Mi rutina Torso-Pierna

[Toni2015]

Aquí pongo la rutina que tengo pensado hacer. También me gustaría meter algún ejercicio para trapecios y había pensado meterlo el martes con las piernas que opináis?. Todas las criticas serán bien recibidas.


Lunes-Torso
Press banca 3x3-5
Remo con barra agarre supino 3x3-5
Press militar con barra 3x3-5
Fondos en paralelas 2-3x5-8
Jalón tras nuca 2-3x5-8
Press tras nuca con barra 2x5-8
Curl martillo sentado y alterno 2x5-8
Jalón tríceps con cuerda 2x5-8

Martes-Pierna
Peso muerto 3x1-3
Sentadilla 3-5x3-5
Femoral en máquina 2-3x6-10
Gemelo en maquina 5x5

Jueves-Torso
Press inclinado 4x6-8
Remo con barra supino 4x6-8
Press declinado con mancuernas 2-3x8-10
Chin-ups 2-3x8-10
Elevaciones laterales 2-3x10-12
Curl bíceps con mancuerna 2-3x8-10
Jalón de tríceps en polea 2-3x8-10
Face-Pull 2-3x10-12

Viernes-Pierna
Sentadilla 4-6x6-8
Peso muerto rumano 4-6x6-8
Gemelos en máquina 2-3x6-8
Zancadas 2-3x10-12
Extensiones 2-3x10-12
Gemelo en prensa 2-3x12-15

 

[Seba]

básicamente está bien yo trabajaría con rangos más altos en los días de fuerza en los brazos por ejemplo y sinceramente no tiene mucho sentido hacer extensiones de tríceps si haces fondos. El resto está bien, en lugar de curl femoral en maquina por ahí haría extensiones de espalda o hip thrust que son ejercicios más funcionales el la base está.

 

[anonimo123]

Seba, se puede hacer una rutina t/p, de solo fuerza ? es decir, nada de poner un día de hipertrofia y otro de fuerza ??, como la pondrías tú?

Sería un F2 en todos los básicos.. estaría bien o sería contraproducente xD es que estoy verde verde en t/p

 

[Toni2015]

Muchas gracias Seba, quitare los las extensiones de tríceps, haré el curl martillo de 8-10 repes y cambiare el femoral por las extensiones de espalda. Respecto a meter un ejercicio de trapecio tu que me recomiendas?

 

[Seba]

Seba, se puede hacer una rutina t/p, de solo fuerza ? es decir, nada de poner un día de hipertrofia y otro de fuerza ??, como la pondrías tú?

Sería un F2 en todos los básicos.. estaría bien o sería contraproducente xD es que estoy verde verde en t/p

Claro que si, por ejemplo está la famosa rutina de nivel7 que es para alguien intermedio

Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
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Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
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Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.

esta es una progresión ondulada, si sos principiante podes hacer alguna variante tipo la de stronglifts o sino sos tan principiante alguan progresión tipo 5x3, 5x4, 5x5 semana con doble progresión