Endomorfo, empiezo a definir, rutina en rangos de fuerza? 5x5? o sigo igual?

las formulas son un punto de partida, por eso se dice que el peso en libras por 10-12 para definir y el peso en libras por 18-20 para volumen es un buen punto de partida para ver como responde el cuerpo.

Si uno quiere algo más exacto anota lo que come diariamente en un cuadernito durante 5 días y saca el promedio diario, y ahí estaría más cercano a la realidad, suponiendo que esas son tus calorías diarias para mantener tu peso, agregas un 20% más para volumen o 20% menos para definición pero obvio que es más complicado y la formula de arriba más sencilla.

Lo que siempre hay que tener en cuenta cuando uno comienza un programa para perdida de grasa siempre hay que empezar de a poco. Si uno pasa de una dieta de mantenimiento de 2000 calorias, le resta un 20% y encima agrega más ejercicio que antes no hacía corre el riesgo que el gasto caloríco más la poca ingesta de comida ponga al cuerpo en estado de alerta y disminuya el metabolismo lo que hace todo más complicado. Por eso hay que ir poco a poco, primero se disminuyen las calorías y se entrena pesado con menos volumen y ejercicios básicos en rangos de 5-8 repeticiones cuando uno se estanca ahí agrega ejercicio aerobico y no es necesario agregar hitt + mas cardio de baja intensidad a veces con una caminata diaria de 1 hora ya está además que las calorias que uno debe consumir es algo dinámico cuando perdes peso tenes que ajustarlas para no estancarte.
 
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Entonces agomez qué pasa ¿Que si alguien quiere perder peso si no tiene músculo no puede? cada uno tiene sus objetivos, y mi objetivo no es subir a una pasarela y ganar Mister Olympia, YA TENGO el músculo ganado que quería por éste año, objetivo cumplido, te parezca mucho o poco, es MI objetivo, ahora el ACTUAL es quedarme seco de grasa, 10-12%, y ahora respetando que ESE es mi objetivo por supuesto puedes opinar, pero no me sirve que me digas no no tienes músculo para definir cuando ES QUE ME DA IGUAL es que lo que quiero es PERDER PESO, NO COMPETIR.

Por otro lado sobre las fórmulas, claro que no, es que si hiciera caso a las fórmulas tendría que estar comiendo 2300Kcal para definir y eso con mi genética es PARA VOLUMEN (y lo tengo más que comprobado mes tras mes), por eso empecé con 1800Kcal (y he perdido peso) y ahora he bajado a 1700Kcal para seguir bajando, progresivamente como bien dice Seba, con el método empírico, es decir, de la experiencia, porque sé que las fórmulas a mí no me sirven y solo sirve lo que pruebo y funciona.

Hablando de la carga de trabajo Seba, el trabajo es incluso menor ahora porque antes hacía 5 días de weider a hora y media de gimnasio mas 20 minutos de cardio todos los días (los fines de semana siempre he hecho 2 horas de cardio saábado y 2 el domingo), lo que he hecho es cambiar a full body 2 horas de gimnasio y 30 min de cardio pero ahora los martes descanso, por lo que la carga de trabajo mas o menos es la misma, no he hecho ninguna barbaridad.

Resumiendo, lo que estoy haciendo me está funcionando (voy bajando las Kcal poco a poco cada semana y mantengo el ejercicio y por ahora mis marcas por lo que no estoy perdiendo músculo, es mas, como dije he mejorado la de press banca), espero seguir perdiendo peso poco a poco, el único problema que veo es que ya tomo bastantes pocos hidratos y si tengo que bajarlos mas casi que solo voy a tomarlos por la mañana e ir al gimnasio sin tomar NADA de hidratos en el almuerzo me parece excesivo, pero el cuerpo dirá.
 
Goty por si te sirve...ya ahora mismo entreno por la tarde estoy intentando seguir la rutina de destruyendo la grasa los entrenamientos pesados que son mas cortos durante la semana y los circuitos lacticos mas cerca del fin de semana que tengo mas tiempo y después meto entrenamientos de atletismo que consiste en calentamiento 30 minutos y dependiendo del día series largas de 1000 ,series cortas de 400 ,farkless, series de subida ,los fines de semana compito en carreras o tiradas largas a ritmo lento el peso apenas se me nota estoy casi en el mismo ,pero la grasa si esta empezando a bajar , mi dieta consiste en avena con claras de huevo y proteína por la mañana , el almuerzo ensalada con queso bajo en grasa y atún o pollo , 3 comida tortilla con pavo , antes de entrenar meto 2 plátanos o dos barritas de proteínas y frutos secos y después del entreno otro batido de avena ,proteína en polvo y bcaa con glutamina ,para dormir algo de frutos secos tambien
 
Pero, Fuerza, tu plano no es pesas ni culturismo, es atletismo. No tiene punto de comparacion. Usas las pesas como apoyo a tu disciplina, así funciona para atletismo. Al revés no funciona ni jodiendo.
 
" ¿Que si alguien quiere perder peso si no tiene músculo no puede? "

Si alguien quiere perder peso, siempre va a poder. Pero una persona con poco musculo y poca fuerza, y que no tiene sobrepeso, es algo completamente inconveniente querer forzar el organismo a perder peso. Lo que vas a perder es salud y músculo. Si eso te hace feliz, tienes derecho, pero aqui tenemos que informarle a la gente como es de verdad que funcionan las cosas.

Como ya te dije, entrenando correctamente (sólo pesas) y comiendo adecuadamente si tienes algo de sobrepeso lo vas a ir perdiendo y mejorando tu composición corporal. Si quieres acelerar ese proceso comiendo más y haciendo cardio, sólo la estás cagando. Pero es tu vida y es tú el que te jodes, no yo.
 
Yo también relativizo mucho las fórmulas.

Pero el hecho que la fórmula te de mas o menos no significa que tengas que comer extra y tener que quemar ese extra corriendo. Simplemente de forma empírica llegas al equilibrio, y sobre ese equilibrio vas restringiendo caso quieras perder peso. No necesitas comer más y hacer ejercicio extra para quemar eso que comiste de más. parece cosa de bobos, pero es un error muy comun.
 
El hidrato puede reducirse muchísimo, caso tengas reservas adiposas para procesar. No es para asustarse. Es sólo energía, si la sacas de la barriga es energía igual.
 
Como puedes ver en mi dieta los únicos hidratos que tomo son (y eso los días de gimnasio), 50gr de avena, 50gr de arroz integral y las verduras de la noche, quizás algo de fruta y yogures, pero las cantidades son de risa, me da pena hasta hervir 50 gramos de arroz.

Sobrepeso no tengo, para nada, per ocomo digo mi objetivo es quedarme seco, para empezar el año que viene una etapa de volumen BIEN desde 0 no como éste año por culpa de la operación, y ENTONCES almacenar todo el músculo posible, pero partiendo de una base definida.

Si me estanco tendré que quitar el arroz del almuerzo porque ya no me queda de donde quitar, ni siquiera tomo las 5 piezas de fruta diarias "recomendadas", como mucho tomo 2 o 3 los días de gym.

Y el cardio tengo que hacerlo si o si como puedes ver porque si no tendría que quitar todos los hidratos y no me parece sano no comer absolutamente NADA de hidratos a parte que el cuerpo necesita un mínimo para procesar las grasas y así utilizarlas, es decir, si me quito los 40 min de cardio tendría que eliminar de mi dieta 500 Kcal más, si ya estoy tomando 1600, comer 1100 sería una masacre, tan solo mi metabolismo basal ya está en 1500Kcal.
 
Bueno, yo no te digo más nada, o tienes un problema metabólico o estás agarrando por un camino errado, por qué no le cuentas todo eso a un médico a ver qué te dice?
 
De hecho ya me hicieron pruebas hace poco y las hormonas andan bien, la explicación del médico es que posiblemente tenga una genética de "Dios" a la hora de rendimiento al procesar la comida, no es común, pero no es el primer paciente que tiene capaz de engordar con 2000Kcal cuando tiene a otro aun siendo endomorfo de mismas dimensiones y que lo hace con 3000, ciertamente útil si me voy a una isla desierta, pero un poco "molesto" para la civilización, solo me queda quitar los hidratos de antes del entrenamiento también y dejar solo los 50 gramos de avena, la banana de después de entrenar y las verduras de la noche.
 
