================ DEFINIENDO ================
--------- Historia ---------
Me he comido la parte de volumen porque empecé con el diario al poco de empezar al definición, de todas formas poco hay que decir, fué una etapa muy corta debida a la operación que tuve, pero bueno mi objetivo principal ahora es perder grasa y ya empezar una etapa de volumen más densa el año que viene, para mí lo importante ahora es quedarme en un 10-12% de grasa corporal.
Como digo la dieta de volumen difiere en que estuve tomando entre 2000-2200 Kcal (según el peso que fuí cogiendo) añadiendo champiñones, alubias rojas y pan integral a las comidas para complementar el superávit.
--------- Dieta ---------
Recuerdo que estoy operado de vesícula y no puedo tomar ciertas cosas como leche normal, así como comidas muy grasas (cosa que de todas formas no pensaba hacer por mi estricta dieta).
Desayuno (siempre es el mismo independientemente del día):
1. 40gr de avena integral.
2. 200ml de leche de almendras sin azúcar.
3. 100ml de leche de soja sin azúcar.
4. Sobre de té verde.
5. Sobre de té rooibos.
6. 2 claras de huevo.
7. 1gr de semillas de sésamo.
> Energía = 356Kcal
> Proteínas = 20,28gr
> Carbohidratos = 47,88gr
> Grasas = 8,04gr
Almuerzo (solo días de gimnasio):
1. 125gr de seitán.
2. 40gr de arroz integral con quinoa.
3. 100gr de requesón (0% grasa).
4. 5gr de almendras.
5. 5gr de nueces.
6. 100ml de leche de soja sin azúcar.
7. 1 Manzana Golden mediana (verde, menos fructosa).
8. 1gr de semillas de sésamo.
9. 250ml de zumo de manzana (sin azúcares añadidos).
> Energía = 614Kcal
> Proteínas = 49,28gr
> Carbohidratos = 75,49gr
> Grasas = 11,83gr
Almuerzo (días de descanso o fines de semana con cardio de 2 horas sin gym), ensalada:
1. 300gr de Tomate.
2. 75gr de lechuga.
3. 200gr de pechuga de pollo.
4. 100gr de requesón (0% grasa).
5. 5gr de almendras.
6. 5gr de nueces.
7. 100ml de leche de soja sin azúcar.
8. 1 Manzana Golden mediana (verde, menos fructosa).
9. 1gr de semillas de sésamo.
10. 250ml de zumo de manzana (sin azúcares añadidos).
> Energía = 516kcal
> Proteínas = 46,80gr
> Carbohidratos = 61,39gr
> Grasas = 10,41gr
Merienda (batido post-entreno) (solo días de gimnasio):
1. 1 banana.
2. 1 manzana gala (roja).
3. 200ml zumo de naranja exprimido, sin azúcares añadidos.
4. 30gr proteína en polvo Impact Whey Isolate (de MyProtein).
> Energía = 360Kcal
> Proteínas = 30,37gr
> Carbohidratos = 62,34gr
> Grasas = 0,96gr
Merienda (días de descanso o fines de semana con cardio de 2 horas sin gym):
1. 1 Yogur griego 0% grasa.
2. 1 Clara de huevo.
> Energía = 80Kcal
> Proteínas = 11,70gr
> Carbohidratos = 7,74gr
> Grasas = 0,16gr
Cena (solo días de gimnasio):
1. 125gr de atún al natural.
2. 200gr de macedonia de verduras hervidas (zanahoria, guisantes, judías verdes...)
3. 100gr de requesón (0% grasa).
4. 5gr de almendras.
5. 5gr de nueces.
6. 1 Yogur griego 0% grasa.
7. 1gr de semillas de sésamo.
> Energía = 375Kcal
> Proteínas = 50,45gr
> Carbohidratos = 23,62gr
> Grasas = 8,55gr
Cena (días de descanso o fines de semana con cardio de 2 horas sin gym):
1. 125gr de atún al natural.
2. 5gr de almendras.
3. 5gr de nueces.
4. 1 Yogur griego 0% grasa.
5. 1gr de semillas de sésamo.
> Energía = 246Kcal
> Proteínas = 35,35gr
> Carbohidratos = 9,12gr
> Grasas = 7,45gr
### RESULTADOS TOTALES ###
- Días de Gimnasio (lunes/miércoles/viernes):
> Energía = 1715Kcal
> Proteínas = 150,38gr
> Carbohidratos = 209,33gr
> Grasas = 29,28gr
- Días de descanso o fines de semana (2 horas de cardio por día):
> Energía = 1198Kcal
> Proteínas = 114,13gr
> Carbohidratos = 126,13gr
> Grasas = 26,06gr
### Aclaraciones ###
- Los ácidos grasos esenciales provenientes de las almendras y sésamo (para grasas monoinsaturadas) y nueces (para las poliinsaturadas) rozan los límites mínimos para una correcta salud hormonal, reducirlos más traería consigo problemas de ésta índole.
- Para el almuerzo tomo un zumo de manzana concentrado (como se puede ver) pero para el resto del día solo tomo agua de grifo si tengo sed.
--------- Rutina ---------
Mi rutina está basada en Full-Body con días de énfasis y un pequeño refuerzo de ejercicio aislado por día (entrenamiento 3 días a la semana, lunes, miércoles y jueves), suelo tardar 2 horas en completarla y luego van 40 minutos de cardio al 60% de mis rpm (unos 31 km/h) empezando por 2 kilos de resistencia y terminando por 4 (bici estática), los martes y jueves descanso total o quizás cardio ligero 20 min (según vea la pérdida de peso como va) y los sábados y domingo 2 horas de cardio por día a los mismos 60% rpm.
Resumiendo...
A. Lunes/Miércoles/Viernes: rutina de pesas (gimnasio):
https://gyazo.com/395ad49407dbceaca5a5bd12a57ec2a6
Después, 40 min de cardio a 60% rpm.
B. Martes y Jueves: descanso total.
C. Sábados y Domingos: 2 horas de cardio a 60% rpm.
--------- Cambios / Avance / Impresiones ---------
24/04/2016 > Las primeras semanas voy perdiendo peso poco a poco manteniendo la fuerza (incluso he mejorado mi marca en press de pecho).
01/05/2016 > He empezado a ponerle canela a todo, según estudiosaumenta la sensibilidad a la insulina sobretodo a gente de somatotipo endomorfo como yo, esperemos que ayude.
07/05/2016 > A raíz de una lesión de hombro (capsulitis por una distensión haciendo fondos con lastre) he perdido deltoides anterior y pecho, espero poder recuperarlo aunque esté definiendo o al menos todo lo posible.
Por otro lado ya ando por el 17,9% de grasa corporal y los 64,3Kg.
También he empezado a tomar un suplemento multivitamímico por las mañanas con el 100% de la cantidad recomendada en muchas vitaminas y minerales.
Finalmente he bajado los hidratos un poco más, 40gr de avena por las mañanas y 40gr de arroz integral con quinoa cuando toca entrenar, me da hasta pena hervir tan poco arroz jaja, seguramente empiece a sustituirlo algunos días como hice eésta semana por champiñones.
