Empezando a definir

PandaFriends

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Hola!

Pregunta fácil! :)

Estoy en fase de volumen y quiero empezar a hacer definición en unas semanas. La cuestión es que nunca he hecho fase de definición y no se como responde el cuerpo, y no quiero quedarme "canijo".
Ahora mismo estoy en 95kg con un 15% de grasa corporal aproximadamente, (mido 1,84m) y calculo que podré subir a 97kg si todo va bien.

Se suele perder mucho músculo a la hora de definir? creéis que tendría que alargar más la fase de volumen, o sería suficiente?

Saludos!
 
Esto es muy difícil de decir sin fotos. De todas maneras si realmente tienes un 15 % de grasa corporal eso está bastante "ajustado" para lo que se suele considerar una fase de volumen típica.

- ¿Cuánto tiempo llevas en fase de volumen?
- ¿Con qué superávit?

- ¿Eres mesomorfo o no te cuesta perder peso?
- ¿Qué tipo de definición tienes pensado? ¿Ajustar dieta bajando calorías y mantener los macros? ¿Cetógenica? ¿Ayuno intermitente? ¿PSMF? ¿Con refeed? ¿Sin refeed?
 
11kg encima de tu altura a un 15%? Foto para una visión mas crítica, por que no me creo que tengas un ffmi de 24 y tengas dudas de como definir jaja
 
Mis fotos:

https://gyazo.com/f97a32633bc24354bf86ead3848c04ef
https://gyazo.com/3e493f8811816ccf8fed63d5be06e761
https://gyazo.com/f00650320294c73d1d13816624c03468
https://gyazo.com/235c6ba029bec50d7c7b415a83c434f3

Tengo un 15% de grasa corporal, SIEMPRE Y CUANDO, lo haya medido bien, el pliegue del abdomen y de la pierna me cuesta pillarlos bien... tal vez tenga algo más, no lo sé, de toas maneras un 20% no creo que tenga xd

Perder peso no me cuesta, de hecho soy una montaña rusa, dejo una temporada el gym y bajo facil 6-7kg, y a la misma velocidad los recupero, de hecho el 7 de diciembre estaba en 88,5kg, que tras un verano tirado a la bartola, me puse de nuevo a darle caña y ya estoy otra vez en 95kg.

La manera en la que tengo pensado orientar la definición es ir quitando pco a poco calorias, entorno a 200kcal a la semana, y aparte meterle HIIT, con la intencion de bajar un máximo de 500gr a la semana, asi que habrá semanas que tal vez no tenga que reducir kcal si voy progresando con la intensidad y el volumen de entrenamiento de pesas y HIIT.

La duda es si me quedaré canijo, porque por más fuerte que estoy, nunca me veo lo suficientemente fuerte y si encima me pongo a hacer definición, mas canijo me veré xd
 
Pues es verdad, tienes una buena musculatura

A cuanto quieres bajar y para que?
Competición de culturismo, para la playita, verte mejor...?

Hay quien baja 10kg en un par de meses y así ya tienen una buena definición y les va bastante bien, pero por aquí por el foro recomiendan perder entorno a los 2kg al mes, no se yo, prueba la forma que mejor veas y mas te gusta, cuando acabes la definición foto que seguro que acabas genial :)
 
Pues quiero bajar a un % de grasa que luego no tenga que estar "obsesionado" todo el año con mantenerlo, que simplemente comiendo bien pueda mantenerlo, que estimo será un 10%, ya que yo ni soy de comer bollos, ni refrescos... al contrario, tengo una cruzada contra el azucar xd

Así que digamos que mi objetivo sería bajar a un 10% de grasa corporal apriori, pero logrando tener un buen tamaño... que si el % de grasa es del 15% verdaderamente, y con las matemáticas en la mano, y sin perder músculo (que es mi principal duda, si se pierde o no mucho musculo en la definición), me quedaría con 88-89kg con 9-10% de grasa corporal, que con 1,84 puede estar bien...

No obstante tenia planificadas 5 semanas más de volumen, (aunque mi objetivo eran los 95kg y luego definir), asi que las cumpliré a ver si puedo ponerme en 97kg y luego ya definiré para ir mas sobre seguro.
 
Buena musculatura ,menudos dorsales , sin embargo creo que si no deseas competir solo debes bajar un par de kilos para alcanzar un 12% bf que ya te verias bastante bien.

Veo que tu meta es verte bien y "fuerte" , solamente debes de recalcular tu dieta y empezar a botar un poco las calorias , siempre entrenando fuerte.

Luego empezaras a perder grasa y claro que perderas musculo , pero si lo haces correctamente no perderas tanto.. especialmente porque no deseas llegar a un 8% simplemente quieres perder un poco de grasa para la playa por lo que veo.
 
Buena musculatura ,menudos dorsales , sin embargo creo que si no deseas competir solo debes bajar un par de kilos para alcanzar un 12% bf que ya te verias bastante bien.

