Diario de tinka97. Road to Aesthetic

Como va. No entre a actualizar el diario ya que no estuve entrenando mucho la verdad y cuando entrenaba el hombro me molestaba.

Me hice ver por el medico, me mando a hacerme unos estudios en donde te ponen un gel en la zona y te pasan una maquinita, digo asi por que no me acuerdo el nombre. Me los hice, y hoy estan los resultados, pero recien me dieron turno para el 12 de Mayo con el medico por que esta de viaje...

A todo esto, el dia Miercoles 20 de Abril hice:

Sentadillas: 7x80kg. 5x90kg. 5x110 kg (en esta ultima hice 3 solos y las ultimas 2 me siguio un compañero)
Peso Muerto: 6x110kg. 2x120kg. (me empezo a tirar el hombro) 1x130kg y quise hacer 1x150 pero no pude. Debido a esto me frustre bastante. Voy a hacer un post ya veo donde para hablar del tema y ver que sale, ya que estoy bastante desmotivado por el tema del hombro y aparte deje de contar las kcal.

Jueves 21 de abril

nada.

Viernes 22 de Abril (estaba en un gym nuevo, asi que no se bien los pesos)
calentar espalda y hombros.
dominadas agarre abierto al pecho. 2x8 y 2x6 (lentas y controladas, me costaron bastante)
jalon al pecho agarre cerrado: 4x8 = 17ladrillos, 18, 19 y 20.
remo c mancuerna. 4x10 = 30kg (me jodia algo el hombro izquierdo, por eso no hacia el recorrido completo)
remo bajo = 3x10 liviano, apretando bien la espalda y controlado.

biceps:
curl c barra 4x8 = 5kg x lado para no molestar el hombro, lento apretando arriba y bien controlado, ardor jodido.
algo de bco scott. y bco scott a 1 mano. polea para triceps liviano y nada mas.-
 
Ayer viendo algunos videos me agarro una motivacion tremenda, volver a contar las kcal, volver al gym bien y controlar los pesos y la tecnica para no perjudicar al hombro y a otros dolores que vengo sintiendo.
Lo que empiezo a hacer es no hacer tanto volumen para ver como van mis dolores, ya me hice la ecografia y salio esto:
"Se realizo ecografia de partes blandas de hombro para evaluacion del manguito rotador. No se evidencian alteraciones tendinosas, ni aumento del liquido en las bursas periarticulares. Tendon del biceps ubicado en la corredera bicipital de estructura fibrilar conservada sin evidencia de rupturas" Osea, para el tipo que me hizo la ecografia todo bien, y recien tengo turno con el medico que me mando a hacer la eco en 2 semanas..

La rutina que voy a hacer es:

Lunes:
(pecho, triceps, hombro anterior)
a1 press de banca con mancuerna 5x5
a2 maquina peck dech 4x10

b1 press militar c barra 5x5
b2 vuelos laterales 3x10

c1 fondos en paralelas 5x8
c2 triceps en polea c soga 3x12

flexiones de brazos pies en alto 3x12

Martes
(espalda, biceps, hombro posterior)
remo c barra de pie 5x5
dominadas pronas 5x8

remo en polea sentado 4x8
remo al menton 3x12

curl barra z/w 3x10
curl martillo 3x10

doble crunch (abds) 4x12

Miercoles
pierna
sentadilla profunda 5x5
peso muerto piernas rigidas 4x8

prensa 4x8
levantamiento de caderas 4x8

pantorrilas de pie 4x12
abds con rueda 4x12

Jueves
pecho, triceps, hombro anterior
press inclinado con mancuerna 4x8
cruces con cable de arriba hacia abajo 3x10

press militar con mancuernas 4x8
laterales en polea 3x10

press frances 4x10
patada c mancuerna 3x12

lagartijas cerradas (codos hacia atras) 3x12

Viernes
espalda biceps hombro posterior
jalon al frente abierto 4x8
remo t 4x8

dominadas supinas 4x8
face pull 3x12

banco scott 3x10
inclinado c mancuernas 3x10

rotacion de tronco con polea de rodillas 4x12

sabado
piernas
peso muerto tradicional 3x5
sentadilla frontal 4x8
 
Desde el comienzo de la rutina nueva todos los ejercicios son con menor peso que los de siempre y bien lento y controlado, le ire subiendo cada semana el peso o aumentando 1 o 2 repeticiones. Todos los dias calentando todo el cuerpo unos 15minutos

Lunes 25 de abril

Lunes:
(pecho, triceps, hombro anterior)
a1 press de banca con mancuerna 5x5 = 20kg x mancuerna, bien lento y controlado
a2 maquina peck dech 4x10 = 40kg

b1 press militar c barra 5x5 10kg x lado
b2 vuelos laterales 3x10 6kg x mancuerna

c1 fondos en paralelas 5x8 peso corporal
c2 triceps en polea c soga 3x12 4ladrillos poela nueva

flexiones de brazos pies en alto 3x12 hice solo 1x12 y senti dolor en el hombro. deje de hacer ahi y estire
 
Martes 26 de abril


Martes
(espalda, biceps, hombro posterior)
remo c barra de pie 5x5 = 20kg, 25kg, 25kg, 30kg y 30kg
dominadas pronas 5x8 = Hice 4x8, me confundi.

remo en polea sentado 4x8 , me dolia el hombro, asi que lo cambie por Pullover con soga. 2x8 con 20kg. 2x8 con 10kg.
remo al menton 3x12 = 7,5kg x lado

curl barra z/w 3x10 = 5kg x lado
curl martillo 3x10 9kg x mancuerna

doble crunch (abds) 4x12
 
miercoles 27 de abril

pierna
sentadilla profunda 5x5 = 4x5 con 90kg y 1x4 con 95kg
peso muerto piernas rigidas 4x8 = 20kg x lado por el hombro.

prensa 4x8 160kg
sillon quads 4x10 lento

Cambio de gym, poco tiempo
 
Jueves 29 de abril

Espalda y algo de biceps
Repeti espalda por que fui a un gym nuevo con un amigo, y ya que estabamos ahi, decidi entrenar lo que mas me gusta.

a1 Jalon al pecho 10,10,8,8 = 15 ladrillos y 16 ladrillos
a2 Remo c mancuerna 4x10 = 30kg mancuerna

remo bajo 10,10,8,8 = 15 y 16 ladrillos

remo c barra 10,10,8,8 = 20kg y 22,5kg

jalon invertido en polea 4x fallo = 13ladrillos

banco scott: 4x10 5kg x lado

curl invertido con barra olimpica, sin peso. 4x10
 
Viernes 30 de abril

press inclinado con mancuerna 4x8 = 20kg x lado
mariposa 4x10 = 13 ladrillos

laterales con mancuerna 3x10 = 5kg x mancuerna

press frances 4x10 = 5kg por lado

sabado =

sentadilla profunda 5x5 = 80kg

sillon quads = 10,10,8,8 = 13 y 15 ladrillos
camilla femoral = 13 y 15 ladrillos

abductores 3 x 15 = 6 ladrillos

prensa 8,8,6,6 = 200kg para las 8 y 240 y 260 para las 6y6
 
Lunes.

alternado c mancuerna 6x8 = 12kg
press cerrado 6x8 20kg

scott 6x8 = 4 ladrillos
paralelas 6x8 = peso corporal

biceps barra 6x8 = barra gris con 5kg x lado
frances 6x8 = 5kg x lado

remo bajo con agarre supino y abierto (remplazo dominadas supinas) = 4x8 con 70kg

remo bajo agarre neutro 4x8= 70kg

pullover en polea c soga 4 ladrillos.

Martes
bco plano c mancuernas 6x8 (2,2,2) =20kg. 24kg. 28kg.

apertura bco plano 6x8 = 10kg

pullover de pecho c mancuerna 6x8 = 20kg.

press militar convergente 6x8 = 25kg x lado

vuelos laterales = 4x8 = 5kg x lado

vuelos frontales = 3 ladrillos (polea nueva blanca)
posteriores en polea 4x8 = 2 ladrillos (polea roja 1era)

miercoles
sentadillas profundas:
12 con 60kg
10 con 70kg
5x5 = 80kg

estocadas 2x16 pasos = 18kg x mancuerna

jueves
remo alto en polea 6x8 = 60kg

tirones en polea agarre invertido 4x8 = 60kg

pullover con soga en polea 6x8 = 4 ladrillos

remo bajo 6x8 agarre neutro = 70kg

remo c barra libre 4x8 = 20kg x lado

alternado c mancuernas 6x8 = 10kg
scott 6x8 = 4 ladrillos
polea bicep concentrado = 4 ladrillos

viernes
bco inclinado c barra 6x8 (2,2,2) = 20kg, 25kg, 32kg

bco inclinado c mancuernas 4x8 = 2x20kg y 2x25kg
curce de polea agarrando de abajo 4x8 = 3 ladrillos

press inclinado c disco 20kg 4x8
flecciones de brazos elevadas sobre banco 4x8

paralelas 4x8
soga triceps 4x8 = 4 ladrillos
press frances = 5kg x lado

sabado

press militar convergente 6x8 = 25kg x lado

vuelos laterales 4x8 = 5kg mancuerna

vuelos frontales 4x8 = 3 ladrillos polea blanca nueva
posteriores 4x8 = 2 ladrillos polea roja vieja

camilla femoral 6x8 (2,2,2) = 40, 45, 60.
pantos en prensa (centro, medio, afuera) 6x12
abds en polea 6x12 = 4 ladrillos
 
Lo que voy a hacer a partir del dia Lunes 9 es Ayuno Intermitente 16/8 y bajar las kcal de 3300 a 3000.

La rutina de arriba es la que estoy haciendo ahora, poco de pecho y hombro y liviano, ya que el hombro izquierdo lo tengo medio jodido y recien tengo trno en el medico el Jueves 12.

Mi objetivo es ganar fuerza en press de banca, militar, sentadilla y peso muerto. No voy a darle a los 4 con series de fuerza, sino solo a sentadilla y press de banca. (peso muerto no hago por ahora ya que me duele el hombro al hacer). Entonces, cambio las series de press de banca a 5x3 y sentadilla a 5X5 y ya vere como voy.
Si alguien me puede mejorar eso, estaria bueno, gracias.
 
Trabajar presses con barra y a rango de fuerza con el hombro tocado no me parece la mejor opción que podés encarar eh! Yo que vos apuntaba a presses con mancuerna y más livianos! Pero fijate
 
nicoiraz dijo:
Trabajar presses con barra y a rango de fuerza con el hombro tocado no me parece la mejor opción que podés encarar eh! Yo que vos apuntaba a presses con mancuerna y más livianos! Pero fijate
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gracias por fijarte bro. Si, con barra estoy haciendo solo press inclinado pero cuidando como siempre la tecnica. Y los demas presses son con mancuernas.
 
Lunes.

alternado c mancuerna 6x9 = 12kg
press cerrado 3x8 = 20kg y 3x8 = 22,5kg

scott 6x10 = 4 ladrillos
paralelas 6x8 = peso corporal

biceps barra 6x8 = barra gris con 7,5kg x lado
frances 6x8 = 5kg x lado

remo bajo con agarre supino y abierto (remplazo dominadas supinas) = 6x8 con 70kg

remo bajo agarre neutro 6x8= 70kg

pullover en polea c soga 4x8 =4 ladrillos

En alternado con mancuernas como no encontraba las de 13, hice 1 rep mas con cada brazo. y en press cerrado le meti 2,5kg en las ultimas 3.
En Scott le agregue 2 reps mas a cada serie
Y los 2 remos en espalda me olvide que eran 4 series e hice 6.

