3x12
  • Curl Femoral 3x12 (No será exigente, al igual que extensiones es un movimiento para un bombeo final, relajado)
  • Gemelos de Pie 3x10
  • Gemelos Sentado 3x15
  • Press Militar 4x8
  • Vuelos Laterales 3x12
  • Face Pull 3x12


TIEMPO: Idealmente máximo 1 hora y 15 min, si demoro más eliminaré Curl Femoral; dado que este día también meto hombro.


Opiniones de este día?? me complica que se alargue al tirar también hombro. _comorr_
 
no es más fácil poner los hombros el día de antebrazos con las abdominales?
 
no es más fácil poner los hombros el día de antebrazos con las abdominales?

Eso claramente optimizaría mi tiempo, pero básicamente la razón serían dos:

1.- El miércoles es un día light donde si no fuese por el trabajo y evitar el tráfico no iría. Es como un día de descanso más, donde sólo hago abdomen y antebrazo. Y el resto del cuerpo "descansa". Ambos compartimos la idea que los resultados se consiguen dejando descansar al cuerpo.

2.- La cercanía con el día de pecho, puede ser lo que más me complica no sé si se recuperan en sólo dos días.


Gracias por la sugerencia, no la veo mala opción, como te decía me complicaría sólo la cercanía con el día de pecho y el entrenar tan seguido hombro y pecho. Pero claramente mejoraría mi tiempo y no quedaría tan molido el día de pierna.
 
Eso claramente optimizaría mi tiempo, pero básicamente la razón serían dos:

1.- El miércoles es un día light donde si no fuese por el trabajo y evitar el tráfico no iría. Es como un día de descanso más, donde sólo hago abdomen y antebrazo. Y el resto del cuerpo "descansa". Ambos compartimos la idea que los resultados se consiguen dejando descansar al cuerpo.

2.- La cercanía con el día de pecho, puede ser lo que más me complica no sé si se recuperan en sólo dos días.


Gracias por la sugerencia, no la veo mala opción, como te decía me complicaría sólo la cercanía con el día de pecho y el entrenar tan seguido hombro y pecho. Pero claramente mejoraría mi tiempo y no quedaría tan molido el día de pierna.

bueno ahí entonces si, tiene sentido, otra opción podría ser hacer: pecho/espalda-piernas-antebrazos/abdominales y hombros/bíceps/tríceps-piernas pero más o menos es lo mismo
 
Finalmente te hice caso Seba, lo mejor por tiempo es poner el día de hombro junto a abdominales y metí antebrazo (que es rápido) junto a piernas.

Hoy hice mi primer día de piernas de esta semana, y fue:
-Sentadilla Tradicional Profunda 4x8
-Peso Muerto Rumano 4x8
-Hip Thrust 3x12 (increíble como sentí el culo)
-Curl Femoral 3x12
-Gemelos de Pie 3x10
-Gemelos Sentado (Sóleo) 3x15

Tiempo Total piernas: 1 hora

Agregué:
-Antebrazo Prono 3x12
-Antebrazo Supino 3x12

Tiempo entreno total: 1 hora y 10 minutos.

Excelente!!

Impresiones Hip Thrust:

Primera vez que lo hago, fue fuerte e intenso para el culo y eso que lo hice con poco peso, la verdad que no pude aumentar más peso. (60 kilos total, un disco de 45 lbs por lado + barra olímpica). He escuchado de varios que dicen que en este ejercicio se evoluciona rápido, esperemos.
 
Atrás
Arriba