Hola
Vaya lío tenéis aquí montado jeje estoy de acuerdo con agomez en que el Cardio necesario no es ,de echo entrenado pierna con sentadilla ,peso muerto,zancadas,prensa acabas con el corazón a 200 km/h y una sudada del 15,y con las kcal en déficit de baja sí o si.
Otra cosa es,que es un buen complemento ya que quema unas valiosas kcal que pueden ayudar y mucho a la pérdida de peso.
Como comenta el usuario no necesita demasiadas kcal para subir de peso y le cuesta bajar por tanto no me parece mala idea meter unas sesiones de Cardio a la semana,en lo que vuelvo a estar de acuerdo con agomez es en que después de la sesión de pesas si esta se ha hecho con intensidad es complicado meter el Cardio y podría encajar mejor en otro momento del día.
Un último apunte cuidado con bajar mucho las kcal a veces es mejor ir más lento y no reducirlas demasiado de golpe porque luego entramos en kcal muy bajas muy poca energía y cada vez más difícil mover al cuerpo y hacerle perder grasa.
Saludos
 
Por supuesto Kal, respecto a la opinión de agomez sé que para muchos casos tendrá razón, pero en el mío y con mi genética soy yo quien conoce a mi cuerpo mejor que nadie, la prueba está en que sigo avanzando poco a poco, ya he perdido en 3 semanas un 1,2% de grasa corporal (estoy en 18% fijo), sin perder masa (o al menos fuerza pues mis marcas se mantienen e incluso aumenté en pectorales y piernas), por lo que estoy bajando poco a poco de forma segura lo que quiere decir que tanto dieta como ejercicio lo calculé muy bien, ahora toca bajar más los hidratos ya que el descenso de peso se ralentiza, lo comentaré en mi diario, gracias como siempre.
 
Pues en prensa hago 10 reps con 160Kg y en sentadilla 10 reps con 100Kg (puedo hacer 120Kg a 8 repeticiones pero me duelo ir hacia delante y prefiero ir sobre seguro, supongo que será porque peso poco).
 
6. Las marcas de sentadillas/peso muerto no son relevantes ya que como te dije anteriormente debido a mi operación solo las he hecho un mes, aun así te las pongo:
- Peso muerto: empecé con la barra (20Kg) y 5kg por lado (30Kg en total) a 10 reps, terminé con barra (20kg) mas 30Kg por lado (80Kg en total), ten en cuenta que ya tenía masa en otros músculos asi que en caunto le cogí técnica subí rápido.
- Sentadilla: ésta solo la he podido hacer 2 semanas seguidas de nuevo por la operación, pero he pasado de 10 reps solo con la barra (20 Kg) a 10 reps con 20 kilos por lado (total 60Kg).

Bueno, del 12 de abril al 2 mayo subiste 40 k la sentadilla, entonces está ok, seguile dando como decía el otro que la cosa va bien.
 
Gracias, realmente como estoy definiendo dudo que coja más fuerza, lo que me faltaba realmente era mas técnica que otra cosa por el tiempo que no lo hacía :)
 
Tengo mucha curiosidad, a ver como termina el asunto, yo desde hace 1 semana como 3500 (osea empece volumen) y si me salto el bocadillo del mediodía ya me entra hambre. Pero bueno he subido 1 kg osea que subir subo.
Pero por eso no entiendo como alguien puede no pasar hambre y tener tanta energía de mover los pesos que mueves con las 1600 que dices que comes. Y has dicho: tan solo mi metabolismo basal ya está en 1500Kcal. Osea que solo comes 100 kcal para entrenar y el resto lo deberías absorber de tu grasa, si no bajas grasa así, ya no veo otra manera.
 
Buenas Slaker, como ya comenté soy endomorfo, para mí las calculadoras de calorías y demás son una broma, no sirven, hay que calcular las calorías a raíz de la práctica y afortunadamente ya la cogí, antes de nada mira mi dieta en mi diario, ahora bien, podrás ver que antes de entrenar tomo todos los hidratos del día (prácticamente), avena y arroz integral, por lo que me "inflo" de energía, a parte siempre té verde + rooibos, lo que me mantiene activo, es por ésto que no me siento fatigado y demás, luego me doy la paliza en el gym de 2 horas y el cardio de 40 minutos que es donde quemo gran cantidad de calorías, y cenar después unas verduras con atún no cubren el définit ni en broma, por lo que me acuesto hecho polvo y me levanto hecho polvo pero de nuevo desde el desayuno tengo tiempo hasta la tarde de recuperarme para entrenar bien.
 
jaja ojalá, nunca he estado definido del todo, tengo una genética muy chunga, ni con 58kilos he marcado abdominales, y ahora con la lesión de hombro se me van a quedar los deltoides hechos polvo pero bueno, como ya dije planeo hacerlo mejor el año que viene, pero por algo se empieza, gracias por tus ánimos ;)
 
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