Igual, tengo que ir progresando
 
Martes
bco plano c mancuernas 6x8 (2,2,2) =2x20kg. 2x24kg. 1x28kg. 1x30kg

mariposa (maquina peck deck con brazos estirados) 6x8 =3x 40kg y 3x55kg

pullover de pecho c mancuerna 6x8 = 20kg.

press militar convergente 6x8 = 25kg x lado

vuelos laterales = 4x8 = 5kg x lado
encogimientos con mancuerna con rotacion 4x15 = 5kg

vuelos frontales = 3 ladrillos (polea nueva blanca)
posteriores en polea 4x8 = 2 ladrillos (polea roja 1era)
 
Ayer miercoles fui dormido al gym y sin haber comido "bien".
10' bicicleta fija para calentar articulaciones
10x8 sillon quads para calentar musculos.

Sentadilla profunda con 80kg (tenia que haber echo 5x5) pero me sentia muy mal, eso fue lo unico que hice.
 
jueves
remo alto en polea 3x8 = 60kg y 3x8 = 65kg

tirones en polea agarre invertido 4x8 = 60kg

pullover con soga en polea 6x8 = 4 ladrillos

remo bajo 6x8 agarre neutro = 70kg

remo c barra libre 4x8 = 27,5kg x lado

alternado c mancuernas 6x9 = 11kg
scott 6x8 = 4 ladrillos
polea bicep concentrado = 3x8 con 4 ladrillos y 3x8 con 3 ladrillos



viernes
bco inclinado c barra 6x8 (2,2,2) = 20kg, 25kg, 35kg

bco inclinado c mancuernas 4x8 = 25kg
curce de polea agarrando de abajo 4x8 = 3 ladrillos

press inclinado c disco 20kg 4x8
flecciones de brazos elevadas sobre banco 4x8

paralelas 4x8
soga triceps 4x8 = 4 ladrillos
press frances = 5kg x lado
 
Sabado no fui.



Lunes.

alternado c mancuerna 6x8 = 12kg
press cerrado 3x8 20kg y 3x8 con 25kg

scott 4x8 = 4 ladrillos y 2x8 con 5 ladrillos
paralelas 6x8 = peso corporal

biceps barra 6x8 = barra gris con 7x5kg x lado
frances 6x8 = 5kg x lado

tiron al pecho agarre invertido = 4x8 con 60kg

remo bajo agarre neutro 2x8= 70kg y 2x8 con 65k

pullover en polea c soga 4 ladrillos.
 
Martes


bco plano c mancuernas 6x8 (2,2,2) =2x20kg. 2x24kg. 1x28kg. 1x30kg

mariposa (maquina peck deck con brazos estirados) 6x8 =3x 40kg y 3x50kg

pullover de pecho c mancuerna 6x8 = 20kg.

press militar convergente 6x8 = 27,5kg x lado

vuelos laterales = 4x8 = 5kg x lado
encogimientos con mancuerna con rotacion 4x15 = 5kg

vuelos frontales = 3 ladrillos (polea nueva blanca)
posteriores en polea 4x8 = 2 ladrillos (polea roja 1era)
 
Jueves Doble turno.

A la mañana:
Sentadilla profunda 5x5 = 70kg

Prensa 6x8 = 3x8 215 y 3x8 155

Estocadas 3x16 (gym walk) mancuenas de 18kg

Sillon quads 6x8 = 5 y 6 ladrillos
camilla femoral 6x8 = 40kg y 50kg ladrillos

3x10 adentro,afuera, medio con 30kg


A la tarde:

remo alto en polea 3x8 = 60kg y 3x8 = 65kg

tirones en polea agarre invertido 4x8 = 60kg

pullover con soga en polea 6x8 = 4 ladrillos

remo bajo 6x8 agarre neutro = 70kg

remo c barra libre 4x8 =30g x lado

alternado c mancuernas 6x8 = 12kg
scott 6x8 = 3x8 4 ladrillos y 3x8 5 ladrillos
polea bicep concentrado = 3x8 con 4 ladrillos y 3x8 con 3 ladrillos
 
viernes
bco inclinado c barra 6x8 (2,2,2) = 22kg, 27kg, 32kg

bco inclinado c mancuernas 4x8 = 3x8 25kg y 1x8 28kg
curce de polea agarrando de abajo 4x8 = 3 ladrillos

press inclinado c disco 20kg 4x8
flecciones de brazos elevadas sobre banco 4x8

paralelas 4x8
soga triceps 4x8 = 4 ladrillos
press frances = 5kg x lado
 
Cambio de rutina a una de 4 dias. Algunos la deben conocer y otros no, la Ogus753.


Day 1 (Monday)
Overhead Press - (do the scheduled percentage)

Flat DB Bench Press 3 Sets of 6-8
Neutral Close-Grip Lat Pulldowns 3 Sets of 6-8
Tricep Rope Pulldowns 3 Sets of 8 to 10
Alternating DB Biceps Curls 3 Sets of 8 to 10
Cable Lateral Raises 3 Sets of 8 to 10 (do one arm at a time)
Rope Facepulls 2 Sets of 8 to 10

Abs - Standing/Kneeling Rope Cable Crunches 3 Sets AMRAP

Day 2 (Tuesday)
High Bar Barbell Back Squat - (do the scheduled percentage)

Stiff-Leg Deadlift 3 Sets of 8 to 10
Laying Hamstring Curls 3 Sets of 8 to 10
Standing Calf Raises 5 sets of 5 HEAVY
Seated Calf Raises 3 Sets of 6 to 8

Abs - Hanging Leg Raises 3 Sets AMRAP


Day 3 (Thursday)
Flat Barbell Bench Press - (do the scheduled percentage)

Incline DB Bench Press 3 Sets of 6 to 8
Hammer Strength Vertical Pull Machine or Seal Rows 3 Sets of 6-8
Single-Arm Tricep Cable Pulldowns (do one arm at a time) 3 Sets of 8 to 10
Low Cable Rope Hammer Curls or Barbell Curls 3 Sets of 8 to 10
Standing DB Lateral Raises 3 Sets of 8 to 10
Rope Facepulls 2 Sets of 8 to 10

Abs - Standing/Kneeling Rope Cable Crunches 3 Sets AMRAP

Day 4 (Friday)
Sumo Deadlift - (do the scheduled percentage)

Barbell Hip Thrusts 3 Sets of 6 to 8
Walking Dumbbell Lunges (Across Gym) - 2 Sets
Standing Calf Raises 5 sets of 5 HEAVY
Seated Calf Raises 3 Sets of 6 to 8

Abs - Hanging Leg Raises 3 Sets AMRAP
Rest Periods:

For the main lifts (OHP, Squat, Bench, DL) take as long as you need. That could mean up to 5 or even 12 minutes. Just don't let you body cool down. Remember, it's not about the burn. It's all about hitting your prescribed numbers and growing stronger.

For the accessory movements, the same principle applies but try to aim for no more than 2 to 3 minutes. Unless you're like Matt and your job is the gym, you don't want to spend 4 hours in the gym like he does.
Matt Ogus always points out:

Do the exercises you like. For instance if you hate Laying Hamstring Curls then do Seated Hamstring Curls. If you have Tricep Rope Pulldowns then do Tricep Pushdowns with a straight bar. This workout should be enjoyable to the individual.
Bulking or Cutting:

Matt Ogus has always done this program while BULKING. I believe that is a key point. It's aimed at gaining size and strength.
How do I started calculating all the percentages on this program?

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Deload Week:

This is the week were you focus of the motor patterns of each lift. You still lift but much lighter.

OHP: 4 sets of 8 @ 60% of 90% Training Max
Squat: 4 sets of 8 @ 60% of 90% Training Max
Bench: 4 sets of 8 @ 60% of 90% Training Max
DL: 4 sets of 8 @ 60% of 90% Training Max
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Aca el LINK del programa: http://veganforoneyear.blogspot.com.ar/2016/02/ogus-753.html
 
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