Mi dieta de volumen, genetica delgada.

Carlos_sorser

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En ayunas al despertar

-500 ml agua
-1/2 limon exprimido
-20 gr proteina de suero
-1 prebiotico/probiotico
-1 cucharada Supergreens

DESAYUNO

-3 huevos enteros
-100 gr avena
-1 yogurt 0%
-1 multivitaminico

ALMUERZO

-100 gr pavofrio
-100 gr pan centeno
-20 gr nueces

COMIDA

-150 gr pechuga plancha
-Ensalada con aceite de oliva
-200 gr patata
-Fruta

MERIENDA

-3 latas atun
-100 gr arroz basmati
-20 gr nueces

PRE-ENTRENO

-20 gr nueces
-5 gr creatina

POST-ENTRENO

-20 gr proteina de suero
-5 gr creatina
-Platano

CENA

-150 Pechuga pollo plancha
-Ensalada con aceite de oliva
-100 gr avena
-20 gr nueces

ANTES DE DORMIR

-30 gr caseina

*Agua a piñon todo el dia.

Soy de genetica delgada pero bien formado, hombros anchos, cintura estrecha y piernas fuertes aunque no enormes. Estoy en 68 kg midiendo 1'75 y quiero llegar por lo menos a 75.

Se que me vais a decir lo de los hidratos en la cena, pero siendo ectomorfo y en volumen tengo que ir a saco, conozco mi cuerpo y se que puedo permitirmelo sin arriesgarme a acumular demasiada grasa.

Espero consejos de todos, gracias. _tragar_
 
Y LA INFORMACION NUTRICIONAL?

PD : TE COMES 3 LATAS DE ATUN EN LA MERIENDA ? NO ES MUCHO ? ojala yo pudiera comer todo eso en 1 comida son como 360 grs de atun
 
calucula tu necesidad calorica, como tu objetivo es volumen; le aplicas un superavit calorico (suele ser en torno a las 500kcal de más) y hacer un repaeto correcto se los macros el ratio standart para una dieta volumen es 50-55 Ch / 25pr /25 grasas se puede distribuir de varias formas segun tu metabolismo , experiencia etc... Si lo prefieres calcula tu necesidad de proteina diaria 2 o + gr por kg de peso corporal y 1 gr de grasas por kg de peso y el resto ch ( 1gr grasas-9kcal/1gr se pr ó ch 4kcal)
 
7 kg de aumento de peso no es juego.
cuanto planificas aumentar lo que levantas durante el mismo período?
 
Y LA INFORMACION NUTRICIONAL?

PD : TE COMES 3 LATAS DE ATUN EN LA MERIENDA ? NO ES MUCHO ? ojala yo pudiera comer todo eso en 1 comida son como 360 grs de atun


3 latas de atún son dependiendo de la marca entre 156 - 180 gramos de atún, lo que es casi 40 gramos de proteínas.

Yo hago más de 5 ingestas diarías de esa cantidad de proteínas, (2.5-3 grams x kilo)
 
ah las que yo compro son de 120 gr aveces 170

Yo compro latas grandes de 600 gramos escurridos de atún, porque sale más barato, cada 3 días una.
 
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