Diario de tinka97. Road to Aesthetic

-Te pongo aqui las modificaciones, no se como se ponen otros colores, soy totalmente nuevo, perdon si suena lioso. (**= modificacion)
-Te recomiendo seguir esta rutina 3-4 semanas, si te va bien, mandame un mensaje privado y te añado alguna modificacion.
Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 5**x3-5
B. Fondos: 4**x6-8
C1. Press inclinado: 4**x6-8 (MANCUERNA)
C2. "Flexiones": 4**x máximas
D1. Press Declinado 3X8-10**
D2. Aperturas: 3x10-12 (MANCUERNA)

A. PM: 4x3-5
B. Dominadas agarre ancho**: 4x6-8
C1. Remo mancuerna: 3x8-10
C2. Jalon agarre estrecho 3x8-10**

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar (barra)**: 5x3-5
B1. Press mancuernas: 4x6-8
B2. Elevaciones laterales:4x8**

A1. Dominadas supinas: 4x3-5
A2. Press cerrado: 4x3-5
B1. Curl Scott: 4x7-9
B2. Press francés: 4x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Curl Martillo o invertido: 3x10-12**
D1. Polea: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 5x5-7**
B1. Prensa: 4x12-15
B2. Extension maquina 4x15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x (hasta que ardan, de manera muuuy lenta 2 segundos subida-3bajada)

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

(meteria unos 30 min de abdomen)

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 5x3-5 (cada dos semanas lo descansaria, no es bueno meterle mucha frecuencia, lo cambiaria por extensiones lumbares al final de la sesion)
B. Dominadas: 4x6-8
C. Remo barra: 4x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12
D3. Jalones estrechos 3x10**
E1. Pull Over 3x10**
E2. Remo mancuerna 3x10**
E3. Encogimientos con mancuerna 3x hasta que arda**

A. Press de banca: 4x3-5
B. Fondos: 4x6-8
C. Press inclinado: 4x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar : 5x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales: 3x10-12
C1. Press Militar maquina hammer/ press militar multipower: 3x10-12
C2. Elevaciones Laterales 3x12
C3. Remo al menton 3x12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 5x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 5x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 5x8-10
B. PMPR: 5x8-10
C. Extensiones en silla romana: 5x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25
B. Hip thrust 4 x10

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

(30 min de abdominales)

(los domingos meteria cardio + estirar todo el cuerpo)
 
De nuevo Blasco gracias.
Hay algunos ejercicios ahi que no conozco, o estan con otro nombre. Los pongo mas abajo junto con algunas dudas para ver si vos o algun otro me puede responder:

1. cuando dice "Xseries x 10-12 repeticiones" cuantas hago? 10 o 12?
2. B. Dominadas agarre ancho. = agarre prono?
3. A1. Dominadas supinas: = no estaria cargando ya mucho la espalda?
4. D1. Polea: 3x12-15 = para bicep con soga?
5. D2. Polea inverso: 3x12-15 = para tricep con barra agarre inverso?
6. D. Extensiones máquina: 3x (hasta que ardan, de manera muuuy lenta 2 segundos subida-3bajada) = 3x fallo?
7. B. Dominadas: 4x6-8 = que tipo de dominadas?
8. C. Remo barra: 4x8-10 = que agarre?
9. D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12 = este no lo conozco con ese nombre, no se cual es.
10. D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12 = este tampoco lo conozco jajaj,
11. El dia VIERNES, CARGA DE HOMBRO, no tiene mucho volumen? por que le meto 3 press para el hombro, y de nuevo 2 veces elevaciones laterales.
12. C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro = 4 pueden ser? tengo mucha pata de tero jaja.

Se que son muchas las dudas, pero cuando comienzo una rutina quiero entenderla por completo, gracias al que me conteste y gracias de nuevo Blasco por responder!
 
1. 10 o 12, las que puedas, pero dentro de ese margen.
2. Agarre ancho es un agarre un poco mas ancho de los hombros (ahora no caigo si prono o supino), para hacerte una idea, pones las palmas de mano mirando hacia donde miras tu, pones los pulgares en los hombros, y esa es la apertura que tienes que coger, un pelin mas, pero mas o menos esa.
3. Si haces recorrido completo si, pero si haces recorrido en el que el brazo se queda a 90º justos no. (mano y hombro forman 90º, si haces que hombro y mano formen 180º harias recorrido entero y cargarias espalda)
4. Para triceps con soga
5. Si, para agarre inverso
6. Si, al fallo, pero intenta hacer 1 mas del fallo
7. El mismo agarre que pregunta 2
8. El mas comodo para ti, aunque iria alternando, una serie uno, otra serie otro. (pero siempre agarre abierto o altura de los hombros)
9. Si hay maquina de remo en tu gym, mejor cambialo por esa maquina, pero con agarre estrecho ha de ser la maquina.
10. Pajaro es sentarse en un banco con el culo justo en el borde y la espalda paralela al suelo, y mueves los brazos, totalmente rectos hasta que formen 180º. Cruce poleas espalda es, en las poleas de hacer pecho, coges la polea izq con la mano derecha, y la polea derecha con la mano izq, te pones en el medio, y con los brazos sin moverse(no mover triceps) intentas juntar la espalda (no se si me explico?)
11. Vas a competir en Mens, hombro o nada, hasta el martes no los vuelves a tocar, no te preocupes.
12. Esta duda no la entiendo
13: Excepto jueves que calculo que dos horas mas o menos, el resto de dia 1h y media, si tardas mas (sin contar calentamiento), es porq descansas demasiado
 
