Buenas tardes,
Voy al gimnasio unas 5 o 6 veces por semana (aunque en época de exámenes voy 3 o 4 veces), y según la fórmula de Harris-Benedict necesito unas 3000 kcal o incluso más para aumentar masa muscular. Así que aquí os muestro mi dieta para que me digáis qué os parece y si la puedo mejorar. Básicamente me gustaría que me dierais vuestra opinión, ya que ya llevo unos 4 meses yendo al gimnasio y me gustaría tener los máximos resultados. Creo que es necesario indicar que voy al gimnasio después de merendar, normalmente de 19:30-21:00 o 19:30 (es decir, normalmente estoy entre 1:30 h o 2 horas).
Por cierto, mido 1,78 m y peso 68 kg, y tengo 17 años.
PD: A media mañana no puedo comer más ya que estoy en el colegio.
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
250 g. Leche semidesnatada Asturiana
112,5 Kcal. 7,9 g. 11,6 g. 3,9 g. 0 g.
50 g. Copos de avena NaturTierra
169 Kcal. 6,5 g. 26 g. 3,4 g. 4,7 g.
60 g. Baguet pan blanco Mercadona
151,8 Kcal. 4,8 g. 30,6 g. 0,8 g. 1,5 g.
Almuerzo
100 g. Plátano de Canarias 84 Kcal. 1,2 g. 19,3 g. 0,3 g. 2,9 g.
80 g. Pan integral Imagen
185,6 Kcal. 5,6 g. 32,6 g. 2,3 g. 6 g.
50 g. Jamón de pavo envasado Hacendado
39,5 Kcal. 8,6 g. 0,6 g. 0,2 g. 0 g.
Comida
80 g. Arroz basmati Hacendado
276 Kcal. 7,1 g. 59,3 g. 0,9 g. 0 g.
52 g. Atún en aceite de oliva DIA
89,4 Kcal. 13,5 g. 0 g. 3,9 g. 0 g.
50 g. Tomate 10,3 Kcal. 0,5 g. 1,9 g. 0,1 g. 1,9 g.
200 g. pechuga de pollo 228 Kcal. 42 g. 0 g. 5,2 g. 0 g.
5 g. Aceite de oliva 45 Kcal. 0 g. 0 g. 5 g. 0 g.
100 g. Pan integral Imagen
232 Kcal. 7 g. 40,7 g. 2,9 g. 7,5 g.
Merienda
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
50 g. Copos de avena NaturTierra
169 Kcal. 6,5 g. 26 g. 3,4 g. 4,7 g.
150 g. Pan integral Imagen
348 Kcal. 10,5 g. 61 g. 4,4 g. 11,2 g.
80 g. Sardinas en aceite de oliva Mercadona
231,2 Kcal. 15,8 g. 0,6 g. 18,4 g. 0 g.
50 g. Jamón de pavo envasado Hacendado
39,5 Kcal. 8,6 g. 0,6 g. 0,2 g. 0 g.
Cena
100 g. Ensalada Iceberg 17 Kcal. 0,9 g. 2,9 g. 0,1 g. 0 g.
52 g. Atún en aceite de oliva DIA
89,4 Kcal. 13,5 g. 0 g. 3,9 g. 0 g.
125 g. Requesón 90 Kcal. 15,2 g. 6,5 g. 0,5 g. 0 g.
300 g. Filete de panga Mercadona
138 Kcal. 30 g. 1,5 g. 1,5 g. 0 g.
5 g. Aceite de oliva 45 Kcal. 0 g. 0 g. 5 g. 0 g.
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
TOTAL
Energía: 3000,3 Kcal.
Carbohidratos: 346,8 g.
Grasas: 68,3 g.
Proteinas: 225,9 g.
Fibra: 40,5 g.
Voy al gimnasio unas 5 o 6 veces por semana (aunque en época de exámenes voy 3 o 4 veces), y según la fórmula de Harris-Benedict necesito unas 3000 kcal o incluso más para aumentar masa muscular. Así que aquí os muestro mi dieta para que me digáis qué os parece y si la puedo mejorar. Básicamente me gustaría que me dierais vuestra opinión, ya que ya llevo unos 4 meses yendo al gimnasio y me gustaría tener los máximos resultados. Creo que es necesario indicar que voy al gimnasio después de merendar, normalmente de 19:30-21:00 o 19:30 (es decir, normalmente estoy entre 1:30 h o 2 horas).
Por cierto, mido 1,78 m y peso 68 kg, y tengo 17 años.
PD: A media mañana no puedo comer más ya que estoy en el colegio.
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
250 g. Leche semidesnatada Asturiana
112,5 Kcal. 7,9 g. 11,6 g. 3,9 g. 0 g.
50 g. Copos de avena NaturTierra
169 Kcal. 6,5 g. 26 g. 3,4 g. 4,7 g.
60 g. Baguet pan blanco Mercadona
151,8 Kcal. 4,8 g. 30,6 g. 0,8 g. 1,5 g.
Almuerzo
100 g. Plátano de Canarias 84 Kcal. 1,2 g. 19,3 g. 0,3 g. 2,9 g.
80 g. Pan integral Imagen
185,6 Kcal. 5,6 g. 32,6 g. 2,3 g. 6 g.
50 g. Jamón de pavo envasado Hacendado
39,5 Kcal. 8,6 g. 0,6 g. 0,2 g. 0 g.
Comida
80 g. Arroz basmati Hacendado
276 Kcal. 7,1 g. 59,3 g. 0,9 g. 0 g.
52 g. Atún en aceite de oliva DIA
89,4 Kcal. 13,5 g. 0 g. 3,9 g. 0 g.
50 g. Tomate 10,3 Kcal. 0,5 g. 1,9 g. 0,1 g. 1,9 g.
200 g. pechuga de pollo 228 Kcal. 42 g. 0 g. 5,2 g. 0 g.
5 g. Aceite de oliva 45 Kcal. 0 g. 0 g. 5 g. 0 g.
100 g. Pan integral Imagen
232 Kcal. 7 g. 40,7 g. 2,9 g. 7,5 g.
Merienda
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
50 g. Copos de avena NaturTierra
169 Kcal. 6,5 g. 26 g. 3,4 g. 4,7 g.
150 g. Pan integral Imagen
348 Kcal. 10,5 g. 61 g. 4,4 g. 11,2 g.
80 g. Sardinas en aceite de oliva Mercadona
231,2 Kcal. 15,8 g. 0,6 g. 18,4 g. 0 g.
50 g. Jamón de pavo envasado Hacendado
39,5 Kcal. 8,6 g. 0,6 g. 0,2 g. 0 g.
Cena
100 g. Ensalada Iceberg 17 Kcal. 0,9 g. 2,9 g. 0,1 g. 0 g.
52 g. Atún en aceite de oliva DIA
89,4 Kcal. 13,5 g. 0 g. 3,9 g. 0 g.
125 g. Requesón 90 Kcal. 15,2 g. 6,5 g. 0,5 g. 0 g.
300 g. Filete de panga Mercadona
138 Kcal. 30 g. 1,5 g. 1,5 g. 0 g.
5 g. Aceite de oliva 45 Kcal. 0 g. 0 g. 5 g. 0 g.
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
125 g. Yogur desnatado Danone
Activia 52,5 Kcal. 5 g. 6,2 g. 0,5 g. 0 g.
TOTAL
Energía: 3000,3 Kcal.
Carbohidratos: 346,8 g.
Grasas: 68,3 g.
Proteinas: 225,9 g.
Fibra: 40,5 g.
Última edición:
