Endomorfo, empiezo a definir, rutina en rangos de fuerza? 5x5? o sigo igual?

[Goty]

Muy buenas, primero daros algunos datos:

Altura: 167cm
Peso: 67Kg
% de grasa corporal: 20% (que no me lo he inventado, lo he sacado en máquina de farmacia)
Me quiero quedar en el típico 12% para marcar abdominales y listo.

No he tenido mucho tiempo para volumen (solo unos 4-5 meses) debido a una operación, pero mi idea es definir a tope y volver a realizar una etapa de volumen más amplia después de verano.

Ahora bien, el tema de la alimentación se sobradamente cómo llevarlo pero a la hora de la rutina no se si cambiar mi weider de 5 días en rangos de hipertrofia (8-12 reps) a una que se "ha puesto de moda" de full body (3 veces por semana + HIIT tras ésta) de 5x5, puesto que "promete" preservar más masa muscular e incluso aumentar fuerza.
En caso de cambiar a ésta rutina de full body también me gustaría saber qué hacer los días de descanso, ¿cardio ligero?¿símplemente bajo calorías y descanso puro?

¡Muchas gracias por vuestra ayuda!

 

[Seba]

Leete esto:

Pesas y Perdida de Grasa (parte 1)

y esto:

Pesas y Perdida de Grasa (parte 2)

 

[Goty]

Muchas gracias, saco entonces en conclusión que podría meter full body 3 veces a la semana, manteniendo el mayor nivel de intensidad posible para preservar músculo (por favor dime si me equivoco).
Finalmente sigo con mi duda de ¿qué hacer los días que no voy al gimnasio?, es decir, martes, jueves y fines de semana, si voy al gym a hacer full body intenso lunes, miércoles y viernes, gracias de nuevo.

 

[agomez]

pues los dias que no vas al gimnasio descansas.
O si no te armas otro esquema o pones más peso si el día que no vas al gimnasio estás explotando de energía aun con restricción calórica.

 

[agomez]

El hiit y el mussoliiin fuera.

 

[Seba]

Muchas gracias, saco entonces en conclusión que podría meter full body 3 veces a la semana, manteniendo el mayor nivel de intensidad posible para preservar músculo (por favor dime si me equivoco).
Finalmente sigo con mi duda de ¿qué hacer los días que no voy al gimnasio?, es decir, martes, jueves y fines de semana, si voy al gym a hacer full body intenso lunes, miércoles y viernes, gracias de nuevo.

De arranque yo te diría que no hagas nada, después cuando veas que con la dieta cuesta más bajar de peso mete cardio a baja intensidad, podes hacer incluso caminatas de 1 hora a paso rápido.

 

[Goty]

¿Entonces no hago HIIT? Estoy harto de leer estudios de que ayudan a quemar mucha más grasa gracias al EPOC preservando más músculo, ¿es que todos están equivocados o..? gracias de nuevo.

 

[Seba]

¿Entonces no hago HIIT? Estoy harto de leer estudios de que ayudan a quemar mucha más grasa gracias al EPOC preservando más músculo, ¿es que todos están equivocados o..? gracias de nuevo.

lo que pasa que el hiit no es ideal hacerlo con rutinas fullbody porque hacer 3 días piernas más hitt mmmm, no se si es lo mejor. Porque el hitt es mucho más demandante.

PD: un artículo interesante para leer
Mito: HIIT vs Cardio a Baja Intensidad y Perdida de Grasa

 

[agomez]

¿Entonces no hago HIIT? Estoy harto de leer estudios de que ayudan a quemar mucha más grasa gracias al EPOC preservando más músculo, ¿es que todos están equivocados o..? gracias de nuevo.

Los estudios están ciertos, el problema es que la gente no los sabe insertar en un plan global de entrenamiento.

Cuando haces peso muerto o sentadillas estás haciendo hiit, el trabajo sobre el corazón es el mismo, y cuando estás haciendo máquinas y mancuernas a buena intensidad estás haciendo aerobico tradicional. Los estudios lo que dicen es que cuando el corazon late a tal ritmo se produce tal efecto y cuando late a tal otro, el otro efecto diferente.

Es claro que si no hago nada, hiit me conviene más que aerobico tradicional, pero si hago pesas ya tengo los beneficios del hiit con el entrenamiento, entonces estaría duplicando el esfuerzo por gusto nada más.