1. 10 o 12, las que puedas, pero dentro de ese margen.
2. Agarre ancho es un agarre un poco mas ancho de los hombros (ahora no caigo si prono o supino), para hacerte una idea, pones las palmas de mano mirando hacia donde miras tu, pones los pulgares en los hombros, y esa es la apertura que tienes que coger, un pelin mas, pero mas o menos esa.
3. Si haces recorrido completo si, pero si haces recorrido en el que el brazo se queda a 90º justos no. (mano y hombro forman 90º, si haces que hombro y mano formen 180º harias recorrido entero y cargarias espalda)
4. Para triceps con soga
5. Si, para agarre inverso
6. Si, al fallo, pero intenta hacer 1 mas del fallo
7. El mismo agarre que pregunta 2
8. El mas comodo para ti, aunque iria alternando, una serie uno, otra serie otro. (pero siempre agarre abierto o altura de los hombros)
9. Si hay maquina de remo en tu gym, mejor cambialo por esa maquina, pero con agarre estrecho ha de ser la maquina.
10. Pajaro es sentarse en un banco con el culo justo en el borde y la espalda paralela al suelo, y mueves los brazos, totalmente rectos hasta que formen 180º. Cruce poleas espalda es, en las poleas de hacer pecho, coges la polea izq con la mano derecha, y la polea derecha con la mano izq, te pones en el medio, y con los brazos sin moverse(no mover triceps) intentas juntar la espalda (no se si me explico?)
11. Vas a competir en Mens, hombro o nada, hasta el martes no los vuelves a tocar, no te preocupes.
12. Esta duda no la entiendo
13: Excepto jueves que calculo que dos horas mas o menos, el resto de dia 1h y media, si tardas mas (sin contar calentamiento), es porq descansas demasiado

gracias nuevamente!. ya modificare algunas cosas para que entienda mejor la rutina (hablo de los nombres de los ejercicios, voy a hacer la que me corregiste).
con respecto a la duda 12. era un chiste jaja,
 
Miercoles 23 de marzo

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga

15minutos de bicicleta fija para calentar articulaciones.

A. Sentadilla: 5x5-7 =4x7=100kg. 1x4=110kg y al fallo (se me vencio la barra jajaja, pense que tenia los soportes a una buena altura y baje, resulta que no estaban a una buena altura y quede acuclillado con la barra encima)

B1. Prensa: 4x12-15 = 3x15=195kg y 1x12=245kg
B2. Extension maquina 4x15 = 6 ladrillos = 30kg

C. Zancadas: 3x16-20 pasos = me confundi e hice 4x16=12kg cada mancuerna

D. Extensiones máquina: 3x (hasta que ardan, de manera muuuy lenta 2 segundos subida-3bajada) = me habia olvidado de esto, solo hice 3x 15, 12 y 9 todas fallo con 30kg

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x10 = 40, 45 y 50kg
B. PMPR: 3x8-10 = 2x10 = 100kg y 1x8 = 110kg
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25 = ESTE ME OLVIDE Y NO HICE.

A. Aductores máquina: 4x15-25. ME OLVIDE Y NO HICE.

A. Gemelo de pie: 4x15 = 15kg encima, bien lento y apretando arriba. bajando bien.
B. Gemelo sentado: 4x20- = 30kg en discos. bien lento las 3 primeras, llegando casi al fallo. y la ultima me mori en las 20.

15minutos de bicicleta fija para aflojar articulaciones.
estiramiento. 10 minutos aprox.

muy fuerte el entrenamiento, hace mucho no quedaba tan cansado. no se si sera por el tiempo de descanso, o por la cantidad de volumen. 1er entrenamiento de piernas en volumen desde hace 8 meses aprox. (es la cantidad de meses que defini).