Veo que tu meta es verte bien y "fuerte" , solamente debes de recalcular tu dieta y empezar a botar un poco las calorias , siempre entrenando fuerte.

Luego empezaras a perder grasa y claro que perderas musculo , pero si lo haces correctamente no perderas tanto.. especialmente porque no deseas llegar a un 8% simplemente quieres perder un poco de grasa para la playa por lo que veo.

Si pierde 2 kilos van a ser todo de liquidos y eso se baja en una semana jaja, yo creo que unos 6-8kg irían bien
 
para no perder musculo, lo mejor es no perder fuerza.
Para no perder fuerza, lo mejor es entrenar pesas com todo
para entrenar pesas com todo, lo mejor es no hacer hiit.
Si se hace hiit, entonces el entrenamiento de pesas queda reducido, la fuerza tiene más tendência a la baja y claro, los músculos se sacrifican em funcion de la velocidad
buena suerte com tu opción.
 
Pues gracias a todos por las recomendaciones!

Probaré con el HIIT porque quiero probarlo una temporada a ver qué tal me va, e ir ganando capacidad aerobica tambien, y porque lo haré al aire libre, asi respiro aire puro, no tanto gimnasio, que cuando crecen más los dias y hace solete parece que no apetece tanto encerrarse en el gym jeje y si veo que voy perdiendo más musculo de lo previsto, tal vez pruebe con el HIPT, que son circuitos de pesas de HIIT segun tengo entendido. Lo habeis probado? qué tal funciona? o será mejor hacer pesas sin mas sin hacer circuito?
 
Depende de tus objetivos: si lo que quieres es divertirte, pues salir por el parque y ver las mariposas y los animalitos jugando em tanto te ejercitas.
Si lo que quieres son resultados técnicos, pues gimnasio de pesas (yo entreno com pesas al aire libre, acompañado por primates y aves, así que no lo estoy diciendo em tono de burla sino que es algo real)
 
creo que tienes un 18-19 por ciento de grasa. yo tengo un 16 por ciento de grasa y tengo menos grasa que tu a simple vista, y luego yo peso 5 kg mas de mi talla, y tengo mas o menos la misma masa muscular que tu, con mas brazo y con menos pierna. ( que la musculatura de la pierna te suma mas kg que la del brazo ) mirate videos en youtube como usar bien un calipero para asi poder saber bien el porcentage de grasa que estas bajando.
con ese 19 por ciento que puedas tener , intenta bajar al 12 por ciento de grasa , con lo que estaras con el cuerpo bien marcado y abdominales visibles a simple vista.
 
Bueno, al final empiezo la definición tal que así:

https://gyazo.com/e2613cd6eebc37bca5a1473d0a5192b5

Iré poniendo los progresos cada mes a ver como voy y dudas que me vayan surgiendo si no va bien la cosa para que me podais echar un cable :) ya que será la primera definición que haga, y aunque la teoria la se y tengo un plan bien armado creo, la teoria siempre es mas guapa que la práctica.

Veremos en qué queda la cosa!

Saludos
 
Pues vas a quedar muy bien, veo buena masa ahí. Esperare los resultados! mucha suerte y animo.
 
Voy algo perdido en mi % de grasa tengo 17 años mido 1'78 y peso 75kg, me podríais decir el adecuado?
 
Pues digamos que no existe "el adecuado", depende de la persona... pero digamos que con un 12% se te empiezan a marcar los abdominales... y hasta un 8% se podría llegar con esfuerzo y dedicación... bajar de un 8% y establecerlo como set-point, lo veo complicado.

Asi que en resumen... entre un 8-12% podría considerarse un objetivo realista (esto para hombres), las mujeres tienes porcentajes superiores.
 
Tener un ffmi elevado es posible sin necesidad de sustancias, TODO depende de la genética.

Hay gente natural que puede hacerte dudar de que si lo es o no,

La raza negra supera los 25 de ffmi de forma natural

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Para el que pregunta, muy buena musculatura, sigue así, ahora a definir bien y tranquilos.
 
Primera duda acerca la definición.

De momento la llevo bastante bien, voy sobre lo estipulado. He bajado ya hasta 90,2kg (-5,2kg).

La dieta que seguía en volumen era de 3700kcal, y he bajado ya a 2500kcal. Mi duda es: hasta qué kcal podria seguir bajándola? La verdad que de momento no noto pérdida de fuerza, ni he necesitado bajar el volumen de entrenamiento, lo cual tambien me suscita otra duda si es que en la fase de volumen podría haber entrenado con mayor volumen (hacía sobre 22-26 series por entrenamiento).

El caso es que no sé hasta que kcal podría seguir bajando sin que ello repercuta en la pérdida de masa muscular, y lo que es mas importante, sobre la salud. Qué opinais? He visto videos por youtube de dietas de 2000kcal, pero tampoco se cuanto miden/pesan... lo que sirve para ellos puede no servirme ami.

Saludos
 
Última edición:
simplemente vas reduciendo gradualmente y controlando con la respuesta del organismo
 
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