 

[agomez]

lo que dije del campesino que pone al buey a arrastrar el tractor.
Arar con buey es mejor que arar a mano
pero arar con tractor es mejor que arar con buey y a mano.
Y sumar el buey al tractor es una burrada descomunal.

 

[Goty]

Entiendo, lo cambio por cardio normal, muchas gracias a ambos por la ayuda, la última duda sería, ¿los días de descanso puro ya que no gasto nada en ejercicios, bajo la ingesta de calorías? es decir, si en días de gimnasio tomo 1800Kcal, ¿los días de descanso tomo 1000Kcal? porque entre las 2 horas de gimnasio y los 40 min de cardio suave quemo mucho más de 800 seguro, ¿no como los días de descanso? jaja gracias!

 

[agomez]

No entendiste aún.
Si entrenas pesas ya estás haciendo el cardio normal y el hiit necesarios para una buena salud y un cuerpo magro.
Si no consigues eso sólo con las pesas, es porque te estas alimentando mal, y estás queriendo resolver eso metiendo toneladas de ejercicio sin otro sentido que quemar tu exceso calórico.

Basta que proyectes esa ecuación tuya a largo plazo y te das cuenta que estas errado, que no eres un endomorfo predestinado a una obesidad terrible, sólo comes mal.

 

[Goty]

Te puedo asegurar que tengo una nutrición medida al gramo, para empezar porque me operaro de vesícula y no puedo pasarme con grasas azúcares y demás, si aun así crees que sigo mal te pongo lo que como en un día cualquiera de entreno y verás como me das la razón.

 

[agomez]

Pone la ecuación de tus calorías:
basal + entrenamiento de pesas + cardio - déficit = C (donde C es la cantidad total de calorías ingeridas) (discriminando, claro, cuántas calorías corresponden a cada rubro)

Y cuánto peso quieres bajar en cuanto tiempo

 

[Goty]

Basal = 1605
Entrenamiento Pesas (moderadas según fatsecret http://www.fatsecret.es/estado físico/entrenamiento-con-pesas-(moderado)) 2 horas full body = 825
Entrenamiento Cardio (según bici estática) 40 minutos a 33km/h y 4 kilos de resistencia = 490

Total Gastado Diario = 1605 + 825 + 490 = 2947Kcal

Pues bien, como comento, esto a mi no me funciona, yo como 2000Kcal SANO (de nuevo si quieres te pongo lo que como en un día gramo a gramo y mililitro a mililitro sin saltarme ni 1 vaso de agua) y no solo NO pierdo peso sino que GANO grasa y músculo ¿cómo se que gano grasa? (aumento el peso en la báscula) ¿cómo se que gano músculo? aumentos mis marcas semana a semana y el espejo no engaña.

Ahora bien, aun siendo endomorfo (que no es una excusa, LO SOY, como me tome un donut mas me vale correr media hora para quemarlo o sino ya estoy pesando más el día siguiente) me parece que la diferencia de 2000Kcal que consumo a casi 3000Kcal que necesito es ENORME no solo para mantenerme sino que encima ME SUBE PESO.

Por lo tanto, si quiero definir, tendría que seguir con el mismo ejercicio y comiendo aún menos (que es lo que estoy haciendo) unas 1800Kcal (que por ejemplo comí ayer), y MI DUDA, es que los días de descanso como hoy, ¿qué hago?, porque si como 1800Kcal visto lo visto engordo SEGURO, por lo que AHORA MISMO estoy comiendo 1000Kcal los días de descanso para no engordar...

 

[agomez]

Veamos. Si comes 2947 kc estás en equilibrio, esto es, entrenando pesas ni subes ni bajas de peso.
Si esto no es así, es decir, si subes de peso entonces es que la fórmula te da una estimación sesgada, algo bastante frecuente. Esto se debe a que

1) o estás sobredimensionando las calorias gastadas con el entrenamiento de pesas
2) o tu metabolismo basal es más bajo (que seria el tema de endomorfo que dices),
3) o aprovechas mejor la comida que el común de la gente

En cualquiera de los casos, existe un número (teorema de Bolzano) en el que tus calorías están en equilibrio. Lo primero sería poner en claro ese numero, que puede ser más bajo que el teórico sin ningún problema.

 

[agomez]

Ahora, estás diciendo que aumentas marca semana a semana, eso es positivo, pero no indica que necesariamente estés subiendo músculo.

No es lo mismo subir de 60 a 70 quer subir de 260 a 270. En el segundo caso es imposible sin mejoras estructurales, en el primero no: lo más probable es que se deba a dominio de la técnica o destrabe síquico.

Podrías colocar la mejora de marcas de cuanto a cuanto va? (por ejemplo en la sentadilla)

 

[Goty]

Como te digo empecé a definir justo ayer por lo que no espero mejoras en mis marcas (como es lógico por un déficit calórico), sin embargo he estado 4 meses a volumen con mis 2000 Kcal y éste fue mi desarrollo desde el principio hasta el final de éstos 4 meses:
- Empecé con 60Kg, terminé con 67Kg
- Algunas Marcas:
1. Press Pecho (mancuernas): empecé con series de 15-12-10-8 levantando 12, 14, 16, 18Kg y he terminado haciendo 12-10-10-8 con 28, 30, 32, 34 Kg.
2. Dominadas (agarre prono): empecé haciendo 6 y terminé haciendo 12 con 10 kilos de lastre, con agarre neutro hago un par mas al igual que con agarre supino.
3. Remo a 1 brazo (máquina con polea): empecé tirando 20Kg y terminé con 55Kg.
4. Press militar con mancuernas: empecé levantando 8-10Kg y terminé con 18Kg.
5. Fondos en paralelas: empecé haciendo unas 6-8 reps con mucha dificultad y he terminado levantando 10 reps con 35 kilos de lastre. (En una máquina que simula fondos atado de cintura empecé levantando 30 kilos y terminé levantándola entera a 10 reps con 105 kilos).
6. Las marcas de sentadillas/peso muerto no son relevantes ya que como te dije anteriormente debido a mi operación solo las he hecho un mes, aun así te las pongo:
- Peso muerto: empecé con la barra (20Kg) y 5kg por lado (30Kg en total) a 10 reps, terminé con barra (20kg) mas 30Kg por lado (80Kg en total), ten en cuenta que ya tenía masa en otros músculos asi que en caunto le cogí técnica subí rápido.
- Sentadilla: ésta solo la he podido hacer 2 semanas seguidas de nuevo por la operación, pero he pasado de 10 reps solo con la barra (20 Kg) a 10 reps con 20 kilos por lado (total 60Kg).

Pectorales y tríceps es en lo que más he mejorado sin duda.

Como ves habría sido imposible subir esas marcas en 4 meses si mi cuerpo no estuviera recibiendo un superávit (o lo que mi cuerpo entiende por superávit calórico ya que en teoría me faltarían 1000Kcal + algo para el superávit), también tienes razón que hay que restar un 15% por endomorfo a esas 3000Kcal y como mucho un 5% más por mejor utilización de alimentos, aun así ese 3000 se queda en 2400Kcal, cosa que en ningún caso ningún día he alcanzado.

Vuelvo a lo mismo, pensé que sería problema hormonal pero mi médico me hizo los análisis pertinentes y todo sale bien, su explicación simplemente es que soy endomorfo, pero como te digo y demuestro me parece exagerado que mi cuerpo utilice tambien los alimentos.

Por lo tanto y finiquitando, si para volumen he estado consumiendo 2000Kcal, lo que pretendo es bajar a 1800Kcal (que ya lo estoy haciendo) y los días que no hago ejercicio tendría que restarle 1342kcal del ejercicio que no hago... lo que me deja con que los días de descanso debo comer 458Kcal... como comprenderás es totalmente ilógico y por ello no me salen las cuentas, pero si como 1800Kcal (como si hubiera hecho ejercicio) sin hacer deporte engordaría...

 

[Seba]

por tabla si pesas 67 kg para definir (usando las guías de lyle McDonald: tu peso en libras por 12) tendrías que comer: 1770 kcal. Los días que no haces pesas hace una caminata rápida de una hora y listo, no se necesita más, para empezar.

 

[agomez]

Bueno por lo que dices, hablar de definición es algo apresurado.
Tus pesos son claramente de etapa formativa, esto es, lo correcto es una dieta que te mantenga fuera del sobrepeso y que te permita fortalecerte y desarrollarte.
Una vez que estés bien desarrollado, si quieres competir en culturismo, ahí sí hay ya unos proceso más radicales (que son las tal de definiciones).