Desde los 15min del inicio, hasta los estiramientos, tarde unas 2hr.
 
a lo mejor te conviene empezar con la rutina original y agregar volumen poco a poco. Hasta terminar en la modificación de blasco
 
Aduptores, no te preocupes no son tan importantes, solo son importantes a la hora de evitar lesiones y tal.
Y si, como dice sebas, 2 semanas la original, 3-4 la mia (si no te gusta o algo cambiala), y a las 3-4 semanas, me avisas x privado, y te posteo un nuevo cambio en la rutina.
Respecto a las sensaciones del entreno, son normales aunque tendria que entrenar contigo (es un decir), pero piensa que yo en cada entrenamiento tengo arcadas. Esto de tener arcadas es desde esta nueva fase de volumen, y jamas habia crecido como hasta ahora. Es decir, o entrenas duriiiisimo, o no esperes buenos resultados.
 
Aduptores, no te preocupes no son tan importantes, solo son importantes a la hora de evitar lesiones y tal.
Y si, como dice sebas, 2 semanas la original, 3-4 la mia (si no te gusta o algo cambiala), y a las 3-4 semanas, me avisas x privado, y te posteo un nuevo cambio en la rutina.
Respecto a las sensaciones del entreno, son normales aunque tendria que entrenar contigo (es un decir), pero piensa que yo en cada entrenamiento tengo arcadas. Esto de tener arcadas es desde esta nueva fase de volumen, y jamas habia crecido como hasta ahora. Es decir, o entrenas duriiiisimo, o no esperes buenos resultados.

Como siempre te digo gracias por responder.
Si, ahora me desperte y las gambas me duelen una banda jajaj, ni ganas de estar parado.
Entonces hare asi, 2 semanas la original y 2 semanas la tuya.
 
Jueves 24 de marzo

Como dije mas arriba, voy a hacer durante 2 semanas la rutina "original" de n7 de musclecoop que me paso Seba, y despues de 2 semanas, la misma pero con modificaciones de Blasco.

RUTINA A REALIZAR DURANTE 2 SEMANAS:

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5
A2. Press cerrado: 3x3-5
B1. Curl Scott: 3x7-9
B2. Press francés: 3x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Polea tríceps: 3x10-12
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 3x12-15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

* En los ejercicios más duros y pesados descansar más priorizando carga, y en los demás de 1 a 2 minutos entre series (o menos si son ejercicios moñas).

* En días de descarga ir poco intenso, menos peso.


Hoy JUEVES 24 DE MARZO
(hice lo del dia Martes, ya que esta rutina la empece recien ayer, miercoles. Ya la semana que viene la sigo al pie de la letra.Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 1x5 peso corporal. 2x5 con 20kg colgado.
A2. Press cerrado: 3x5 = 25kg por lado.
B1. Curl Scott: 2x9 = 25kg en total. 1x7 = 30kg en total.
B2. Press francés: 1x10 = 7kg por lado.(dolor en el hombro, asi que le baje el peso) 2x12 = 5kg x lado
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 1x7 = 10kg x mancuerna, 2x7 = 12kg x mancuerna
C2. Polea tríceps: 3x10 = 25kg (polea pesada)
D1. Curl invertido: 3x15 = 2,5kg por lado muy despacio, cosa de sentir mucho ardor.
D2. Polea inverso: 3x15 = 25kg
 
Aclaro. Desde el Lunes 21 estoy en VOLUMEN.

Las kcal con las que estoy son:
3.300 KCAL.
CARBOHIDRATOS: 413G = 1652KCAL = 50%
PROTEINAS: 206G = 824KCAL = 25%
GRASAS: 92G = 828KCAL = 25%.

No hago una "dieta", si no que como lo que tengo hasta llegar a los macros diarios. Para los que quieran ver lo que como, anoto todo en myfitnesspal. Mi usuario es: lucascalleri
 
Viernes 25 de marzo

Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 1x5= 25kg por lado - 1x3 = 30kg x lado. 1x3 = 40kg x lado
B. Fondos: 1x8 peso corporal. 2x8 = 10kg colgado. (podia mas, pero para la proxima)
C. Press inclinado: 1x8 = 30kg x lado- 2x6 = 35kg x lado
D1. "Flexiones": 3x máximas. 1x25. 1x19. 1x15.
D2. Aperturas: 3x10-12 .3x12 = 12kg x mancuerna

A. PM: 3x3-5 . 1x5= 40kg x lado. 1x5 = 50kg x lado. 1x3 = 55kg x lado
B. Dominadas: agarre prono bien abierto. 2x8 y 1x6 = 5kg colgado
C. Remo mancuerna: 3x8-10 . 3x10 = 30kg mancuerna
 
Sabado 26 de marzo

Estoy pensando en no competir este año ya que veo que me falta mucho volumen, y los proximos campeonatos que se hacen son Nacionales o Clasificatorios.
Por eso cambiaria mi rutina a una Stronglifts 5x5, aparte para mejorar la fuerza (la cual siento que no esta proporcionada al musculo) ya que es algo que me importa.

Seria asi la rutina:

Rutina A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX


Rutina B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

Entrenaria 3 dias a la semana: Lunes . Miercoles . Viernes .
La primer semana comenzaría asi: A . B . A.
Y la segunda: B . A . B.

Cada sesion aumentaria 2,5 kg en todos los ejercicios.


Que piensan? Posteo tambien en otra seccion para ver si tengo otras respuestas. Podria ir los otros dias a hacer algo mas? Tocar otra parte del musculo? O asi esta bien?
 
Pero tu querías hacer halterofilia o competir en alguna categoría estética?

EDIt: perdon por el retraso ese era outt

En que quieres competir, culturismo, mens physique..? yo entrenaría mas de 3 días si tu objetivo es competir.

De todas formas aún que no tengas suficiente cuerpo para quedar con un primer puesto puedes competir para perder nervios, mejorar las poses y tal
 
Última edición:
Pero tu querías hacer halterofilia o competir en alguna categoría estética?

EDIt: perdon por el retraso ese era outt

En que quieres competir, culturismo, mens physique..? yo entrenaría mas de 3 días si tu objetivo es competir.

De todas formas aún que no tengas suficiente cuerpo para quedar con un primer puesto puedes competir para perder nervios, mejorar las poses y tal

Yo lo que queria era competir en mens physique. Por eso la intervencion de Blasco en la rutina que postie antes.
Se que no hay que competir por el 1er puesto, o por lo menos eso me dijeron bastante, pero yo quiero ir y terminar en el podio si o si, soy muy competitivo y quiero hacer lo posible, y mas siendo natural, es algo que quiero alcanzar.

Pero por ahora, con 18 años quiero mejorar los basicos, como ya dije y mas adelante plantearme competir que tengo tiempo para eso todavia.

Aparte, como ves la rutina que plantie?
Podria ir otros dias al gym a hacer algo mas? como que?
 
Llevo ausente 4 dias, pero acabo de echar un vistazo a lo nuevo posteado.
Apruebo lo de no competir, y aprovecharia asi para poder meter mas carne (haciendo un volumen mas sucio pero ganando masa magra si o si), la rutina no la cambiaria, la de sebas, despues la mia y despues variaciones a esta ultima. Aumenta las kcal poco a poco, pero intenta llegar a 250 gr de proteinas, y sube mas a menudo las grasas que los ch
 
tus marcas son muy buenas para tu edad, peso y el tiempo que llevas entrenando, cualquiera de las dos rutinas va a andar bien. Lo que veo es lo normal que les pasa a todos lo que empiezan buscan la rutina perfecta el tiempo te va a enseñar que dieta, esfuerzo y constancia en ese orden es más importante que buscar la rutina perfecta.

Aumenta las kcal poco a poco, pero intenta llegar a 250 gr de proteinas, y sube mas a menudo las grasas que los ch

Pesa 77 kg y no usa esteroides para que va a consumir más de 3 gramos de proteínas por kg de peso cuando está en volumen si con 2 grs va sobrado.
 
No me habia fijado en su peso. No obstante a mi me gusta manejar esos ratios, proteinas y grasas altas, y ch moderados, a mi cuerpo le va bien, pero claro cada cuerpo es un mundo.

La rutina perfecta no existe, la constancia perfecta si, la implicacion perfecta si, y el sacrificio si. Roma no se construyo en un dia. Prueba, ensaya con tu cuerpo, un culturista por encima de todo ha de ser cientifico, es decir, experimentar, preguntar, curiosear, y anotar.
 
Gracias Seba y Blasco como siempre por ayudar.
Como vi que el la rutina posteada hace unos dias es de 3 dias unicamente, y no vi que pueda agregar otros dias, dejo de lado esa rutina y probaria este, y de paso sacaria los RM en los basicos.

Seria la Wendler 5/3/1 que ya conocen me imagino. La variacion seria la Boring but Big F1, y mas adelante haria con frecuencia 2.

Quedaria asi:

Lunes:

• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Militar 5×10

• Dominadas 5×10

Martes:

• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Peso Muerto 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

Jueves:

• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Banca 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

Viernes:

• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Sentadilla 5×10

• Leg curl 5×10


Como la ven? Comenzaría mañana con esta rutina, alguna opinion?
 
Haces rangos de fuerza y acto seguido congestionas con hipertrofia ?

Supongo que esos 5/3/1 se hagan con pesos correspondientes a la progresión de fuerza no?

Si buscas hipertrofia, yo metería un 5x12 y muuuchos más ejercicios.

Si buscas fuerza, con 5/3/1 bien hecho y f > 1
 
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